సిస్టమాటిక్ డిజెన్సిటైజేషన్ స్టెప్స్
వ్యవస్థాగత డీసెన్సిటైజేషన్ సాధారణంగా భయభరితమైన పరిస్థితుల యొక్క పురోగతిలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకుని మొదలవుతుంది. క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సడలింపు శిక్షణను పొందాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు మీ భయపడిన పరిస్థితుల యొక్క జాబితాను (కనీసం భయపడుతుండగా భయపడండి) జాబితాను అభివృద్ధి చేయాలి. ఒకసారి మీరు ఈ విధంగా మీ ఆందోళనను విజయవంతంగా నిర్వహించవచ్చు, మీరు భయపడే వాస్తవ పరిస్థితుల్లో మీరు దశలను పునరావృతం చేయవచ్చు.
ఈ విధానం మీ ఊహ నుండి నిజ జీవితానికి (వివోలో) ఎక్స్పోజర్కు దారి తీస్తుంది.
దైహిక డీసిన్సిటైజేషన్ స్టెప్స్
పెద్ద దుకాణాలలో షాపింగ్ భయాలను జయించటానికి క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ను ఉపయోగించడం ద్వారా ఇలా జరగవచ్చు:
ఒక ఆందోళన అధికారాన్ని సృష్టించండి
పెద్ద దుకాణంలో షాపింగ్ చేయడంలో పాల్గొన్న చర్యల యొక్క ఆందోళన అధికారాన్ని సృష్టించండి. ఉదాహరణకు, మీరు స్టోర్ లోకి వాకింగ్ కనీసం ఆందోళన కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు నిష్క్రమణ తలుపులు నుండి మరింత పొందడంతో, మీ ఆందోళన తీవ్రమవుతుంది. చెక్అవుట్ లైన్ లో స్టాండింగ్ మీ అత్యధిక భయం ప్రతిస్పందన సూచిస్తుంది. మీ జాబితాను కనీసం చాలా బాధనుండి అమర్చండి.
మీ తక్కువ భయంతో ప్రారంభించండి
తరువాత, ఒక దుకాణం వెలుపల ప్రవేశ ద్వారం వద్ద నిలబడి ఉండండి. మీరు కళ్ళను మూసివేయడం సన్నివేశాన్ని చిత్రించడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. మీరు ఈ పరిస్థితిలో మీరే ఊహించుకుంటే, మీరు ఆందోళన భావాన్ని అనుభవిస్తారు. ప్రశాంతత యొక్క భావాన్ని తిరిగి పొందడానికి లోతైన శ్వాసను ఉపయోగించండి. మీరు చాలా అసౌకర్యం లేకుండా స్టోర్ ప్రవేశద్వారం వద్ద ఊహించవచ్చు వరకు ఈ వ్యాయామం ఒక రోజు అనేక సార్లు జరుపుము.
తదుపరి దశలో తీసుకోండి
ఇప్పుడు, మీరే స్టోర్ ఎంటర్ మీరు నేర్చుకున్న సడలింపు పద్ధతులతో మీ ఆందోళనను ఎదుర్కోవచ్చు. ఒకసారి మీరు ఆందోళన యొక్క గొప్ప ఒప్పందం లేకుండా మీరే దుకాణంలోకి ప్రవేశించటాన్ని ఊహించుకోగలవు, తరువాత దశకు వెళ్ళండి.
ఫియర్ నిచ్చెన ప్రయాణించండి కొనసాగించు
మీరు ఒక దుకాణ నడవడిలో నడుస్తూ ఉంటారు, నిష్క్రమణ తలుపు నుండి మరింత చేరుకోవచ్చు.
మీరు ఆందోళనను ఎదుర్కొనేందుకు మీ సడలింపు శిక్షణని ఉపయోగించి ఈ దృశ్యాన్ని చిత్రీకరించడం కొనసాగుతుంది. మీ ఆందోళనను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి మీరు తీసుకున్నంత కాలం ఈ దశను అనేక సార్లు రోజుకు కొనసాగించండి.
మీ గొప్ప భయము ఫేస్
చెక్అవుట్ లైన్ లో నిలబడి - ఇప్పుడు మీ అత్యంత భయంకరమైన పరిస్థితికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఇతర దశల్లో వలె, సన్నివేశాన్ని మీరు ఊహించుకోండి మరియు ఉపశమన పద్ధతులతో మీ ఆత్రుత భావాలను ఎదుర్కోండి. ఒకసారి మీరు ఈ దశలను అన్నింటినీ సుఖంగా చూసుకుంటే, "వివోలో" వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటం లేదా రియల్ కోసం, దుకాణం యొక్క ప్రవేశ వెలుపల నిలబడి ప్రారంభమవుతుంది.
వ్యవస్థాత్మక డీసెన్సిటైజేషన్ ఫలితంగా, మీరు క్రమంగా (వ్యవస్థాత్మకంగా) పెద్ద దుకాణంలో షాపింగ్ యొక్క వివిధ ఆందోళన-ప్రేరేపించే ట్రిగ్గర్స్ కు desensitized మారింది ఉంది.
భయాల ద్వారా వృత్తి సహాయం పొందండి
మీరు సడలింపు స్థితిలోకి రావడం లేదా మీ ఆందోళన అధికారాన్ని గుర్తించడం కష్టంగా ఉంటే, మీకు మార్గదర్శకత్వం అందించగల ప్రొఫెషనుతో మీరు సంప్రదించాలి. ఒక మానసిక ఆరోగ్య వృత్తి మీ సడలింపు స్పందనను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అతను లేదా ఆమె కూడా మీ భయాలు ద్వారా పని మరియు మరింత సడలించింది రాష్ట్ర చేరుకునే సహాయం, క్రమమైన desensitization యొక్క మిగిలిన దశల ద్వారా మీరు మార్గనిర్దేశం చేయగలరు.
దైహిక డీసెన్సిటైజేషన్ యొక్క దశల ద్వారా సహాయపడటంతో పాటుగా, గత ఆందోళనను పొందడంలో, భావోద్వేగ సమస్యలను అధిగమించడానికి, మీ మునుపటి స్థాయి పనితీరును తిరిగి పొందడంలో మీ ప్రొవైడర్ ఉంటుంది.
సోర్సెస్:
బోర్న్, EJ (2011). ఆందోళన మరియు ఫోబియా వర్క్బుక్. 5 వ ఎడిషన్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింగర్.
ఫోర్స్య్త్, జె.పి. & ఎఇఫెర్ట్, జిహెచ్ (2016). ఆందోళన కోసం మైండ్ఫుల్నెస్ అండ్ యాక్సెప్టెన్స్ వర్క్బుక్: ఆగ్జైటీ, ఫోబియాస్, మరియు అక్రిప్టెన్స్ అండ్ కమిట్మెంట్ థెరపీ, 2 వ ఎడిషన్, ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింగర్ నుండి వ్యాకులతకు ఎ గైడ్ టు బ్రేకింగ్.