Autogenic శిక్షణ అనేది సాంఘిక ఆందోళన రుగ్మత (SAD) లో భాగంగా ఆందోళనను తగ్గించటానికి సహాయపడే ఒక సడలింపు పద్ధతి. ఇది కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) వంటి సాధారణ చికిత్సలో విలీనం చేయవచ్చు లేదా మీ స్వీయ-సహాయ వ్యూహంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
Autogenic శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ అనేది 1932 లో జర్మనీ మనోరోగ వైద్యుడు జోహన్నెస్ హీన్రిచ్ షుల్ట్జ్ చే ప్రవేశపెట్టబడిన ఉపశమన పద్ధతి.
వంధ్యత్వం మరియు వెచ్చదనం యొక్క భావాలను అనుభవించిన హిప్నోసిస్తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఒక సడలించిన స్థితిలోకి వచ్చారని షుల్జ్ గమనించాడు మరియు అతను ఆ రాష్ట్రాన్ని ప్రజలలో ఉద్రిక్తత మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాడు.
శరీర వేర్వేరు ప్రాంతాల్లో బరువు మరియు వెచ్చదనం గురించి స్వీయ-వివరణల వరుస ద్వారా Autogenic శిక్షణ పనిచేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ ద్వారా, స్వతంత్ర నాడీ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావం ప్రేరేపిస్తుంది.
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మరియు గైడెడ్ ఇమేజరీ వంటి ఇతర ఉపశమన పద్ధతుల కంటే తక్కువగా తెలిసినప్పటికీ, 2008 లో మెటా-విశ్లేషణాత్మక అధ్యయనం ఆందోళన చికిత్సలో ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క సామర్థ్యాన్ని కనుగొంది.
ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ మరియు సోషల్ ఆందోళన క్రమరాహిత్యం
సాంఘిక ఆందోళన రుగ్మత పరంగా, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ సడలింపుకు సహాయపడవచ్చు మరియు ఇతర రకాల చికిత్సలతో కలిపి ఉన్నప్పుడు ఆందోళన యొక్క లక్షణాలను తగ్గించటానికి సహాయపడవచ్చు. సడలింపు శిక్షణ యొక్క ఇతర రూపాల మాదిరిగానే, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మీకు సామాజిక మరియు పనితీరు పరిస్థితుల్లో ప్రశాంతత మరియు సడలించడం సహాయపడుతుంది.
మీరు తగినంత తరచుగా ఆటోజెనిక్ శిక్షణ సాధన ఉంటే, సాధారణ పదాలు "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను" క్షణం లో సడలింపు స్థితిని ప్రేరేపించడానికి తగినంత కావచ్చు.
Autogenic శిక్షణ ప్రాక్టీస్ ఎలా
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, సడలింపు కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి ఈ సూచనలను అనుసరించండి:
- పరధ్యానం నుండి నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి.
- నేలపై లేదా కుర్చీలో నిద్రలో పడుకో.
- ఏ గట్టి దుస్తులు విప్పు మరియు అద్దాలు లేదా పరిచయాలను తొలగించండి.
- మీ ల్యాప్లో లేదా కుర్చీ యొక్క చేతుల్లో మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఇప్పుడు, ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ ను సాధించడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి:
1. కొన్ని నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఇప్పటికే లేకపోతే, డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను అభ్యసిస్తున్న కొన్ని నిమిషాలు గడుపుతారు.
2. నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
3. మీ చేతుల్లో దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా చేతులు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయి."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
4. మీ చేతుల్లో దృష్టిని మరలా చూసుకోండి. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా చేతులు చాలా వెచ్చగా ఉన్నాయి."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
5. మీ కాళ్ళపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా కాళ్ళు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయి."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
6. మీ కాళ్ళ మీద దృష్టిని మళ్ళించండి. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా కాళ్లు చాలా వెచ్చగా ఉన్నాయి."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
7. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా హృదయ స్పందన ప్రశాంతత మరియు సాధారణమైనది."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
8. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా శ్వాస ప్రశాంతత మరియు క్రమంగా ఉంది."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
9. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా ఉదరం వెచ్చగా ఉంటుంది."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
10. నిశ్శబ్దంగా మరియు నెమ్మదిగా మీరే ఆరు సార్లు పునరావృతం,
- "నా నుదిటి మెరుగ్గా చల్లగా ఉంటుంది."
అప్పుడు నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను."
11. సడలింపు అనుభూతి, వెచ్చదనం మరియు భారము. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, నిశ్శబ్దంగా మీరే చెప్పండి,
- "ఆర్మ్స్ సంస్థ, లోతుగా ఊపిరి, కళ్ళు తెరవండి."
ఈ సూచనలను అనుసరించడంతో పాటు, మీరు ఒంటారియో కెనడాలోని మక్ మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం అందించే ఉచిత MP3 ఆడియో ఫైల్ వంటి స్వరం రికార్డింగ్ను ఉపయోగించి, ఆటోజెనిక్ శిక్షణను అభ్యసిస్తున్న సూచనల ద్వారా పరిగణించవచ్చు.
ఒక ఆడియో రికార్డింగ్ ఉపయోగం మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.
మీరు బయలు దేరే ముందు లేదా మీరు ప్రారంభించ బోయే ముందు
వైద్య పరిస్థితులు లేదా ముఖ్యమైన మనోవిక్షేప పరిస్థితులతో బాధపడుతున్నవారికి, మీ డాక్టర్తో ఉపశమన శిక్షణా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందుగా సంప్రదించండి. ఆటోజెనిక్ శిక్షణను నిలిపివేయండి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, తీవ్ర ఆందోళన లేదా విశ్రాంతి లేక భావాలను అనుభవించేటప్పుడు, లేదా ఆటోజెనిక్ శిక్షణ సమయంలో లేదా తరువాత ఎటువంటి ఇతర ప్రతికూల ప్రభావాలు.
నుండి వర్డ్
తీవ్రమైన సామాజిక ఆందోళన మీరు జీవించి ఉన్నది కాదు. మీరు స్వీయ సహాయం సడలింపు వ్యాయామాలు మీ లక్షణాలు ఒక వైవిధ్యం లేదు కనుగొంటే, మీ వైద్యుడు సందర్శించండి మరియు ఒక మానసిక ఆరోగ్య ప్రొఫెషనల్ ఒక రిఫెరల్ గోవా ముఖ్యం.
మీరు చాలా భయపడితే లేదా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి భయపడితే, కుటుంబ సభ్యుడు, స్నేహితుడు, ఉపాధ్యాయుడు లేదా స్కూల్ కౌన్సెలర్ లో నమ్మకంగా ప్రయత్నించండి. ఆందోళన ఈ రకం కోసం సమర్థవంతమైన చికిత్సలు ఉన్నాయి. త్వరగా మీరు సహాయం కోరుకుంటారు, ముందుగానే మీరు మంచి అనుభూతి చేయవచ్చు.
సోర్సెస్:
> జర్మ్ AF, క్రిస్టెన్సేన్ H, గ్రిఫిత్స్ KM, పార్స్లో RA, రోడ్జెర్స్ B, బ్లివిట్ KA. ఆందోళన రుగ్మతలకు బహుమాన మరియు స్వీయ-చికిత్స చికిత్సల ప్రభావం. మెడ్ J ఆస్టె . 2004; 181 (7 సప్లిప్): S29-46.
మక్ మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం. ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్.
మంజోని GM, పాగ్నిని F, కాస్టెల్నూవో జి, మోలినారి E. ఆందోళన కోసం రిలాక్సేషన్ ట్రైనింగ్: మెటా-ఎనాలసిస్తో ఒక పదేళ్లపాటు క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. BMC సైకియాట్రీ . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.
మేరీల్యాండ్ మెడికల్ సెంటర్ విశ్వవిద్యాలయం. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్.
మెల్బోర్న్ కౌన్సెలింగ్ మరియు సైకలాజికల్ సర్వీసెస్ విశ్వవిద్యాలయం. ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్.