నేను పానిక్ ఎటాక్ని ఎలా ఆపాలి?

పానిక్ అటాక్ ద్వారా పొందడం

భయం, నపుంసకత్వము మరియు ఇబ్బందికర భావాలకు వణుకు, వణుకుట, చెమట, మరియు మొద్దుబారిపోయే లక్షణాల నుండి - తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడిని ఎదుర్కోవటానికి చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. మీరు తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడి ఉంటే, మీరు ఈ లక్షణాలను నిర్వహించే పోరాటం గురించి చాలా బాగా తెలిసి ఉండవచ్చు. పానిక్ దాడులు పూర్తిగా ఆపడానికి చాలా కష్టం. అయితే, వారి లక్షణాలను ఎలా బాగా నియంత్రించాలో మరియు తగ్గించడానికి ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

దాని కోర్సు పానిక్ రన్ లెట్

తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడులు సాధారణంగా అకస్మాత్తుగా వస్తాయి, భయం మరియు ఆందోళనల పెంపకాన్ని పెంచుతాయి. ఈ దాడులను తరచూ ఊపిరి ఆడటం, ఊపిరి ఆడటం , జలదరింపు, వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, కష్టం మ్రింగడం, మరియు ఛాతీ నొప్పి వంటి ఇబ్బందికరమైన శారీరక లక్షణాలు గుర్తించబడతాయి. తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో, మీరు మీరే మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం నుండి డిస్కనెక్ట్ చేయబడిన అనుభూతి మరియు డీరైజేషన్ యొక్క భావాలను అనుభవించవచ్చు. మీరు "వెర్రి" వెళ్తున్నారని భయపడవచ్చు, అన్ని నియంత్రణలు కోల్పోతాయి, లేదా గుండెపోటు లేదా గుండెపోటు కలిగి ఉంటాయి.

తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడికి గురైనప్పుడు, మీ లక్షణాల మీద దృష్టి పెట్టడం కష్టం. మీరు మీ కలతపెట్టే ఆలోచనలు మరియు శారీరక అనుభూతులను తొలగించటానికి ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ మీ భయాందోళన ముట్టడిని వ్యతిరేకిస్తుంది నిజానికి మీ ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీరు మీ దాడులకు భయపడవచ్చు ఎందుకంటే మీరు వాటిని అర్థం చేసుకోలేరు. తదుపరిసారి తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడిని తీసుకుంటూ, ఆందోళనల యొక్క భావాలను, మీ లక్షణాలకు లొంగిపోవటానికి ప్రయత్నించండి మరియు దాని కోర్సును దాడి చేయడానికి అనుమతించండి.

మీ లక్షణాలు మీకు హాని చేయలేవని మరియు అది త్వరలోనే పాస్ అవుతుందని మీకు తెలుసు అని గుర్తుంచుకోండి. అంతేకాక, భయం నుండి బయటపడటానికి సహాయం చేయడానికి, తీవ్ర భయాందోళనల గురించి మీకు తెలిసినంత వరకు తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ వే ద్వారా బ్రీత్

తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు శ్వాస లేదా హైబర్వెంటైలేషన్ను చవిచూడవచ్చు.

మీరు శ్వాస తీసుకోవలేనప్పటికీ, ఈ లక్షణాలు ప్రత్యేకించి సమస్యగా ఉంటాయి. శ్వాసక్రియకు సంబంధించి ఫియర్ తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో మీ ఆందోళనను పెంచుతుంది. డౌన్ మీ శ్వాస నెమ్మదిగా నేర్చుకోవడం మీ పానిక్ దాడులను నియంత్రించడంలో మరియు మీ భయం తగ్గించడం అవసరం.

తీవ్ర భయాందోళన లక్షణాలు పెరుగుతున్నప్పుడు, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెడతాయి . మీరు శీఘ్ర లోతులేని శ్వాసలను అనుభవించవచ్చు. డౌన్ మీ శ్వాస మందగించడం న దృష్టి. ఇది మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులు వేయడానికి సహాయపడుతుంది, మీ చేతులు మరియు కేంద్రాన్ని మీరు ఎంత పూర్తి శ్వాస తీసుకోవచ్చో గమనించి, మరియు మీరు అన్ని గాలిని ఆవిష్కరించినప్పుడు తక్కువగా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా ఊపిరిపోయే శ్వాసలు తీసుకోవడం వలన మీరు మీ శోషణకు బదులుగా మీ శాంతింపజేయడానికి మీ అవగాహనను ఉధృతం చేస్తారు.

మీ శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేయండి

ఇది కష్టం కాదు, అసాధ్యం కాకపోతే, మీ శరీరం సడలించింది ఉన్నప్పుడు ఆత్రుతతో. మీ శరీరం అంతటా ఉద్రిక్తతకు వెళ్లిపోవడమే తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో ప్రశాంతతలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. పానిక్ సెట్ చేయటానికి మొదలవుతుంది, మీ శ్వాస వ్యాయామం ప్రారంభం మరియు కేవలం కొన్ని లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎలా చూసుకోవాలో మీ దృష్టిని తెచ్చుకోండి. మానసికంగా మీ శరీరం యొక్క ప్రతి ప్రాంతం ద్వారా వెళ్ళి, మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఆ ప్రాంతం విశ్రాంతి. ఉదాహరణకు, మీ ముఖం, భుజం మరియు మెడ ఎలా ఉంటుందో గమనించండి.

మీ నుదిటి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కళ్ళు మరియు కనుబొమ్మలను మృదువైన. నోటి, దవడ మరియు మెడ చుట్టూ ఉద్రిక్తత వెళ్ళనివ్వండి. మీ భుజాలను తిరిగి తిప్పండి మరియు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.

విశ్రాంతిని ప్రయత్నించేటప్పుడు మీరు పరధ్యానంలో ఉంటే, శాంతముగా మీ శ్వాసను మీ దృష్టికి తీసుకొని తిరిగి ప్రారంభించండి. మీ కేంద్రానికి, మీ చేతులు, చేతులు, కాళ్ళు, మరియు కాళ్ళు మీ కిందికి చేరుకునేలా, ప్రతి కండరాల గుండా వెళ్ళడానికి కొనసాగించండి. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, కొన్ని శ్వాసలు మరియు పునరావృతం తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీ పాదాలకు ప్రారంభించి, మీ తల యొక్క కిరీటంకు తిరిగి చేరుకుంటూ, ప్రతి శ్వాసితో లోతైన విడుదల.

ఒక డిస్ట్రాక్షన్ ఉపయోగించండి

తీవ్ర భయాందోళన లక్షణాలు ఏర్పడినప్పుడు, మీ భయం మరియు దిగులు నియంత్రణలో మురికి వెళ్తున్నాయని భావిస్తుంది.

ఆందోళనతో బాధపడుతున్నప్పుడు, మీ శారీరక అనుభవం నుండి దూరంగా మీ దృష్టిని దూరం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఉన్న వ్యక్తితో మాట్లాడటానికి లేదా మీ సెల్ఫోన్లో ఒకరిని కాల్ చేయడానికి సహాయపడవచ్చు. మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో బయటికి వెళ్లాలి మరియు మీ శ్వాస మరియు కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు పానిక్ లక్షణాల ప్రారంభానికి దూరంగా ఉన్న ప్రాంతం నుండి దూరంగా ఉండాలి.

మానసిక అవలక్షణాలు మీ పానిక్ లక్షణాలను తప్పించుకోవడానికి కూడా సహాయపడతాయి. లెక్కింపు అనేది సులభమైన మరియు సులభమైన రీఛాజ్ కావచ్చు. మీరు మీ శ్వాస సాంకేతికతతో, మానసికంగా పూర్తిగా ప్రతి శ్వాసితో కూడా లెక్కించవచ్చు. ఉదాహరణకు, లోతుగా పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా ఆవిరైపోయి, ఒకదాన్ని లెక్కించాలి. తరువాత, శ్వాస చక్రం పునరావృతం మరియు రెండు లెక్కింపు. మీ పానిక్ ఉపశమనం వరకు పునరావృతమవుతుంది.

మీరు మీ సానుకూల ధృవీకరణలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా మీ దృష్టిని కూడా మార్చవచ్చు. తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో, "నేను భయపడుతున్నాను," "నేను ఈ ద్వారా పొందలేను," "ప్రజలు నేను పిచ్చివాడిని అని అనుకోవచ్చు." ఈ రకమైన ఆలోచనలను మరింత ప్రోత్సాహకరమైన ప్రకటనలతో పునఃస్థాపించండి. "నేను భయపడుతున్నాను అయినప్పటికీ, నన్ను నేను అంగీకరిస్తున్నాను," "నేను ఈ ద్వారా పొందుతాను" లేదా "నేను బలంగా ఉన్నాను" వంటి మీ ధృవపత్రాలకు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ చికిత్స ప్రణాళిక అనుసరించండి

మీరు నిరంతర భయాందోళన దాడులకు గురైనట్లయితే, మీ వైద్యునితో మీ లక్షణాలను చర్చించండి. పానిక్ దాడులు అరుదుగా తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, కానీ మీ వైద్యుడు వివిధ మానసిక ఆరోగ్యం మరియు వైద్య పరిస్థితుల యొక్క అవకాశాన్ని తొలగించగలడు. మీ లక్షణాలు మరియు అవసరాలను బట్టి, మీ చికిత్సా పధకంలో సూచించిన మందులు మరియు మానసిక చికిత్సలు ఉంటాయి . మీ భయాందోళన దాడులను అధిగమి 0 చే ప్రభావవ 0 తమైన మార్గాల్లో మీ డాక్టర్ మీకు సహాయ 0 చేయగలడు.

మీ యొక్క శ్రద్ధ వహించండి

భయాందోళన దాడులతో పాటుగా కాకుండా, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క మీ మొత్తం భావాలను తగ్గించడానికి మీరు కొన్ని జీవనశైలి మార్పులను చేయవలసి రావచ్చు. ఉపశమన పద్ధతులు , ధ్యానం మరియు యోగా వంటివి మీ ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి. మరింత ప్రశాంతంగా మరియు సడలించడం కావాలా, సడలింపు పద్ధతులు మరియు మీ సాధారణ భాగంగా చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ప్లస్, ఈ పద్ధతులను మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు క్రమంగా సాధన చేయడం ద్వారా, తీవ్ర భయాందోళనలను ఉపయోగించినప్పుడు వాటిని ఉపయోగించడానికి మీరు మంచిగా సిద్ధం చేయవచ్చు.

మీరు సమతుల్యత, సడలింపు మరియు శ్రేయస్సు యొక్క భావాన్ని తీసుకువచ్చే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం ద్వారా స్వీయ-రక్షణ కోసం సమయం తీసుకుంటారు. ఉదాహరణకు, తక్కువ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిలు సహాయపడటానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం కనుగొనబడింది. నడక, డ్యాన్స్ లేదా బైకింగ్ వంటి మీ భౌతిక స్వీయ రక్షణను పెంపొందించడానికి మీరు పాల్గొనే వివిధ రకాలైన చర్యలను మీరు పరిగణించవచ్చు. అలాగే, మీరు మీ స్వీయ-సంరక్షణ రొటీన్లో హాబీలు, పోషణ లేదా ఆధ్యాత్మికత వంటివాటిని కలిగి ఉండే ఇతర జీవితాలను పరిగణలోకి తీసుకుంటారు. మీ అవసరాలకు తీర్చడం మరియు వెల్నెస్ యొక్క మీ భావాన్ని పెంపొందించడం మీ పానిక్ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను ఎదుర్కోవటానికి మీకు బాగా సహాయపడతాయి.

మీ ప్రోగ్రెస్ను ట్రాక్ చేయండి

మీరు మీ భయాందోళన దాడులను నిర్వహించడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది పానిక్ డైరీ , వ్యక్తిగత పత్రిక , లేదా మూడ్ మరియు ఆందోళన చార్ట్ను ఉపయోగించడం ద్వారా చేయవచ్చు . సంభావ్య ట్రిగ్గర్లు, విజయాలు, మరియు ఎదురుదెబ్బలు వ్రాయడం. మీ పురోభివృద్ధిని రికార్డు చేసుకోవడమే మీ కోసం పని చేస్తున్నదానిని మరియు వృద్ధికి మరింత సామర్ధ్యం కలిగివుండవచ్చని తెలుసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

_{సోర్సెస్:}

_{బోర్న్, ఎడ్మండ్ J. (2005). ది యాంగ్జైట్ అండ్ ఫోబియా వర్క్బుక్, 4 వ ఎడిషన్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింగర్.}

_{బర్న్స్, DD (2006). పానిక్ దాడుల: మీ లైఫ్ మార్చగల న్యూ డ్రగ్-ఫ్రీ ఆందోళన థెరపీ. బ్రాడ్వే బుక్స్: న్యూయార్క్.}

_{సిల్వర్మాన్, హెరాల్డ్ M. (2012). ది పిల్ బుక్. 15 వ ఎడిషన్. బాంటమ్ బుక్స్: న్యూయార్క్. 2010.}