నేను ఆందోళన కోసం డీప్ శ్వాస తీసుకోవడాన్ని ఎలా చేయాలి?

సామాజిక ఆందోళన కోసం డయాఫ్రమాటిక్ శ్వాస సాధన కోసం చిట్కాలు

ఛాతీ కంటే డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస లేదా డయాఫ్రాగమ్ నుండి లోతైన శ్వాస, వివిధ రకాల ఆందోళనను విశ్రాంతి మరియు తగ్గించడానికి ఒక మార్గం. మేము ఈ విధంగా శ్వాసనివ్వగలిగినప్పటికీ, మన రోజువారీ కార్యకలాపాలలో రోజువారీగా మనలో చాలా తక్కువ మంది ఉన్నారు.

మీరు ఇంటిలో సడలిత మరియు సురక్షితమైన వాతావరణంలో ఉన్నప్పుడు ఈ శ్వాస పద్ధతిని పాటించండి. ఈ విధంగా, మీరు సాంఘిక ఆందోళన రుగ్మత యొక్క లక్షణాలు ట్రిగ్గర్ చేసే పరిస్థితులతో ఎదుర్కొన్నప్పుడు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

డీప్ బ్రీటింగ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులకు "ఫైట్-ఫ్లైట్" ప్రతిస్పందనను నివారించడానికి డీప్ శ్వాస మిమ్మల్ని సహాయపడుతుంది. ఈ పరిస్థితులలో, మీ శరీర యొక్క ఆటోమేటిక్ సిస్టమ్స్ అధిక హెచ్చరికలో ఉన్నాయి మరియు వేగంగా మరియు శ్వాస రేటును పెంచడానికి మీ హృదయానికి సంకేతంగా ఉంటాయి. అవగాహనతో మీ శ్వాస గురించి తెలుసుకోవడం మరియు దాని లోతు మరియు రేటును నియంత్రించడం ద్వారా, తీవ్ర భయాందోళన లేదా ఆందోళన దాడిలో సర్పిలాకార సంభావ్యత తగ్గుతుంది.

డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస సాధన ఎలా

వైద్య పరిస్థితులతో బాధపడుతున్నవారికి, మీ డాక్టర్తో సంప్రదించి, సడలింపు శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క ఏ రకమైన ప్రారంభించినా.

1. శుద్ధుల యొక్క నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఒక కుర్చీ లో నేల లేదా నిద్రించు న లై, ఏ గట్టి దుస్తులు విప్పు మరియు అద్దాలు లేదా పరిచయాలను తొలగించండి. మీ ల్యాప్లో లేదా కుర్చీ యొక్క చేతుల్లో మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   
2. మీ ఎగువ ఛాతీ మీద ఒక చేతి ఉంచండి మరియు మీ కడుపుపై ​​మరొక వైపు. పీల్చుకోండి, మీ ఉదరం నుండి ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకొని మీరు మూడు వరకు లెక్కించాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపు పైకి ఎదగాలి. మీ ఛాతీ మీద చేతి తరలించరాదు.
   

1. ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, నెమ్మదిగా మూల్యాంకనం చేస్తున్నప్పుడు ఆవిరైపోతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపు వెనుకకు పడిపోవాలి.
   
2. ఐదు నుండి పది నిమిషాలు రిథమిక్ శ్వాస యొక్క ఈ నమూనాను కొనసాగించండి.

ఈ సూచనలను అనుసరించడంతో పాటు, మెమోస్టెర్ విశ్వవిద్యాలయం అందించే ఉచిత MP3 ఆడియో ఫైల్ వంటి వాయిస్ రికార్డింగ్ను వినడంతో పాటుగా డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను అభ్యసిస్తున్న ఆదేశాలు ఉన్నాయి.

ఒక ఆడియో రికార్డింగ్ ఉపయోగం మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.

డీప్ శ్వాసను అభ్యసిస్తున్న అవరోధాలు

లోతైన శ్వాసను అభ్యసిస్తున్నప్పటికి మీరు నిశ్శబ్ద శ్వాసకు తిరిగి వస్తే, మీరు వివిధ పరిస్థితులలో మరింత అభ్యాస అవసరం కావచ్చు. లోతైన శ్వాసను ప్రోత్సహించే లేదా ఒక సంపూర్ణ ధ్యానం కోసము సైన్ అప్ చేయండి ఒక యోగ తరగతి తీసుకోవాలని ప్రయత్నించండి. లోతైన శ్వాసను అనుసంధానించే వివిధ వ్యూహాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు సాధన చేయడానికి మరిన్ని అవకాశాలు కల్పిస్తారు మరియు దాని కళను నేర్చుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

సంగీతకారులు మరియు డీప్ శ్వాస

గాయకులు తమ వాయిస్ ధ్వని మెరుగుపరచడానికి మరియు మధ్యలో బద్దలు లేకుండా ఒక ట్యూన్ తీసుకురావడానికి గానంలో లోతుగా శ్వాస పీల్చుకోవడానికి బోధిస్తారు. అదే టోకెన్ ద్వారా, సాంఘిక ఆందోళనతో నివసించే గాలి వాయిద్యాలను ఆడే గాయకులు మరియు సంగీతకారులు ఆందోళన తగ్గింపు సందర్భంలో లోతైన శ్వాసను సాధించటం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

సంబంధిత రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు

ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు, గైడెడ్ ఇమేజరీ మరియు ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వంటి పలు రకాల సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. ఒంటరిగా లోతైన శ్వాస మీ ఆందోళన మెరుగుపరచడానికి అనిపించడం లేదు, గురించి చదివే మరియు ఈ ఇతర పద్ధతులు సాధన పరిగణించండి. మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామాల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే ఒక ఆన్లైన్ లేదా స్థానిక వైద్యుడిని కూడా కనుగొనవచ్చు.

ఒక శీఘ్ర ఐదు నిమిషాల బ్రీత్ వ్యాయామం

ఇప్పుడు మీరు ఎంతో శ్వాస పీల్చుకోవటానికి ఎలాంటి హ్యాంగ్ దొరికింది, మీ ఫోన్ను అనుకూలమైన సమయంలో రోజుకు ఒకసారి వెళ్ళడానికి సెట్ చేయండి. అలారం వెళ్లినప్పుడు, ఐదు నిమిషాలపాటు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవటానికి మీ సంకేతం. ఐదు నిముషాల తరువాత, మీరు మరింత ప్రశాంతమైన మరియు తక్కువ ఆత్రుతగా భావిస్తే చూడండి. కాలక్రమేణా, ఇది అన్ని సమయం శ్వాస మరింత సహజంగా ఉండాలి.

నుండి వర్డ్

మీ డయాఫ్రాగమ్ నుండి చాలా లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ఒక అభ్యాస నైపుణ్యం. పిల్లలు మనమందరం సహజంగానే చేస్తున్నప్పటికీ, ఆందోళనతో ఉన్నవారు ఛాతీ నుండి మరింత లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉంటారు. లోతైన శ్వాసను అభ్యసిస్తున్న తరువాత మీరు ఇప్పటికీ తీవ్ర ఆందోళనను అనుభవిస్తే, ఒక మానసిక ఆరోగ్య వృత్తి నిపుణుడు లేదా వైద్య వైద్యుడిని అంచనా మరియు చికిత్స కోసం సంప్రదించాలని భావిస్తారు.

సోర్సెస్:

_{ఆందోళన చికిత్స ఆస్ట్రేలియా. ఆందోళన మరియు పానిక్ తగ్గించడానికి స్లో శ్వాస.}

హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో

_{హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్. శ్వాస నియంత్రణ విఫలమయిన ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను ఉపశమనం చేస్తుంది.}

> మక్ మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం. గైడెడ్ రిలాక్సేషన్ CD.