1 - అనుకూలమైన రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించండి
హృద్రోగం మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధుల మధ్య సాధారణ ప్రమాద కారకాలు ఉన్నాయని చాలామంది వృద్ధులు ఆశ్చర్యపోతున్నారు. కానీ రక్తనాళ వ్యవస్థ మెదడుకు రక్తాన్ని ఎలా సరఫరా చేస్తుందనే విషయాన్ని మీరు అనుకుంటే, అది రక్త ప్రవాహం యొక్క బలహీనత మెదడు కణజాల నష్టంకి దారితీయగలదని అర్ధమే. మెదడు యొక్క చిన్న ధమనులు రక్త పీడనం మరియు దీర్ఘకాలిక రక్తపోటుపై ఉన్న ఎత్తులకు సున్నితంగా ఉంటాయి, వాటిని హాని చేయవచ్చు. అనేక అధ్యయనాలు రక్తపోటు మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి మధ్య సంబంధాన్ని బలపరుస్తున్నాయి. అధిక రక్తపోటు పేద అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు మెదడు కణజాలంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
సిస్టోలిక్ రక్తపోటు 140-160 mmHg పరిధిలో లేదా పైన ఉన్నట్లయితే దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాల ప్రకారం అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు ఇతర రూపాల్లోని డిమెన్షియా రెండింతలు రెట్టింపు అవుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ అమిలోయిడ్ బీటా ఫలకాలు ఏర్పడటంలో పాత్రను పోషిస్తుంది, అల్జీమర్స్ వ్యాధి యొక్క హాని లక్షణం, మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అమిలోయిడ్ బీటా ఫలకాలు ఉత్పత్తి పెంచడానికి భావిస్తారు.
2 - మీ విటమిన్ D స్థాయిని తనిఖీ చేయండి
విటమిన్ డి యొక్క తక్కువ స్థాయిలు అభిజ్ఞా బలహీనతతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. విటమిన్ D మెమరీ ఏర్పాట్లలో పాల్గొంటుంది. వృద్ధులలో అభిజ్ఞా బలహీనత లేదా చిత్తవైకల్యం ఎక్కువగా ఉన్న ప్రమాదంతో విటమిన్ D లోపంతో అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, మెదడు లోపల మరియు మెదడు లోపల గ్లూకోజ్ మరియు కాల్షియం రవాణాను నియంత్రించడంలో విటమిన్ ఇమిడి ఉంది, మరియు కొన్ని న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల వాపును తగ్గించడం మరియు పెరుగుతున్న లభ్యత ద్వారా కూడా జ్ఞానాన్ని కాపాడుతుంది. రక్త పరీక్షతో మీ విటమిన్ డి స్థాయి తనిఖీ చేసుకోండి. సరైన స్థాయి 30 మరియు 45 ng / ml మధ్య ఉంటుంది.
3 - బ్రెయిన్-సపోర్టింగ్ సప్లిమెంట్స్ ఒమేగా -3 DHA మరియు విటమిన్ B12 తీసుకోండి
మెదడులో ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ DHA యొక్క తగినంత స్థాయిలో నిర్వహించడం తర్వాత జీవితంలో న్యూరోడెనెనరేటివ్ వ్యాధులను నివారించడానికి ఒక ముఖ్యమైన కొలత. అధ్యయనాలు అధిక తీసుకోవడం మరియు అధిక ప్రసరణ ఒమేగా -3 DHA పెద్ద మెదడు వాల్యూమ్ మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని సూచిస్తున్నాయి.
వయస్సుతో విటమిన్ బి 12 లోపం పెరుగుతుంది, 60 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్న వయోజనుల్లో సుమారు 20 శాతం మంది లేకపోయినా లేదా లోపంతో గాని. బి 12 లోపం మెదడులో సమస్యలను కలిగిస్తుంది, ఇందులో గందరగోళం, నిరాశ మరియు పేలవమైన జ్ఞాపకాలు ఉంటాయి. ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ లో లోపం అల్జీమర్స్ వ్యాధికి సంబంధించింది. విటమిన్ B12 వయస్సుతో తగ్గిపోతుంది, మరియు విటమిన్ మొక్క మొక్కల ఆహారంలో ఉండదు కనుక మీ శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం వల్ల ఇది సప్లిమెంట్. ప్లస్, RDI flexitarians, vegans మరియు వృద్ధులకు తగినంత లేదు.
4 - Red Meat మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తుల యొక్క మీ వినియోగం పరిమితం
రాగి మరియు ఇనుము ఎరుపు మాంసంలో పెద్ద మొత్తాలలో ముఖ్యమైన ఖనిజాలు; ఈ ఖనిజాలు కాలక్రమేణా శరీరానికి లోనవుతాయి మరియు అధికంగా, అవి మెదడుకి హాని కలిగిస్తాయి. బదులుగా, వారు ఎరుపు మరియు గుమ్మడి గింజలు, ఎడామామె మరియు ఇతర బీన్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల ద్వారా అపాయకరమైన మొత్తంలో పొందవచ్చు. అదనపు రాగి మరియు అదనపు ఇనుము రెండు మెదడులో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి దోహదం చేస్తాయి మరియు మెదడులోని అమైలోయిడ్ బీటా ఫలక ఆకృతిలో పాల్గొంటాయి.
5 - హోల్ ప్లాంట్ ఫుడ్స్ పై దృష్టి పెట్టండి
అనుసరించే ఒక మంచి నియమావళి మీ ఆహారంలో 90 శాతం లేదా ఎక్కువ మొత్తం మొక్కల ఆహారాలు, అంటే కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పులు, గింజలు మరియు గింజలు. ఈ ఆహారంలో ఎక్కువ ఆహారం మరియు తక్కువ మాంసం మరియు పాడిల్లో అల్జీమర్స్ ప్రమాదానికి 36 శాతం క్షీణత ఉంది.
మీ ఆహారం సహజంగా, ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆహారంలో అధికంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు కనీసం ఒక రోజులో మీ ఎంట్రీని ఒక పెద్ద సలాడ్ తినడం ద్వారా మీ ఆహారంలో మరింత ముడి కూరగాయలను జోడించండి. బీన్స్, టమోటాలు, ముడి ఉల్లిపాయలు మరియు ఒక గింజ లేదా సీడ్ ఆధారిత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ జోడించండి.
6 - తరచుగా బెర్రీస్ ఈట్ చేయండి
కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపించే ఫైటోకెమికల్స్ మెదడులో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపు తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది అల్జీమర్స్ వ్యాధి యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ముఖ్యంగా బెర్రీస్ మెదడు మీద వారి రక్షిత ప్రభావాలు కోసం ఒంటరిగా జరిగింది. జంతువుల్లో మెదడు పనితీరులో వయస్సు-సంబంధ క్షీణత తగ్గడానికి లేదా వెనక్కి తిప్పడానికి అనేక బెర్రీలు కనుగొనబడ్డాయి. అంతేకాకుండా, బ్లూబెర్రీస్ (మరియు దానిమ్మపండు) మానవ అధ్యయనాల్లో మంచి ఫలితాలను చూపించాయి, ఈ ఫైటోకెమికల్-రిచ్ ఆహారాలు వృద్ధులలో మెమోరీని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడతాయి.
7 - నట్స్ మరియు విత్తనాలను మీ మేజర్ ఫ్యాట్ మూలంగా చేయండి
పరిశోధన ముఖ్యంగా నట్ వినియోగం-అక్రోట్లను సూచిస్తుంది-మెదడు పనితీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు. వాల్నట్స్ ముఖ్యమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం ALA (DHA మరియు EPA కు పూర్వగామి) లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, మరియు పరిశీలనా అధ్యయనాలు మెరుగైన పని జ్ఞాపకశక్తికి అధిక వాల్నట్ వినియోగంతో ముడిపడివున్నాయి. అధిక మొత్తం గింజ వినియోగం మొత్తం మంచి అభిజ్ఞా ఫంక్షన్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
8 - మీ ఆహారం లో ఉప్పు నివారించండి
అధిక ఉప్పు తీసుకోవడం stiffens ధమనులు మరియు పెరుగుతుంది రక్తపోటు, మెదడు లో సున్నితమైన రక్త నాళాలు దెబ్బతీసే, మెదడు కణజాలం లో రక్త ప్రవాహం బలహీనపడటం మరియు అభిజ్ఞా బలహీనత అవకాశాలు పెరుగుతుంది. మూలికలు మరియు సుగంధాలతో మీ ఆహారాలు సీజన్ లేదా సిట్రస్ లేదా రుచి వినెగార్ యొక్క స్ప్లాష్ తో ఆహారాలు perking ప్రయత్నించండి లేదా నో ఉప్పు seasoning మిశ్రమం ఉపయోగించండి.
9 - మీ ఆహారం లో చేర్చబడింది చక్కెర నుండి దూరంగా ఉండండి
అధిక చక్కెర మీ అభిజ్ఞా నైపుణ్యాలను తగ్గించగలదు మరియు అధిక రక్తపోటుకు దోహదం చేస్తుంది. అధిక మొత్తంలో చక్కెర రక్తం గ్లూకోజ్ ప్రమాదకరమైన ఎలివేషన్స్ కారణమవుతుంది, ఇది రక్తనాళం నష్టం దారితీస్తుంది, మరియు ఈ నష్టం మెదడు పనితీరు ఒక ప్రగతిశీల క్షీణత దోహదం అని ఆధారాలు ఉన్నాయి. నెమ్మదిగా అభిజ్ఞా ఫంక్షన్ మరియు జ్ఞాపకార్థం మరియు దృష్టిలో లోపాలు నివేదించబడినట్లు హైపర్గ్లైసీమియా యొక్క ఒకే ఒక సందర్భం హానికరం కావచ్చు. అంతేకాకుండా, అధిక గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తరచుగా బహిర్గతం మానసిక సామర్థ్యం తగ్గుతుంది, ఎక్కువ HbA1c స్థాయిలు మెదడు కుదింపు ఎక్కువ డిగ్రీ సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. బదులుగా పండు యొక్క ఫైబర్ మరియు అనామ్లజనకాలు యొక్క అదనపు ప్రయోజనాలు ఇస్తుంది తాజా పండ్లు ఒక తీపి దంతాలు సంతృప్తి.
10 - చురుకుగా ఉండండి
సమతుల్య జీవితం మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం జీవితంలోని అన్ని దశలలో మెదడుపై అనుకూలమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో మెదడుకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తనాళాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం కూడా మెదడు కణజాలం మరింత మైటోకాన్డ్రియాని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది సెల్యులర్ శక్తి ఉత్పత్తికి బాధ్యత. 60 ఏళ్ల వయస్సులో పెద్దవారిలో, శారీరక ధృడత్వం మెరుగైన స్మృతి, అభిజ్ఞాత్మక పని మరియు ప్రతిస్పందన సమయాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అధిక స్థాయి శారీరక శ్రమ అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదంలో గణనీయమైన తగ్గింపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
> సోర్సెస్:
> మధ్యధరా ఆహారం యొక్క అసోసియేషన్ ఆహారం తేలికపాటి అభిజ్ఞా బలహీనత మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. J అల్జీమర్స్ డి 2014, 39: 271-282.
> బర్న్స్ JN. వ్యాయామం, కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్, మరియు వృద్ధాప్యం. అడ్వైజ్ ఫిసియోల్ ఎడ్వర్డ్ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, స్టెర్న్ Y, et al. ఆహార కలయిక మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదం: ఒక రక్షిత ఆహారం. ఆర్చ్ న్యూరోల్ 2010, 67: 699-706.
> హామర్ M, Chida Y. శారీరక శ్రమ మరియు న్యూరోడెనెనరేటివ్ వ్యాధి యొక్క ప్రమాదం: భవిష్యత్ సాక్ష్యం యొక్క ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. సైకోల్ మెడ్ 2009; 39: 3-11.
> టాన్ ZS, హారిస్ WS, బీసెర్ AS, et al. ఎర్ర రక్త కణం ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం స్థాయిలు మరియు వేగవంతమైన మెదడు వృద్ధాప్యం గుర్తులను. న్యూరాలజీ 2012, 78: 658-664.