మీరు సాడ్ ఉన్నప్పుడు నెగటివ్ థింకింగ్ అధిగమించడానికి

కింది రకాల ప్రతికూల ఆలోచనలు మీరు గుర్తించారా?

చదివే మనస్సు: "నేను ఈ వ్యక్తి నాకు ఇష్టం లేనని నాకు తెలుసు, నేను ఏమి చేస్తున్నానో చెబుతున్నాను ఆమె బోరింగ్ ఉంది."

అధికారీకరణ: "నేను చివరిసారి నేను ప్రసంగం ఇచ్చాను, మళ్లీ మళ్లీ జరగబోతున్నానని నాకు తెలుసు."

మాగ్నిఫికేషన్: "నేను బ్యాంక్ టెల్లర్ నా చేతులు వణుకు చూస్తానని ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, నాతో ఏదో తప్పు అని నేను భావిస్తున్నాను."

సాంఘిక ఆందోళన రుగ్మత (SAD) తో బాధపడుతున్న అనేక ఇతర సంభావ్య ప్రతికూల ఆలోచనలు ఉన్నాయి. అహేతుక ఆలోచనలు సామాజిక మరియు పనితీరు పరిస్థితుల్లో తీవ్ర భయాందోళనలకు దోహదం చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి విపత్తు ఆలోచనా చక్రం ప్రారంభమవుతాయి. మీ లక్షణాలను అధిగమించడానికి, మీ ప్రతికూల ఆలోచనలతో ఎలా వ్యవహరించాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దీనిని చేయడానికి ఒక మార్గం అభిజ్ఞా పునర్వ్యవస్థీకరణ అని పిలిచే ప్రక్రియ ద్వారా ఉంది, ఇది అభిజ్ఞా-ప్రవర్తనా చికిత్స సమయంలో ఉపయోగించబడుతుంది (CBT) .

అభిజ్ఞా పునర్వ్యవస్థీకరణలో మూడు ముఖ్యమైన దశలు ఉన్నాయి.

దశ 1: గుర్తించండి మరియు మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు తెలుసుకోండి.

దశ 2: మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నిర్ణయిస్తాయి.

దశ 3: మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు మరింత ఉపయోగకరంగా ఉన్న వాటిని భర్తీ చేయండి.

క్రింద మీ ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలు సవరించడానికి మీరు ఈ దశలను ప్రతి ఆచరణలో పెట్టటం గురించి ఎలా క్లుప్త వివరణ ఉంది.

దశ 1: ప్రతికూల ఆలోచనలు గుర్తించండి

మొదట, మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు గుర్తించడం కష్టం కావచ్చు.

కొన్నిసార్లు వారు త్వరగా మరియు స్వయంచాలకంగా మీరు కేవలం ఒక చేతన స్థాయి వాటిని గమనించి ఆ స్వయంచాలకంగా జరిగే. నిజంగా శ్రద్ధ చెల్లించడాన్ని ప్రారంభించడానికి, రోజులో మీకు నోట్ప్యాడ్ను ఉంచండి మరియు మీకు భయపడడానికి కారణమైన ఆలోచనలు గురించి త్వరిత గమనికలు వ్రాస్తాయి. కాలక్రమేణా, మీరు గమనించే మరియు రోజు ద్వారా మీరు కలిగి ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలు తీయటానికి సులభంగా అవుతుంది.

దశ 2: మీ ఆలోచనలు ఎలా ఖచ్చితమైనవి?

మీరు ఆందోళన చెందకపోయినప్పుడు మరియు మీరు సడలించిన పరిస్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మిమ్మల్ని ప్రశ్నించడానికి సమయాన్ని తీసుకోండి, "నా ఆలోచనలు సరిగ్గా ఎంత స్పష్టంగా ఉన్నాయి?" ఉదాహరణకు, మీరు మాట్లాడుతున్న వ్యక్తి విసుగుచెయ్యటానికి బదులుగా అలసిపోయాడా? మీ చేతులు వణుకుతున్నట్లు బ్యాంకు టెల్లర్ గమనించినట్లయితే, ఆమె నిజంగా మీ గురించి బాగా ఆలోచిస్తుందా?

ఇది మీ ఆలోచనలు తో యుద్ధం కష్టం మరియు పరిస్థితి మీరు అనిపిస్తుంది ఎలా వారు ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితమైన కాదు చూడండి. మీరు ఈ వ్యాయామంతో నిజమైన ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, పాత్రలు తలక్రిందులు చేయవచ్చని ఊహించుకోండి. మీకు తెలిసిన ఒక వ్యక్తి ప్రసంగం ఇవ్వడం నాడీగా ఉంటే, మీరు ఆమె గురించి చెడుగా భావిస్తారా లేదా ఆమెతో ఏదో తప్పుగా భావించారా? చాలా మటుకు, మీరు సానుభూతి చెందుతారు. ఇతరులకు మీరు ఇచ్చే అంగీకారాన్ని అదే స్థాయికి ఇవ్వండి.

దశ 3: నెగటివ్ ఆలోచనలు పునఃస్థాపించుము

చివరి దశలో మీ ప్రతికూల భావాలను మీ ఆత్రుత భావాలకు ప్రతిస్పందిస్తూ మరింత ఉపయోగకరమైన మరియు సానుకూల మార్గాలను క్రమంగా మార్చడం. మొదట, ఈ ప్రక్రియ కష్టం మరియు అసహజ అనుభూతి ఉంటుంది. ఇది కొత్త ఆటోమేటిక్ అలవాటుగా మీరు రోజువారీ ప్రాక్టీస్ చేయవలసిన అవసరం ఉంది.

పైన చెప్పినదానికన్నా ఎక్కువ అనుకూలమైన మరియు ఉపయోగకరమైన ఆలోచనల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు కావచ్చు, "ఈ వ్యక్తి నేను మాట్లాడుతున్నాను కేవలం అలసిపోయాను"; "చివరిసారి నేను ప్రసంగం ఇచ్చినప్పుడు నేను ఇబ్బందులు ఎదుర్కొన్నాను అది మళ్ళీ జరగబోతోందని కాదు." మరియు "నా చేతులు షేక్ ఉంటే టెల్లర్ బహుశా గమనించవచ్చు లేదా పట్టించుకోలేదు, ఆమె తన మనసులో చాలా వేరైనది."

చాలా ప్రయత్నం చేస్తున్న ప్రక్రియ అయినప్పటికీ, మీ ఆటోమేటిక్ నెగటివ్ థింక్లను ఎలా మరింత సానుకూలంగా మరియు ఉపయోగపడే వాటిని భర్తీ చేయాలో నేర్చుకోవడం నిరాశావాహ భావాలను తగ్గించడానికి మరియు మీ స్వీయ గౌరవాన్ని పెంచుతుంది. మీరు సానుకూల ఆలోచనలు తేలికగా మారడం మరియు ప్రతికూలమైన వాటిని మరింత కృషి చేయాలని మీరు క్రమంగా గమనించాలి. కాలక్రమేణా, మీ ప్రతికూల ఆలోచనల ఫ్రీక్వెన్సీ క్షీణిస్తుంది మరియు సోషల్ ఆందోళన యొక్క మీ లక్షణాలు ఉండాలి.

_{మూలం:}

_{ఎల్లిస్ ఎ. (2001). వినాశకర నమ్మకాలు, భావాలు, మరియు ప్రవర్తనలు అధిగమించడం. అమ్హెర్స్ట్, NY: ప్రోమేతియస్.}