బాక్స్ శ్వాస: ఇది ఏమిటి మరియు ఎందుకు మీరు దీన్ని ప్రయత్నించాలి?
కొంత అన్యదేశ పేరు ఉన్నప్పటికీ, బాక్స్ శ్వాస అనేది ఒత్తిడి నిర్వహణ వ్యాయామం యొక్క చాలా సులభమైన మరియు తెలిసిన రకం. మీరు ఎప్పుడైనా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, సంగీతాన్ని వినడానికి గానీ, వినడానికి గానీ మిమ్మల్ని లయపెట్టినట్లయితే, మీరు మొదటి దశలను తీసుకున్నారు. బాక్స్ శ్వాస అనేది ఒక నిర్దిష్ట లయను అనుసరించే ఒక ఊపిరి పీల్చడం , ఇది ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
బాక్స్ శ్వాస క్రియ ఎలా పనిచేస్తుంది?
నాలుగు శ్వాస శ్వాసను కూడా పిలిచే బాక్స్ శ్వాస, నాలుగింటికి ఊపిరిపోతుంది, నాలుగింటికి మీ ఊపిరితిత్తులను ఖాళీగా ఉంచుతుంది, ఒకే వేగంతో పీల్చుకోవడం, మరియు ఊపిరితిత్తుల ముందు నాలుగింటికి మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలిని పట్టుకోవడం మళ్ళీ నమూనా.
బాక్స్ శ్వాస ఎలాంటి ఒత్తిడి నిర్వహణ యొక్క ఇతర రూపాలకు సరిపోలుతుందో
బాక్స్ శ్వాస వ్యాయామం యొక్క భౌతిక ప్రయోజనాలు లేదా ధ్యానం దీర్ఘకాల మానసిక మరియు తిరిగి నిశ్శబ్దాన్ని ఇవ్వటానికి ప్రయోజనాలు కలిగి లేదు, కానీ అది ఖచ్చితంగా ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతిని దాని స్థానంలో ఉంది. ఒక విషయం కోసం, తెలుసుకోవడానికి మరియు అభ్యాసన చాలా సులభం. అలాగే, ఎప్పుడైనా ఎప్పుడైనా మరియు ఎప్పుడైనా ఆచరణలో పెట్టవచ్చు-మీరు స్నానం చేస్తున్నప్పుడు, టీవీ చూడటం లేదా పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా.
మీరు ఏ శ్రద్ధను కోల్పోలేరని, లేదా దాని ద్వారా మాట్లాడలేరని మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయలేరని మీరు ఎక్కడుందో లేనప్పుడు ఎక్కడైనా ప్రయత్నించవచ్చు. కూడా, మీరు ఒక నిమిషం లేదా రెండు కోసం బాక్స్ శ్వాస సాధన మరియు ఒక ప్రశాంతత శరీరం మరియు మరింత సడలించింది మనస్సు యొక్క తక్షణ ప్రయోజనాలు అనుభవించడానికి, లేదా మీరు అనేక నిమిషాలు సాధన చేయవచ్చు మరియు అనుభవం ఆ ప్లస్ దీర్ఘకాల ప్రయోజనాలు ధ్యానం సహా, ఒత్తిడి, క్షీణత భావాలు తగ్గిపోవడం, సానుకూల భావాలు పెరిగింది మరియు మరిన్ని.
బాక్స్ శ్వాస ప్రయోజనాలపై పరిశోధన
దురదృష్టవశాత్తు, బాక్స్ శ్వాసపై ప్రత్యేకంగా పరిశోధన జరగదు, ఇది సాపేక్షంగా కొత్త టెక్నిక్గా ఉంటుంది. అయితే, సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలపై పరిశోధన చాలా కొంచెం ఉంది మరియు శ్వాస వ్యాయామం యొక్క వర్గం ఇది ఉత్తమంగా సరిపోయేలా ఉంటుంది.
విజువలైజేషన్ మరియు ధ్యానంపై పరిశోధన కూడా ఉంది, మరియు శ్వాస ప్రక్రియ యొక్క అభ్యాసం ఈ రెండింటికి ఉపయోగపడుతుంది. విజువలైజేషన్ కోసం, ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి చక్రంతో ఒక బెలూన్ పెంచి మరియు ఎండిపోతున్నారని ఊహించండి. ధ్యానం కోసం, మీరు నాలుగు సార్లు లెక్కించకుండా కాకుండా మరల మరలా ఒక మంత్రాన్ని జోడించవచ్చు మరియు భౌతిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నట్లు మంత్రం ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాలు లేదా అధిగమించదగిన ధ్యానం పొందవచ్చు . ఇక్కడ శ్వాస యొక్క ప్రభావాన్ని సమర్ధించే కొన్ని అధ్యయన ఫలితాలు ఉన్నాయి:
- ధ్యానం (మంత్రం ఆధారిత మరియు మెదడు-ఆధారిత) ధ్యానం మరియు ఆందోళన, తక్కువ రక్తపోటు, ఆనందం యొక్క ఎక్కువ భావాలు మరియు తగ్గించిన భావాలు తగ్గిపోవచ్చని ధ్యానం ద్వారా మరియు ధ్యానం -ఆధారిత ఒత్తిడి తగ్గింపు -ధ్యానం యొక్క మరొక రూపం - అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి మాంద్యం యొక్క. ఇది బాక్స్ శ్వాసలో ప్రత్యేకమైన పరిశోధన కానప్పుడు, ఇది ఒక సమయంలో 20 నిమిషాలపాటు ఆచరణలో ఉన్నప్పుడు శ్వాస పెట్టడానికి వర్తించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది ధ్యాన స్థితిలోకి రావటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- లోతైన శ్వాస మీద పరిశోధన అనేది ఒత్తిడి నిర్వహణకు మాత్రమే కాకుండా, రక్త పీడనాన్ని తగ్గిస్తుందని మరియు రక్తపోటును కూడా తగ్గించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది అని చూపిస్తుంది.
- శ్వాస వ్యాయామాలు వంటి సరళమైన అభ్యాసాలు రోజువారీ పరిస్థితులలో ఒత్తిడి ఆందోళన అనుభవంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, కొన్ని సమయాలలో మరింత క్లిష్టమైన ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులు కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంటాయి.
ఒత్తిడి నిర్వహణ కోసం బాక్స్ శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా
బాక్స్ శ్వాస అనేది అభ్యాసన చాలా సులభం. కేవలం మీ శరీరం విశ్రాంతి మరియు క్రింది చేయండి:
- మీ ఊపిరితిత్తులలోని గాలి మొత్తం నాలుగు సంఖ్యకు లెట్.
- నాలుగింటికి మీ ఊపిరితిత్తులను ఖాళీగా ఉంచండి.
- నాలుగు కౌంట్ కోసం పీల్చే.
- నాలుగింటికి మీ ఊపిరితిత్తులను పూర్తి చెయ్యండి.
అంతే! మీరు కొన్ని విభిన్న మార్గాల్లో దీనిని మార్చవచ్చు. ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు ఆచరణను మంత్రం ధ్యానంలో ఒకదానిని నాలుగు సార్లు లెక్కించకుండా కాకుండా ఒక మంత్రం చెప్పవచ్చు. "మిస్సిస్సిప్పి," లేదా నాలుగు అక్షరాలతో ఏదో బాగా పనిచేయగలదు- "నేను చాలా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను", "నేను ఇప్పుడు ఇక్కడ ఉన్నాను" లేదా "ఓమ్మ్" అనే నాలుగు అంశాలకు కూడా పని చేయవచ్చు.
ఇంకొక వైవిధ్యం ఒక బాక్స్ యొక్క నాలుగు వైపులా మారుతుంది, మరొకదాని తర్వాత ఒకటి లేదా ఒక లైన్లో బాక్స్లో మీరు మీ మనసుతో పట్టుకోండి, ఇది ఒక విజువలైజేషన్ వ్యాయామంగా రూపొందిస్తుంది. అయిదు నిముషాల పాటు ప్రయోగాలు ఒత్తిడి నుండి త్వరిత విరామం ఇవ్వగలవు, కానీ మీరు 10 నుండి 20 నిముషాల వరకు సాధన చేస్తే, ఉదాహరణకు, ఇది మరింత నిరంతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండే ధ్యానం యొక్క గొడుగు క్రింద వస్తుంది.
బాక్స్ శ్వాస మరియు డీప్ బ్రీటింగ్ Apps ప్రయత్నించండి
ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం మీరు శ్వాస పెట్టడం లేదా ఇతర శ్వాసలో శ్వాస తీసుకోవడంలో సహాయపడే అనేక అనువర్తనాలు ఉన్నాయి. ఈ అనువర్తనాల గురించి ఎంతో బాగుంది, వారు మీ ఆచరణకు ఒక దృశ్య మూలకాన్ని జోడించవచ్చు. మీరు దృశ్య అభ్యాసకుడు అయితే, ఈ శ్వాస పద్ధతులను మీరు నిజంగానే వారితో కనెక్ట్ చేసే పాయింట్తో అభ్యాసం చేయవచ్చు, ఆపై మీరు వాటిని ఉపయోగించని సందర్భాల్లో కూడా మీరు అనుభవించే అనుభూతిని ఊహించవచ్చు, షవర్లో లేదా డ్రైవింగ్. ఇది చాలా మందికి మెళుకువలను నేర్చుకోవడం మరియు వాటిని మరింత ఆనందించేలా చేస్తుంది. ఇక్కడ బాక్స్ శ్వాస మరియు ఇతర రకాల శ్వాస వ్యాయామాలు కోసం టాప్ అనువర్తనాలు కొన్ని ఉన్నాయి:
- బాక్స్ శ్వాస అప్లికేషన్: ఈ ఒక ఆపిల్ లేదా Android పరికరాలు డౌన్లోడ్ చేసుకోవచ్చు, మరియు మీరు నిజంగా బాక్స్ శ్వాస సాధనలో ఒక సంస్థ గ్రహించి పొందండి మరియు మీ రోజువారీ భాగంగా తయారు సహాయపడుతుంది ఉపయోగం తొమ్మిది స్థాయిలు. అనువర్తనం పూర్తి మరియు పాక్షిక ఆడియో ప్రాంప్ట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ ప్రాక్టీస్ చరిత్రను ట్రాక్ చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఈ ఒత్తిడి ఉపశమనంతో ఎంత సమయం ఖర్చు చేస్తున్నారో చూడగలరు. ఒత్తిడి నిర్వహణ మరియు సృజనాత్మకత దృక్పథం నుండి ఇది ఒక ప్రత్యేక వ్యత్యాసంగా ఉంది, ఇది ఈ పోల్ను నిర్వహించిన అస్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది "ప్రవాహం యొక్క స్థితిని సాధించడానికి ఉత్తమ సాధనంగా" ఓటు చేయబడింది అని అనువర్తనం యొక్క మేకర్స్ పేర్కొన్నారు.
- బ్రీత్ 2 రిలాక్స్ : ఈ అనువర్తనం ఆపిల్ మరియు PC- ఆధారిత వినియోగదారులకు కూడా అందుబాటులో ఉంది మరియు విస్తృత శ్రేణి శ్వాస వ్యాయామాలను ఉపయోగించడానికి ఉంది. దీనిని US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ డిఫెన్స్లో ఉన్న టెలికీత్ అండ్ టెక్నాలజీ నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ అభివృద్ధి చేసింది. దాని దృఢమైన పాయింట్లలో ఒకటి, ఇది మీ గ్రాఫికల్ లక్షణాన్ని కలిగి ఉంది, అది మీ ఒత్తిడిని ఎంత ఎక్కువగా నిర్ధారిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- యూనివర్సల్ శ్వాస: ఇది iOS మరియు ఆండ్రాయిడ్ వినియోగదారులకు కూడా అందుబాటులో ఉంది మరియు మీ శ్వాసతో పనిచేసే దృశ్య వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వారు మీ సత్తువ వ్యాయామాలతో మరింత సంక్లిష్ట నైపుణ్యాలను పొందేందుకు మీకు సహాయం చేస్తూ సవాలుగా మారతారు. ఇది ఒక సవాలును ఇష్టపడేవారికి ప్రత్యేకంగా ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది మరియు పునరావృత భావాన్ని అనుభవిస్తున్న ఒక అనువర్తనంతో విసుగు చెందుతుంది, కానీ శ్వాస వ్యాయామాలు వంటి శాంతింపజేసే పద్ధతులను సాధించాలనే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
> సోర్సెస్:
> బ్రండిని, జేనిఫర్ Z .; మిజునో, జూలియో; సియోలాక్, ఇమ్మాన్యూల్ జి .; మొంటెరోరో, హెన్రిక్ ఎల్. (2017). యోగ శ్వాస వ్యాయామాల యొక్క హైపోటెన్సివ్ ప్రభావం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. కాంప్లిమెంటరీ థెరపీసెస్ ఇన్ క్లినికల్ ప్రాక్టీస్, 28 38-46
> హాల్ట్, ఆడమ్. (2015). మైండ్ఫుల్నెస్-బేస్డ్ స్ట్రెస్ తగ్గింపు అండ్ ట్రాన్స్పెన్డెంటల్ మెడిటేషన్: కరెంట్ స్టేట్ ఆఫ్ రీసెర్చ్. జర్నల్ ఆఫ్ పేషెంట్-సెంటర్డ్ రీసెర్చ్ అండ్ రివ్యూస్, వాల్యూ 2 , ఇష 2, పీపీ 64-68.
> విల్కిన్సన్, లామార్; బుబుల్ట్జ్ జూనియర్, వాల్టర్ సి .; సీమన్, ఎరిక్. (2001). టెస్ట్ ఆందోళనను తగ్గించడానికి శ్వాస టెక్నిక్లను ఉపయోగించడం. గైడెన్స్ & కౌన్సెలింగ్, వాల్యూమ్. 16 ఇష్యూ 3, 76-81.