మీ భయాన్ని అధిగమించడానికి మీ ఇమాజినేషన్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
భయాందోళన రుగ్మతతో ఉన్న చాలామంది తమ ఆందోళనను ప్రేరేపించే కొన్ని భయాలు లేదా భయాలు. అగోరాఫోబియాతో తీవ్ర భయాందోళనతో బాధపడుతున్న వారు పరిస్థితులు భయపడుతుండటంతో, తప్పించుకోవడం కష్టం లేదా ఇబ్బందికరంగా ఉంటుంది. ఇది తీవ్ర భయాందోళనలకు దారితీసే భయాల యొక్క ఈ తీవ్రమైన భావాలు. వ్యక్తిగత ఆందోళన మరియు ట్రిగ్గర్స్ గురించి ఆందోళన అనేక దుష్ప్రవర్తన ప్రవర్తనలను కలిగించవచ్చు, ఇటువంటి భయాందోళన దాడిని ప్రారంభించే ఏవైనా పరిస్థితిని తప్పించడం.
భయాలను మరియు భయాలు మేము వాటిని నివారించే మరింత బలపడుతున్నాయి. వాటిని అధిగమించడానికి, మేము వాటిని ఎదుర్కోవాల్సి ఉంటుంది సహజ అనిపించడం లేదు. అయితే, మా భయాలు తల తో నిబంధనలు రావడం భరించలేక అనుభూతి, అసాధ్యం లేకపోతే, చేయాలని. ఇమాజినల్ డీసెన్సిటైజేషన్ అనేది ఒక పద్ధతి, ఇది వారి ఊహలో మొదటగా వాటిని ఎదుర్కోవడం ద్వారా వ్యక్తి తీవ్రంగా పానిక్ ట్రిగ్గర్లను ఎదుర్కొనేందుకు వీలుకల్పిస్తుంది.
ఇమాజినల్ డిజెన్సిటైజేషన్ అంటే ఏమిటి?
మీరు తీవ్ర భయాందోళన దాడులకు కారణమయ్యే ట్రిగ్గర్లు లేదా సంఘటనలు మీరు "సున్నితమైనవి" గా భావించబడుతున్న సందర్భాలు, అంటే మీరు భయం మరియు ఆందోళనలతో ఈ పరిస్థితులను అనుబంధించటానికి పెరిగిన అర్థం. ఉదాహరణకు, ఒక విమానంలో ప్రయాణిస్తున్నట్లు ఆలోచిస్తున్నప్పుడు కూడా, ఒక వ్యక్తికి ఎగిరిపోతున్న భయం ఒక వ్యక్తికి అధిక స్థాయి ఆందోళన కలిగిస్తుంది. ఏ కారణం అయినా, ఆందోళన మరియు భయాల యొక్క బలమైన భావోద్వేగ భావాలతో ఎగురుతున్న వ్యక్తిని చేరడానికి వచ్చారు. కాలక్రమేణా మనం సున్నితంగా మారిన పరిస్థితులను నివారించాము.
ఈ ఉదాహరణలో, అది సెలవుల్లో లేదా ప్రత్యేక కార్యక్రమాలపై తప్పిపోయినా కూడా ఆ వ్యక్తి ప్రయాణించదు. మరింత మేము మా ఆందోళన నివారించేందుకు, మరింత మా భయం పెరుగుతుంది మరియు చివరికి ఒక భయం అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
ప్రత్యేకమైన భయాన్ని అధిగమించడానికి, మీరు "నిరుత్సాహపరుచుకోవాలి" అవ్వాలి, అనగా మీరు సంఘటన లేదా పరిస్థితితో తీవ్ర ఆందోళనను అనుసంధానించకూడదని అర్థం.
గత తీవ్ర భయాందోళనను పొందే ప్రక్రియ తరచుగా పూర్తిగా సురక్షితంగా మరియు రిలాక్స్డ్ అయినప్పుడు భయభరితమైన పరిస్థితిలో మునిగిపోవటం ద్వారా మొదలవుతుంది. ఇమేజినల్ డీసెన్సిటైజేషన్ మీ ఊహ మరియు సడలింపు టెక్నిక్లను ఉపయోగించి కొన్ని ట్రిగ్గర్లతో మీ పానిక్ కనెక్షన్ ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి దీన్ని అనుమతిస్తుంది.
ఎలా డెస్సేన్సిటైజేషన్ వర్క్స్
ఊహాజనిత డీసెన్సిటైజేషన్ యొక్క మొదటి అడుగు పూర్తిగా ప్రశాంతత మరియు రిలాక్స్డ్ మనస్సుకు రావడమే. ఈ శ్వాస వ్యాయామాలు , ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు , యోగ , ధ్యానం , జర్నల్ రచన లేదా ఈ వ్యూహాల కలయికతో సహా అనేక ఉపశమన పద్ధతుల ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు.
మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతిని అనుభవిస్తున్న తరువాత, తదుపరి దశలో క్రమంగా పానిక్-ప్రేరిత పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని ఊహించుకోవాలి. మీరు భయపడిన పరిస్థితుల్లో మీరే ఆలోచించడం వంటి ప్రశాంతత మరియు సౌకర్యవంతమైన ప్రయత్నం చేయడం ముఖ్యం. మీరు ఎప్పుడైనా భయపడుతున్నారని లేదా అత్యంత ఆత్రుతగా భావిస్తారో ఆందోళన చెందుతుంటే, ఆందోళనకర పరిస్థితుల నుండి మరియు మరింత ప్రశాంతమైన మరియు నిర్మలమైన ప్రదేశంలోకి వెళ్లిపోవడాన్ని మీరు ఊహిస్తారు.
క్రమం తప్పకుండా ఊహాజనిత డీసెన్సిటైజేషన్ ద్వారా మీరు ప్రత్యేకమైన సంఘటన మరియు భయము మరియు ఆందోళన యొక్క మీ వ్యక్తిగత భావాలు మధ్య విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. మీ డెన్సిటైజేషన్ను మరింత బలోపేతం చేసేందుకు, మీరు చివరకు మీ అసలు భయాలను వ్యక్తిగతంగా ఎదుర్కోవచ్చు.
మొదట చిత్రాల ద్వారా మీ భయాలను ఎదుర్కోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ఆందోళన యొక్క అతి తక్కువ పరిమితిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు తీవ్ర భయాందోళన మరియు నిర్దిష్ట పరిస్థితి మధ్య ఉన్న కనెక్షన్ ను ప్రభావవంతంగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ సంఘాలలో చాలామంది ప్రారంభంలో సృష్టించబడిన మీ ఊహ కూడా ఉంది, కాబట్టి వారు ప్రారంభించిన చోటును ఎదుర్కొనేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
మీ స్వంత న డీసెన్సిటైజేషన్ ఉపయోగించి
మీ భయం యొక్క వివిధ స్థాయిల జాబితాను రూపొందించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. 10 నుండి 20 పరిస్థితులకు మధ్య మీ జాబితాను ఉంచండి, ఇది మీ భయమును గురించి అతిగా ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితుల నుండి ఒక అధికార క్రమాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
ఉదాహరణకు, ఈ జాబితా ఎగిరిపోతున్న భయం కలిగిన వ్యక్తికి ఎలా కనిపిస్తుంది?
- ఆకాశంలో ఎగురుతున్న విమానాలను చూడటం.
- ప్రియమైనవారితో విమానాశ్రయానికి డ్రైవింగ్.
- విమానాలను చూడటం మరియు ప్రియమైన వారితో విమానాశ్రయం వద్ద చూడటం.
- విమానాశ్రయం లోపల మరియు ప్రియమైనవారితో భద్రత ద్వారా వెళ్లండి.
- సంఖ్యలను పునరావృతం 2, 3, మరియు 4 మీ స్వంత.
- విశ్వసనీయ సహచరుడితో ఒక విమానం పక్కన పెట్టుకోండి.
- మీ పక్షాన విశ్వసనీయ సహచరుడితో స్వల్ప ఫ్లైట్ని తీసుకొని, మొత్తం సమయాన్ని మీతో మాట్లాడటానికి అందుబాటులో ఉంటుంది.
ఒంటరిగా సుదీర్ఘ విమానాన్ని తీసుకొని లేదా అల్లకల్లోలం ద్వారా ఎగురుతున్నప్పుడు మీరు తీవ్ర భయాందోళన పరిస్థితులను చేరుకోవడానికి వరకు ఈ జాబితా కొనసాగించబడుతుంది. ఈ సంఘటనలను మీరు ఆలోచించటానికి ముందు, మొదట సడలింపు పద్ధతుల గురించి మంచి అవగాహన కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యూహాలు ఏవి ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి మరియు నిరంతరాయంగా వాటిని అభ్యసించటానికి నిబద్ధతని నిర్ణయించండి.
మీరు మీ సడలింపు నైపుణ్యాలను నిర్మించిన తర్వాత, వాటిని ఊహాజనిత డీసెన్సిటైజేషన్ ప్రక్రియలో ఉపయోగించుకోవాలి. మీ భయాలు ఊహించటానికి 10 నిమిషాలు విశ్రాంతిని మరియు మరొక 10 పక్కన పెట్టండి. ప్రారంభించడానికి, మీకు వీలయినంత సౌకర్యంగా ఉండండి, బహుశా అబద్ధం, మీ ఫోన్ను ఆఫ్ చేయడం, మరియు ఏ భారీ నగల లేదా అసౌకర్య వస్త్రాలను తొలగించడం ద్వారా. మీ విశృంఖల స్థితిలోకి తీసుకురాండి, తరువాత మీ అధికార క్రమం యొక్క మొట్టమొదటి దృశ్యంలో మీరే ఊహించుకోండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి వివరాలు గమనించండి. శబ్దాలు, రంగులు మరియు వాసనలు గమనించండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వివరాలను ఊహించుకోండి. మీ ఆందోళన పెరుగుతుందని మీరు భావిస్తే, మీ మనస్సు యొక్క దృష్టిని శాంతియుత సడలింపు స్థితిలోకి తెచ్చుకోండి.
కాలక్రమేణా, మీరు మీ జాబితాను పెంచుకోవచ్చు, వివిధ పరిస్థితుల ద్వారా మానసికంగా వెళ్తారు. డీసెన్సిటైజేషన్ సాధన ద్వారా, మీరు మీ చెత్త భయాందోళనలలో కొన్ని అధిగమించగలిగారు. కొన్ని సందర్భాల్లో ఎదుర్కొన్నప్పుడు మీరు ఇప్పటికీ ఆందోళన చెందుతుంటారు. అయితే, మీ భయము బాగా తగ్గిపోతుంది. నిజజీవిత పరిస్థితులకు ముందు విజువలైజేషన్ ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు ఎల్లప్పుడూ మొదటి అభ్యాసాన్ని తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.
మూలం:
బోర్న్, EJ ది యాంగ్జైట్ అండ్ ఫోబియా వర్క్బుక్. 5 వ ఎడిషన్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింగర్, 2011.