మీ OCD నేనే-సహాయం స్ట్రాటజీ మెరుగుపరచండి ఎలా
అబ్సెసివ్-కంపల్సివ్ డిజార్డర్ (OCD) అనేక విధాలుగా వ్యక్తమవుతుంది మరియు అనేక ట్రిగ్గర్స్ కలుగుతుంది. ఆ ట్రిగ్గర్స్ ఒకటి ఒత్తిడి. మీ OCD స్వీయ-సహాయ నైపుణ్యాలను మెరుగుపర్చడానికి ఉత్తమ మార్గం తెలుసుకోవడానికి మరియు క్రమం తప్పకుండా ఉపశమన పద్ధతులను సాధించడం. ఇక్కడ మీరు మీ స్వంతంగా సాధన చేసే మూడు సులభమైన పద్ధతులు:
దీర్ఘ శ్వాస
డీప్ డయాఫ్రస్మాటిక్ శ్వాస లేదా "కడుపు శ్వాస", మెదడుకు చాలా బలమైన ఉపశమన సంకేతాన్ని పంపుతుంది, ఇది శారీరక ఉద్రేకం, మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించింది.
బొడ్డు శ్వాస సమయంలో, మేము తగ్గిన హృదయ స్పందన రేటు, తక్కువ రక్తపోటు మరియు మరింత సమర్థవంతమైన శ్వాసను ఎదుర్కొంటున్నాము, వీటిలో ప్రతి ఒక్కరూ ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
బొడ్డు శ్వాసలో మొదటి అడుగు ఒక నిశ్శబ్ద గదిలో కూర్చుని లేదా పడుకోవడం అనేది ఒక సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో మీ ఛాతీలో మరియు మరొకటి మీ కడుపులో ఉన్నది. కొందరు వ్యక్తులు వారి కళ్ళను మూసివేయడం మరింత సుఖంగా ఉంటారు, కానీ ఇది అవసరం లేదు. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపు విస్తరించాలని మాత్రమే మీరు భావించాలి. మీ ఛాతీ మీద చేతి మీ కడుపులో బాహ్య కదులుతూ ఉండగా మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నట్లు తెలుస్తుంది.
మీరు ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకున్న తరువాత, పెదాల వెంటాడడం ద్వారా నెమ్మదిగా గాలిని చెదరగొట్టండి - ముఖానికి మాదిరిగా మీరు ఒక బెలూన్ పేల్చివేయడం - మరియు మీ కడుపు మీ వెన్నెముకకు తిరిగి వస్తాయి. మళ్ళీ, మీ కడుపు మీద ఉన్న చేతి మాత్రమే కదిలించాలి. శ్వాస పీల్చుకోవడము వరకు రెండు మూడు సార్లు తీసుకోవాలి.
లోతైన శ్వాస తో వస్తుంది సడలింపు ఒక నిమిషం లేదా రెండు తర్వాత కిక్, కానీ గరిష్ట ప్రయోజనాలు కోసం 5, 10 లేదా 20 నిమిషాలు వెళుతున్న ఉంచండి.
మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం
మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం ఈ రోజుల్లో అన్ని కోపగట్టుగా ఉంది మరియు దీనికి కారణం ఉంది. బహుళ కారణాలు, నిజానికి. పైన పేర్కొన్న లోతైన శ్వాస సాంకేతికతను మీరు స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు ధ్యానం ధ్యానం చేయాలనుకోవచ్చు.
మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం అనేది వాటిని తీర్పు లేకుండా ఆలోచనలు చూడటం లేదా దూరంగా వెళ్లడం.
మనస్సాక్షి ధ్యానం సాధన చేయడం ద్వారా మేము మనకు ఉన్న ఆలోచనలు గురించి మరింత అవగాహనతో మరియు ఈ ఆలోచనలు నుండి మమ్మల్ని వేరుచేసేటప్పుడు మరియు వారికి మరింత "చేతులు పొడవుగా" ఉంటాయి. ఈ పద్ధతిని సాధించడం ద్వారా మేము OCD యొక్క భాగమైన అబ్జెక్షన్స్తో సహా ఇబ్బందికర ఆలోచనలు చేత ప్రభావితం కావడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. వాస్తవానికి, అంగీకారం మరియు నిబద్ధత థెరపీ యొక్క కీలక భాగం.
సంపూర్ణ ధ్యానం సాధన చేసేందుకు, పైన వివరించిన లోతైన శ్వాస వ్యాయామం ప్రారంభం. మీరు శ్వాసలో ఉన్నప్పుడు, ఆలోచనలు, సంచలనాలను, భయాలను, ఆందోళనను మరియు మీ మనస్సులో ప్రయాసపడుతున్న ఆందోళనలకు శ్రద్ద ప్రయత్నించండి. వాటిని దూరంగా నెట్టే ప్రయత్నం చేయకుండానే ఈ ఆలోచనలు గమనించవచ్చు. మీరు వాటిని ఒంటరిగా వదిలేసి వాటిని పాస్ చేసేటప్పుడు ఈ ఆలోచనలు ఏమి జరిగిందో గమనించండి. ఈ వ్యాయామం అంతటా మీ యాంకర్ గా లోతైన శ్వాస ఉపయోగించండి.
ఇబ్బందికరమైన ఆలోచనలు, భయము, చింతలు మొదలైనవాటికి మమ్మల్ని తాకినప్పుడు మనస్సును ధ్యానం నేర్చుకోవడం మొదలుపెట్టినప్పుడు ప్రజలు ఎక్కువ ఆందోళనను అనుభవించడానికి ఇది అసాధారణం కాదు. అయినప్పటికీ, కాలక్రమేణా మీరు ఈ ఆలోచనలు చర్య.
ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) పైన వివరించిన లోతైన శ్వాసితో కూడా ఉపయోగించవచ్చు. శరీరమంతటా దాగి ఉన్న ఉద్రిక్తతను గుర్తించడంలో ప్రోగ్రెస్సివ్ కండర సడలింపు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
PMR సాధన చేసేందుకు, ఒక నిశ్శబ్ద గదిలో ఒక సౌకర్యవంతమైన స్థానంలో కూర్చుని లేదా కూర్చుని పైన శ్వాస వ్యాయామ ప్రారంభం. మీ పీల్చే లో, మీ ముఖం లో కండరాలు అన్ని చెత్త. దీనిని 10 నుంచి 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి. భుజాలు, చేతులు, కడుపు, పిరుదుల, కాళ్ళు, దూడలు - - ఈ రెండు సార్లు పునరావృతం మరియు క్రమంగా మీ శరీరం డౌన్ తరలించడానికి - పీల్చడం / tensing మరియు ఉచ్ఛరణ / సడలించడం ఈ నమూనా పునరావృత.