నొక్కిచెప్పినప్పుడు లేదా నిరాశకు గురైనట్లయితే, మీరు ఎంత త్వరగా సంతృప్తి చెందుతారో మీకు తెలుస్తుంది కానీ చాలా తరచుగా రక్తంలో చక్కెర క్రాష్ మరియు చిరాకు చేస్తారు. కానీ కొన్ని ఆహారాలు మీ క్లుప్తంగంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగివుండటంతో, ఇటీవల కొన్ని పరిశోధనలు మీ మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుచుకోవచ్చాయా లేదా అనేదానిని అన్వేషించడం.
మీ మానసిక స్థితి పెంచడానికి సహాయపడే ఆహారపు అలవాట్లను మరియు నిర్దిష్ట ఆహారాలు ఇక్కడ చూడండి:
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలోని ఫుడ్స్ రిచ్ ఈట్
మెదడు ఆరోగ్య సమస్యలతో సంబంధం ఉన్న ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల లోపాలతో, మెదడు పనితీరులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (సార్డినెస్, సాల్మోన్ మరియు మేకెరెల్ వంటి జిడ్డు చేపల్లో సమృద్ధిగా) ఒక పాత్రను కలిగి ఉంటుందని సూచిస్తోంది.
ఉదాహరణకి, జర్నల్ ఆఫ్ ఎపిడిమియాలజీ అండ్ కమ్యూనిటీ హెల్త్ లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు చేపట్టిన 26 అధ్యయనాలు (150,278 మంది పాల్గొన్నవారు) విశ్లేషించారు, ఇది చేపల వినియోగం మరియు మాంద్యం ప్రమాదం మధ్య సంభావ్యతను పరిశీలించింది. వారి విశ్లేషణలో, చాలా మంది చేపలను తినే వ్యక్తులు మాంద్యం లక్షణాలను కలిగి ఉండటం తక్కువగా ఉంటుందని సమీక్ష రచయితలు కనుగొన్నారు. ఈ అసోసియేషన్ కారణాన్ని రుజువు చేయకపోయినా, మాంద్యం మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల పాత్రను విశ్లేషించడానికి కఠినమైన క్లినికల్ ట్రయల్స్ అవసరమవుతాయి.
తినడానికి ఆహారాలు: ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్ల మీ తీసుకోవడం వరకు, అడవి అలాస్కాన్ సాల్మొన్, సార్డినెస్, ఆంకోవీస్, మరియు మేకేరెల్ వంటి జిడ్డు చేపలను చూడండి.
ఒమేగా -3 లలో ఉన్న మొక్కల ఆహారాలు వాల్నట్, కనోలా చమురు, మరియు పర్సులానే (ఒక మూలిక).
మొత్తం ఆహారాలు పాటు, ఒమేగా -3 యొక్క మంచి వనరులు చేప నూనె, ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్, మరియు ఎచియం నూనె, కానీ మీరు గర్భవతి, నర్సింగ్, మందులు తీసుకోవడం లేదా ఏదైనా ఆందోళన కలిగి ఉంటే మొదట మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో తనిఖీ చేయడం మంచిది.
ప్రోబయోటిక్స్ పై పంపు
ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణ ఆరోగ్యంపై తమ పాత్రకు బాగా పేరు గాంచింది, అయితే అభివృద్ధి చెందుతున్న పరిశోధన ప్రకారం, గట్ లో ఉన్న బ్యాక్టీరియా, మెదడుకు ("గట్-మెదడు అక్షం" గా పిలువబడుతుంది) సంకేతాలను పంపుతుంది మరియు అందుతుంది .2007 లో జనరల్ సైకియాట్రీ యొక్క యానల్స్లో ప్రచురించిన ఒక సమీక్షలో, పరిశోధకులు 10 గతంలో ప్రచురించిన అధ్యయనాలు విశ్లేషించారు మరియు చాలా అధ్యయనాలు నిరాశ లక్షణాలు న ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క అనుకూల ప్రభావాలను కనుగొన్నారు.అయితే, అధ్యయనం యొక్క రచయితలు ప్రోబయోటిక్ జాతి, మోతాదు మరియు చికిత్స వ్యవధిలో విస్తృత వైవిధ్యాన్ని గుర్తించారు.
2017 లో గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) తో ప్రజలలో గట్ లక్షణాలు మరియు మాంద్యం రెండింటిని ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్ యొక్క వినియోగం కనుగొనబడింది. పాల్గొనేవారు ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్ (బీఫిడోబాక్టీరియం పొడవు NCC3001) లేదా ఒక ప్లేస్బో డైలీ రోజువారీ 10 వారాలు.
ఆరు వారాల తరువాత, ప్రోబయోటిక్ తీసుకొన్న వారిలో 64 శాతం మంది మాంద్యం లక్షణాలను తగ్గించారు, పోల్బోని తీసుకున్న వారిలో 32 శాతం మంది ఉన్నారు. అంతేకాక, మాంద్యం లక్షణాల అభివృద్ధి మెదడులో ఉన్న మెదడు ప్రాంతాల్లోని కార్యకలాపాల్లో మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంది.
తినడానికి ఆహారాలు: యోగర్ట్ అనేది ప్రోబయోటిక్స్కు బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన మూలం, కానీ సౌరక్క్రాట్, కొరియా కిమికి, మిసో, టేంపే మరియు పిక్లింగ్ కూరగాయలు వంటి కెఫిర్, మజ్జిగ, మరియు పులియబెట్టిన కూరగాయలలో లాభదాయకమైన బ్యాక్టీరియాను కూడా కనుగొనవచ్చు.
తృణధాన్యాలు కోసం చేరుకోండి
తృణధాన్యాలు B విటమిన్లు యొక్క ముఖ్య వనరులు, మెదడు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకాలు. ఉదాహరణకి, గ్లూకోజ్ను శక్తిలోకి మార్చడంలో తయామిన్ (విటమిన్ B1) ప్రమేయం కలిగి ఉంటుంది, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అసిటైల్కోలిన్ (లెర్నింగ్ అండ్ మెమరీలో పాల్గొనడానికి) విటమిన్ B5 అవసరమవుతుంది, విటమిన్ బి 6 అమైనో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ను సెరోటోనిన్గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు విటమిన్ బి 12 న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తిలో.
తినడానికి ఆహారాలు : ధాన్యపు ఆహారాలు గందరగోళంగా ఉంటాయి. ప్రతి 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం, ఆహారంలో కనీసం ఒక గ్రాముల ఆహార ఫైబర్ ఉండాలి.
ఉక్కు కట్ వోట్మీల్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, అమరాంత్, మిల్లెట్, బుల్గుర్, మరియు అడవి బియ్యం వంటి మొత్తం రూపంలో గింజలను చూడండి.
రెగ్యులర్, పోషకమైన బ్రేక్ఫాస్ట్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి
కొన్ని పరిశోధకుల ప్రకారం, అల్పాహారాన్ని క్రమంగా తినడం తక్కువ నిస్పృహ లక్షణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంది. ఉదాహరణకు, అపీట్ లో ప్రచురించబడిన ఒక 2017 అధ్యయనంలో, 20 ఏళ్లలో 207,710 మంది సర్వే ప్రతిస్పందనలను విశ్లేషించారు మరియు వారు అల్పాహారం "అరుదుగా" లేదా "కొన్నిసార్లు" అల్పాహారం తినేవారని చెప్పిన వారు అల్పాహారం తినేవాటి కంటే ఎక్కువ నిస్పృహ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు. "
అల్పాహారం అల్పాహారం ముంచడం ద్వారా సంభవించినట్లు అసోసియేషన్ నిరూపించకపోయినా, ఇది మానసిక స్థితిలో ఉన్న రోగనిర్ధారణ అల్పాహారం యొక్క మరింత పాత్రను అన్వేషిస్తుంది.
తినడానికి ఆహారాలు : ఫైబర్, పోషకాలు, మరియు మంచి కొవ్వులు లో గొప్ప ఆహారాలు ఎంచుకోండి. వోట్మీల్ కరిగే ఫైబర్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెరను రక్తంలోకి పీల్చుకోవడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఉక్కు కట్ వోట్స్ యొక్క బౌల్ ప్రయత్నించండి. సిట్రస్ పండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, ఆపిల్లు, తృణధాన్యాలు, మరియు గింజలు ఉంటాయి.
ఆకు పచ్చ గ్రీన్ వెజిటబుల్స్లో లోడ్ చేయండి
స్పినాచ్ మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు B విటమిన్ ఫాలేట్ను కలిగి ఉంటాయి. కనెక్షన్ పూర్తిగా అర్థం కాకపోయినప్పటికీ, తక్కువ ఫోలేట్ స్థాయిలను స్థిరంగా పరిశోధనలో నిరాశతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, 2017 లో జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రిక్ రీసెర్చ్లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం మునుపటి అధ్యయనాలను విశ్లేషించింది మరియు మాంద్యంతో బాధపడుతున్నవారికి ఫోలేట్ యొక్క తక్కువ రక్తం స్థాయిలు మరియు ఫోలేట్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం వలన మాంద్యం లేకుండా ఉండేవి.
ఫోలేట్ లోపం సెరోటోనిన్, డోపామైన్, మరియు నార్డ్రెనాలిన్ (మూడ్ కోసం న్యూరోట్రాన్స్మిట్టర్లు ముఖ్యమైనవి) యొక్క జీవక్రియను కలిగిస్తుంది, కానీ నిరాశ మరియు మానసిక ఆరోగ్యంతో ఫోలేట్ యొక్క పాత్రను అర్థం చేసుకోవడానికి తదుపరి పరిశోధన అవసరమవుతుంది.
ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగం మాంద్యం తగ్గిపోవడమేనని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
తినడానికి ఆహారాలు: ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో బచ్చలి కూర, ఎడామామె, ఆర్టిచోకెస్, ఓక్రా, టర్నిప్ గ్రీన్స్, అవోకాడో మరియు బ్రోకలీ ఉన్నాయి. ఫోలేట్ బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు కూడా అధికంగా ఉంటుంది, వండిన కాయధాన్యాలు ఒక కప్పుతో 90 శాతం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం అందిస్తుంది.
మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించకుండా ఫోలిక్ యాసిడ్ పదార్ధాలను తీసుకోకండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇది ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది మరియు కొందరు వ్యక్తులకు (పెద్దప్రేగు పాలిప్స్ లేదా క్యాన్సర్ ఉన్నవారు వంటివి) సంభావ్య ప్రమాదాలు కూడా ఉన్నాయి.
మోడరేషన్లో కెఫీన్ ఆనందించండి
డోపిమైన్ వంటి మెదడు రసాయనాల విడుదలను ప్రేరేపించడానికి కాఫిన్ కనుగొనబడింది, ఇది పనితీరు మరియు మానసిక స్థితికి ముఖ్యమైనది. ఉదాహరణకు, 2016 లో మాలిక్యులర్ న్యూట్రిషన్ అండ్ ఫుడ్ రిసెర్చ్ లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం, 12 గతంలో ప్రచురించిన అధ్యయనాలను విశ్లేషించింది మరియు కాఫీ వినియోగం (మరియు తక్కువ స్థాయిలో, టీ) నిస్పృహ ప్రమాదంపై రక్షిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని నిర్ధారించింది.
పానీయాలకు పానీయాలు: పైన అధ్యయనంలో, గొప్ప ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న తీసుకోవడం రోజుకు 400 mL కాఫీ (సుమారు 1 2/3 కప్పులు).
కాఫిన్ ప్రతి ఒక్కరినీ విభిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, కనుక కాఫీ మిశ్రమంగా, చికాకుగా, విచారంగా, నిద్రలేకుండా, లేదా ఇతర ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తే, దానిని త్రాగకుండా నివారించండి (రోయిబోస్ టీ వంటి కెఫిన్-రహిత పానీయాలను ఎంచుకోవడం) లేదా బ్లాక్ టీ లేదా ఆకుపచ్చ వంటి తక్కువ-కాఫిన్ పానీయాలను ఎంచుకోండి టీ .
మరొక ఎంపిక: చాయ్. రెగ్యులర్ నల్ల టీతో పాటు భారతీయ టీ, ఏలకులు, దాల్చినచెక్క, చై యొక్క సుగంధ ద్రవ్యాలు కూడా తేనీరుకు సహజ తీపిని కలిపి, చక్కెర, స్వీటెనర్లను కట్ చేసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.
విటమిన్ డి లో రిచ్ ఫుడ్స్ తో డైట్ ను పెంచుకోండి
సూర్యరశ్మిగా పిలుస్తారు, సూర్యరశ్మి యొక్క అతినీలలోహిత B కి (UVB) కిరణాలకు చర్మం బహిర్గతమయ్యేటప్పుడు విటమిన్ D శరీరంలో సహజంగా తయారవుతుంది. గత కొన్ని సంవత్సరాల్లో, పరిశోధన మా యొక్క ఉత్సుకతను ప్రభావితం చేస్తున్న కీ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లలో ఒకటైన సెరోటోనిన్ స్థాయిలను విటమిన్ డి పెంచుతుందని పరిశోధన సూచించింది, మరియు లోపం అనేది మూడ్ డిజార్డర్స్, ముఖ్యంగా కాలానుగుణ ప్రభావిత రుగ్మతతో ముడిపడి ఉండవచ్చు.
అదనంగా, ప్రాథమిక పరిశోధన ప్రకారం, విటమిన్ D లోపం అనేది పెద్దవాళ్ళలో మాంద్యం కొరకు ప్రమాద కారకం.
కొంతమంది ఒక విటమిన్ డి లోపం కోసం ఎక్కువ అపాయం కలిగి ఉంటారు. ఉదాహరణకు, చీకటి చర్మం మెలనిన్, అతినీలలోహిత కిరణాలను తొలగిస్తుంది. రోజులో పనిచేసే ప్రదేశాలలో, భూమధ్యరేఖ నుండి మరింత జీవిస్తూ లేదా ఎక్కువ గాలి కాలుష్యం ఉన్న ప్రాంతంలో కూడా విటమిన్ డి లోపం యొక్క ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
తినడానికి ఆహారాలు: ఎముకలతో తయారు చేసిన సాల్మొన్ విటమిన్ D లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మూలం. అలాస్కాన్ గులాబీ సాల్మొన్ లేదా ఎముకలతో సాకేవ్ సాల్మొన్ కోసం చూడండి. జున్ను మరియు గుడ్డు yolks ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి. విటమిన్ D తో బలపడుతున్న ఆహారాలు పాలు, సోయ్ పాలు మరియు నారింజ రసం ఉన్నాయి.
బాటమ్ లైన్
చిన్న ఆహార మార్పులు మీరు కాలక్రమేణా ఎలా భావిస్తున్నారో పెద్ద తేడా చేయవచ్చు. ఆహార మరియు మూడ్ పై పరిశోధన ప్రారంభ దశలలో ఉన్నప్పుడు, ఈ ఆహారాలు అనేక ఇతర కారణాల వల్ల మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.
ఇది ఆందోళన లేదా నిరాశకు చికిత్స చేయడానికి ఆహారాన్ని ఉపయోగించుకోవటానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ పెద్ద స్థాయిలో క్లినికల్ ట్రయల్స్ నుండి మరింత పరిశోధన అవసరమవుతుంది. మీరు మాంద్యం లేదా ఏదైనా పరిస్థితి ఉంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత నుండి సహాయం కోరడం ముఖ్యం.
> సోర్సెస్:
> లీ SA, పార్క్ EC, జు YJ, et al. అల్పాహారం వినియోగం మరియు డిప్రెసివ్ మూడ్: ఎ ఫోకస్ ఆన్ సోషియోఎకనామిక్ స్టేట్. ఆకలి. 2017 జూలై 1; 114: 313-319.
> లి F, లియు X, జాంగ్ D. ఫిష్ కన్సుమ్ప్షన్ అండ్ రిస్క్ ఆఫ్ డిప్రెషన్: ఎ మెటా అనాలిసిస్. J ఎపిడెమియోల్ కమ్యూనిటీ హెల్త్. 2016 మార్; 70 (3): 299-304.
> పింటో-శాంచెజ్ MI, హాల్ GB, ఘజార్ కే, మరియు ఇతరులు. ప్రోబయోటిక్ బీఫిడోబాక్టీరియం దీర్ఘకాలిక NCC3001 డిప్రెషన్ స్కోర్లను తగ్గిస్తుంది మరియు అలెర్ట్స్ బ్రెయిన్ యాక్టివిటీ: చికాకుపెట్టే పేగు వ్యాధి కలిగిన రోగులలో పైలెట్ అధ్యయనం. గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ. 2017 Aug 153 (2): 448-459.e8.
> వాల్లస్ CJK, మైల్వ్ R. ది ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ ప్రోబయోటిక్స్ ఆన్ డిప్రెసివ్ సింప్టమ్స్ ఇన్ ఇన్ హ్యూమన్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ. అన్ జన సైకియాట్రీ. 2017 ఫిబ్రవరి 20; 16: 14.
> నిరాకరణ: ఈ సైట్లో ఉన్న సమాచారం విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది మరియు లైసెన్స్ పొందిన వైద్యుడు సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స కోసం ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఇది అన్ని జాగ్రత్తలు, ఔషధ పరస్పర చర్యలు, పరిస్థితులు లేదా ప్రతికూల ప్రభావాలను కవర్ చేయడానికి ఉద్దేశించినది కాదు. మీరు ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యల కోసం తక్షణ వైద్య సంరక్షణ కోరుకుంటారు మరియు ప్రత్యామ్నాయ ఔషధాన్ని ఉపయోగించుకోవటానికి ముందు లేదా మీ నియమానికి మార్పును చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.