డిప్రెషన్ సమయంలో నిద్ర తలనొప్పికి అనుగుణంగా

నిరాశతో బాధపడుతున్నప్పుడు మీరు నిరాశతో బాధపడుతున్నారని నిశ్శబ్దంతో వ్యవహరిస్తుంది. మరింత నిరుత్సాహపరుస్తుంది మీరు అనుభూతి, కష్టం నిద్ర ఉంది. మరియు మీరు మరింత అలసటతో అనుభూతి, కష్టం మాంద్యం పోరాడటానికి ఉంది.

చక్రం విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మార్గమే లేదు అనిపిస్తుంది. మరియు అది అలసిపోయి ఇంకా నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోకుండా ఉండటానికి నిరాశపరిచింది.

స్లీప్ డిస్రబున్సెస్ మరియు డిప్రెషన్ మధ్య లింక్

నిరాశలో ఉన్న వ్యక్తుల సుమారు 80 శాతం నిద్రకు ఆటంకాలు.

నిరాశతో ఉన్న కొందరు వ్యక్తులు నిద్రలోకి పడిపోతుండగా, మరికొందరు నిద్రిస్తున్న కష్టాలు. మరియు నిరాశతో ఉన్న కొందరు వ్యక్తులు చాలా నిద్రపోతారు.

మాంద్యం మరియు నిద్రలేమి రెండూ మెదడులోని రసాయనాలను కలిగి ఉంటాయి. న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లలో మరియు హార్మోన్ల అసమానతలలో మార్పులు నిద్ర మరియు మానసిక స్థితి రెండింటినీ ప్రభావితం చేస్తాయి. అనేక సంవత్సరాలు, పరిశోధకులు మొదటి వచ్చిన అధ్యయనం; నిరాశ లేదా నిద్రలేమి. ఈ రెండు సమస్యలు తరచుగా చేతితో కదులుతున్నాయి మరియు ఒకదానిని మరొకటి తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తాయని స్పష్టమైంది.

కానీ, అధ్యయనాలు నిరాశ ప్రారంభమవుతాయి ముందు నిద్ర ఆటంకాలు తరచుగా జరుగుతాయి. నిరుత్సాహానికి గురయ్యేంత వరకు నిద్రలేమి అనుభవించడం మాంద్యం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతుంది.

అమెరికన్ అకాడెమి ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ ఇప్పుడు నిద్రలేమి యొక్క లక్షణంగా మాత్రమే చూడటంలో నిరోధానికి ప్రత్యేక పరిస్థితిగా గుర్తించబడాలా అనే విషయానికి దగ్గరగా చికిత్స అందించేవారిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఆరోగ్య సమస్యలు ప్రమాదం మరియు స్లీప్ అంతరాయాలు తో అసోసియేటెడ్

చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే మీ శారీరక ఆరోగ్యంపై డిప్రెషన్ మరియు నిద్ర ఆటంకాలు సంభవించవచ్చు.

నిద్ర లేమి గుండె జబ్బు మరియు వైఫల్యం, గుండెపోటు, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్, మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

డిప్రెషన్ రక్త నాళాలు నిరోధిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బు యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మాంద్యం ఉన్న ప్రజలు బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, నొప్పులు మరియు నొప్పులు, మరియు అలసటను ఎదుర్కొంటారు.

మీ వైద్యునికి మాట్లాడండి

అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా లాంటి అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితిలో నొప్పి పడడం అనేది కలుగుతుంది. రెస్ట్లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ మరియు బ్రూక్సిజం (పళ్ళు గ్రౌండింగ్) కూడా నిద్రలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. ఈ వైద్య సమస్యలు నిద్ర సమస్యలు లేదా నిస్పృహకు కారణమవుతాయి.

మీరు ఏ నిద్ర సమస్యలు లేదా మీరు ఎదుర్కొంటున్న నిస్పృహ లక్షణాల గురించి మీ వైద్యునికి మాట్లాడటం ముఖ్యం. మీరు మీ పరిస్థితులకు సహకరిస్తున్న ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగి ఉన్నారో లేదో మీ వైద్యుడు అంచనా వేయవచ్చు.

ఒక చికిత్సకుడు చూడండి

నిద్ర యొక్క అనారోగ్యం యొక్క లక్షణాలను నిర్వహించడంలో టాక్ చికిత్స సహాయపడుతుంది.

నిద్రలేమి మరియు మాంద్యం చికిత్సలో కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ప్రభావవంతమైనది. నిద్ర సమస్యలకు, మీ అలవాట్లను మార్చడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు, మీరు సాయంత్రం బాగా నిద్రపోవటానికి సహాయంగా ప్రతి ఉదయం నిద్రపోయి, ప్రతి ఉదయం ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని పొందలేకపోయినప్పుడు మంచం నుండి బయట పడటం వంటివి.

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపిస్టులు కూడా మీ స్వీయ-చర్చను మార్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు నిస్సహాయంగా మరియు నిస్సహాయంగా భావించి, ఉదాహరణకు, మీ లక్షణాలను సమ్మేళనం చేయవచ్చు. మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను సరిచేసుకోవడమే మీరు మంచి అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోవడంలో సహాయపడుతుంది.

మందుల ఎంపికలను పరిగణించండి

నిద్రలేమి అలాగే మాంద్యం చికిత్స కోసం మందులు ఉపయోగించవచ్చు.

ఒక వైద్యుడు లేదా మనోరోగ వైద్యుడు మీకు ఏ విధమైన ఔషధప్రయోగం ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది-అలాగే ఇది లక్షణాలు మొదట చికిత్స చేయబడాలి.

మంచి స్లీప్ పరిశుభ్రత అలవాట్లను అభివృద్ధి పరచండి

మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత అలవాట్లు మీకు ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత ధ్వనిని నిద్రించడానికి కూడా సహాయపడతాయి. మీ రోజువారీ అలవాట్లు మరియు మీ నిద్రవేళ రొటీన్ కొన్ని మార్పులు ఒక పెద్ద తేడా చేయవచ్చు.

ఆల్కహాల్ను నివారించండి

ఒక గాజు వైన్ లేదా బ్రాందీ యొక్క వేలు తరచుగా సడలింపు కోసం ఒక సాధనంగా, అలాగే ఆందోళన లేదా మాంద్యంతో పోరాడటానికి ఒక మార్గం వలె ఉపయోగిస్తారు. అయితే, మద్యం వినియోగం మీ నిద్ర పద్ధతిని భంగ చేస్తుంది , కాబట్టి మీరు రాత్రి సమయంలో మేల్కొలపడానికి ఎక్కువగా ఉంటారు.

మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వినో గాజు సహాయపడవచ్చు, ఇది మొత్తం రాత్రి అంతటా నిద్రిస్తున్నందుకు లేదా మరుసటి రోజు విశ్రాంతిగా భావించటానికి చాలా ఎక్కువ చేయదు.

ధ్యానం మరియు విశ్రాంతి

డిప్రెషన్ మిమ్మల్ని రమ్మీని కలిగించవచ్చు-అదే విషయాలపై మరియు పైగా ఉన్న విషయాల గురించి ఆలోచిస్తూ-రాత్రివేళ మిమ్మల్ని నిలబెట్టుకోవచ్చు. ధ్యాన వ్యూహాలు లేదా ఇతర ఉపశమన వ్యాయామాలు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తాయి మరియు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

ఇది యోగ లేదా లోతైన ఉదర శ్వాసను కలిగి ఉండవచ్చు . అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ను ఆపివేయడం ద్వారా వెచ్చని స్నానం లేదా స్నానం తీసుకోవడం మరియు నిద్రానికి తయారీలో విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా నిద్రవేళకు ఒక గంట సమయం పడుతుంది.

మీ ఆందోళనల గురించి జర్నల్

మీ ఆందోళనలను లేదా పునరావృత ప్రతికూల ఆలోచనలు సడలింపు వ్యూహాలతో దూరంగా ఉండకపోతే, ఒక నోట్బుక్ని కనుగొని, ఇబ్బందికరమైన ఆలోచనలను రాయండి. మీ మెదడు మళ్లీ మళ్లీ మళ్లీ వెళ్లి మీ మేల్కొని ఉంచుకునే ఆలోచనలు ఉన్నాయి.

నిద్రవేళకు ముందు మీ బిడ్డకు "ఆందోళన సమయం" అని కూడా మీరు సూచించవచ్చు, కాబట్టి మీరు నిజంగా మీ మనసును క్లియర్ చేయవచ్చు.

బెడ్ అవుట్ పొందండి

మీరు అలసటతో కాకపోతే, అక్కడికి వెళ్లడం లేదు. మంచం నుండి బయటికి వెళ్లండి, మరొక గదిలోకి వెళ్లి చదవడం వంటి కొన్ని కాంతి కార్యక్రమాలలో పాల్గొనండి.

మీ ఫోన్ లేదా ల్యాప్టాప్ వంటి ఏదైనా స్క్రీన్ ను ఉపయోగించడం మానుకోండి, నీలం కాంతిని ప్రసరింపచేయడం వలన మరింత నిద్ర ఆటంకాలు ఏర్పడవచ్చు. మీరు మగత అనుభూతి ఉన్నప్పుడు, మంచం తిరిగి వెళ్ళి ఆశాజనక నిద్రపోతున్న మరింత విజయవంతమైన ప్రయత్నం అవుతుంది.

రోజు సమయంలో వెలుపల సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు

రోజు సమయంలో సహజ కాంతి లో గడిపిన సమయం మీ సర్కాడియన్ లయను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. నిద్రలో-వేక్ చక్రాన్ని నియంత్రించే అంతర్గత జీవ గడియారం కాంతి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది; రాత్రి తక్కువ కాంతి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం మెలటోనిన్ విడుదల చేస్తుంది.

ఉదయం, సూర్యుడు మీ మెదడు మరియు శరీరం మేల్కొలపడానికి సూచిస్తుంది. మీరు చీకటిలో మీ సమయాన్ని గడిపినట్లయితే, మీరు నిద్ర సమస్యల నుండి బాధపడవచ్చు. నిద్ర వ్యాయామంతోపాటు నిద్ర వ్యాయామంతో కూడా నిత్యం వ్యాయామం కూడా సహాయపడుతుంది, మంచం ముందు వెంటనే చేయలేదు.

నుండి వర్డ్

డిప్రెషన్ మరియు నిద్ర సమస్యలు ఖచ్చితంగా ఒక సవాలు. కానీ, ప్రొఫెషనల్ సహాయం కోరుతూ మంచి ఫీలింగ్ కీ.

మీరు తక్కువ నిరుత్సాహపడతారని భావిస్తున్నప్పుడు మీరు బాగా నిద్రపోవచ్చు. లేక నిద్రపోవడ 0 వల్ల మీ నిరాశను తగ్గిస్తు 0 ది. రెండు పరిస్థితులు చికిత్స చేయగలవు మరియు అవి వృత్తిపరమైన మద్దతుతో మెరుగవుతాయి.

> సోర్సెస్

> కన్నింగ్హమ్ JE, షాపిరో CM. ఇన్ కాన్సోటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ఫర్ ఇన్సోనినియా (CBT-I) చికిత్సకు మాంద్యం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. జర్నల్ ఆఫ్ సైకోసమాటిక్ రీసెర్చ్ . 2018; 106: 1-12.

> కోమోర్బిడ్ ఇన్సోమ్నియా మరియు డిప్రెషన్ కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీల యొక్క హాయన్స్ P. అప్లికేషన్. స్లీప్ మెడిసిన్ మెడిసిన్ క్లినిక్స్ . 2015; 10 (1): 77-84.

> మాసన్ EC, హార్వే AG. ఆందోళన మరియు మాంద్యం చికిత్సకు ముందు మరియు తరువాత నిద్రలేమి. జర్నల్ ఆఫ్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్స్ . 2014; 168: 415-421.

> వీటన్ AG, పెర్రీ GS, చాప్మన్ DP, క్రాఫ్ట్ JB. యు.ఎస్ పెద్దవారిలో స్లీప్ డిజార్డెడ్ బ్రీతింగ్ అండ్ డిప్రెషన్: నేషనల్ హెల్త్ అండ్ న్యూట్రిషన్ ఎగ్జామినేషన్ సర్వే, 2005-2008. స్లీప్ . 2012; 35 (4): 461-467.