భయం మరియు ఆందోళన ద్వారా మీ మార్గం శ్వాస
భయం క్రమరాహిత్యం అనేది నిరంతర మరియు తరచుగా ఊహించని పానిక్ దాడులను కలిగి ఉన్న ఒక ఆందోళన సంబంధిత పరిస్థితి. అకస్మాత్తుగా భయపడటం మరియు భయపడటం వల్ల మీరు అకస్మాత్తుగా అధిగమించి, అలాంటి దాడులు బయటపడతాయి. తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో, అసౌకర్యవంతమైన శారీరక సంచలనాలు తరచుగా పట్టుకుంటాయి. తీవ్ర భయాందోళనకారులు భరించే అత్యంత సాధారణ శారీరక సంచలనాల్లో కొన్ని శ్వాస , వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు, మితిమీరిన చెమట, మరియు ఛాతీ నొప్పి కూడా ఉంటాయి.
ఎందుకు శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రాక్టీస్
భౌతిక సంచలనాలను తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో తీవ్రతరం చేయడానికి ఇది చాలా అరుదుగా ఉండదు, దీని వలన మీరు ఎక్కువగా ఆత్రుతగా మరియు భయపడతారు. డీప్ శ్వాస వ్యాయామాలు మీ అసహ్యకరమైన లక్షణాలు ఉన్నప్పటికీ మరింత ప్రశాంతత మరియు శాంతిని అనుభవించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ శ్వాసను దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ భయాందోళన సంబంధిత లక్షణాలపై ఫిక్స్ చేయబడటానికి బదులుగా మీరు దాన్ని దృష్టి కేంద్రీకరించగలుగుతారు. ఇది మీ మనస్సు ప్రస్తుతం చింతించకుండా ఆలోచనలు వెంబడించడం కంటే ప్రస్తుతం ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. శ్వాస వ్యాయామాలు మీరు హైపర్వెన్టిలేషన్ ద్వారా పని చేయగలవు, సాధారణంగా ఇది తీవ్ర భయాందోళన దాడుల నుండి మరియు ఆతురత నుండి సంభవిస్తుంది.
తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడవులు సాధారణంగా పది నిమిషాలలో క్రమంగా ఉపసంహరించుకునేందుకు ముందుగానే, దాడుల తర్వాత దాడి చేసిన ప్రభావాలను మీరు ఇప్పటికీ అనుభవిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ మిగిలిన రోజుకు కీలు లేదా గందరగోళాన్ని అనుభవిస్తారు. బహుశా మీ దాడి కూడా మీరు శారీరకంగా అసౌకర్యతను కోల్పోతుంది, ఉదాహరణకు తిరిగి లేదా మెడ జాతితో.
అదృష్టవశాత్తూ, లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు సాధన కూడా ఈ సాధారణ భయాందోళన సంబంధిత సమస్యలతో మీకు సహాయపడుతుంది. డీప్ శ్వాస అనేది ఉపశమనం యొక్క ఒక రూపం, ఇది తరచుగా శారీరక ఒత్తిడి మరియు మానసిక ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది, ఇది తరచుగా పానిక్ మరియు ఆందోళనతో వస్తాయి .
3 పార్ట్ బ్రీత్ లో ఒక వ్యాయామం
ఇప్పుడు మీరు శ్వాసను దృష్టిలో ఉంచుకునే ప్రయోజనాల గురించి నేర్చుకున్నారంటే, ఆందోళన మరియు ఆందోళన, సాధారణ శ్వాస వ్యాయామంతో ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం.
"3 పార్ట్ బ్రీత్" అని పిలువబడేది, కింది వ్యాయామం మిమ్మల్ని లోతుగా శ్వాస తీసుకోవటానికి అనుమతిస్తుంది, మీ శ్వాస కడుపు, ఊపిరితిత్తులు, మరియు గొంతులో నెమ్మదిగా కదులుతుంది. ఈ సూచనల ద్వారా మొదట కనీసం ఒక సమయాన్ని చదవండి మరియు తరువాత ముందుకు సాగండి మరియు మీ స్వంతంగా సాధన చేయండి.
సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి చేరుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ మీ అడుగుల నేలమీద చదునైన ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చొని, మీ అరచేతిలో మీ అరచేతులు పైకి లేచి, నేల మీద కూర్చుని కూర్చోవడం. మీకు ఏది ఉత్తమమైనదో గుర్తించడానికి మీరు వివిధ స్థానాలను ప్రయత్నించవచ్చు. అలాగే, బెల్ట్, వాచ్ లేదా ఇతర భారీ ఆభరణాలు వంటి ఏ విధమైన నియంత్రణ దుస్తులు లేదా నగలను తొలగించండి.
మీరు ఒక ప్రశాంత స్థితిని కనుగొన్న తర్వాత, మీరు కొన్ని విస్తరణలు మరియు సర్దుబాట్లు ద్వారా మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఉద్రిక్తత మరియు గట్టిపడటం మీరు ఏ స్థలాలను కలిగి ఉన్నాయో లేదో గమనించి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పరిశీలించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆ అనుభూతుల యొక్క కొన్నింటిని వదిలివేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సార్లు మీ భుజాలు మరియు మీ మెడలను రోల్ చేయండి. మీ నుదురు, కళ్ళు, మరియు గొంతు మీద ఏదైనా జాతికి వెళ్లండి. మీ కళ్ళు మూసివేయండి లేదా క్రిందికి చూడండి.
ఇప్పుడు మీ శరీరం చాలా సులభంగా ఉంటుంది, ఇది మీ శ్వాస మీద కేంద్రం మీ దృష్టికి సమయం.
మొదట మీ శ్వాసను గమనించండి. ఇది నిస్సారమైనది, ధ్వనించేది, లేదా భిన్నంగా ఉందా? మీ శ్వాసను పరిశీలించడం ద్వారా, మీరు మీ సహజ శ్వాస గురించి తెలుసుకోవచ్చు.
మీ సహజ శ్వాసను గమనించిన తరువాత, మీ శ్వాసను మరింతగా పెంచే సమయం ఉంది. మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉంటారు, మొదట మీ కడుపులో గాలిని, ఊపిరితిత్తులను, చివరగా మీ గొంతులోకి అన్ని శ్వాసను ఊపిరి పీల్చుకోవటానికి ముందుగా తీసుకుంటారు.
- ప్రారంభించడానికి, మీ కడుపుపై శాంతముగా మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఊపిరి పీల్చుకోండి. శ్వాసతో మీ కడుపు నింపి, మీరు బొడ్డు మరియు చేతులు పెరగడానికి కారణమని ఆలోచించండి.
- తరువాత, మీ ఊపిరితిత్తులలోకి వచ్చే ఈ శ్వాసను ఇమేజింగ్ లో మరింత ప్రసారం చేయండి. అదే సమయంలో మీ ఊపిరితిత్తుల విస్తరణ అనుభూతి చెందడానికి మీ చేతులను మీ శరీరానికి తరలించండి.
- చివరగా, మీ చేతులను మీ కాలర్బోన్లలో ఉంచండి మరియు మీ గొంతులోకి ప్రవేశించడానికి మీ పీల్చుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. ఒక క్షణం వేచి ఉండండి.
- అంతిమంగా, మీ గొంతును, ఊపిరితిత్తులను, మరియు మీ బొడ్డును చివరిగా వదిలిపెట్టి ఊహించిన దాని నుండి అన్ని గాలిని ఆవిష్కరించండి.
- 5-10 రౌండ్ల లోతైన శ్వాసల కోసం ఈ వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి.
చిట్కాలు:
- మీరు ఏ 3 భాగాల శ్వాసను అనుభూతి చెందుతుంటే, మీ శరీరానికి బదులుగా మీ వైపులా మీ చేతులను విశ్రాంతి చేయవచ్చు.
- ఇక్కడ ఉన్న దశలు చాలా పొడవుగా కనిపిస్తాయి కాని అసలు వ్యాయామం వేగంగా ఉంటుంది. మీరు కడుపు, ఊపిరితిత్తులు మరియు గొంతు వరకు గొంతు నుండి ఊపిరితిత్తులకు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉంటారు.
- ఒక రోజు ఒకసారి ఈ వ్యాయామం సాధన ప్రయత్నించండి. క్రమం తప్పకుండా అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, పానిక్ లేదా ఆందోళన లక్షణాలు సమ్మె చేసినప్పుడు ఎప్పుడు మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో మంచి సిద్ధమౌతుంది.