విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు సోషల్ ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి

విటమిన్లు మరియు ఆతురత మధ్య సంబంధం ఏమిటి? మంచి శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. మీరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల భౌతిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో ఈ ముఖ్యమైన భాగాలలో లోపాలు మీ సామాజిక ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.

ఆందోళనతో సంబంధమున్న విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల జాబితా, మరియు మీరు లోపం కానట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు తినే ఆహారాలు.

విటమిన్ సి

ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం అని కూడా పిలువబడే విటమిన్ సి, నారింజ, ఎర్ర మిరియాలు, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు గ్రేప్ఫ్రూట్ వంటి అనేక పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనబడుతుంది. ఒక పెద్ద నారింజ పెద్దలకు మరియు 4 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు 60 మి.గ్రా విటమిన్ డి యొక్క రోజువారీ విలువలో 100 శాతం (డివి) తో మీకు అందిస్తుంది. చాలామంది ప్రజలు విటమిన్ సి ను మింగడానికి లేదా నమిలే విధంగా చేసే పిల్లలో ఒక అనుబంధంగా తీసుకుంటారు.

విటమిన్ సి యొక్క మౌఖిక భర్తీ ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని 42 ఉన్నత పాఠశాల విద్యార్థుల ఒక చిన్న యాదృచ్ఛిక, డబుల్ బ్లైండ్, ప్లేసిబో నియంత్రిత అధ్యయనం కనుగొంది. ఈ అధ్యయనం నిర్ధారించడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరమవుతాయి, విటమిన్ C లో ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తే, ఎటువంటి అనారోగ్య ప్రభావాలు లేకుండా సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వారికి ప్రయోజనం ఉంటుంది.

విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉన్న భోజనం మరియు స్నాక్ ఆలోచనలు ఫలం సలాడ్లు మరియు స్మూతీస్, అలాగే సూప్, మూటగట్టి, సలాడ్లు మరియు శాండ్విచ్లు పైన పేర్కొన్న కూరగాయలతో తయారు చేయబడతాయి.

B కాంప్లెక్స్

బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు, B1 (థయామిన్), B2 (రిబోఫ్లావిన్), B3 (నియాసిన్), B5 (పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం), B6 ​​(పిరిడోక్సిన్), B7 (బోయోటిన్), B8 (ఇన్నోసిటోల్), B9 (ఫోలిక్ ఆమ్లం), మరియు B12 (కోబాలమిన్).

క్రింద వాటిలో కొన్ని మంచి వనరులు:

B1: తృణధాన్యాలు, బంగాళదుంపలు, పాల ఉత్పత్తులు, మరియు ఎండిన బీన్స్.

B2: పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం, గుడ్లు మరియు పాలకూర.

B3: పాల ఉత్పత్తులు, కాయలు, పౌల్ట్రీ, చేప, మరియు గుడ్లు.

B5: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అవకాడొలు, మొక్కజొన్న, మరియు బ్రోకలీ.

B6: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అరటిపండ్లు, కాయలు, మాంసాలు, చేపలు మరియు గుడ్లు.

B7: మొక్కజొన్న, గుడ్డు సొనలు, మరియు పాలు.

B8: బియ్యం, సిట్రస్ పండ్లు, సోయ్, మరియు గింజలు.

B9: బీన్స్, అపరాలు, సిట్రస్ పండ్లు, మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు.

B12: గుడ్లు, మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు.

ఈ విటమిన్లు ప్రతి శరీరంపై వేర్వేరు ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నప్పుడు, విటమిన్ B సంక్లిష్ట మల్టీవిటమిన్తో అనుబంధంగా ఉండడం ఆందోళన యొక్క భావాలను తగ్గిస్తుందని సాక్ష్యం ఉంది.

రోజువారీ మల్టీవిటమిన్-ఖనిజ సూత్రాన్ని 28 రోజులపాటు ప్లేసిబో నియంత్రణతో 18 -42 వయస్సులో ఉన్న 80 మంది మగ పిల్లలతో డబుల్ బ్లైండ్ అధ్యయనం. మల్టీవిటమిన్లో B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, విటమిన్ సి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ ఉన్నాయి. ప్లేసిబో తీసుకొని సమూహం పోలిస్తే, మల్టీవిటమిన్ తీసుకొని వారికి తక్కువ స్వీయ నివేదించారు ఆందోళన మరియు గ్రహించిన ఒత్తిడి చూపించింది.

ఆందోళనతో బాధపడుతున్న విషయాల గురించి ఒక చిన్న కేస్ రిపోర్టు అధ్యయనంలో కూడా నొజినామైడ్ (విటమిన్ B3 యొక్క ఒక రూపం) ఉపయోగం ఆందోళన నుండి గణనీయమైన ఉపశమనం కలిగించింది.

అందువల్ల, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఒక B సంక్లిష్ట అనుబంధం సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్నవారికి ఉపయోగపడుతుంది.

B విటమిన్లు కలిగి రెసిపీ ఆలోచనలు మొత్తం ధాన్యం స్నాక్ బార్లు, దుంపలు hummus, చిక్పా సలాడ్లు, pecans తో ఆకుపచ్చ సలాడ్, లెంటిల్ వంటకం, మరియు పొగబెట్టిన సాల్మొన్ ఉన్నాయి.

విటమిన్ D

సాల్మోన్, ట్యూనా, గొడ్డు మాంసం కాలేయం, చీజ్, మరియు గుడ్డు సొనలు వంటి ఆహారాలలో చిన్న మొత్తాలలో విటమిన్ D కనుగొనబడింది. చాలామంది అల్పాహారం తృణధాన్యాలు కూడా విటమిన్ డి, అలాగే కొన్ని నారింజ రసం, పాల ఉత్పత్తులు, మరియు సోయ్ పాలను బలపరుస్తాయి.

మీ చర్మం సూర్యకాంతికి గురైనప్పుడు మానవ శరీరం కూడా విటమిన్ D ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అయితే, మీకు ఎంత సూర్యరశ్మి అవసరం ఉందో తెలుసుకోవడం చాలా కష్టమవుతుంది, సూర్యుని దెబ్బతిన్న ప్రమాదాలు సాధారణంగా మంచి ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఆహార వనరులను తయారు చేస్తాయి.

డేటా మిశ్రమంగా ఉన్నప్పటికీ, విటమిన్ D మరియు ఆందోళన మరియు ప్రభావిత రుగ్మతలపై ఒక అధ్యయనం calcidiol స్థాయిలు (శరీరంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన విటమిన్ D యొక్క ఉత్పత్తి) ఆందోళన రుగ్మతలతో వయసు-సరిపోలిన రోగులకు తక్కువగా ఉన్నాయి. అందువల్ల, విటమిన్ D యొక్క లోపం సాంఘిక ఆందోళనతో ముడిపడి ఉంటుందని చెప్పవచ్చు.

విటమిన్ D లో ఎక్కువగా ఉండే వంటకాలు రికోటా మరియు పెరుగు parfait, ఫ్రిటాటాస్, అల్పాహారం కాస్సెరోల్స్, మరియు రుచికర వేడి చాక్లెట్ ఉన్నాయి.

మెగ్నీషియం

మెగ్నీషియం బీన్స్, కాయలు, అరటిపండ్లు, సోయా ఉత్పత్తులు, గోధుమ బియ్యం, సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె మరియు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు వంటి ఆహారాలలో కనబడుతుంది. ఇది కండరాల సంకోచంతో సహా వివిధ రకాలైన ఫంక్షన్లలో పాల్గొంటుంది.

ఒక అధ్యయనం మెగ్నీషియం తేలికపాటి ఆందోళనను తగ్గించడంలో ఉపయోగపడతాయని సూచించడానికి సాక్ష్యం అందించింది. అయితే, ఆందోళన చికిత్సలో మెగ్నీషియం పాత్రను స్థాపించడానికి మరింత యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ అవసరమవుతాయి. మీరు సామాజిక ఆందోళన కలిగి ఉంటే, అది ఖచ్చితంగా మీరు మెగ్నీషియం లో గొప్ప ఆహారాలు తినడం నిర్ధారించడానికి బాధించింది కాదు.

మెగ్నీషియం లో రిచ్ వంటకాలు బీన్ సూప్ మరియు గోధుమ బియ్యం మరియు బీన్స్ ఉన్నాయి.

జింక్

జింక్ గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె, పౌల్ట్రీ (చీకటి మాంసం), కాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు పప్పులు వంటి ఆహారాలలో కనబడుతుంది.

ఎలుకల ఒక అధ్యయనం ఒక జింక్-లోపం కలిగిన ఆహారం 1 నుండి 2 వారాల వరకు ఆహారం తీసుకుంటుంది, వారు ఆందోళన వంటి ప్రవర్తనలో పెరుగుదల కనిపించారని గుర్తించారు. ఈ అంశంపై మరింత పరిశోధన అవసరమవుతుంది; ఏదేమైనా, మీరు SAD ఉంటే మీరు మీ ఆహారంలో జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను జోడించాలని అనుకోవచ్చు.

జింక్లో అధిక వంటకాలు చాలా మాంసం-ఆధారిత భోజనం మరియు కొబ్బరి కూర ఉన్నాయి.

ఐరన్

అధిక ఐరన్ ఆహారాలు గొడ్డు మాంసం, కాలేయం, తృణధాన్యాలు, గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, ముదురు ఆకుకూరలు, టోఫు మరియు ముదురు చాక్లెట్ వంటివి.

ఇనుము లోపం వల్ల ఆందోళనతో సంబంధం ఉందని రీసెర్చ్ చూపించింది. అయినప్పటికీ, సాంఘిక ఆందోళనకు ఇనుము సంబంధించిన నిర్దిష్ట పరిశోధన ఇంకా నిర్వహించలేదు.

కాల్షియం

అధిక కాల్షియం ఆహారాలలో పాలు, పెరుగు, ముదురు ఆకుకూరలు, చీజ్, బ్రోకలీ, ఆకుపచ్చ బీన్స్, మరియు బాదం ఉన్నాయి.

ఇనుములాగా, కాల్షియం స్థాయిలు ఆందోళనలో చిక్కుకున్నాయి, అయితే సాంఘిక ఆందోళనకు సంబంధించి ప్రత్యేకమైన పరిశోధనలు నిర్వహించబడలేదు.

ఇనుములోని వంటలలో టకో సలాడ్, టోఫు మరియు బ్రోకలీ స్టైర్-ఫ్రై, పేల్చిన చేప టాకోస్, మరియు మధ్యధరా మూటలు ఉంటాయి.

క్రోమియం

ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు, తృణధాన్యాలు, ఆకుపచ్చ బీన్స్, బ్రోకలీ, గింజలు మరియు గుడ్డు పచ్చసొన వంటి ఆహారాలలో క్రోమియం కనిపిస్తుంది. ఇనుము మరియు కాల్షియం మాదిరిగా, క్రోమియం స్థాయిలు ఆందోళనతో ముడిపడి ఉన్నాయి. అయితే, సామాజిక ఆందోళన ప్రత్యేకంగా అధ్యయనం చేయలేదు.

క్రోమియంలో అధిక వంటకాలు నారింజ ఊక మఫిన్లు, టార్టెల్లినీ మరియు బ్రోకలీ సలాడ్, మరియు కొన్ని సాంగ్రీస్ ఉన్నాయి.

నుండి వర్డ్

మీరు విటమిన్స్ మరియు ఖనిజాల కోసం సిఫార్సు చేసిన DV ను కలుసుకుంటున్నారా? Myfitnesspal.com వంటి సైట్లో మీ ఆహార తీసుకోవడం ట్రాక్ లేదా మీ తీసుకోవడం యొక్క స్నాప్షాట్ పొందడానికి ఒక నమోదిత నిపుణుడు వంటి ఆరోగ్య వృత్తిని పని. విటమిన్ మూలం యొక్క మీ మొదటి ఎంపిక ఆహారంగా ఉండాలి, మీరు సప్లిమెంట్ను ఉపయోగించడం వలన మీకు ఆహార పరిమితులు ఉంటే లేదా శాకాహార లేదా వేగన్ ఆహారం కట్టుబడి ఉండవచ్చో సహాయపడతాయి.

> సోర్సెస్:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. ఆందోళన మరియు ప్రభావిత లోపాలు లో విటమిన్ D. ఫిజియోల్ రెస్ . 2015; 64 సాప్ట్ 2: S101-103.

> బాయిల్ NB, లాటన్ CL, డై L. ఆత్మాశ్రయ వ్యాకులతపై మెగ్నీషియం భర్తీ యొక్క ప్రభావాలు. మగనెస్ రెస్ . నవంబర్ 2016. డోయి: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> ది ఒలివిర IJL, డి సౌజా VV, మొట్టా V, డా-సిల్వియుజ్హ్హ్హ్హహ్హహ్ SL. స్టూడెంట్స్ లో ఆందోళనపై ఓరల్ విటమిన్ సి భర్తీ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక డబుల్ బ్లైండ్, యాదృచ్ఛిక, ప్లేస్బో-కంట్రోల్డ్ ట్రయల్. పాక్ J బయోల్ సైన్స్ . 2015; 18 (1): 11-18.

> Młyniec K, డేవిస్ CL, డి అగ్యూరో సాంచెజ్ IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. నిరాశ మరియు ఆతురత లో ముఖ్యమైన అంశాలు. పార్ట్ I. ఫార్మాకోల్ రెప్ . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. 2 వారాల జింక్ లేమి తరువాత యువ ఎలుకల ఆందోళన వంటి ప్రవర్తన. బెహవ్ బ్రెయిన్ రెస్ . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.