ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నిర్వహణ సాంకేతికత. మీరు పానిక్ డిజార్డర్ , అగోరాఫోబియా లేదా మరొక ఆందోళన రుగ్మత కలిగి ఉంటే, ఈ పద్ధతిని మీరు మీ శరీరాన్ని ఉధృతిని మరియు మీ మనసును నిశ్శబ్దం చేయటానికి సహాయపడవచ్చు. రెగ్యులర్ ఆచరణలో, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు సులభతరం చేయగలదు, మరియు మీరు సడలింపు యొక్క అధిక లోతును సాధించగలుగుతారు.
కఠినత: సులువు
సమయం అవసరం: 10-15 నిమిషాలు
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చొని ఉండవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు. మీ కళ్ళు తెరిచి ఉండవచ్చు లేదా మూసివేయబడతాయి, కాని చాలామంది వ్యక్తులు వారి కళ్ళను మూసివేయడం కనుగొంటారు, ఇది వ్యాయామం చేసే సమయంలో దృష్టి సారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఏ విధమైన నియంత్రణ దుస్తులు విప్పు మరియు మీ పరిసరాలు నిశ్శబ్దంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- కొన్ని లోతైన శ్వాస చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చే మరియు మీ నోటి ద్వారా ఆవిరైపోతుంది. ఈ అనేక సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ అడుగుల కండరాలను గట్టిగా చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ ముఖం వైపు చీలమండ నుండి మీ అడుగుల పైకి లాగండి. మీకు మీ అడుగుల పైకి ఎత్తండి, కానీ చాలా నొప్పిని లేదా నొప్పిని కలిగించేది కాదు. 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. త్వరగా మీ అడుగుల టెన్షన్ విడుదల. మీ అడుగుల సడలయినప్పుడు అనుభవించిన భావాలు మరియు అనుభూతులను గమనించండి. తదుపరి కండరాల సమూహంలోకి వెళ్లేముందు సుమారు 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సడలించుకోండి.
- మీ పిరుదులు మరియు తొడలలో కండరాల కాలము. ఉద్రిక్తత ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు వెంటనే టెన్షన్ను విడుదల చేయండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు రిలాక్స్ చేసుకోండి.
- మీ కడుపు కండరాలను బిగించు. 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు ఉద్రిక్తతపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి. ఉద్రిక్తతని విడుదల చేసి, 20 నుండి 30 సంవత్సరాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ప్రతి చేతితో ఒక గట్టి పిడికిలి చెయ్యి, అదే సమయంలో మణికట్టు పైకి మీ చేతులు పైకి లాక్కుంటాయి. ఈ కండరాలు 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు పదునుగా ఉన్నప్పుడు మీరు అనుభూతి చెందే అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి. 20-30 సెకన్ల వరకు మీ చేతుల్లో మరియు చేతుల్లో రిలాక్స్డ్ కండరాలపై టెన్షన్ను తక్షణమే విడుదల చేయండి.
- మీ మోచేతులు బెండ్ మరియు మీ కండరపు కండరాలను గట్టిగా చెయ్యవచ్చు. 5 నుండి 10 లెక్కింపు కోసం ఉద్రిక్తతని పట్టుకోండి మరియు త్వరగా విడుదల చేయండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సడలిపోతుంది, ఈ రిలాక్స్డ్ కండరాలు ఏవిధంగా అనుభూతి చెందుతాయో దృష్టి పెడుతాయి.
- ఎగువ వెనక్కి తరలించు. మీరు మీ భుజాలను వెనుకకు లాగడం ద్వారా మీ ఎగువ వెనక కండరాలను గట్టిగా తిప్పండి. 5 నుండి 10 వరకు లెక్కించండి. టెన్షన్ను త్వరగా విడుదల చేసి, 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎగువ బ్యాక్ ఇప్పుడు ఎలా పదునుగా ఉన్నప్పుడు పోలిస్తే ఎలా ఉంటుందో దృష్టి కేంద్రీకరించండి.
- మీ చెవులు వైపు మీ భుజాలను పైకి లాగండి. వీలైనంత గట్టిగా వాటిని లాగండి మరియు 5 నుండి 10 సెకన్లు వరకు పట్టుకోండి. మీ భుజాలు మరియు మెడ లో ఉద్రిక్తత ఫీల్. వెంటనే టెన్షన్ని విడుదల చేసి, 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు రిలాక్స్ చేసుకోవాలి.
- మీ హృదయము పైకి ఎత్తండి. 5 నుండి 10 లెక్కింపు కోసం పట్టుకోండి మరియు వెంటనే టెన్షన్ను విడుదల చేయండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు రిలాక్స్ చేసుకోండి.
- మీ కళ్ళు 5 నుండి 10 వరకు మూసివేయబడతాయి. ఒత్తిడి ఎలా ఉంటుందో దానిపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి. ఉద్రిక్తతని విడుదల చేయండి మరియు 20 నుండి 30 వరకు సడలింపు ఎలా అనిపిస్తుంది.
- మీ నోరు వెడల్పుగా తెరవండి. మీ దవడ లో ఉద్రిక్తత ఫీల్. 5 నుండి 10 సెకన్లు మరియు విడుదల కోసం పట్టుకోండి. మీ దవడను రిలాక్స్ చేయండి - మీ పెదవులు కొద్దిగా విడిపోవాలి. ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గమనించండి.
- కొన్ని నిమిషాలు లోతైన శ్వాస కొనసాగించండి. మీ సడలయిన కండరాలు ఎలా భావిస్తాయో దృష్టి కేంద్రీకరించండి.
చిట్కాలు:
- క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలలో బిగుతును గుర్తించి, క్యూలో వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- మీరు వ్యాయామం కోసం కండరాల సమూహాలను జోడించవచ్చు, లేదా మీరు ఉద్రిక్తత యొక్క మీ వ్యక్తిగత ప్రాంతాల్లో దృష్టి సారిస్తారు.
- కండరాల సమూహాలను కత్తిరించిన తర్వాత, క్రమంగా లేనందున త్వరగా టెన్షన్ను విడుదల చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
- వ్యాయామం అంతటా, వారు కండరసంబంధమైన సమూహాలు ఎంతగానో పదునైనప్పుడు మరియు సడలించినప్పుడు ఎలా భావిస్తారో పై దృష్టి పెట్టండి.
మూలం:
డేవిస్, ఎం., ఎస్షెమాన్, ఇ., అండ్ మెక్కే, ఎం. "ది రిలాక్సేషన్ అండ్ స్ట్రెస్ రెడక్షన్ వర్క్బుక్, 5 వ అంటుషన్" 2000 న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్, ఇంక్ .: ఓక్లాండ్, CA.