సాంఘిక ఆందోళన కోసం గైడెడ్ ఇమేజరీ మీ శరీరం ఒక రిలాక్స్డ్ రాష్ట్ర ఎంటర్ సహాయం విజువలైజేషన్ పద్ధతులు ఉపయోగం ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ కళ్లను మూసివేసి, సడలించడం చూసే ప్రదేశం యొక్క దృశ్యాలు మరియు శబ్దాలను ఊహించుకోండి. అత్యంత సాధారణమైన విజువలైజేషన్లో ఉష్ణమండల బీచ్, వెచ్చని సూర్యుడు మరియు సముద్రపు ఓదార్పు శబ్దాలు ఉన్నాయి.
ఏది ఏమైనప్పటికీ, కొన్ని ఇతర ఊహాత్మక దృశ్యం మీ కోసం మరింత సముచితమైనది, అంటే ఒక తుఫాను రాత్రి ముందు కూర్చొని కాల్పుల మంటలో కూర్చోవడం వంటివి అన్నింటికీ, ఆ సెట్టింగును ఉపయోగించుకోవాలి.
సన్నివేశం రకం ముఖ్యమైనది కాదు, ప్రతి దృశ్యం, శబ్దం, మరియు వాసన మరియు మీరు ఆ స్థలానికి వెళ్లడానికి మీరు ఊహించే విషయం ఏమిటి.
వైద్య పరిస్థితులతో బాధపడుతున్నవారికి, దయచేసి ఏ రకమైన సడలింపు శిక్షణా వ్యాయామం ప్రారంభించటానికి ముందు మీ డాక్టర్తో సంప్రదించండి.
ఆందోళన కోసం గైడెడ్ ఇమేజరీ యొక్క కింది ఉదాహరణలో, ప్రముఖ బీచ్ సెట్టింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది. వేరొక అమరికను మీరు ఎంచుకున్నట్లయితే, మీరు ఉపయోగిస్తున్న దృష్టాంతానికి సంబంధించి క్రింద ఉన్న వివరాలను భర్తీ చేయండి.
1. వ్యత్యాసాల నుండి ఉచితమైన ఖాళీని కనుగొనండి
నేలపై లేదా కుర్చీలో నిద్రలో పడుకో. ఏ గట్టి దుస్తులు విప్పు మరియు అద్దాలు లేదా పరిచయాలను తొలగించండి. మీ ల్యాప్లో లేదా కుర్చీ యొక్క చేతుల్లో మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు అంతరాయం కలిగించే అవకాశం లేదని మీకు తెలిసిన సమయం మరియు స్థలాన్ని ఎంచుకోండి.
2. కొన్ని స్లో కూడా బ్రీత్స్ తీసుకోండి
మీరు ఇప్పటికే లేకపోతే, డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను అభ్యసిస్తున్న కొన్ని నిమిషాలు గడుపుతారు. యోగా క్లాస్లో మీరు ఎలా చేస్తారో అదేవిధంగా మీ డయాఫ్రాగమ్ లోకి లోతుగా బ్రీత్ చేయండి.
శ్వాస ఈ రకం మీరు మరింత విశ్రాంతిని సహాయం చేస్తుంది.
3. మీరు రిలాక్స్డ్ ఫీలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కళ్ళు మూసివేయండి
మీరే అందమైన ఏకాంత బీచ్ మీద పడుతున్న చిత్రం. తీరం వద్ద ల్యాప్ అని సున్నితమైన తరంగాలు మీ చుట్టూ మృదువైన తెలుపు ఇసుక మరియు క్రిస్టల్-స్పష్టమైన జలాల. పైన మేఘంకాని ఆకాశం మరియు తాటి చెట్లు నీ వెనుక ఉన్న గాలిలో వేయడం.
మీ కళ్ళు మూసుకొని ఉంచండి మరియు ఈ అందమైన ఉష్ణమండల దృశ్యాన్ని చిత్రించండి.
4. శ్వాసలో మరియు ఉష్ణమండల పువ్వుల సువాసన లో ఊపిరి
మీ వెనుక చెట్లలో ఒడ్డు మరియు పక్షుల మీద నిండిన అలలను శబ్దం గమనించండి. నీ చర్మం మీద నీ వెచ్చని సూర్యుని క్రింద ఉన్న వెచ్చని ఇసుకతో ఫీల్ చేయండి. మీరు మీ నోటికి తీసుకొచ్చినప్పుడు రిఫ్రెష్ ట్రోపికల్ పానీయ రుచిని గమనించండి. కేవలం సన్నివేశం-టచ్ ను చిత్రీకరించవద్దు, దాన్ని రుచి చూసుకోండి మరియు మీ ఊహాత్మక వీలు కల్పిస్తుంది.
5. మీరు ఇష్టపడేంత కాలం ఈ సన్నివేశంలో ఉండండి
మీరు ఎంత ప్రశాంతమైన మరియు ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుందో గమనించండి. సడలింపు అనుభూతిని ఆనందించండి, ఇది మీ మొత్తం శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది, మీ తల నుండి మీ కాలికి. మీరు ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి నుండి ఎంత దూరంలో ఉన్నారో గమనించండి. మీకు నచ్చినంతకాలం గైడెడ్ చిత్రనిర్వాహక ప్రక్రియ యొక్క ఈ దశలో కొనసాగించండి. క్రమంగా మీరు ఎలా ప్రశాంతత మరియు సడలించడం గమనించాలి.
6. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా 10 నుండి వెనుకకు కౌంట్ చేయండి
మీ కళ్ళు తెరవండి, రిలాక్స్డ్ కాని అలర్ట్ ఫీలింగ్. మీరు మీ పరిసరాలకు తిరిగి వచ్చారు, కానీ ప్రశాంతత స్థితి మీరు మొదట భావించినట్లు ఏ ఆందోళనను లేదా ఆందోళనను భర్తీ చేస్తుంది. మీ మిగిలిన రోజులో ఈ ప్రశాంతతను అనువదించడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ సూచనలను అనుసరించడంతో పాటు, గైడెడ్ చిత్రాలను అభ్యసించే సూచనలతో మ్చ్ మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం అందించే ఉచిత MP3 ఆడియో ఫైల్ వంటి వాయిస్ రికార్డింగ్ను మీరు ఉపయోగించవచ్చని భావించవచ్చు.
ఒక ఆడియో రికార్డింగ్ ఉపయోగం మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.
నుండి వర్డ్
గైడెడ్ ఇమేజరీ మీరు ఒక సాంఘిక ఆందోళన కోసం సహాయపడవచ్చు ఆ సడలింపు శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం. అయితే, మీ ఆందోళన తీవ్రంగా ఉంటే మరియు మీరు అభిజ్ఞా-ప్రవర్తన చికిత్స (CBT) లేదా మందుల వంటి వృత్తిపరమైన చికిత్సను పొందలేకపోతే, మీ వైద్యుడిని లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడిని రోగనిర్ధారణకు మరియు ఉత్తమంగా పొందడానికి ఒక ప్రణాళికను సంప్రదించండి. స్వీయ-సహాయ పద్దతులు తేలికపాటి ఆందోళన కోసం మోడరేట్ చేయడానికి ఉపయోగించినప్పటికీ, తీవ్ర ఆందోళన తరచుగా సాంప్రదాయ చికిత్స వ్యూహాలకు అవసరమవుతుంది.
> సోర్సెస్:
> జర్మ్ AF, క్రిస్టెన్సేన్ H, గ్రిఫిత్స్ KM, పార్స్లో RA, రోడ్జెర్స్ B, బ్లివిట్ KA. ఆందోళన రుగ్మతలకు బహుమాన మరియు స్వీయ-చికిత్స చికిత్సల ప్రభావం. మెడ్ J ఆస్టె . 2004; 181 (7 సప్లిప్): S29-46.
> మంజోని GM, పాగ్నిని F, కాస్టెల్నువోవో, మోలినారి E. ఆందోళన కోసం రిలాక్సేషన్ ట్రైనింగ్: మెటా-ఎనాలసిస్తో ఒక పది-సంవత్సరాల క్రమబద్ధ సమీక్ష. BMC సైకియాట్రీ . 2008; 8: 41.
> మక్ మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయం. గైడెడ్ రిలాక్సేషన్ CD.
> రాస్మన్ ML. స్వీయ హీలింగ్ కోసం గైడెడ్ ఇమేజరీ . టిబ్రోన్, CA: HJ క్రామెర్; 2001.
> హౌస్టన్ విశ్వవిద్యాలయం - క్లియర్ లేక్. గైడెడ్ ఇమేజరీ స్క్రిప్ట్: సోషల్ ఆందోళనను అధిగమించడం.