మైండ్ఫుల్నెస్ పాటించేటప్పుడు ఈ స్క్రిప్ట్ ను వాడండి
క్రింది మీరు సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత (SAD) అధిగమించడానికి సహాయం ఉపయోగించే ఒక ఆనాపానసతి ధ్యానం లిపి ఉంది.
ఈ స్క్రిప్ట్ ప్రాథమిక ధ్యానాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కొనే వారికి. మీ ధ్యానం సాధన చేయడానికి నిశ్శబ్ద స్థలం మరియు సమయాన్ని ఎంచుకోండి. మీ ధ్యానం యొక్క ముగింపును సూచించడానికి మీరు కూడా టైమర్ను సెట్ చేయాలని అనుకోవచ్చు; ఎక్కడైనా 20 నుండి 40 నిమిషాల వరకు సాధన కోసం ఒక ప్రత్యేకమైన పొడవు.
మీరు స్క్రిప్ట్ వినడానికి ఇష్టపడతారో, మీరు ఈ క్రింది గద్యాన్ని చదివేటట్టుగా రికార్డ్ చేసి, హెడ్ఫోన్స్ ద్వారా మిమ్మల్ని తిరిగి ప్లే చేసుకోవచ్చు.
స్థానం ఎంచుకోవడం ద్వారా మీ ధ్యానం ప్రారంభించండి. ఒక హెచ్చరిక కానీ సౌకర్యవంతమైన భంగిమలతో ఒక కుర్చీలో కూర్చోండి, వెనుకవైపు, మీ ల్యాప్లో అడుగులు మరియు అడుగుల చదునైన ప్రదేశంలో విశ్రాంతి ఉంటుంది.
మీరు సంతులితంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఏ గట్టి దుస్తులు విప్పు మరియు మీ కళ్ళు మూసివేయండి.
క్రమంగా మీ శరీరం యొక్క నిలకడ గమనించవచ్చు. మీ కడుపు, ఛాతీ మరియు భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెడతాయి.
ముక్కు ద్వారా లోతుగా ఊపిరి, గాలి మీ డయాఫ్రాగమ్కు ప్రవహించి, ఆపై విడుదలకు వీలు కల్పిస్తుంది.
శ్వాసను రిపీట్ చేయండి, గాలిని శాంతముగా ప్రవహించేలా అనుమతిస్తుంది. మీరు శ్వాస పీల్చుకుంటూ ప్రశాంతతని గమనించండి. క్రమంగా మీ శ్వాస కోసం ఒక సౌకర్యవంతమైన లయ కనుగొనేందుకు వంటి ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి విడుదల.
మీరు మరియు అవుట్ శ్వాస, మీరు కలిగి ఏ ఆలోచనలు లేదా భావాలు గమనించవచ్చు.
మీరు భవిష్యత్తు గురించి ఆందోళన చెందడం లేదా గతం గురించి ఆలోచించటం మొదలుపెట్టవచ్చు - మీ మనసును తిప్పడానికి ఇది సాధారణం. కొన్ని భావాలు మరియు ఆలోచనలు చాలా బాధపడవచ్చు, కానీ పరిశీలించడానికి మరియు నిర్ధారించడం మీ ఉత్తమ చేయండి.
ఆలోచన లేదా భావన మరియు దాని గురించి ఒక గమనిక చేయండి: రాబోయే సామాజిక ఈవెంట్ గురించి బహుశా మీరు ఆందోళన చెందుతారు లేదా సంభాషణ గురించి బాగా ఆలోచించలేదు.
ఒక ప్రతికూల ఆలోచన లేదా భావన మీ దృష్టిని ఆకర్షించినట్లయితే, దానిని గమనించండి మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి సారించండి. ఇది మీ సామాజిక మరియు పనితీరు భయాలకు అలవాటు పడటానికి సహజంగా ఉంటుంది, కానీ మీ గురించి విమర్శించకూడదు.
ఆలోచన లేదా భావనను గమనించండి, కాని దానిని అనుసరించకండి, మరియు మీ మనస్సు దానిని అనుసరించనివ్వండి. ఇది కేవలం ఒక ఆలోచన అని గుర్తించండి: మీ మనస్సు ఏమి చేస్తుంది. మీరు దాన్ని గమనించవచ్చు, ఆపై దానిని వెళ్లనివ్వండి.
వెచ్చని ఇసుక మీద పడి, బీచ్ వద్ద మిమ్మల్ని మీరు చిత్రించండి.
ఒక రిఫ్రెష్ బ్రీజ్ దెబ్బలు మరియు మీరు రిలాక్స్డ్ ఫీల్. మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలు గాలి ఊపిరి లేదా తరంగాలు రోలింగ్, మరియు మీ శ్వాస కొనసాగించడానికి వంటివి, ప్రతిదీ గాలి మరియు తరంగాలు మారింది తెలియజేసినందుకు ఉంటాయి.
తరంగాలు వచ్చి వెళ్లి ఎలా ఫీల్ చేయండి. ప్రశాంతత ఉండి, మీ ఆలోచనలను తరలించి మార్చండి. బ్రీత్.
ఉద్దేశపూర్వకంగా మీరు భయపడే పరిస్థితిని గుర్తుంచుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు అపరిచితులతో మాట్లాడటం లేదా ప్రసంగం ఇవ్వడం గురించి ఆలోచించండి.
ఈ పరిస్థితి తెచ్చే అసౌకర్య ఆలోచనలు మరియు భావాలతో కూర్చోండి, వాటిని తట్టుకోవద్దు, వాటిని తట్టుకోవద్దు.
ఆలోచనలు మరియు భావాలను క్రమంగా కరిగించి విశ్రాంతి ఇవ్వండి. ప్రతిఘటన నిరాశకు గురవుతుంది, అయితే అంగీకారం ప్రతికూలతను వెదజల్లడానికి అనుమతిస్తుంది.
మీరు ఎల్లప్పుడూ కొన్ని ఆందోళన అనుభవించే గుర్తుంచుకోండి; అది పూర్తిగా అదృశ్యం కావడం అసాధ్యం. నిరోధి 0 చడానికి బదులు, మీ ఆలోచనలను, భావాలను ఆహ్వాని 0 చ 0 డి, వాటిని అ 0 గీకరి 0 చ 0 డి.
మీరు మీ రోజు సమయంలో ఆనందం యొక్క క్షణం లో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనడానికి, అది పట్టుకోడానికి పట్టుకోడానికి, మీ అవగాహన లో భావన ఉంచడం.
మీ మెదడు కొత్త మార్గాలు ఏర్పాటు మరియు బలోపేతం ప్రారంభించడానికి అనుమతిస్తుంది, 15 సెకన్లు కౌంట్. మరింత మీరు ఈ మార్గాలు ఉపయోగించడానికి, లోతుగా పొడవైన కమ్మీలు మారింది. హ్యాపీ ఆలోచనలు చివరికి ఆ పొడవైన కమ్మీలు నింపుతాయి.
క్రమంగా, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శ్వాసకు నెమ్మదిగా మీ దృష్టిని తెచ్చుకోండి. అప్పుడు, మీ శరీరం మరియు మీ పరిసరాలకు తరలించండి. శాంతముగా తరలించు, మీ కళ్ళు తెరిచి, కధనాన్ని.
తదుపరి చదవండి: సామాజిక ఆందోళన కోసం డైలీ మైండ్ఫుల్నెస్ చిట్కాలు
> సోర్సెస్:
> బ్రాంట్లేయ్ J, మిల్స్టైన్ W. (2008). మీ ఆతృత మనస్సును కత్తిరించడానికి రోజువారీ ధ్యానాలు. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్.
> క్రిస్టెల్లెర్, JL. మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం. పి లెహ్రే, RL Woolfolk & WE సిమ్. (2007). ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్. 3 వ ఎడిషన్. న్యూయార్క్: గుయిల్ఫోర్డ్ ప్రెస్.
> టార్టాకోవ్స్కి, M. (2012). 3 ఆందోళనతో ఉద్ సైక్ సెంట్రల్.