సామాజిక ఆందోళన సహాయం అనేక రూపాల్లో లభిస్తుంది. SAD కు చికిత్స అందుబాటులోకి మరియు ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, రుగ్మత కలిగిన వ్యక్తులలో 25% మాత్రమే చికిత్స పొందుతారు. వృత్తిపరమైన చికిత్స కోసం ప్రత్యామ్నాయం కాకపోయినా, సహాయం పొందని వారికి, స్వయంసేవ మంచి ప్రారంభ స్థానం. సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత కోసం స్వీయ-సహాయ వ్యూహాలు మీ లక్షణాలను అధిగమించడానికి ఇంటిలో ఉపయోగించవచ్చు.
డీప్ బ్రీటింగ్ ప్రాక్టీస్
సాంఘిక ఆందోళన కలిగి ఉండటం వలన మీరు బహుశా సామాజిక పరిస్థితుల్లో చాలా సానుకూల అనుభవాలను కలిగి లేరని అర్థం. మీ శరీరం ఒక రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉన్నందున ఈ సానుకూల అనుభవాలను సంభావ్యత పెంచడానికి ఒక మార్గం. మీ శరీరం సడలబడ్డప్పుడు, మీ శ్వాస అనేది నెమ్మదిగా మరియు సహజంగా ఉంటుంది, మరియు మీ మనస్సు ప్రతికూల ఆలోచనలు లేకుండా, ఇతరులతో ఉండటం సులభం అవుతుంది.
మీరు బహుశా మీ ఇతర ఆందోళన లక్షణాలు అధ్వాన్నంగా చేస్తుంది ఆందోళన-రేకెత్తిస్తూ పరిస్థితుల్లో చాలా త్వరగా శ్వాస. ఇది "పోరాటం-లేదా-విమాన ప్రతిస్పందన" యొక్క భాగం. మీ ఆత్రుత మరియు లోతులేని శ్వాసను నిర్వహించడానికి కొన్ని దశలు క్రింద ఉన్నాయి.
- మీరు ఒక నిమిషంలో తీసుకునే శ్వాసల సంఖ్యను కౌంట్ చేయండి (ఒక పీల్చే కౌంట్ మరియు ఒక విధంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి). ఈ నంబర్ యొక్క గమనికను చేయండి. సగటు వ్యక్తికి నిమిషానికి 10 నుండి 12 శ్వాసలు పడుతుంది.
- మీ శ్వాసపై ఫోకస్ చేయండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చే మరియు ఆవిరైపో. మీ ఛాతీ నుండి నిస్సార శ్వాసలకి బదులుగా మీ డయాఫ్రమ్ నుండి లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. 3 సెకన్ల కొరకు పీల్చే మరియు 3 క్షణాల కొరకు ఊపండి (సెకండ్ హ్యాండ్తో వాచ్ లేదా గడియారాన్ని వాడండి). మీరు "విశ్రాంతి" మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడాన్ని మీ కండరాలలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. 5 నిమిషాలు ఈ విధంగా శ్వాస కొనసాగించండి.
- మళ్ళీ నిమిషానికి మీ శ్వాసల కౌంట్ మరియు సంఖ్య డౌన్ పోయింది ఉంటే చూడండి.
- ఈ శ్వాస సాంకేతికతను రోజుకు 4 సార్లు అప్పటికే సడలించడం.
సాంఘిక పరిస్థితులలో, మీరు ఆచరించిన విధంగా మీరు శ్వాసించుట నిర్ధారించుకోండి. సమయం లో, శ్వాస ఈ మార్గం ఆటోమేటిక్ అవుతుంది.
ప్రతికూల థింకింగ్ తగ్గించండి
మీరు సామాజిక ఆందోళనతో నివసించినట్లయితే, మీరు బహుశా ఇతరులచే చేసిన వ్యాఖ్యానాలు లేదా ముఖ కవళికలను తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటారు.
ముఖ్యంగా, మీ ఆందోళనకు దోహదపడే రెండు సాధారణ ఆలోచనా విధానాలు ఉన్నాయి.
- Mindreading. మీరు ఇతర వ్యక్తులు మీ గురించి ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో మీకు తెలుస్తుంది అని మీరు అనుకుంటారు (ఉదా., "నేను ఎంత భయపడి ఉన్నానో చూడగలరు").
- వ్యక్తిగతీకరించడం. ఇతరుల ప్రవర్తన మీతో సంబంధం కలిగి ఉంటుందని మీరు అనుకుంటారు (ఉదా., "అతను విసుగు చెంది ఉంటాడు, నేను ఈ చలన చిత్రాన్ని ఆహ్వానించాము").
మీరు కలిగి ఉన్న ఆలోచనలు మీరు వాటిని ఆలోచిస్తున్నారని గ్రహించలేవు కాబట్టి మీరు చాలా స్వయంచాలకంగా ఉన్నారు. క్రింద మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు నిర్వహించడం కొన్ని దశలు ఉన్నాయి.
- మీరు ఆందోళన కలిగించిన ఇటీవలి సామాజిక పరిస్థితిని మళ్లీ ఆలోచించండి. మీ నెగటివ్ ఆలోచనలు ముందు, సమయంలో, మరియు పరిస్థితి తరువాత ఏమి వ్రాస్తాం.
- మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయడానికి మీరే ప్రశ్నించండి. ఉదాహరణకు, మీ ప్రతికూల ఆటోమేటిక్ ఆలోచన "ప్రజలు వేడెక్కుతుంటే, వారు నేను బోరింగ్ చేస్తున్నారని వారు భావిస్తారు" అని మిమ్మల్ని ప్రశ్నించుకోండి, "వేరే వివరణ ఉంటుందా?" ఈ సందర్భంలో, మీ ప్రత్యామ్నాయ ఆలోచన "ఇది బహుశా నాతో ఏమీ చేయలేదు, వారు కేవలం అలసిపోయారు."
- మీరు ముందు, సమయంలో, మరియు సామాజిక పరిస్థితులకు భయపడి, మరియు ప్రత్యామ్నాయాలతో వారిని సవాలు చేసే ఆటోమేటిక్ నెగటివ్ ఆలోచనలు గమనించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ భయాలను ఎదుర్కోవడం
స్వల్పకాలంలో, భయపడుతున్న పరిస్థితులను నివారించడం మీ ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు, దీర్ఘకాలంలో ఇది మీ జీవితాన్ని తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తుంది.
అదనంగా, మీ భయము పెరుగుతుందని మీరు భయపడే పరిస్థితుల సంఖ్య చాలా సాధారణము అవుతుంది. మరోవైపు, సాంఘిక పరిస్థితులకు క్రమంగా బహిరంగంగా మీరు వారితో అనుబంధం కలిగించే ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
ఎగవేత అధిగమించటానికి కొన్ని దశలు క్రింద ఉన్నాయి.
- మీరు నివారించే అగ్ర 10 పరిస్థితులను గుర్తించండి.
- జాబితాలోని ప్రతి పరిస్థితికి, కష్టాల్లో పెరుగుతున్న దశలను వరుసలో విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు శ్రద్ధ కేంద్రంగా ఉండాలనే భయంతో ఉంటే, మీ దశలు ఇలా కనిపిస్తుంటాయి:
- మీకు బాగా తెలిసిన వ్యక్తుల సమూహంలో మీ గురించి ఫన్నీ కథ చెప్పండి.
- మీకు బాగా తెలియని ప్రజల గుంపుకు మీ గురించి ఫన్నీ కథ చెప్పండి.
- స్నేహితుల బృందానికి మీ నిజమైన అభిప్రాయం వాయిస్.
- అపరిచితుల బృందానికి మీ నిజమైన అభిప్రాయం వాయిస్.
- మీరు బాగా తెలిసిన వ్యక్తులతో విందులో తాగడానికి చేయండి.
- మీకు బాగా తెలియని వ్యక్తులతో విందులో తాగడానికి చేయండి.
- తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి ముందుగా మీరు ప్రతి అడుగుకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఆందోళనను గమనించినట్లయితే, మీ ప్రతికూల ఆలోచనను సవాలు చేయండి మరియు సడలించడానికి నెమ్మది శ్వాస సాంకేతికతను ఉపయోగించండి.
మీరు సృష్టించిన నిర్దిష్ట జాబితా మీ భయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు అపరిచితుల గు 0 పును గురి 0 చి బాగా తెలిసివున్న వ్యక్తుల ఎదుట మాట్లాడుకోవడ 0 మీకు మరి 0 తగా భయపడవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు జాబితాలో అంశాలను రివర్స్ చేస్తారు.
నుండి వర్డ్
కాలక్రమేణా, మీరు సడలింపు సాధన, ప్రతికూల ఆలోచనలు సవాలు, మరియు ముఖం భయపడింది పరిస్థితుల్లో, మీరు ఒత్తిడితో పరిస్థితుల్లో ఆందోళన-ఉచిత ఉండడానికి సులభంగా కనుగొంటారు. ఇది మీ సామాజిక ఆందోళనను ఉపశమింపచేయడానికి సహాయపడాలి. అయినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ రోజువారీ తీవ్ర ఆందోళనను ఎదుర్కొంటే, మీ వైద్యుడిని లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఔషధ లేదా అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్స వంటి సాంప్రదాయిక చికిత్స మంచిది కావచ్చు.
సోర్సెస్:
ఆండ్రూస్, జి. (ఎడ్.). (2007). ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ కోసం క్లినికల్ రీసెర్చ్ యూనిట్, UNSW. సోషల్ ఫోబియా కోసం నేనే సహాయం.
> జర్మ్ AF, క్రిస్టెన్సేన్ H, గ్రిఫిత్స్ KM, పార్స్లో RA, రోడ్జెర్స్ B, బ్లివిట్ KA. ఆందోళన రుగ్మతలకు బహుమాన మరియు స్వీయ-చికిత్స చికిత్సల ప్రభావం. మెడ్ J ఆస్టె . 2004; 181 (7 సప్లిప్): S29-46.
లూయిస్ సి, పియర్స్ J, బిస్సన్ JI. ఆందోళన రుగ్మతలకు స్వీయ-సహాయక జోక్యాల సామర్థ్యత, వ్యయ-సమర్థత మరియు అంగీకారం: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. Br J సైకియాట్రీ. 2012; 200 (1): 15-21.