సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్న ప్రజలు చాలా ఆలోచించగలరు, వారి భావోద్వేగాలను వారి ఆలోచనలు పరిహరించనివ్వండి, మరియు క్షణం లో ఒత్తిడిని నిర్వహించడం కష్టం. మీ మనసు మీ చెత్త శత్రువు అయినప్పుడు భరించటానికి ఈ చిట్కాలను ఉపయోగించండి.
ఓవర్-థింకింగ్ ఆపు
ఓవర్-ఆలోచిస్తూ, కూడా రుమినేషన్ అని పిలుస్తారు, "ప్రతిఒక్కరికీ నేను ఒక ఇడియట్ అని అనుకుంటున్నాను" లేదా "నేను ఎంత ఉత్సాహంగా ఉన్నానో చూసుకోవాలి" వంటి మీ తలపై ప్లే చేసే పునరావృత ఆలోచనలను సూచిస్తుంది. ఈ రకమైన ఆలోచనను నిర్వహించడంలో సహాయం చేయడానికి క్రింది చిట్కాలను ఉపయోగించండి.
- దాన్ని వ్రాసి: ఎప్పుడు, ఎక్కడికి, ఎందుకు, మరియు మీరు ఎలా ఆందోళన చెందేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక జర్నల్ను ఉంచండి. దీని అర్థం, ప్రస్తుతం, గతం, లేదా భవిష్యత్ గురించి ప్రతికూల ఆలోచనలు లేదా స్వీయ-చర్చలను మీరు ఏ సమయంలోనైనా రికార్డు చేయడం మరియు ఉంచడం. మీరు అర్థరాత్రి చెత్తగా ఉన్నారా? కీపింగ్ ట్రాక్ నమూనాలను గుర్తించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది నియంత్రణలో ఉన్న ఆలోచనలు పొందడానికి మొదటి దశ.
- ట్రిగ్గర్స్ కోసం చూడండి: మీరు మీ రోజు ఆలోచించటం మొదలుపెట్టినప్పుడు మీ తల ఉదయాన్నే దిండు లేదా మొట్టమొదటి విషయం ఒకసారి చింతించవచ్చని ఆలోచనలు లోకి జారడం అర్థం లేదో మీ ruminative ఆలోచనలు దాదాపు ఖచ్చితంగా, మీ వాతావరణంలో సూచనలను ప్రేరేపించిన ఉంటాయి. బదులుగా, ఆ సంఘాలను విచ్ఛిన్నం చేసే మార్గాల్లో విషయాలు మార్చడం ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మంచం ముందు ఒక మునిగి పుస్తకం చదివి వెంటనే మీ అలారం వెళ్తాడు వంటి అప్ పొందుటకు ప్రణాళిక. అలా చేస్తే మీరు అభివృద్ధి చేసిన ఆందోళన అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది
- క్రొత్త అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయండి: సామాజికంగా ఆత్రుతగా ఆలోచనలు ప్రారంభమైనప్పుడు మీరు గీయగల మీ వేలిముద్రల సాధనాల ఆయుధాన్ని కలిగి ఉండండి. ఇవి ఒక నడక కోసం వెళ్లి, అభిమాన టెలివిజన్ షోను చూడటం, ధ్యానం సాధన చేయడం, లేదా విశ్రాంతిని పొందడానికి తైలమర్ధనం ఉపయోగించడం వంటివి ఉంటాయి. ఒక నెలలో కొంతకాలంపాటు ఈ పనులను చేయండి, మరియు త్వరలోనే మీ కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన ప్రతిస్పందనలు సామాజిక ఆందోళనలకు దారి తీస్తుంది.
- ఒక ప్రొఫెషినల్ చూడండి: కొన్ని సార్లు రమినేషన్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, ఇది నిపుణుడి సహాయంతో నియంత్రణ పొందడానికి అవసరం. మీరు విజయవంతం లేకుండా పైన పేర్కొన్న అనేక వ్యూహాలను ప్రయత్నించినట్లయితే, మీ సామాజిక ఆందోళన యొక్క మూల కారణాన్ని పొందడానికి పథకాన్ని లేదా సలహాదారుడికి సహాయం అవసరం మరియు కార్యాచరణ ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేయటానికి మీరు అవసరం కావచ్చు. ఇతర పద్ధతులతో మెరుగుపరచని రేమినేషన్లతో మందుల ఉపయోగం ఉపయోగపడతాయని కూడా కావచ్చు.
నియంత్రణ భావోద్వేగాలు
సామాజిక ఆందోళనతో ఉన్న ప్రజలు రన్అవే ఆలోచనలతో పాటు రన్అవే భావోద్వేగాలు కలిగి ఉన్నారు. ఆందోళన యొక్క భావాలను మీరు మరింత ఆత్రుతగా ఫీలింగ్ వదిలి, తాము తిండికి ఉంటాయి. నియంత్రణలో ఉన్న భావోద్వేగాల ఆ చక్రాలను పొందడానికి కొన్ని చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.
- మీరు అనుభూతి ఏమిటో గుర్తించండి: మీరు ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలియకపోతే మీరు అనుభూతి చెందే మార్గాన్ని పరిష్కరించలేరు! మీరు సామాజిక లేదా పనితీరు పరిస్థితిలో తీవ్ర ఆందోళన కలిగి ఉన్న చివరిసారి గురించి ఆలోచించండి. ఏ ట్రిగ్గర్లు వచ్చాయి? మీకు ఏ భావాలున్నాయి? ఆ భావోద్వేగాల గురించి మీరు ఎలా భావిస్తారు? ఉదాహరణకు, మీరు పని వద్ద ఒక ప్రదర్శన ముందు ఒక పానిక్ దాడి కలిగి ఉండవచ్చు, మరియు పానిక్ ఆ భావాలు మీరు మీ ఉద్యోగం వద్ద మరింత ఆత్రుతగా మరియు అసమర్థ అనుభూతి చేసింది. ఆ భావాలను తీర్పు తీర్చకండి లేదా మీరు వాటిని మరింత అధ్వాన్నంగా చేస్తాయి. కాకుండా, వాటిని స్వంతం మరియు వారికి శ్రద్ద.
- మిమ్మల్ని మీరు పరధ్యానం: కొన్నిసార్లు మీరు కేవలం శాంతింపజేయాలి. ఆ పరిస్థితుల్లో, మీ దృష్టిని మళ్ళించడం ఉత్తమం. మీ దృష్టిని ఇతర విషయాలకు తరలించడం ప్రయత్నించండి. ఒక పని ప్రదర్శన తర్వాత రోజులో మీరు దూరంగా తినడం ఉంటే, ఒక కష్టం ప్రాజెక్ట్ పరిష్కార వంటి మానసిక నిశ్చితార్థం అవసరం ఏదో చేయడం ప్రయత్నించండి-ఇది పూర్తిగా సంబంధం లేదు. మీ ఆందోళనల యొక్క ట్రిగ్గర్ నుండి మీ దృష్టిని దూరంగా తరలించడం వలన మీ ప్రతికూల భావోద్వేగాలు నియంత్రణలో ఉంటాయి.
- పరిస్థితిని తిరిగి గ్రహించండి: మీ ఆలోచనాలతో పని చేయడానికి మీకు సమయం తక్కువగా ఉన్న పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొంటే, తిరిగి తీసుకోవడం యొక్క వ్యూహాన్ని ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతిలో మీ ప్రతికూల భావాలను తగ్గించేందుకు సహాయపడే కొత్త మార్గాల్లో పరిస్థితుల గురించి ఆలోచిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కార్యక్రమ ప్రదర్శన ద్వారా ఆటంకపరచినట్లయితే, అసమర్థమైన అనుభూతికి బదులుగా, మీరు మీ భయాలు ఉన్నప్పటికీ అది చేయటానికి ధైర్యం కలిగి ఉండటం కోసం మీరే అభినందించవచ్చు. అలా చేస్తే మీ ప్రతికూల భావాలను నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
- ఆపు మరియు నెమ్మదిగా: మీరు సామాజిక ఆందోళన తీవ్ర భావాలు కలిగి ఉన్నప్పుడు, స్పందించకండి. బదులుగా, కొన్ని సడలింపు వ్యాయామాలు చేయడం, మీ పత్రికలో (పైన వివరించిన విధంగా) వ్రాయడం లేదా ధ్యానం సాధన చేయడం ప్రయత్నించండి. ఈ అనుకూల ప్రవర్తనలో పాల్గొనడం అనేది ఆందోళనకరమైన ఆలోచనలు మరియు రన్అవే భావోద్వేగాల మధ్య చక్రాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. మంచం ముందు ఒక పుస్తకం చదివిన లేదా అలారం గడియారం తో ఎగరడం, పాత ట్రిగ్గర్స్ ఆరోగ్యకరమైన మార్గాల్లో ప్రతిస్పందించడానికి కొత్త సానుకూల కార్యకలాపాలు కలిగి వంటి ఆత్రుత భావాలను నిర్వహించడం సరైన మార్గంలో మీరు పొందుతారు.
డి-ఒత్తిడి
మీరు ఒక సవాలుగా ఉన్న సామాజిక లేదా పనితీరు పరిస్థితుల్లో మిమ్మల్ని కనుగొన్నప్పుడు కొన్నిసార్లు మీరు త్వరగా డి-స్ట్రెస్కు మార్గం అవసరం. మీరు పానిక్లో మిమ్మల్ని కనుగొన్నప్పుడు దాని ట్రాక్స్లో ఒత్తిడిని నిలిపివేయడానికి చిట్కాలు ఉన్నాయి.
- ఒక చాట్ కలిగి: "కానీ నేను కాదు! నా సామాజిక ఆందోళన గురించి?" మీ ఒత్తిడిని అధిగమి 0 చే 0 దుకు స్నేహితుడికి లేదా కుటు 0 బ సభ్యుడికి చేరుకోవడ 0 గురి 0 చి ఆలోచిస్తు 0 డగా ఈ రకమైన తల 0 పులు మీ తల గు 0 డా నడుస్తాయి. మీ విధంగా నిలబడనివ్వవద్దు. మీరు కనీసం ఆత్రుతగా భావించే వ్యక్తిని ఆలోచించి, కమ్యూనికేషన్ యొక్క సులభమైన పద్ధతి (టెక్స్ట్, చాట్, లేదా సోషల్ మీడియా) అనుకుంటున్నారో ఎంచుకోండి. సాధారణంగా, ఆ వ్యక్తికి అప్బీట్ వైఖరి ఉండాలి, జీవిత సమస్యల వద్ద నవ్వుకునే సామర్థ్యం మరియు తాదాత్మ్యం యొక్క మంచి మోతాదు ఉండాలి. మీరు వెళ్తున్న ఒత్తిడిని అర్థం చేసుకోగల వ్యక్తిని ఎంచుకోండి - ఒక సామాజిక ఆందోళన మద్దతు బృందంలోని తోటి సభ్యుడు గొప్ప ఎంపికగా ఉంటారు! మీరు ఎప్పుడైనా ఎవరినైనా కనుగొనలేకపోతే, మీ భావాలను బయటపెట్టి, మీరు అనుభూతి చెందే టెన్షన్ను తగ్గించడానికి కేవలం ఒక ఇమెయిల్ను పంపించండి.
- ఉపశమన వ్యూహాలను ఉపయోగించండి: మీరు వాటిని అన్ని లోతైన శ్వాస, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు, గైడెడ్ ఇమేజరీ-మీరు ఎంచుకున్న ఏవైనా, దీన్ని చేయండి! మీరు నిజంగా ఎటువంటి సడలింపు వ్యూహాలను ప్రయత్నించకపోతే, ఇప్పుడు సమయం ఉంది.
- తిరిగి అడుగు: మీరు మీ సామాజిక ఆందోళనపై దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు! మీరు అనుభూతి ఏమిటో దృష్టికోణాన్ని పొందడానికి 20 నిముషాల సమయాలను తీసుకోవడానికి మీరే అనుమతి ఇవ్వండి. ఒక నడక కోసం వెళ్లండి, మీ భావాలను పోరాడకండి, కానీ వాళ్ళు ఏమిటో వాటిని అంగీకరించండి కానీ వారిపై దృష్టి పెట్టకండి. మీరే చెప్పండి, "అవును నేను ఆత్రుతగానే ఉన్నాను, కానీ అది దాటిపోతుంది." సమయం వెలుపలికి తీసుకొంటే, పరిస్థితిని తక్కువ బెదిరింపుగా మార్చండి.
- బయట మీ భావాలను కేంద్రీకరించండి: సాంఘిక ఆందోళన పట్టినప్పుడు, మీరే లోపలికి వెళ్లిపోవచ్చు. బదులుగా, మీ దృష్టికి బాహ్యంగా మీ దృష్టిని మార్చండి. సంగీతాన్ని వినండి, మనోహరమైన సువాసన పీల్చుకోండి, లేదా కొన్ని మంచి ఆహారాన్ని ఆనందించండి. టచ్ మరియు దృష్టిని కూడా పెంపుడు జంతువులను stroking లేదా అందమైన కళాత్మక లో తీసుకొని నిశ్చితార్థం చేయవచ్చు. మీ ఒత్తిడి నుండి మిమ్మల్ని వేరుపరచడానికి సహాయం చేయడానికి ప్రస్తుతం మీ అవగాహనను తీసుకురండి.
సోర్సెస్:
సైకాలజీ టుడే. హరిట్ రీసెర్చ్ నుండి నాలుగు చిట్కాలు వర్రీ మరియు రూంమేషన్ తగ్గించడానికి. జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
డాక్టర్ పాట్రిక్ కీలాన్. విశ్లేషణ ద్వారా పక్షవాతం: మీ మానసిక స్థితి మరియు మీ జీవితాన్ని మెరుగుపర్చడానికి రమ్మనే ఆపడానికి ఎలా. జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
హఫ్పోస్ట్ ఆరోగ్యకరమైన లివింగ్. మీ భావోద్వేగాలను ఎలా నియంత్రించాలి. జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
సైకాలజీ టుడే. మీ భావోద్వేగాలను విజయవంతంగా నిర్వహించాలనుకుంటున్నారా? ఫ్లెక్సిబుల్ ఉండండి. జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
మేకుకు విల్. ప్రోత్సాహకాలను ప్రోత్సహిస్తుంది. జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
Helpguide.org. Helpguide.org: క్షణం లో ఒత్తిడి ఉపశమనం జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
సైకాలజీ టుడే. 5 త్వరిత చిట్కాలు ఒత్తిడి తగ్గించండి మరియు ఆందోళన ఆపివేయి జనవరి 31, 2015 న వినియోగించబడింది.
అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్. ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఐదు చిట్కాలు జనవరి 31, 2015 న ప్రాప్తి చేయబడ్డాయి.