మీ శరీర రిలాక్స్ చేయడానికి దశల దశ ప్రణాళిక
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) 1930 లలో అమెరికన్ వైద్యుడు ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ ప్రవేశపెట్టిన ఒక ఆందోళన తగ్గింపు పద్ధతి. ఈ పద్ధతిలో శరీరం యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు ఉంటుంది.
మీరు సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్నట్లయితే (SAD) , మీ కండరాలు బహుశా చాలాకాలం కాలానుగుణంగా ఉంటాయి. PMR సాధన ద్వారా, మీరు ఒక కండరాల కండరాల నుండి భిన్నంగా ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది.
ప్రగతిశీల కండర సడలింపు సాధారణంగా క్రమబద్ధమైన డెన్సిటైజేషన్ వంటి ప్రవర్తన చికిత్స పద్ధతులతో పాటు ఉపయోగిస్తారు. అయితే, ఈ పద్ధతిని ఒంటరిగా నేర్చుకోవడం మీ శరీరం యొక్క ఆందోళన ప్రతిస్పందనపై ఎక్కువ అవగాహన ఇస్తుంది.
మీరు ఈ టెక్నిక్ సరిగ్గా సాధన చేస్తే, మీరు నిద్రపోతున్నట్లు కూడా ముగుస్తుంది. అలాగైతే, అలాంటి లోతైన స్థాయి సడలింపు, మరియు మీరు ఆ పని వరకు చేసిన పని కోసం మీ గురించి అభినందించాలి.
వైద్య పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వారి కోసం, సడలింపు శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క ఏ రకమైన ప్రారంభానికి ముందు మీ డాక్టర్తో సంప్రదించాలి.
ఎలా ప్రోగ్రసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్ సాధన
- పరధ్యానం నుండి నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఒక కుర్చీ లో నేల లేదా నిద్రించు న లై, ఏ గట్టి దుస్తులు విప్పు మరియు అద్దాలు లేదా పరిచయాలను తొలగించండి. మీ ల్యాప్లో లేదా కుర్చీ యొక్క చేతుల్లో మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- కొద్ది నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఇప్పటికే లేకపోతే, డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను అభ్యసిస్తున్న కొన్ని నిమిషాలు గడుపుతారు.
- నుదిటి. మీ నుదిటి మీద దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకొని, మీ నుదిటిలో కండరాలను పిండి వేయండి. మీ నుదురు యొక్క కండరాలను గట్టిగా, జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీ మిగిలిన శరీరం విడిచిపెట్టాలి. కండరాలను కఠినమైనదిగా మరియు పదునుగా మార్చుకుంటాను. అప్పుడు, 30 సెకన్ల లెక్కింపు సమయంలో నెమ్మదిగా మీ నుదిటిపై ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తుంది. మీ కండరాలు అనుభూతి మరియు సడలింపు సంచలనాన్ని ఎలా గుర్తించాలో గమనించండి. పూర్తిగా నిశ్శబ్దంగా అనిపిస్తుంది వరకు మీ నుదిటిలో ఉద్రిక్తత విడుదల కొనసాగించండి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా శ్వాస కొనసాగించండి.
- దవడ. ఇప్పుడు, మీ దవడకు దృష్టిని మళ్ళించండి. మీ దవడలో 15 సెకన్లపాటు కండరాలను కత్తిరించండి. అప్పుడు, 30 సెకన్ల లెక్కింపు సమయంలో నెమ్మదిగా టెన్షన్ను విడుదల చేయండి. సడలింపు భావన గమనించి నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా శ్వాస కొనసాగించండి.
- మెడ మరియు భుజాలు. ఇప్పుడు, మీ మెడ మరియు భుజాలకు దృష్టిని మళ్ళించండి. మీ చెవులు వైపు మీ భుజాలను పెంచడం ద్వారా మీ మెడ మరియు భుజాలపై ఉద్రిక్తత పెంచండి మరియు 15 సెకన్లు పట్టుకోండి. మీరు 30 సెకన్ల వ్యవధిని లెక్కించేటప్పుడు ఒత్తిడిని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. దూరంగా ఉద్రిక్తత కరుగుదల గమనించండి.
- ఆయుధాలు మరియు చేతులు. నెమ్మదిగా పిడికిలికి రెండు చేతులను గీయండి. మీ ఛాతీకి మీ పిడికిలిని లాగి 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, గట్టిగా గట్టిగా గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు, మీరు 30 సెకన్ల వ్యవధిలో లెక్కించినప్పుడు నెమ్మదిగా విడుదల. ఉపశమన భావనను గమనించండి.
- పిరుదు. 15 సెకనుల కంటే మీ పిరుదులు లో నెమ్మదిగా ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. అప్పుడు, 30 సెకన్లలో ఉద్రిక్తత నెమ్మదిగా విడుదల. దూరంగా ఉద్రిక్తత కరుగుదల గమనించండి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా ఊపిరాడటానికి కొనసాగించండి.
- కాళ్ళు. నెమ్మదిగా, మీ క్వాడ్రిస్ప్లలో మరియు 15 కన్నా ఎక్కువ దూడలలో ఉద్రిక్తతను పెంచండి. కండరాలను గట్టిగా గట్టిగా కదిలించండి. అప్పుడు, శాంతముగా 30 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తుంది. దూరంగా ఉద్రిక్తత కరుగుదల మరియు వదిలి అని సడలింపు భావన గమనించండి.
- ఫీట్. నెమ్మదిగా, మీ అడుగుల మరియు కాలి లో ఉద్రిక్తత పెంచండి. ఎక్కువ కండరాలను మీరు చెయ్యగలరు. అప్పుడు, మీరు 30 సెకన్ల వ్యవధిని లెక్కించేటప్పుడు నెమ్మదిగా టెన్షన్ని విడుదల చేయండి. దూరంగా ఉద్రిక్తత అన్ని టెన్షన్ గమనించండి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా శ్వాస కొనసాగించండి.
- మీ శరీరం ద్వారా సడలింపు స్వీపింగ్ భావన ఆనందించండి. నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా ఊపిరాడటానికి కొనసాగించండి.
వాయిస్ రికార్డింగ్
ఈ సూచనలను అనుసరించడంతో పాటు, మెమోస్టార్ విశ్వవిద్యాలయం అందించే ఉచిత MP3 ఆడియో ఫైల్ వంటి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును అభ్యసించే సూచనలతో మీరు వాయిస్ రికార్డింగ్ను ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఒక ఆడియో రికార్డింగ్ ఉపయోగం మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.
ఆందోళన కోసం PMR యొక్క సామర్ధ్యం
2008 లో నిర్వహించిన ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష మరియు BMC సైకియాట్రీలో ప్రచురించింది PMR సహా, ఆందోళన చికిత్సలో సడలింపు శిక్షణ యొక్క సామర్ధ్యం చూపించింది.
అందువలన, మీరు మీ సామాజిక ఆందోళన చికిత్స సహాయం సాక్ష్యం ఆధారిత ఎంపికలు కోసం చూస్తున్న ఉంటే, PMR ఒక మంచి ఎంపిక కావచ్చు.
నుండి వర్డ్
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వంటి రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు తేలికపాటి నుండి మితమైన సామాజిక ఆందోళనలకు సహాయపడతాయి, లేదా జ్ఞాన-ప్రవర్తనా చికిత్స లేదా మందుల వంటి సాంప్రదాయిక చికిత్సలతో పాటు పనిచేయడం. అయితే, మీరే తీవ్రమైన చికిత్స చేయని సామాజిక ఆందోళనతో నివసించినట్లయితే, సరైన వైద్యుడు లేదా ఇతర మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో సంప్రదించడం ముఖ్యం.
> సోర్సెస్:
> జాకబ్సన్, E. (1938). ప్రోగ్రెసివ్ సడలింపు. చికాగో: యూనివర్శిటీ ఆఫ్ చికాగో ప్రెస్.
> జర్మ్ AF, క్రిస్టెన్సేన్ H, గ్రిఫిత్స్ KM, పార్స్లో RA, రోడ్జెర్స్ B, బ్లివిట్ KA. ఆందోళన రుగ్మతలకు బహుమాన మరియు స్వీయ-చికిత్స చికిత్సల ప్రభావం. మెడ్ J ఆస్టె . 2004; 181 (7 సప్లిప్): S29-46.
> మంజోని GM, పాగ్నిని F, కాస్టెల్నౌవో G, మోలినారి E. ఆందోళన కోసం రిలాక్సేషన్ ట్రైనింగ్: మెటా అనాలిసిస్తో పది సంవత్సరాల సిస్టమాటిక్ రివ్యూ. BMC సైకియాట్రీ . 2008; 8: 41.