నెగెటివ్ సెల్ఫ్-టాక్ అండ్ హౌ ఇట్ ఎఫెక్ట్స్ యావెన్ ఆల్

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ఎలా తగ్గించాలి

మనమందరం అంతర్గత విమర్శకుడు. కొన్నిసార్లు ఈ చిన్న స్వరం వాస్తవానికి సహాయపడగలదు మరియు ఈ విమర్శకుడు మనం తినేది ఏమిటంటే ఆరోగ్యకరమైనది కాదు లేదా మనం చేయబోతున్నది సరిగ్గా ఉండకపోవచ్చని ఈ విమర్శకుడు మనకు జ్ఞాపకముంచుకొనేలా ప్రేరేపించగలడు. ఏదేమైనా, ఈ చిన్న వాయిస్ తరచుగా ఉపయోగకరంగా కంటే మరింత హాని కలిగించేది, ప్రత్యేకంగా ఇది అధిక ప్రతికూలతకు లోబడి ఉంటుంది.

ఈ ప్రతికూల స్వీయ చర్చ అని పిలుస్తారు, మరియు అది నిజంగా మాకు డౌన్ తీసుకొచ్చే.

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ మాకు ఎప్పటికప్పుడు అనుభవించేది, మరియు అది అనేక రూపాల్లో వస్తుంది. మన 0 జాగ్రత్తగా ఉ 0 డకపోతే మన చుట్టూ ఉన్నవారికి కాక మన చుట్టూ ఉన్నవారికి అది కూడా ముఖ్యమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తు 0 ది . మీ శరీరం, మీ మనస్సు, మీ జీవితం మరియు మీ ప్రియమైనవారిపై ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ మరియు దాని ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది. మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ అలవాట్లను గుర్తించడం మరియు మార్చడం కోసం విలువైన వ్యూహాల కోసం చదవండి.

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ ఏమిటి?

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ అనేక రూపాల్లో ఉండవచ్చు. ఇది గ్రౌండ్డ్ ("నేను ఈ బాగుండే కాదు, నా స్వంత వ్యక్తిగత భద్రత కోసం దీనిని ప్రయత్నించకుండా ఉండకూడదు") లేదా ఇది స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోగలదు ("నేను ఎప్పటికీ ఏదీ చేయలేను!"). ఇది పరిస్థితి యొక్క యదార్ధమైన అంచనాగా ("నేను ఈ పరీక్షలో ఒక" C "వచ్చింది, నేను గణితంలో మంచిది కాదు అని అనుకుంటున్నాను.), భయపడిన ఫాంటసీని మాత్రమే "నేను బహుశా ఈ తరగతికి విఫలం అవుతాను మరియు ఎప్పటికీ మంచి కళాశాలకు వెళ్లలేను.").

మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ లేదా "లోపలి విమర్శకుడు" యొక్క ఆలోచనలు మీ గతంలోని క్లిష్టమైన తల్లిదండ్రులాగా లేదా స్నేహితుడిగా చాలా శబ్దం చేస్తాయి. ఇది విలక్షణ అభిజ్ఞాత్మక వక్రీకరణ యొక్క మార్గాన్ని అనుసరించవచ్చు: విపత్తు, నింద, మరియు వంటిది. సాధారణంగా, ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ మీరే మీ అంతర్గత సంభాషణ, మీరే మరియు మీ స్వంత సామర్ధ్యాలపై నమ్మకం మరియు మీ సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు.

మీ జీవితంలో సానుకూల మార్పులు చేయగలగడానికి లేదా మీ సామర్థ్యానికి మీ విశ్వాసాన్ని పెంపొందించే మీ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ కారణంగా, ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ మాత్రమే ఒత్తిడితో కూడుకున్నది కాదు, కానీ ఇది నిజంగా మీ విజయాన్ని దెబ్బతీస్తుంది .

ది టోల్ ఆఫ్ నెగెటివ్ సెల్ఫ్-టాక్

నెగటివ్ స్వీయ-చర్చ కొన్ని అందంగా నష్టపరిచే మార్గాల్లో మనల్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. అధ్యయనాలు అధిక స్థాయి ఒత్తిడితో మరియు ఆత్మగౌరవం యొక్క తక్కువ స్థాయిలతో ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను అనుసంధానించాయి. ఇది తగ్గిపోయే ప్రేరణకు దారితీస్తుంది మరియు నిస్సహాయత ఎక్కువ భావాలను కలిగిస్తుంది. క్లిష్టమైన అంతర్గత సంభాషణ యొక్క ఈ రకం నిరాశకు కూడా ముడిపడి ఉంది, కాబట్టి ఇది పరిష్కరించడానికి ఖచ్చితంగా ఉంది.

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చలో తరచూ తమను తాము కనుగొన్నవారు మరింత ఒత్తిడికి గురవుతారు. తమ రియాలిటీ వారు తాము సెట్ చేసిన లక్ష్యాలను చేరుకోగల సామర్ధ్యాన్ని కలిగి ఉండని అనుభవాన్ని సృష్టించేందుకు మారుతూ ఉన్న కారణంగా ఇది చాలా పెద్దది. ఈ రెండింటినీ వారి చుట్టూ ఉన్న అవకాశాలు మరియు ఈ అవకాశాలపై పెట్టుబడి పెట్టడానికి తగ్గిన ధోరణులను చూడటం వలన తగ్గించబడింది. దీని అర్ధం ఒత్తిడి యొక్క ఉన్నతమైన అవగాహన కేవలం అవగాహన మరియు వారి నుంచి వచ్చిన ప్రవర్తనలో మార్పులు రెండింటి వల్ల. క్రింది ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ యొక్క ప్రతికూల పరిణామాలు.

• పరిమిత ఆలోచన. మీరు ఏదో చేయలేరని నీవు చెప్పండి, మరియు మరింత మీరు దాన్ని వినవచ్చు, మరింత మీరు నమ్ముతారు.
• పరిపూర్ణత్వం. "గొప్పది" మంచిది కాదు, "పరిపూర్ణమైనది" అని నమ్మడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఆ పరిపూర్ణత సాధించగలదు. (దీనికి విరుద్ధంగా, కేవలం అధిక సాధించిన వారి పరిపూర్ణ సౌందర్యాల కంటే మెరుగ్గా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వారు సాధారణంగా తక్కువగా నొక్కిచెప్పారు మరియు అది వేరుగా తయారవడం కంటే మెరుగైన పనితో సంతోషంగా ఉంటారు మరియు మెరుగైనది ఏమిటంటే దానిలో సున్నితమైనది.
• మాంద్యం యొక్క భావనలు . కొన్ని పరిశోధనలు ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను మాంద్యం యొక్క భావాలను ప్రకోపింపచేస్తుంది. ఎంపిక చేయకుండా వదిలేస్తే, ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది కావచ్చు.

• సంబంధం సవాళ్లు. నిరంతరం స్వీయ-విమర్శలు మీకు అవసరమైనవి మరియు అసురక్షితమైనవిగా లేదో లేదా మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ఇతరులను బాధించే మరింత సాధారణ ప్రతికూల అలవాట్లలోకి, కమ్యూనికేషన్ లేకపోవడం మరియు విమర్శలను కూడా "ఆటతీరు" కూడా టోల్ చేయవచ్చు.

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ యొక్క అత్యంత స్పష్టమైన లోపాలు ఒకటి ఇది సానుకూల కాదు. ఈ సరళమైన ధ్వనులు, కాని పరిశోధన సానుకూల స్వీయ-చర్చ విజయం యొక్క ఒక గొప్ప ఊహాత్మక అని చూపించింది.

ఉదాహరణకు, అథ్లెటిక్స్లో ఒక అధ్యయనం నాలుగు వేర్వేరు స్వీయ-చర్చలతో పోలిస్తే (సూచనలు: అథ్లెటిక్స్ ప్రత్యేకమైన పనులను మెరుగ్గా, ప్రేరేపించేలా చేయటానికి తాము గుర్తు చేసుకుంటాయి: స్వీయ-చర్చ, వ్యక్తుల-పని, సానుకూల మరియు ప్రతికూలమైనది) ఆ సానుకూల స్వీయ-చర్చ విజయం యొక్క గొప్ప ఊహాత్మకమైనది. ప్రజలు ఏదో గొప్ప పని చేస్తున్నారని మరియు ఇతరులు దానిని గమనించాలని తాము చెప్పడానికి అవసరమైన విధంగా ఏదో ఒకవిధంగా ఎలా చేయాలో తమను తాము గుర్తు చేసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ఎలా తగ్గించాలి

మీ రోజువారీ జీవితంలో స్వీయ-చర్చను తగ్గించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి.

మీ విమర్శకుడు క్యాచ్
మీరు స్వీయ-విమర్శకుడిగా ఉన్నప్పుడు గమనించడానికి తెలుసుకోండి, కాబట్టి మీరు ఆపడానికి ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక మంచి స్నేహితుడికి లేదా పిల్లవాడికి చెప్పకు 0 డా ఉ 0 డే విషయాలను మీరు చెప్పినప్పుడు గమని 0 చ 0 డి.

ఆలోచనలు మరియు భావాలను ఎల్లప్పుడూ రియాలిటీ కాదని గుర్తుంచుకోండి
మీ గురి 0 చిన ప్రతికూల విషయాల గురి 0 చి ఆలోచి 0 చడ 0 మూర్ఖమైన పరిశీలనలా అనిపిస్తు 0 ది, అయితే మీ గురి 0 చిన మీ తల 0 పులను, భావాలను ఖచ్చిత 0 గా ఖచ్చితమైన సమాచారాన్ని పరిగణించలేము. మీ ఆలోచనలు అందరిలాగా, పక్షపాతాలకు మరియు మీ మనోద్వేల ప్రభావంతో వక్రంగా ఉంటాయి.

మీ ఇన్నర్ క్రిటిక్ ఒక మారుపేరు ఇవ్వండి
"డెబ్బీ డోనెర్" అని పిలువబడే సాటర్డే నైట్ లైవ్ పాత్ర ఒకసారి ఉంది. ఏ పరిస్థితిలోనైనా ఆమె ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. మీ లోపలి విమర్శకుడు ఈ అవాస్తవ నైపుణ్యం కూడా ఉంటే, మీరే చెప్పండి, "డెబ్బీ డోనెర్ మళ్ళీ తన పనిని చేస్తోంది."

మీరు మీ లోపలి విమర్శకుడి గురించి ఆలోచించినప్పుడు, అది ఒక గూఫీ మారుపేరును ఇస్తే, మీరు అంగీకరిస్తున్నారు కాదని గుర్తించడం చాలా సులభం కాదు, కానీ ఇది ఎలా తక్కువ ప్రమాదకరమని మరియు మరింత హీనంగా మారుతుంది. మీ క్లిష్టమైన ఆలోచనలు కావచ్చు.

మీ ప్రతికూలతను కలిగి ఉంటుంది
మీరు ప్రతికూల స్వీయ-చర్చలో పాల్గొనడాన్ని కనుగొంటే, మీ జీవితంలో కొన్ని విషయాలను విమర్శించడం లేదా మీ రోజులో ఒక గంట మాత్రమే ప్రతికూలంగా ఉండడం ద్వారా మాత్రమే క్లిష్టమైన అంతర్గత వాయిస్ కలిగించే నష్టాన్ని ఇది కలిగిస్తుంది. పరిస్థితి నుండి ఎంత ప్రతికూలత రావచ్చు అనేదానిపై పరిమితి ఉంది.

తటస్థతకు నెగటివ్ను మార్చండి
ప్రతికూల స్వీయ-చర్చలో మునిగిపోతున్నప్పుడు, మీరే మిమ్మల్ని పట్టుకోవచ్చు, కానీ కొన్నిసార్లు మీ ట్రాక్స్లో ఆలోచన యొక్క రైలును నిలిపివేసేలా మిమ్మల్ని ఒత్తిడి చేయటం కష్టం. ఇది మీ భాష యొక్క తీవ్రతను మార్చడానికి చాలా సులభం. "నేను నిలబడలేను" అవుతుంది, "ఇది సవాలుగా ఉంది." "నేను ద్వేషం ..." అవుతుంది, "నాకు ఇష్టం లేదు ..." మరియు కూడా "నేను ఇష్టపడను ..." మీ స్వీయ-చర్చ మరింత సున్నితమైన భాషను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, దాని ప్రతికూల శక్తి చాలా వరకు బాగా.

మీ ఇన్నర్ క్రిటిక్స్ క్రాస్ పరిశీలించండి
ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ యొక్క దెబ్బతీయటం అంశాలలో ఇది తరచుగా విఫలమవడం జరుగుతుంది. అన్ని తరువాత, అది మీ తలపై నడుస్తున్న వ్యాఖ్యానం ఉంటే, మీరు మీరే ఏమి చెబుతున్నారో ఇతరులకు తెలియకపోవచ్చు మరియు మీరు ఎంత తప్పు అని చెప్పలేరు. ఇది మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను పట్టుకోవడం మరియు ఎంత నిజాయితీగా మీరే అడుగుతుంది. చాలామంది ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ అతిశయోక్తి, మరియు ఈ విషయంలో మీరే కాల్ చేస్తే ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ యొక్క నష్ట ప్రభావాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక స్నేహితుడిలా ఆలోచించండి
మా లోపలి విమర్శకుడు దాని చెత్తలో ఉన్నప్పుడు, అది మా చెత్త శత్రువులా అనిపిస్తుంది. మనం మన స్నేహితులకి ఎన్నడూ చెప్పుకోనివ్వని తరచూ మన తలలలో మనము చెపుతాము. ఎందుకు దీన్ని తిరస్కరించకూడదు - మీ తలపై ప్రతికూలంగా మాట్లాడేటప్పుడు మీరే పట్టుకోవాలి - ఇది మిమ్మల్ని ఒక ఐశ్వర్యవంతుడైన స్నేహితుడికి ఈ విధంగా చెప్పేటట్లు ఊహించుకోండి. మీరు ఈ విధంగా చెప్పలేరని మీకు తెలిస్తే, మీరు మంచి స్నేహితుడిని లేదా మీతో మంచి స్నేహితుడిని కోరుకుంటున్నట్లు మీ ఆలోచనలను ఎలా పంచుకోవాలో ఆలోచించండి. మీ స్వీయ-చర్చను సాధారణంగా మార్చడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

మీ పెర్స్పెక్టివ్ షిఫ్ట్
కొన్నిసార్లు దీర్ఘకాలిక విషయాల్లో చూస్తే మీరు ఏదో ఒకదానిపై దృష్టి పెడుతున్నారని గ్రహించడం మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకి, మీరు కలత చెప్పుకున్నది అయినా ఐదు సంవత్సరాలు లేదా పదిలలో పట్టింపు ఉంటే మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించవచ్చు. దృక్కోణాన్ని మార్చడానికి మరో మార్గం మీరు దూరంగా మరియు మీ సమస్యలను ఒక గొప్ప దూరం నుండి చూస్తున్నట్లు ఊహించుకోవాలి. ఈ ప్రపంచంలోని చిన్న, చిన్న వ్యక్తిగా ప్రపంచంలోనే ఆలోచిస్తే, మీ ఆలోచనలు చాలా పెద్దవిగా ఉండవు అని మీరు గుర్తు చేసుకోవచ్చు. ప్రతికూల స్వీయ-చర్చలో ఇది ప్రతికూలతను, భయం మరియు అత్యవసరతను తరచుగా తగ్గించవచ్చు.

ఇది బిగ్గరగా చెప్పండి
కొన్నిసార్లు మీరు మీ మనసులో ప్రతికూల ఆలోచనలు ఆలోచిస్తూ మీరే పట్టుకోవటంలో, కేవలం బిగ్గరగా సహాయం చేయవచ్చని చెప్పడం. విశ్వసనీయ స్నేహితుడికి మీరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారనేది తరచుగా మంచి నవ్నానికి దారి తీస్తుంది మరియు మా ప్రతికూల స్వీయ-చర్చలో కొన్ని ఎలా పరిహాసాస్పదంగా ఉంటుందో ఒక కాంతి ప్రకాశిస్తుంది. ఇతర సమయాల్లో, ఇది కనీసం మద్దతునివ్వగలదు. కూడా మీ శ్వాస కింద చుట్టూ కొన్ని ప్రతికూల స్వీయ చర్చ పదబంధాలు వారు శబ్దం ఎలా అసమంజసమైన మరియు అవాస్తవ మీరు గుర్తు, మరియు మిమ్మల్ని మీరు విరామం ఇవ్వాలని గుర్తు చేయవచ్చు.

థాట్ ఆపు
కొన్ని కోసం, కేవలం వారి ట్రాక్స్ లో ప్రతికూల ఆలోచనలు ఆపటం సహాయకారిగా ఉంటుంది. ఇది, ఆశ్చర్యకరంగా, "ఆలోచన-ఆపటం" గా పిలువబడుతుంది మరియు మీ మణికట్టులో ఒక రబ్బరు బ్యాండ్ను స్నాప్ చేస్తూ, ఒక స్టాప్ సైన్ని ఊహించడం లేదా ఆలోచన యొక్క ప్రతికూల రైలు మీ మనస్సులోకి ప్రవేశించినప్పుడు మరొక ఆలోచనకు మారుతుంది. ఇలాంటి పునరావృత లేదా చాలా క్లిష్టమైన ఆలోచనలు, "నేను మంచివాడిని కాదు" లేదా "నేను ఎప్పటికీ దీన్ని చేయలేను," ఉదాహరణకు ఇది సహాయపడుతుంది.

బాడ్ ను మార్చండి
ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ఎదుర్కోడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గాల్లో ఒకటి: దాన్ని మెరుగుపరచడం మంచిది. ప్రతికూల ఆలోచనను తీసుకోండి మరియు దానిని ఖచ్చితమైనదిగా ప్రోత్సహించే దానిని మార్చండి. మీరే తక్కువ మరియు తక్కువ తరచుగా చేయాలనేది మిమ్మల్ని కనుగొనే వరకు పునరావృతం చేయండి. ఇది చాలా చెడ్డ అలవాట్లతో బాగా పనిచేస్తుంది: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని భర్తీ చేస్తుంది, ఉదాహరణకు, మీ గురించి, మీ గురించి మరియు జీవిత గురించి ఆలోచిస్తూ మరింత సానుకూల మార్గం అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం.

> సోర్సెస్:

> శాంచెజ్, కార్వివాల్, మరియు సాగియోమో. అండర్గ్రాడ్యుయేట్ విద్యార్థులలో స్వీయ-చర్చ మరియు అకాడమిక్ పనితీరు. అనలేస్ సై సైకోలోనియా, వాల్యూ. 32 ఇష్యూ 1, p139-147, 9p.

> టోడ్, హార్డీ, మరియు ఒలివర్. స్వీయ-చర్చ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ & ఎక్సర్సైజ్ సైకాలజీ అక్టోబర్ 2011, వాల్యూమ్. 33 ఇష్యూ 5, p666 22p.