ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్ (పిఎంఆర్) మొత్తం శారీరక ఉద్రిక్తతను తగ్గించే సడలింపు మరియు ప్రభావవంతమైన సాంకేతికత. మీ తల నుండి మీ పాదాలకు క్రమంలో మీ శరీరంలోని ప్రధాన కండరాలు అన్నింటికీ పదును మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఈ సాధారణ సాంకేతికత. వాటిని సడలించడానికి ముందు మీ కండరాలను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు విడుదలైన తర్వాత మరింతగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, శారీరక ఉద్రిక్తత మరింత ప్రభావవంతంగా వెళ్లనివ్వండి.
మరియు, అదృష్టవశాత్తూ, ఇది సులభంగా నేర్చుకోవచ్చు మరియు వాస్తవంగా ఎక్కడైనా సాధన చేయవచ్చు.
పరిశోధన భౌతికంగా మీ శరీరం సడలించడం కూడా మానసిక ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి విడుదల, మీ ఒత్తిడి క్రియాశీలత తగ్గించి మరియు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మీ అనుభవం తగ్గిపోతుందని చూపిస్తుంది. మానసిక మరియు భావోద్వేగ ఒత్తిడి తగ్గించడానికి ఇతర సమర్థవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ PMR ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీకు మరో సాధనాన్ని అందించగలదు, ఇది మొత్తంమీద మీ పునరుద్ధరణను నిర్మించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు సాధారణ పద్ధతితో, ఈ పద్ధతిలో ప్రేరేపించిన సడలింపు, త్వరగా మరియు స్వయంచాలకంగా ధాతువును రావొచ్చు, ఇది భౌతిక ఉద్రిక్తత కలిగి ఉన్న పలు సందర్భాల్లో ఇది ఒక గొప్ప పద్ధతిగా పని చేస్తుంది.
మీరు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను బలహీనంగా మరియు సడలించడంతో, మీరు ఈ మొత్తం చర్యను తగ్గించవచ్చు, డీప్ కండరాల రిలాక్సేషన్ అని పిలుస్తారు, ఇక్కడ మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేగంగా విశ్రాంతి చేస్తారు. (DMR సాధన చేసినప్పుడు, నా తల నుండి నా అడుగుల నుండి నా అడుగుల నుండి ఉపశమన స్ట్రీమింగ్ నాటితే నీరు, మరియు శాంతముగా నన్ను చుట్టుముట్టటం వంటివి ఊహించాలని నేను అనుకుంటున్నాను) మీరు మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తతని తగ్గించేటప్పుడు, మీ మొత్తం జీవన ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఆనందిస్తారు భౌతిక మరియు భావోద్వేగ ఆరోగ్యాన్ని పెంచింది.
ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది:
- కొంత సమయం కనుగొనండి. ప్రారంభించడానికి కనీసం 15 నిమిషాలు బ్లాక్ చేయండి. నేను నిద్రపోతున్న సందర్భంలో మీ కోసం ఒక హెచ్చరికను సెట్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. (ఇది మీరు మరింత పూర్తిగా విశ్రాంతిని అనుమతిస్తుంది, మీరు సమయం ట్రాక్ కోల్పోతారు లేదు.) నేను కూడా అడుగు # 3 మరింత సుఖంగా కాబట్టి ఒక ప్రైవేట్ స్థలం కనుగొనడంలో సిఫార్సు.
- కూర్చుని సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి. ప్రగతిశీల కండరాల ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి నిశ్శబ్ద స్థలం మరియు అనేక ఉచిత నిముషాలు కనుగొన్న తర్వాత, కూర్చుని లేదా పడుకుని, మీకు సౌకర్యంగా ఉండండి. ఇది సాగవు మరియు పడుకోవడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు కూర్చుని గది లేకపోతే, ఒక సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చుని అలాగే జరిమానా ఉంది. అయితే, మీ చేతులను విప్పు, మరియు మీ కాళ్ళను అసంపూర్తిగా తిప్పడం వల్ల మీకు సులభంగా ప్రసరణ ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం నిజంగా విశ్రాంతినిస్తుంది.
- మీ ముఖంతో ప్రారంభించండి. మీ ముఖం మరియు తలపై అన్ని కండరాలను తెంచుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక గట్టి చలనం చేయండి, మీ కళ్ళు మూసివేయండి, వీలైతే మీ దంతాలు కత్తిరించుకోండి, మీ చెవులు కదిలిస్తాయి. మీరు పీల్చే ఎనిమిదిమందికి దీనిని పట్టుకోండి.
- మీ టెన్షన్ గో గో. ఇప్పుడు ఆవిష్కరించండి మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. నీవు నిద్రపోతున్నట్లుగా, నీ ముఖం పూర్తిగా నలిగిపోకుందాం. మీ ముఖ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తత సిప్ ఫీల్, మరియు అనుభూతిని ఆనందించండి. మీ సమయం పడుతుంది మరియు మీరు తదుపరి దశలో తరలించడానికి ముందు పూర్తిగా విశ్రాంతి. మీరు మీ ముఖం పూర్తిగా విశ్రాంతి చెందుతుంటే, మీకు అవసరమైతే మీరు ఈ దశను పునరావృతం చేయవచ్చు.
- మీ మెడకు తరలించండి. తరువాత, మీ మెడ మరియు భుజాలు పూర్తిగా ఉద్రిక్తమయ్యాయి, మళ్ళీ పీల్చడం మరియు ఎనిమిదికి లెక్కించడం. అప్పుడు ఆవిరైపో మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎప్పుడైనా, ఈ ప్రాంతంలో మీరు చాలా మెరుగ్గా ఉండిపోయేంతవరకు ఈ దశ పునరావృతమవుతుంది, ఎందుకంటే చాలామంది వ్యక్తులు మెడ మరియు భుజ కండరాలలో ఉద్రిక్తత కలిగి ఉంటారు. మీ సమయం పడుతుంది, మరియు మీరే వెళ్ళి తెలపండి.
- మీ మార్గం డౌన్ పని. కింది కండరాల సమూహాలతో ప్రక్రియ పునరావృతమవుతుంది, మీ శరీరం డౌన్ కొనసాగించండి:
- ఛాతి
- ఉదరం
- మొత్తం కుడి చేయి
- కుడి ముంజేయి మరియు చేతి (ఒక పిడికిలి తయారు)
- కుడి చెయి
- మొత్తం ఎడమ చేతి
- ఎడమ ముంజేయి మరియు చేతి (మళ్ళీ, ఒక పిడికిలి తయారు)
- ఎడమ చెయ్యి
- పిరుదులు
- మొత్తం కుడి కాలు
- లెగ్ లెగ్ మరియు ఫుట్ తక్కువ
- కుడి పాదము
- మొత్తం ఎడమ కాలు
- తక్కువ ఎడమ కాలు మరియు అడుగు
- ఎడమ పాదం
- ప్రాక్టీస్. అప్పుడు సంక్షిప్తీకరణ. క్లుప్తంగా సంస్కరణకు, కేవలం నాలుగు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంది:
- ముఖం
- మెడ, భుజాలు, మరియు చేతులు
- ఉదరం మరియు ఛాతీ
- పిరుదులు, కాళ్ళు, మరియు అడుగులు
సోర్సెస్:
డేవిస్, ఎం., ఎసెల్మాన్, ER, & మెక్కే, M. (2008). ది రిలాక్సేషన్ అండ్ స్ట్రెస్ రిడక్షన్ వర్క్బుక్, 6 వ ఎడిషన్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్.
సీవార్డ్, BL (2013). మేనేజింగ్ స్ట్రెస్: ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ స్ట్రాటజీస్ ఫర్ హెల్త్ అండ్ వెల్బ్యింగ్, 8 వ ఎడిషన్. బర్లింగ్టన్, MA: జోన్స్ & బార్ట్లెట్ లెర్నింగ్.