ఒక చెడ్డ అలవాటు ఎలా బ్రేక్ చేయాలి

సైకిల్ అంతరాయం

మంచి రోజువారీ ప్రవర్తనలు ఆటోమేటిక్ గా లాక్ చేయబడినందున అలవాట్లు ఆరోగ్యవంతమైన జీవనశైలిలో విలువైన భాగం. అయినప్పటికీ (మేము ఎల్లప్పుడూ దానిని అంగీకరించడానికి ఇష్టపడకపోయినా) మనందరికి చెడ్డ అలవాట్లు ఉన్నాయి, ఇది కేవలం అసౌకర్యంగా (మీ గోళ్ళను నొక్కినప్పుడు) తీవ్రంగా దీర్ఘాయువుకు గురవుతుంది - ధూమపానం. కాబట్టి మీరు చెడు అలవాటును ఎలా విరిగిపోతారు?

US నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) ప్రకారం, అందరికీ పనిచేయడానికి ఏ ఒక్క సమాధానం లేదు, కానీ మీ ప్రతికూల ప్రవర్తన గురించి తెలుసుకోవడం అనేది ఒక ముఖ్యమైన మొదటి అడుగు.

అలవాట్లు పునరావృతంతో అభివృద్ధి చెందుతాయి కాబట్టి, చెడ్డ అలవాటును మద్దతిచ్చే విధానాన్ని అర్థం చేసుకుంటే అప్పుడు మీకు షార్ట్-సర్క్యూట్ లూప్ సహాయపడుతుంది.

న్యూయార్క్ టైమ్స్ దర్యాప్తు రిపోర్టర్ చార్లెస్ డుహ్గిగ్ తన అధికార పుస్తకం ది పవర్ అఫ్ హబీట్ లో , అన్ని అవాంఛనీయ ప్రవర్తనలను ఈ ప్రాథమిక లక్షణాలను పంచుకుంటాడు:

• బాహ్య క్యూ లేదా ట్రిగ్గర్
• ఒక రొటీన్ కలుస్తుంది
• ప్రవర్తనకు ఒక స్వాభావిక బహుమతి

బాడ్ అలవాటు ఎలా రీన్ఫోర్స్డ్ అవుతుంది?

మీ దంతాల మీద రుద్దడం వంటి పళ్లు నిద్రపోయేటప్పుడు (క్యూ), దంతాలు బ్రష్లు (రొటీన్) కిందికి వస్తాయి మరియు రివార్డ్ పంపిణీ (నోటి రుచి శుభ్రంగా మరియు తాజాగా, నిద్రవేళ సంసిద్ధత జరుగుతోంది) ద్వారా ప్రేరేపించబడవచ్చని చూడటం సులభం. కాని, Duhig వ్రాస్తూ, ప్రతికూల ప్రవర్తనలు కూడా కొంత రకమైన బహుమతిని అందిస్తాయి. బహుశా అది సిగరెట్ ధూమపానం విషయంలో కావచ్చు, ఆందోళన ఉపశమనం కావచ్చు; బహుశా మీరు సోషల్ సంప్రదింపును ప్రోత్సహించి, పనిలో ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత బార్లో చాలా ఎక్కువ పానీయాల మీద సులభంగా కనుగొంటారు.

మీరు ఈ లూప్ యొక్క శక్తివంతమైన భాగాలను ప్రయత్నించండి మరియు విడదీయకపోతే, చెడు అలవాటును పునరావృతం చేయడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తారు.

డుహిగ్ యొక్క పరిశోధనా ప్రకారము, స్వల్ప-సర్క్యూట్ అలవాటు పధ్ధతి మాత్రమే క్యూ, సాధారణ, మరియు బహుమతిని బట్వాడా చేయడము. మీరు తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రవర్తన వంటి అలవాటు (రొటీన్) మరింత స్పష్టంగా ఉండటం వలన, ఎక్కువ సవాలు క్యూ మరియు రివార్డ్ను వేరుచేస్తుంది.

క్యూ కనుగొను

అతను స్వీయ ప్రవర్తన హిట్స్ కోరుకుంటాడు, క్యూ బహిర్గతం క్షణం సంభవించే కనీసం ఐదు ఈవెంట్స్ డౌన్ వ్రాయడం సూచిస్తుంది. సన్నివేశంలో ఎవరో మీరే ప్రశ్నించండి, రోజు ఎంత సమయం, లేదా ముందుగానే ఏం జరిగింది? కొన్ని రోజుల తరువాత, క్యూ స్పష్టంగా ఉండాలి.

బహుమతిని గుర్తించండి

ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, Duhigg వ్రాస్తుంది, మరియు ప్రయోగాత్మక బిట్ అవసరం కావచ్చు. విభిన్న ప్రతిఫలాన్ని పొందడం కోసం సాధారణ మార్పుని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి (అది తాజా గాలి కావాలో? ఒక పరధ్యానత? శక్తి పెంచడం?). ఆసక్తికరమైన మరియు మీరు గుర్తించే సంసారంగా తెరిచి - సాధారణ మార్పులు లాగానే మీ ప్రభావాలను లేదా భావోద్వేగాలను వ్రాయమని అతను సిఫార్సు చేస్తాడు - కొన్ని ప్రయత్నాల తర్వాత, బహుమతి వెల్లడి అవుతుంది.

చిన్న మార్పులు పెద్ద తేడా చేయండి

కొన్నిసార్లు ఒక సాధారణ సర్దుబాటు ఒక నిటారుగా అలవాటును నిరోధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, సదరన్ కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో డేవిడ్ నీల్ నేతృత్వంలోని మనస్తత్వవేత్తల బృందం ఒక సినిమా థియేటర్లో పాప్కార్న్ తినడం గురించి అధ్యయనం చేసింది. సినిమా సెట్టింగు సందర్భోచితం, మరియు వారు ఆకలితో ఉన్నారా అనే విషయంలో పాప్ కార్న్తో సంబంధం లేకుండా, అంతేకాక ఇది పాతది అయినప్పటికీ. వారి కాని ఆధిపత్య చేతి ఉపయోగించడానికి (ఉదాహరణకు, వారి ఎడమ చేతితో తినడానికి బలవంతంగా ఒక కుడి చేతి), అయితే, అలవాటు తినడం ఆగిపోయింది. పర్సనాలిటీ అండ్ సోషల్ సైకాలజీ బులెటిన్లో 2011 లో ప్రచురించబడిన ఈ అధ్యయనం ఆటోమేటిక్ వినియోగ విధానాన్ని భంగపరుస్తుంది, ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా నియంత్రణలో ఉన్న విషయాలను తీసుకువస్తుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అపస్మారక ఆహారపు అలవాటు నిలిపివేయబడింది, మరియు వారు ఏమి చేస్తున్నారనే దానిపై విషయాలను మరింతగా తెలుసుకున్నారు.

ఈ సమాచారం చెడ్డ అలవాటును తొలగించేందుకు ప్రణాళికను సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడాలి, ప్రతికూల పరిస్థితిలో స్థానంలో ఆరోగ్యకరమైన లేదా మరింత అనుకూలమైన ప్రవర్తనను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. మీరు కోరుకున్న సాంఘిక సంబంధం ఉంటే, మీ పని షిఫ్ట్ చివరిలో బదులుగా పానీయాలను కాకుండా స్నేహితునితో నడకను ప్లాన్ చేయండి; ఇది ఒక వెఱ్ఱి రోజులో ఒక ప్రశాంతత క్షణం అయితే, ఒక చిన్న ధ్యానం సెషన్ పరిగణలోకి తిరిగి. ధూమపానం యొక్క అలవాటు నుండి ఎలా బయటపడాలనే దానిపై సలహాల కోసం, మా గైడ్ నుండి ధూమపాన విరమణకు సలహాను మరియు సాధనాలను కనుగొనండి.

_{సోర్సెస్:}

_{చెడు అలవాట్లు బ్రేకింగ్. US నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ పబ్లిక్ ఇన్ఫర్మేషన్ షీట్. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{చార్లెస్ డుజిగ్. హబీట్ యొక్క శక్తి: మేము జీవితంలో మరియు వ్యాపారంలో మనం ఎందుకు చేస్తాం. రాండమ్ హౌస్. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{డేవిడ్ T. నీల్, వెండీ వుడ్, మెంజూ వు మరియు డేవిడ్ కుర్లాండర్. "ది పుల్ ఆఫ్ ది పాస్ట్: ఎప్పుడు హాలిస్ విత్ కాన్ఫ్లిక్ట్ విత్ మూషన్స్?" పర్ పర్ సాస్ సైకోల్ బుల్ 2011 37: 1428.}

_{అలవాట్లు. US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ కన్స్యూమర్ హెల్త్ ఇన్ఫర్మాటిక్స్ రీసెర్చ్ రిసోర్స్ (CHIRr) ఇన్ఫర్మేషన్ షీట్. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}