మీరు అనుచిత నెగటివ్ ఆలోచనలు నిర్వహించడానికి మరియు తరచుగా ఆందోళన కలిగించే ఒక టెక్నిక్, పానిక్ డిజార్డర్ , ఆందోళన, మరియు అగోరఫోబియాలను "ఆలోచన ఆపటం" అని పిలుస్తారు. ఈ పద్ధతిని మీరు ఆదేశాన్ని ఆపివేస్తారు, ఆపు! ప్రతికూల, అనవసరమైన లేదా వక్రీకరించిన ఆలోచనలు. మీరు ప్రతికూల ఆలోచనను మరింత సానుకూల మరియు వాస్తవికతతో భర్తీ చేస్తారు.
మీ ఒత్తిడి ఆలోచనలు గుర్తించండి
మీ ఇబ్బందికరమైన మరియు అనవసరమైన ఆలోచనలు పర్యవేక్షించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీకు చాలా ఇబ్బందులు కలిగించే ఆలోచనలను వ్రాసి, మీరు పని చేయాలనుకునే ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. ఆలోచించడం సులభం మరియు పని చేయడానికి వాస్తవిక ఆలోచనతో ప్రారంభించండి; మీ నైపుణ్యం మెరుగైన పద్ధతితో మరింత సంక్లిష్టమైన లేదా నైరూప్య ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలు అధిగమించగలవు.
సానుకూల థాట్ ప్రత్యామ్నాయాలను సృష్టించండి
మీ ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనకు పక్కన ఉన్న సానుకూల వివరణలు మరియు అంగీకారాలను వ్రాయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనను భర్తీ చేయవచ్చు, "నేను ఆత్రుతతో ఉన్నాను, నేను కచేరీకి వెళ్ళే ఆహ్వానాన్ని అంగీకరించినట్లయితే, నేను బహుశా తీవ్ర భయాందోళనలకు గురవుతాను మరియు నన్ను కలవరపెడుతుంటాను"
- నేను ముందుగా ఆందోళనకరమైన పరిస్థితుల్లో ఉన్నాను మరియు విజయం సాధించాను .
- నేను తెలుసుకున్న సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించి నా ఆందోళనను మరియు పానిక్ను నియంత్రించగలనని నేను విశ్వసిస్తున్నాను .
- నా మందులు పూర్తిస్థాయి తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడించకుండా నిరోధించడానికి పని చేస్తున్నాయని నాకు తెలుసు .
- నేను కచేరీకి వెళ్తాను మరియు ఒక గొప్ప సమయం ఉంది!
పునరావృతం మరియు పునఃస్థాపించుము
మీ కళ్ళు మూసివేసి ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచన గురించి ఆలోచించండి. ఆలోచన సంభవించే పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి. మూడు నిమిషాల్లో మీ మనసులో దాన్ని పునరావృతం చేయండి మరియు "ఆపు!" అరిచారు. ఈ గొంతు మీ మనసును మీ ఊహ నుండి మరియు మానసిక నిశ్శబ్దం యొక్క ప్రదేశంలోకి మార్చడానికి మీ భౌతిక కర్త.
మీ మనస్సు విశ్రాంతి మరియు సుమారు ఒక నిమిషం కోసం ఖాళీగా వెళ్లండి. ఆలోచన చొరబడి ఉంటే, మళ్ళీ "ఆపు!" అరవండి. మీ సానుకూల ప్రత్యామ్నాయ ప్రకటనలను మరియు అంగీకారాలను చెప్పండి. ఈ ప్రత్యామ్నాయాలను మూడు నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి. మీరు మీ ఆలోచన ప్రత్యామ్నాయాలను పునరావృతం చేసుకొన్నప్పుడు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలో మీ విజయాన్ని చూపండి.
మీరు ఈ ప్రతికూల ఆలోచనను తిరిగి సందర్శిస్తున్నప్పుడు, అరవడం ఒక సాధారణ వాయిస్కు మారాలి, ఇది ఒక విష్పర్కు కనుమరుగవుతుంది. విష్పర్ తర్వాత, మీరు మీ మనస్సులో "ఆపు" అని ఆలోచించాలి.
ముఖ్యమైన పరిగణనలు
ప్రభావవంతంగా ఉండాలని ఆలోచన కోసం, మీరు అనేక రోజులు రోజు అంతటా అది సాధన చేయాలి. అవాంఛిత ఆలోచనలు ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ రోజులలో పునరావృతమవుతున్నాయి. అయితే వారు క్రమంగా తగ్గిపోతారు.
థాట్ ఆపటం ప్రతి ఒక్కరికీ పనిచేయకపోవచ్చు, మరియు కొందరు మనస్తత్వవేత్తలు ఈ సాంకేతికతను సమస్యను మరింత అధ్వాన్నం చేస్తారని అనుకుంటారు. మీరు మీ ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలు మరింత తరచుగా మారడం లేదా వ్యాయామం పెరిగిన ఆందోళన ఉత్పత్తి చేస్తే, ఈ పద్ధతిని నిలిపివేయండి మరియు మీ డాక్టర్ లేదా వైద్యుడితో మాట్లాడండి.