ఆలస్యాలు మరియు ప్రత్యామ్నాయాలు బులీమియా నెర్వోసా మరియు అమితంగా తినే రుగ్మత మరియు వైవిధ్యాల నుండి కోలుకోవడానికి రెండు ముఖ్యమైన ఉపకరణాలు. దయచేసి ఈ పధ్ధతులు ఒక సాధారణ భోజన నమూనాను ఏర్పాటు చేయడానికి ఇప్పటికే పనిచేసిన రోగులకు తగినట్లుగా ఉన్నాయని గమనించండి, ఇది సాధారణంగా మూడు భోజనం మరియు రెండు నుండి మూడు స్నాక్స్ రోజుకు తినడం అని అర్థం.
తినడం రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న అనేకమంది రోగులకు, బింగులు మరియు ప్రక్షాళనలు సాధారణంగా ఆందోళన, దుఃఖం, కోపం లేదా విసుగు వంటి ప్రతికూల భావాలను అనుసరిస్తాయి.
ఆలస్యం వ్యాయామం అనగా, ప్రతికూల భావోద్వేగం లో పెరుగుదల గమనించి, ఆపడానికి, వేచి, మరియు మరొక భావన ద్వారా ఆ భావోద్వేగం నిర్వహించడానికి. ప్రత్యామ్నాయంతో జతచేయబడినప్పుడు ఆలస్యం ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది: అమరిక లేదా ప్రక్షాళన జరుగుతున్న చర్య.
కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) నుంచి ఉత్పన్నమైన ఈ ఉపకరణాలు, డీపెక్టికల్ బిహేవియర్ థెరపీ (DBT) యొక్క ఒక భాగంగా ఉంటాయి, వీటిని సాధారణంగా వ్యాకులపు సహనం అని పిలుస్తారు. మీరు నైపుణ్యాలను అధిగమించే ప్రత్యామ్నాయాల గురించి కూడా ఆలోచించవచ్చు . తినే రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న చాలామంది రోగులు తమ నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరిచే నైపుణ్యాన్ని పెంచుతారు. దుఃఖంతో పోరాడటానికి ఒక టూల్ బాక్స్ లో మరింత టూల్స్ ఉండటం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.
మీరు ఉద్దేశించిన ప్రవర్తనను నిర్వహించలేకపోవటానికి అనుకోకుండా అంతరాయం కలిగించటానికి మీరు ఎప్పుడైనా విసుగు పెట్టడానికి లేదా ప్రక్షాళన చేయాలని కోరుకుంటున్నారా? ఒకవేళ మీరు ఒక అమితాబ్ కు అనుకున్నా, ఆ తరువాత కుటుంబ సభ్యుని రాకతో ఆపివేయబడ్డారా? లేదా బహుశా మీరు ప్రక్షాళనకు ఉద్దేశించినది, కాని గోప్యతా ఊహించని కారణంగా లేకపోవడమే.
మీరు ఈ అనుభవాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు బిన్ లేదా ప్రక్షాళన కోరిక పెరుగుతూ బలంగా పెరిగింది మరియు నిరవధికంగా కొనసాగింది తెలుసా? మీరు ప్రవర్తనను చేయకపోయినా కూడా కోరిక చివరికి తగ్గిపోవచ్చని మీరు గుర్తించారు. అలాగైతే, అప్పటికి మీరు అనుభవము కలిగి ఉండినట్లు మీరు బింగింగ్ మరియు ప్రక్షాళనను తగ్గించుటకు నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయటానికి సహాయపడటానికి సూచన ఇవ్వగలరు.
లేకపోతే, చింతించకండి; వారు ఇప్పటికీ ఆచరణలో నేర్చుకోవచ్చు.
ఆలస్యం సాధన
ఉద్వేగాలను మరియు ఆందోళన సాధారణంగా మౌంట్ మరియు తరువాత బెల్ కర్వ్ వంటి నయం. వారు మౌంటు సమయంలో, వారు నిరవధికంగా పెరుగుతుంది వంటి వారు తరచుగా అనుభూతి. ఇది ఒక భ్రమతం: సమయం ముగిసిపోయినప్పుడు, ఈ భావాలు మరియు వారి సొంతస్థాయిలో క్రమంగా తగ్గుతాయి.
అయితే, బింగులు లేదా ప్రక్షాళన చేసే వ్యక్తి, వారి ప్రవర్తనకు లొంగిపోయేటప్పుడు వారు చాలా బాధపడుతున్నారని (వంపు యొక్క శిఖరానికి దగ్గరలో) అనుభూతి చెందుతారు మరియు వెంటనే ఆందోళన నుండి కొంత ఉపశమనాన్ని అనుభూతి చెందుతారు. ఈ అనుభూతి ఆందోళనను మరియు కోరికను బిందువు లేదా ప్రక్షాళన లేకపోవడంతో దాని స్వంత నష్టాన్ని తగ్గించిందని తెలుసుకున్న వాటిని నిరోధిస్తుంది. కోరిక సమయం మరియు సమయం ప్రతిస్పందిస్తూ మళ్ళీ సమస్యాత్మక ప్రవర్తన మంచి అనుభూతి మాత్రమే మార్గం నమ్మకం పటిష్టం. ప్రతిస్పందన ఎలా జరుగుతుందో ఆటోమేటిక్ గా ప్రవర్తన యొక్క నియంత్రణలో లేదు అయినప్పటికీ ఇది కూడా అనిపించవచ్చు. ప్రతిచర్య భావోద్వేగాలు లేదా బెదిరింపును ప్రేరేపించినప్పుడు ఈ ప్రవర్తనలను పునరావృతం చేయడానికి ప్రవర్తనా ఉపబలము వ్యక్తిని దారితీస్తుంది. వారు అలవాటుగా మారతారు.
విపరీతమైన ప్రతికూల భావోద్వేగం లేదా బింగడం లేదా ప్రక్షాళన చేయడం వంటి ప్రతిసారి మీరు మీ తలపై నిలబడి ఉండే ప్రతిసారి విరుద్ధంగా ఆలోచించండి.
మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ తలపై నిలబడి ప్రేమిస్తారని ఎందుకంటే ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆందోళనలో మునిగిపోతుంది!
మరింత సంక్లిష్టత ఉంటే అమితానంతరం మరియు / లేదా ప్రక్షాళన చేసిన తర్వాత మీరు అపరాధం, అవమానం లేదా స్వీయ ధిక్కారం అనుభవిస్తారు. దురదృష్టకరమైన పోరాట నైపుణ్యాల సమస్యల్లో ఇది ఒకటి; వారు కొన్ని తాత్కాలిక ఉపశమనం కలిగించవచ్చు, కాని వారు సాధారణంగా దీర్ఘకాలంలో మీరు మరింత బాధపడినట్లు భావిస్తారు. చెడు అనుభూతి అది గతంలో మీరు భవిష్యత్ బింగ్స్ మరియు ప్రక్షాళనలకు గురవుతుంటాయి స్థాయికి మీ ఆందోళన పెంచుతుంది, అందువలన చక్రం రిపీట్స్.
ప్రత్యామ్నాయాలు సాధన
ప్రత్యామ్నాయ ప్రవర్తనల జాబితాను తినడం మరియు శుద్ధి చేయడం కోసం ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
ఈ ప్రత్యామ్నాయ ప్రవర్తనలు చురుకైన ఉపశమనం కలిగించేవిగా ఉంటాయి. మీరు వివిధ పరిస్థితుల జాబితాను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, అందువల్ల మీరు పరిస్థితిపై ఆధారపడి, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో, రోజు సమయం మరియు దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, రాత్రి మధ్యలో మరియు కాల్ స్నేహితులను మీ జాబితాలో ఉన్నట్లయితే, స్నేహితులు కాల్ చేయడానికి అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు; మీరు పని వద్ద ఉంటే, ఒక షవర్ తీసుకోవడం అవకాశం ఒక ఎంపికను కాదు.
మీరు నిరోధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రవర్తనకు అనుగుణంగా ఉండే కార్యాచరణను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. మీరు టెలివిజన్ ముందు తినడానికి ఇష్టపడుతుంటే టెలివిజన్ చూడటం మంచి ఎంపిక కాదు. ప్రక్షాళన వ్యక్తులు, వారి గోర్లు పెయింట్ తరచుగా ఒక మంచి ఎంపిక ఎందుకంటే ఇది అదే సమయంలో ప్రక్షాళన భౌతికంగా సాధ్యం కాదు ఎందుకంటే.
ఇక్కడ కొన్ని ప్రత్యామ్నాయ ప్రవర్తనలను తినడం వల్ల కలిగిన కొందరు రోగులు ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయి:
- స్నేహితుడికి కాల్ చేస్తున్నారు
- సంగీతం వింటూ
- మార్గదర్శక ధ్యానాన్ని వినడం
- స్నాన లేదా షవర్ తీసుకొని
- మీ గోర్లు పెయింటింగ్
- ఒక సేన్టేడ్ కొవ్వొత్తిని వెలిగించడం
- అల్లడం, కత్తిరించడం, లేదా బెడదపని
- పెయింటింగ్
- కలరింగ్ పుస్తకం లో కలరింగ్
- Pinterest లో పిన్నింగ్
- వీడియో గేమ్స్
- పజిల్స్ - క్రాస్వర్డ్స్, సుడోకు, లేదా జా
- ఒక నడక కోసం వెళుతున్నాను
- ఒక పెంపుడు తో సాధన
- బాత్రూమ్ క్లీనింగ్
- వెర్రి పుట్టీ తో ప్లే
- సాధారణ సడలించడం యోగ విసిరింది
- ముఖ్యమైన నూనెలు లేదా సేన్టేడ్ ఔషదం మీద ఉంచడం
ఆలస్యం మరియు ప్రత్యామ్నాయాలు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కొన్ని మార్గాలు
- కొంతకాలంపాటు కొంతకాలం అమరికను ఆలస్యం చేయటం మరియు కొంత ఆలస్యం తరువాత కావాలనుకుంటే ఇప్పటికీ అమితంగా ఉండటానికి ఎంపికను నిలిపివేయడం అనే ఆలోచన వంటి కొంతమందికి పూర్తిగా కొంతమందిని నిరోధించటానికి ప్రయత్నించినా. ఒక నిర్దిష్టమైన కాలానికి రెండు వేర్వేరు క్షణాల్లో అమితంగా (లేదా ప్రక్షాళన) ఆలస్యం చేయడం సాధన. టైమర్ను సెట్ చేయండి. రెండు నిమిషాల పైన ఉన్న కార్యకలాపాలలో ఒకటి చేయండి మరియు తర్వాత మళ్లీ తనిఖీ చేయండి. కాలక్రమేణా మీరు ఎక్కువ సమయం గడుపుతూ, ఆలస్యం చేయడాన్ని అభ్యాసం చేయవచ్చు. మీరు 20 నిముషాల కోరికను ఆలస్యం చేయగల సమయానికి, మీరు కోరిక పూర్తిగా దాటిందని తెలుస్తుంది.
- కనీసం 15 నిమిషాల పాటు అమితాబ్ వేగాన్ని తగ్గించాలనే ఉద్దేశ్యంతో, పూర్తిగా ప్రత్యామ్నాయ ప్రవర్తనను ప్రత్యామ్నాయ ప్రత్యామ్నాయ ప్రత్యామ్నాయ ప్రత్యామ్నాయ ప్రత్యామ్నాయ ప్రత్యామ్నాయం. ఒక ప్రత్యామ్నాయ ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి ప్రయత్నం. ఆ కార్యాచరణ పని చేయకపోతే, మీ జాబితా నుండి మరొకదాన్ని ప్రయత్నించండి.
జాప్యాలు మరియు ప్రత్యామ్నాయాల యొక్క మీ ఉపయోగం రికార్డుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, అందువల్ల మీరు ఏ పనిని మరియు ఏది చేయరు అని చూడగలరు. కాలక్రమేణా మీరు మీ ప్రత్యామ్నాయ జాబితా నుండి చర్యలను జోడించడానికి లేదా తొలగించాలనుకోవచ్చు.
ఆలస్యం మరియు ప్రత్యామ్నాయాలు ఉపయోగించి సాధన పడుతుంది. అమితంగా మరియు ప్రక్షాళన ప్రవర్తన కొంతకాలం మీరు చేస్తున్నది, ఎందుకంటే ఇది బాగా ప్రవర్తిస్తుంది. ఆలస్యం మరియు ప్రత్యామ్నాయాలు ఉపయోగించడం మొదట్లో చాలా కృషి చేస్తాయి. ఇది ఒక కండరాల నిర్మాణం వంటిది. ప్రతిసారీ మీరు ఒక కోరికతో నిలబడటానికి మరియు ఇవ్వాలని లేదు, కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే, మీరు బాధ తట్టుకోలేని కు కండరము నిర్మిస్తున్నారు. కాలక్రమేణా, కండరాల బలంగా ఉండటంతో, ప్రేరేపించడానికి నిలబడి సులభంగా తేలుతుంది, చివరకు స్వయంచాలకంగా అవుతుంది.
ప్రత్యామ్నాయ కోపింగ్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మంచి వనరులు
- క్లినికల్ ఇంటర్వెన్షన్స్ సెంటర్ ఫర్ మీ ఫీలింగ్స్ను ఎదుర్కోవడం - ఈ నాలుగు మాడ్యూల్ ఉచిత ఆన్లైన్ వర్క్బుక్ బాధను నిర్వహించడానికి వ్యూహాలను బోధిస్తుంది.
- సుసాన్ ఆల్బర్స్, Psy.D ద్వారా ఆహారం లేకుండా మిమ్మల్ని మీరు స్వయంగా రక్షించుకోవడానికి 50 మార్గాలు ఈ పుస్తకం భావోద్వేగ తినడం భరించవలసి వివిధ వ్యూహాలు మీద ఆధారపడుతుంది. పద్ధతులు ఐదు విభాగాలుగా విభజించబడ్డాయి: 1) మైండ్ఫుల్ ధ్యాన పద్ధతులు; 2) మీ ఆలోచనలను మార్చుకోండి, మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి; 3) శరీరాన్ని ఉధృతం చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సంతృప్తినిచ్చే అనుభూతి; 4) పరధ్యానంతో మిమ్మల్ని ఓదార్చడం, మరియు 5) భావోద్వేగ సంబంధాల గురించి మిమ్మల్ని ఓదార్చేవారు.
- సీక్రెట్ గార్డెన్: యాన్ ఇంక్ ట్రెజర్ హంట్ అండ్ కలరింగ్ బుక్ (మరియు వయోజనుల కోసం ఇలాంటి ఇతర కలరింగ్ పుస్తకాలు)
మూలాలు :
GT విల్సన్, రట్జర్స్ ఈటింగ్ డిజరర్స్ క్లినిక్ ట్రీట్మెంట్ మాన్యువల్ , 1987 [ఫెయిర్బర్న్, CG, మార్కస్, MD, & విల్సన్, GT (1993) పూర్వీకుడు. బీజింగ్ తినడం మరియు బులీమియా నెర్వోసా కోసం కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ: సమగ్ర చికిత్స మాన్యువల్. ఇన్: CG ఫెయిర్బర్న్ & GT విల్సన్ (Eds.). అమితంగా తినడం: స్వభావం, అంచనా మరియు చికిత్స (pp. 361-404) . న్యూయార్క్, NY: గుయిల్ఫోర్డ్.]