ఆందోళన కోసం మైండ్ఫుల్నెస్ వ్యాయామాలు
ఒత్తిడిని మరియు ఆతురత యొక్క మీ భావాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి సంపూర్ణమైన ధ్యానం ఒక సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం. మధ్యవర్తిత్వం ఈ రకం కూడా మీ రేసింగ్ ఆలోచనలు వేగాన్ని సహాయం, ప్రతికూల వెళ్ళి, మీ శరీరం విశ్రాంతి, మరియు మీ ఆందోళనలను విడుదల వీలు, పానిక్ డిజార్డర్ కోసం ఒక ఉపశమన పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.
మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం సాధన కోసం స్టెప్స్
వ్యవధి: మీరు మొదట ధ్యానం చేయటం ప్రారంభించినప్పుడు, నిశ్శబ్దంతో కూర్చోవడం ఎంత సవాలుగా ఉందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
ఇది మొదలుపెట్టి 3 నుండి 5 నిమిషాల వరకు మాత్రమే ఆచరణలో ధ్యానం చేసే వారికి కొత్తది సిఫార్సు చేస్తారు. ఒకసారి మీరు ఆచరణకు మరింత అలవాటు పడిన తరువాత, మీరు ధ్యానం గడుపుతున్న సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.
పర్యావరణం: మీ ధ్యానం సాధనలో మీ పర్యావరణం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ పరిసరాల ద్వారా మీరు పరధ్యానం చెందని లేదా ప్రజలకి, పెంపుడు జంతువులకు లేదా ఫోన్లకు అంతరాయం కలిగించని ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి. మీ బూట్లు, ఏ భారీ ఆభరణాలు, లేదా పరిమితం చేయబడిన దుస్తులను తొలగించండి. మీ వాతావరణం సాధ్యమైనంత ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
స్థానం: చాలామంది mediators కాళ్ళు దాటి, నేలపై కూర్చుని ఇష్టపడతారు. అయితే, మీరు ఒకటి లేదా రెండు కాళ్లతో ముందుకు కూర్చొని, ఒక కుర్చీలో నిటారుగా లేదా మీ వెనుకభాగంపై కూర్చోవడం మీకు అనుకూలంగా ఉండవచ్చు. మీరు మీ శరీరానికి చాలా శ్రద్ధ చూపకపోవచ్చని తగినంత సౌకర్యవంతంగా భావించే స్థితిని కనుగొనండి, కానీ మీ శరీరానికి పూర్తిగా తెలియదు కాబట్టి మీరు నిద్రలోకి పడిపోయే ప్రమాదంలో ఉన్నారని తేలిగ్గా ఉండదు.
ప్రస్తుతం మీ అవగాహన తీసుకుని: నిశ్శబ్ద ప్రాంతంలో సౌకర్యవంతంగా కూర్చుని, లోపలి దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు మూసివేసి ఒక శ్వాస వ్యాయామం ప్రారంభించండి . మీ శ్వాస క్రమాన్ని గమనించండి, కానీ దాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి లేదు; ఇది ప్రస్తుత క్షణానికి మీ అవగాహన కల్పించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ మనస్సు తిరుగుతున్నట్లు గమనించినట్లయితే, మీ శ్వాసను మీ దృష్టికి తీసుకురండి.
మీ ఆలోచనలు ఒప్పుకోవడం: మీ ధ్యానం సాధన సమయంలో, వివిధ ఆలోచనలు పాపప్తాయి, మరియు ఆత్రుత మరియు ప్రతికూల ఆలోచనలు తలెత్తవచ్చు. ఈ ఆలోచనలు అణిచివేసేందుకు బదులుగా, వాటిని గుర్తించి, వాటిని పాస్ కోసం వేచి ఉండండి. అసౌకర్య ఆలోచనలు కూర్చుని నేర్చుకోవడ 0 వారికి ప్రతిస్ప 0 ది 0 చే 0 దుకు సహాయ 0 చేయగలదు. కాలక్రమేణా, మీరు తక్కువ ఆత్రుత అనుభూతి మరియు మరింత అంతర్గత శాంతి అనుభవించడానికి ప్రారంభమవుతుంది.
మీ ధ్యానం పూర్తి: మీ ధ్యానం పూర్తి అయినప్పుడు, లేదా మీరు మీ కావలసిన సమయం చేరుకున్నారు, మీ కళ్ళు తెరిచి. క్రమంగా మీ ధ్యానం నుండి కొన్ని శరీర విస్తరణలలో పాల్గొనడం ద్వారా, మీ అభ్యాసాన్ని ప్రతిబింబించడానికి కొంత సమయం తీసుకుంటుంది.
అదనపు చిట్కాలు:
- మీ ధ్యానం సాధన సమయంలో మీ మనస్సు సంచరించడానికి ఇది అసాధారణం కాదు. గతంలో మీ మనస్సు దృష్టి కేంద్రీకరించబడినా లేదా భవిష్యత్ గురించి చింతించడాన్ని మీరు గమనించినట్లయితే, మీ దృష్టిని ప్రస్తుతం తిరిగి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాస మీద మళ్ళీ దృష్టి పెట్టడం, మరియు ప్రతి చక్రంను లెక్కించడం, సహాయపడుతుంది.
కొన్నిసార్లు, ధ్యాని 0 చడ 0 ఆత్రుత మీ భావాలను పె 0 చుతు 0 ది. ఈ ఆలోచనలు గుర్తించడానికి గుర్తుంచుకోండి, కానీ వాటిని దూరంగా లేదు. ఇది స్పందించకుండా ప్రతికూల అంతర్గత డైలాగ్ను ఎలా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం రోజు ఏ సమయంలో అయినా చేయవచ్చు. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ధ్యానం చేస్తే ఉదయం ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది . బహుశా సాయంత్రం ధ్యానం చేయటం మంచి రాత్రి విశ్రాంతి పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీకు సరిగ్గా సరిపోయేదానిని నిర్ణయించడానికి రోజు వేర్వేరు సార్లు ప్రయత్నించండి.
ఇది ధ్యానం సమయంలో సమయం ట్రాక్ కష్టం. మీరు మీ నిర్ణీత సమయ 0 లో వెళ్తారని మీరు భయపడితే, అలా 0 టి లేదా టైమర్ను ఉపయోగి 0 చ 0 డి. ఇది మీ దృష్టిని గడియారం నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది మరియు మీ ఆచరణలో తిరిగి ఉంటుంది.
ప్రయతిస్తు ఉండు. మీరు మొదట లాభాలను గమనించి ఉండకపోవచ్చు, కానీ సాధారణ అభ్యాసం ద్వారా, మీరు ఆందోళన మరియు తీవ్ర భయాందోళన లక్షణాలు తగ్గిపోవచ్చు.
సోర్సెస్:
కబట్-జిన్, J. (2005). పూర్తి విపత్తు లివింగ్: మీ శరీర జ్ఞానం మరియు ఒత్తిడి, నొప్పి మరియు అనారోగ్యం ఎదుర్కొనేందుకు మైండ్ ఉపయోగించి. న్యూయార్క్: బాంటమ్ డెల్.
స్టాల్, బి., గోల్డ్స్టెన్, ఇ., సాన్టోరేల్లి, ఎస్., & కబట్-జిన్, జే. (2010). ఒక మైండ్ఫుల్నెస్-బేస్డ్ ఒత్తిడి తగ్గింపు వర్క్బుక్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింగర్.