ఆందోళన క్రమరాహిత్యం రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్

సామాజిక ఆందోళనను నిర్వహించడానికి రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్

ఆందోళన రుగ్మత ఉపశమన పద్ధతులు ఆందోళన రుగ్మతలకు మరియు ప్రత్యేకంగా సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత (SAD) కోసం అనేక ప్రవర్తనా చికిత్సల యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఉదాహరణకు, మీరు బహిరంగంగా మాట్లాడేటప్పుడు భయపడుతుంటే, మీ చికిత్సలో భాగంగా ప్రసంగం ఇవ్వడం ఊహిస్తూ, లోతైన శ్వాస మరియు కండరాల సడలింపును కలిగి ఉంటుంది.

సడలింపు పద్ధతులు తరచూ మరింత సమగ్ర చికిత్స ప్రణాళికలో భాగమైనప్పుడు, ఇవి ఇంట్లో మీ స్వంతదానిపై సాధన చేసే వ్యూహాలు.

ప్రత్యేకించి నాలుగు వ్యూహాలు డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస, ప్రగతిశీల కండర సడలింపు, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు గైడెడ్ ఇమేజరీ.

డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస

డయాఫ్రమ్మేటిక్ శ్వాస , లేదా లోతైన శ్వాస, మీ ఊపిరితిత్తును విస్తరించే పద్ధతి, మీరు మీ శ్వాసకు బదులుగా మీ కడుపు పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది. ఒక ఆందోళన దాడి సమయంలో, మీరు ఆందోళన యొక్క లక్షణాలు దోహదం ఇది నిస్సార శ్వాస తీసుకోవటానికి అవకాశం ఉంది.

సడలించిన నేపధ్యంలో నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు ఒత్తిడి సమయంలో ఈ విశ్రాంతి పద్ధతిని పిలవగలుగుతారు. శ్వాస పీల్చుకోవడం కూడా ఇతర ఉపశమన పద్ధతులు నిర్మించబడుతున్న పునాదిని ఏర్పరుస్తుంది, కాబట్టి అది ముఖ్యమైనది మాస్టర్ భావన.

ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్

మీరు నిజంగా తీవ్ర వ్యాయామం తర్వాత ఉన్న భావనను మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా? మీ కండరాలు మీ శరీరం పూర్తిగా సడలబెట్టే విషయానికి బలహీనంగా ఉంది.

ఇది ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు లక్ష్యం (PMR). కాలం మరియు రిలాక్స్డ్ కండరాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం పూర్తి శరీర సడలింపును ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ అభ్యాసం సమయంలో, మీరు మీ శరీరం అంతటా వివిధ కండరాలు విశ్రాంతికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కొన్నిసార్లు ఇది మీరే ఊహించిన భయానక పరిస్థితులను ఎదుర్కొంటున్న చిత్రంలో మరియు మీరు అలా విశ్రాంతిని నేర్చుకోవడంపై ఊహించిన ఎక్స్పోజర్లతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్

Autogenic శిక్షణ ధ్యానం పోలి ఒక టెక్నిక్ వివరిస్తుంది, దీనిలో మీరు మీ శరీరం యొక్క వివిధ భాగాల గురించి మీరే వరుస వరుస పునరావృతం. మీ హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉన్న మీ స్వయంప్రతి నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును ప్రభావితం చేస్తామని ఈ ప్రకటనలు పునరావృతం అవుతున్నాయి .

గైడెడ్ ఇమేజరీ

మీరు ఒక లాప్ క్యాబిన్ లో ఒక ఉష్ణమండల ద్వీపంలో లేదా రంధ్రం వరకు తప్పించుకోవటానికి ఎప్పుడైనా కోరుకున్నారా? మీకు సమయం లేకపోయినా వాస్తవానికి మీ ఫాంటసీని బ్రతకపోతే, గైడెడ్ చిత్రాలను ప్రయత్నించండి.

ఈ టెక్నిక్ మీ అన్ని ఇంద్రియాలను ఉపయోగించుకుంటుంది. మీ శరీరం, బదులుగా, ఒక రిలాక్స్డ్ రాష్ట్ర ప్రవేశిస్తుంది. జాగ్రత్తగా ఉ 0 డ 0 డి, అయితే, మీరు నిద్రపోవడ 0 వల్ల మీరు సడలిపోవచ్చు!

మీరు ఎక్కడా త్వరలోనే ఈ టెక్నిక్ను సాధించటం ఉత్తమం కాదు. మీరు నిద్రపోవాలని ప్లాన్ చేయడానికి ముందు రాత్రికి దాన్ని ప్రయత్నించండి.

ఆందోళన కోసం రిలాక్సేషన్ పై పరిశోధన

2017 మెటా విశ్లేషణ 50 అధ్యయనాలు (2801 రోగులు) ఆందోళన కోసం అభిజ్ఞా మరియు ప్రవర్తన చికిత్సలు సడలింపు శిక్షణ పోలిస్తే. ఆ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత, తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మత, సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత మరియు నిర్దిష్ట భయాలు వంటి సడలింపు మరియు అభిజ్ఞా మరియు ప్రవర్తన చికిత్సల మధ్య ఎటువంటి తేడా లేదని తేలింది.

అంతేకాకుండా, 2018 లో మెటా విశ్లేషణలతో మెటా విశ్లేషణలతో సమీక్షాత్మక సమీక్షలు ఈ బృందానికి ప్రతికూల భావాలను అలాగే మాంద్యం, భయం మరియు ఆందోళన యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి ఉపశమన చికిత్స ప్రభావవంతంగా ఉందని తేలింది.

నుండి వర్డ్

మీ సామాజిక ఆందోళన తీవ్రంగా ఉంటే మరియు మీరు ఇప్పటికే మానసిక ఆరోగ్య వృత్తి నుండి సహాయం కోరలేదని, ఇది మీ మొదటి అడుగు. అయితే, మీరు కొన్ని అదనపు మద్దతు కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ స్వీయ-సహాయ వ్యూహాల ఉపయోగం మీ లక్షణాలను తగ్గించడానికి ఉపయోగపడవచ్చు.

ఈ ఉపశమన పద్ధతులను సాధించటానికి రోజుకు ఒక సాధారణ సమయాన్ని కేటాయించండి, తద్వారా ఇది అలవాటు అవుతుంది.

కాలానుగుణంగా, ఒత్తిడిని లేదా ఆందోళన-రేకెత్తిస్తున్న పరిస్థితులలో మిమ్మల్ని నిశ్శబ్దంగా మార్చుకోవడం సులభం అవుతుంది.

సోర్సెస్:

> ఆందోళన BC. సామాజిక ఆందోళన కోసం స్వీయ సహాయం వ్యూహాలు .

జర్మ్ AF, క్రిస్టెన్సేన్ H, గ్రిఫిత్స్ KM, పార్స్లో RA, రోడ్జెర్స్ B, బ్లివిట్ KA. ఆందోళన రుగ్మతలకు బహుమాన మరియు స్వీయ-చికిత్స చికిత్సల ప్రభావం. మెడ్ J ఆస్టె . 2004; 181 (7 సప్లిప్): S29-46.

కిమ్ HS, కిమ్ EJ. ఆందోళన క్రమరాహిత్యాలలో రిలాక్సేషన్ థెరపీ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా విశ్లేషణ. ఆర్చ్ సైకియాట్రిస్ట్ నర్సు . 2018; 32 (2): 278-284.

> మక్ మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం. గైడెడ్ రిలాక్సేషన్ CD.

> మోంటెరో-మారిన్ J, గార్సియా-కంబాయో J, లోపెజ్-మోంటోయో A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. ఆందోళన రుగ్మతల చికిత్సలో ఉపశమన చికిత్స కంటే అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స మరింత సమర్థవంతంగా ఉందా? మెటా-విశ్లేషణ. సైకోల్ మెడ్ . అక్టోబర్ 2017: 1-12.