మానసిక ఆరోగ్యం యొక్క అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన అంశాలు పోషకాహారం. మన భౌతిక ఆరోగ్యం, మన మానసిక మరియు భావోద్వేగ ఆరోగ్యం లో ఆహారాన్ని ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు నిరాశతో పోరాడుతున్నప్పుడు, సరైన ఆహారాన్ని తినడం గురించి ఆలోచించడం బిట్ అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. అయితే, మీ ఆహారంలో ఈ చిన్న మార్పులు కొన్ని మీ లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు మీ రోజువారీ జీవితంలో సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి.
ఏ ఆహారాలు డిప్రెషన్ తో సహాయపడతాయి?
మీ ఆహార పరమైన ప్రాధాన్యత ఏమైనప్పటికీ, మూడ్-ప్రోత్సాహక ప్రయోజనాలను అందించే అనేక రకాల ఎంపికలు ఉన్నాయి:
ఫిష్
వైల్డ్-క్యాచ్ చేపలు, ముఖ్యంగా సాల్మోన్, మాకేరెల్, ట్రౌట్, సార్డినెస్, మరియు ట్యూనా (క్యాన్డ్ చేయబడని) వంటి ఇతర తైల రకాలు మాంద్యంతో పోరాడటానికి గొప్ప అవకాశాలు. ఎందుకు? ఎందుకంటే వారు ఒమేగా -3 ఫ్యాట్స్ యొక్క గొప్ప వనరులు. ఒమేగా 3 కొవ్వులు మెదడు కణాల మధ్య కనెక్షన్లను నిర్మించటానికి సహాయపడతాయి మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లకు గ్రాహక ప్రదేశాలను నిర్మించి, బలోపేతం చేస్తాయి. సో, మీ ఆహారం లో ఒమేగా -3 యొక్క పెరుగుదల పెరిగింది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి దారితీస్తుంది మరియు మానసిక స్థితి అభివృద్ధి.
నట్స్
జీడిపప్పు, బ్రెజిల్ కాయలు మరియు హాజెల్ నట్స్ వంటి ఇతర గింజలు ఒమేగా -3 కొవ్వులకి అనుబంధంగా ఉపయోగపడతాయి, ఈ వర్గం లో వాల్నట్ విజేతగా కనిపిస్తుంది. వాల్నట్లను మొత్తం మెదడు ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా చెప్పవచ్చు, ఇది ఒమేగా -3 యొక్క అత్యధిక మొక్క ఆధారిత వనరుల్లో ఒకటిగా మరియు ఆరోగ్యవంతమైన సంతులనం వద్ద రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఉంచడానికి ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం.
బీన్స్
బీన్స్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, వీటిలో రెండూ స్థిరమైన మరియు స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. మా మనస్థితిని ప్రభావితం చేసే రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులు మరియు ముంచటం తగ్గించడానికి సహాయంతో పాటు, బీన్స్ కూడా ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలాలు. ఫోలేట్ విటమిన్ B12 మరియు అమైనో ఆమ్లాలను శరీరాన్ని డిటాక్స్ కణాలకు సహాయపడటానికి మరియు కొత్త కణాలను సృష్టించటానికి సహాయపడే ఒక B విటమిన్.
Garbanzo బీన్స్ (కూడా చిక్పీస్ అని పిలుస్తారు) ఫోలేట్ లో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కేవలం సగం కప్ రోజువారీ సిఫార్సు విలువ 100 శాతం అందించటం. పింటో బీన్స్ ఫెలేట్ యొక్క రోజువారీ సిఫార్సు విలువలో 37 శాతం అందిస్తున్న సగం కప్పుతో మరొక గొప్ప ఎంపిక.
విత్తనాలు
మీరు మాంద్యంతో కష్టపడుతుంటే ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు చియా విత్తనాలు మీ ఆహారంలో అద్భుతమైన చేర్పులు. పేర్కొన్న ఇతర ఆహార పదార్థాల మాదిరిగా, ఈ రెండు రకాల విత్తనాలు ప్రత్యేకంగా ఒమేగా -3 కొవ్వుల గొప్ప మూలాలు. చియా విత్తనాల ఒక టేబుల్ ఒమేగా -3 యొక్క మీ రోజువారీ సిఫారసు మొత్తంలో సుమారు 61 శాతం మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ యొక్క ఒక టేబుల్ స్పూన్ రోజువారీ సిఫార్సులలో సుమారు 39 శాతం అందిస్తుంది. మీ ఆహారం మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపర్చడానికి మీరు చిన్న మార్గాలు వెతుకుతున్నారని మీరు గమనిస్తే, ఈ రెండు విత్తనాలు శక్తివంతమైన పంచ్ని ప్యాక్ చేస్తాయి.
గుమ్మడికాయ మరియు స్క్వాష్ గింజలు ట్రిప్టోఫాన్ పెంచడానికి ఒక గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. ట్రిప్టోఫాన్ అనేది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం, ఇది నియోజిన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు సెరోటోనిన్ ను సృష్టించటానికి సహాయపడుతుంది. టర్కీ అనే పదాన్ని చాలామంది ట్రిప్టోఫాన్ అనే పదాన్ని విన్నప్పుడు ఏమి ఆలోచిస్తుంటే, ఈ అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాన్ని ఎక్కువ మొత్తంలో అందించే అనేక ఇతర ఆహార వనరులు ఉన్నాయి. జాబితాలో అగ్రభాగాన గుమ్మడికాయ మరియు స్క్వాష్ గింజలు, కేవలం ఒక ఔన్స్తో, టిపిప్పాన్ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో సుమారు 58 శాతం అందిస్తుంది.
పౌల్ట్రీ
చికెన్ మరియు టర్కీ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలాలు రెండూ, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి, మీ మానసిక స్థితిని రోజులో బాగా సమతుల్యం చేస్తుంది. లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క విశ్వసనీయ మూలాలు ఉండటంతోపాటు, టర్కీ మరియు కోడి ఛాతీ వంటివి ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క అధిక మొత్తాలను అందిస్తాయి. మళ్ళీ, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సెరోటోనిన్ ను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను మరియు సమతుల్య మూడ్ను కొనసాగించడానికి మాకు సహాయం చేస్తుంది. కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ యొక్క 3 ఔన్సులు కేవలం 123 శాతం సిఫార్సు చేసిన డైప్టోఫాన్ యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం అందిస్తుంది. మనలో చాలామంది ఇప్పటికే కోడి రొమ్మును క్రమం తప్పకుండా తింటారు కానీ మీ వారంలో టర్కీ మరియు కోడి వంటి ఎక్కువ లీన్ ప్రోటీన్ను మీరు ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
కూరగాయలు
అవును, మీరు మీ veggies తినడానికి అవసరం! ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ముఖ్యం అయినప్పటికీ, మాంద్యంతో పోరాడుతుంటే, కూరగాయలు తినడం గొప్ప సహాయం పొందవచ్చు. ముఖ్యంగా పచ్చని ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ALA (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్) యొక్క మంచి వనరులు. ALA అనేది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మూడు ప్రధాన రకాల్లో ఒకటి, మిగిలిన రెండు DHA మరియు EPA. మీ ఒమేగా -3 లను పెంచుకోవడానికి కూరగాయలను పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, శక్తివంతమైన ఆటగాళ్ళు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బచ్చలికూర, కాలే మరియు వాటర్ కాస్. ఫోలేట్, ఫైబర్, మరియు ఇతర పోషకాలు కూడా కూరగాయలు, ముఖ్యంగా ముదురు ఆకుకూరలు తయారు చేస్తాయి, ఇవి మూడ్లను మెరుగుపరచడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి ఆహారాలు కోసం చూస్తున్నప్పుడు అద్భుతమైన ఎంపిక.
వన్ ఇంజిడియంట్ ఫుడ్స్
సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉండే ఆహారాలను జీర్ణం చేసే స్వేచ్ఛను మీ శరీరానికి అనుమతించడం మంచిది.
సంవిధాన దుకాణంలో మీరు కనుగొన్న ప్రాసెస్ చేయబడిన అనేక ఆహారాలు లేదా వస్తువులను సంరక్షణకారులతో నింపుతారు మరియు పోషక ప్రయోజనం తక్కువగా ఉంటాయి. మీ శరీరం అటువంటి ఆహారంతో ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, మరియు ఇది మీ శరీరాన్ని (మరియు మెదడు) కీలకమైన పోషకాలు మరియు శక్తిని అంతరాయం కలిగించగలదు లేదా దోపిడీ చేస్తుంది.
డిప్రెషన్కు సహాయపడే ఆహారాలు ఏవి?
మీరు మాంద్యంతో పోరాడుతున్నట్లయితే, తినడానికి ఏమి కావాలో తెలుసుకోవడం అంత ముఖ్యమైనది. దురదృష్టవశాత్తు, అనేక ఆహారాలు చాలా కఠినమైన దినాన ఉన్నప్పుడు వారు తిరుగుతూ ఉంటారు. మీ మానసిక ఆరోగ్యంపై ఈ ఆహార పదార్థాల ప్రతికూల ప్రభావాలను గురించి తెలుసుకోవడం మంచి నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది:
చక్కెర
మేము చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మా శరీరానికి మంచివి కాదని మాకు తెలుసు. మీరు గ్రహించకపోవచ్చు, చక్కెర మీ waistline ప్రభావితం చేయవచ్చు కేవలం, అది కూడా గణనీయంగా మీ మానసిక స్థితి ప్రభావితం చేయవచ్చు. మా చుట్టూ చుక్కలు, కుకీలు, తృణధాన్యాలు, పానీయాలు మరియు బార్బెక్యూ సాస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు మరిన్ని వంటి మసాలా దినుసులు వంటి చక్కెరలతో నింపబడిన ఆహార ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు "ఆరోగ్యవంతులు" గా ఎన్ని ఆహారాలను గ్రహించాలో కూడా ఆశ్చర్యపోవచ్చు, ఇంకా చక్కెర యొక్క అసాధారణ మొత్తాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ వంటి గమ్మత్తైన ఆహారాలు ఉదాహరణలు గ్రానోలాల్లో బార్లు, శక్తి బార్లు, ట్రయిల్ మిక్స్, మరియు తేనె వేయించు గింజలు.
పంచదార ఎల్లప్పుడూ పదార్ధ జాబితాలో "చక్కెర" గా లేబుల్ చేయబడదని గుర్తుంచుకోండి. అదనపు చక్కెర కోసం ప్రదేశం మీద ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది పదాలు కోసం కూడా చూడాలనుకోవచ్చు:
- మొక్కజొన్న సిరప్
- హై ఫ్రూక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS)
- ఒకవిధమైన చక్కెర పదార్థము
- ఫ్రక్టోజ్
- హనీ
- లాక్టోజ్
- Maltose
- సుక్రోజ్
మీ ఎంపికల గురించి జాగ్రత్త వహించండి, చక్కెరలో ఎక్కువగా ఉన్న పరిమిత ఆహారాలు ముఖ్యంగా చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరింత రోజువారీగా సమతుల్యపరచడం ద్వారా మీ మనస్థితిని మరింత సమానంగా సమతుల్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
శుద్ధి చేసిన రేణువులు
చక్కెర మాదిరిగానే శుద్ధిచేయబడిన గింజలను ఉపయోగించే ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఉన్నాయి. మనోరోగ వైద్యుడు మరియు పోషకాహార నిపుణుడు డా. జార్జియా ఎడే, MD ఆమె ఈ విధంగా పంచుకుంది, "మీరు ఒక తీపి లేదా పిండి పదార్ధం మొత్తం ఆహారాన్ని చూస్తున్నట్లయితే, ఇది ప్రకృతిలో లేని చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాల రూపాలను సూచిస్తుంది. మీరు ప్రకృతిలో సరిగ్గా అంతటా వస్తారని, మీరు ఒక నిర్దేశించని కార్బోహైడ్రేట్ను చూస్తున్నారు. "
సౌలభ్యం కోసం మేము కోరుకుంటున్న అనేక ఆహారాలు మీ మానసిక స్థితి హైజాకింగ్ చేసే చాలా విషయాలు. వైట్ బియ్యం, పాస్తా, క్రాకర్లు, రొట్టె, చిప్స్ మరియు బ్రెడ్ ఆహారాలు వంటి ఆహారాలు శుద్ధి చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండివున్నాయి, ఇవి పోషక విలువను తక్కువగా అందిస్తాయి మరియు జీర్ణ ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన B విటమిన్లను దోచుకుంటున్నాయి. మీ ఆహారంలో ఈ శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు కీపింగ్ రోజువారీ రోలర్ కోస్టర్ రైడ్ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పడుతుంది, ఇది కూడా తక్కువ మూడ్ మరియు అలసట యొక్క లక్షణాలు దారితీస్తుంది.
మద్యం
పార్టీని నాశనం చేయకూడదు, కానీ నిరాశతో పోరాడుతుంటే మద్యం పరిమితం చేయడం ఉత్తమమైనది. ఆల్కహాల్ నిరుత్సాహపరుస్తుంది మరియు బలహీనమైన దృష్టి, తీర్పు మరియు ప్రతిస్పందన సమయాలకు దారితీయవచ్చు. చాలా మద్య పానీయాలు వాస్తవానికి చాలా చక్కెరగా ఉంటాయి, మనం మాట్లాడుతున్నాము, మీ మానసిక స్థితి చొచ్చుకొని పోవడం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచడం మరియు క్రాషవ్వటానికి దారి తీస్తుంది. ఎరుపు వైన్ వంటి చిన్న మొత్తంలో ఆల్కహాల్ ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని కొన్ని పరిశోధనలు చూపించినప్పటికీ, మీరు మాంద్యంతో పోరాడుతున్నారని స్పష్టంగా తెలుసుకోవడానికి మీ సాధారణ ఉత్తమ ఆసక్తి ఉంది. Dr. Ede సూచించినట్లు, "ఆల్కహాల్ మీ ఆరోగ్య సమస్యలను ఏమాత్రం పరిష్కరించలేవు ఎందుకంటే ఎటువంటి ఆరోగ్య సమస్య మద్యం లేకపోవడం వలన సంభవించవచ్చు."
కాఫిన్
అవును, మీ రోజును ఊపందుకునే కాఫైన్ మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఇది రోజులో కూడా క్రాష్లకు దారితీస్తుంది మరియు శక్తిని తిరిగి పొందాలంటే మీకు అవసరమైతే మీకు ఫీలింగ్ ఉంటుంది. కాఫీ మరియు శక్తి పానీయాలు క్రమం తప్పకుండా తాగడం వల్ల చాలామంది అమెరికన్లు తాము ఓవర్-కాఫిన్ చేయబడ్డారు. కెఫీన్ కూడా మాంద్యం కలిగించలేకపోయినప్పటికీ, కెఫిన్ మోడరేషన్లో వినియోగించబడిందని మరియు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించరాదని సూచించబడింది. మంచి ప్రత్యామ్నాయం గ్రీన్ టీ. యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రయోజనాలకు అదనంగా, గ్రీన్ టీ కూడా థైరైన్ను అందిస్తుంది, ఇది ఒక అమైనో ఆమ్లాన్ని కలిగిస్తుంది, ఇది నిరాశతో పోరాడుతున్నవారికి సహాయపడే ఒక యాంటీ-ఒత్తిడి ప్రయోజనం అందిస్తుంది.
నుండి వర్డ్
మన శరీరాలు మేము తినే ఆహారాలు మరియు మేము ప్రతిరోజూ చేసే ఎంపికలతో పరస్పరం సంకర్షణ చెందుతున్నాం, మన శరీరం యొక్క ఉత్తమ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయగలవు. మాంద్యం తగ్గించడానికి నిరూపితమైన నిర్దిష్ట ఆహారం లేదు, మేము మా మెదళ్ళు ఆరోగ్యకరమైన ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది పోషక అధికంగా FOODS పుష్కలంగా ఉన్నాయి చూడగలరు.
మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన మార్పులను చేసే ముందు మీ మెడికల్ ప్రొవైడర్తో మాట్లాడటం మంచిది. మీరు కొత్త ఆహారాలు ప్రయత్నించండి మరియు మీరు చేస్తున్న మార్పులకు సర్దుబాటు చేయడానికి మీ శరీరసమయం ఇవ్వాలని ప్రారంభించేటప్పుడు కూడా మీతో బాధపడటం గుర్తుంచుకోండి. మెరుగైన ఆహార ఎంపికలు మేకింగ్ మీ మొత్తం ఆరోగ్య సహాయం అలాగే మీ భావోద్వేగ వెల్నెస్ సానుకూల ప్రభావం చేయవచ్చు.
> మూలం:
> ఎడీ, జి. (2017). రోగనిర్ధారణ ఆహారం: న్యూట్రిషన్ సైన్స్ సాధారణ భావనను కలుస్తుంది. Http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol నుండి డిసెంబరు 29, 2017 న పునరుద్ధరించబడింది