ఆందోళన నిర్వహించడానికి శ్వాస వ్యాయామం
రిలాక్సేషన్ మెళుకువలు పానిక్ లక్షణాలను నిర్వహించడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు ప్రశాంతత యొక్క భావాన్ని పొందడంలో సహాయపడటానికి ఉపయోగించే వ్యూహాలు. తీవ్ర ఆందోళనను ఉపశమనం మరియు భయాందోళన దాడులను పొందడంలో ఈ సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని కూడా ఉపయోగించుకోవచ్చు. క్రింది లోతైన శ్వాస ఉపశమన పద్ధతిని వివరిస్తుంది. ఈ పద్ధతిని నేటికీ సాధన చేయడం ప్రారంభించండి.
డీప్ శ్వాస వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు
శ్వాస అనేది మనం అన్ని సహజంగా మరియు తక్కువ అవగాహనతో పనిచేసే పని. డీప్ శ్వాస, డయాఫ్రమ్మేటిక్ శ్వాసని కూడా పిలుస్తారు, శ్వాస ప్రక్రియలో ఒకరి దృష్టిని తీసుకురావడం. శ్రద్ధ మరియు ప్రయత్నం ప్రతి శ్వాస తీసుకువచ్చారు, కడుపు మరియు పక్కటెముకలు పూర్తిగా ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసముతో నిండిపోయి, ఆ తరువాత పూర్తి శ్వాసక్రియలు, ప్రసారం చేయటానికి వీలు కల్పిస్తాయి.
శ్వాస వ్యాయామాలు సాధారణంగా తెలుసుకోవడానికి సులువుగా ఉంటాయి మరియు త్వరగా తగ్గిపోయే భారం సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఒక శుభ్రపరిచే ప్రభావాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి, మీరు మరింత సడలించడం, రిఫ్రెష్ చేయడం మరియు శక్తివంతులుగా భావిస్తారు. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు ( పిఎంఆర్ ), ధ్యానం , మరియు విజువలైజేషన్ వంటి పలు ఇతర ఉపశమన పద్ధతులకు కూడా డీప్ శ్వాస అనేది పునాది.
మీ శ్వాస పానిక్ డిజార్డర్ యొక్క లక్షణాలను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు మీ శ్వాస ప్రక్రియ గురించి అవగాహన చెందకపోయినా, మీరు నాడీ లేదా భయపడుతున్నప్పుడు మీ శ్వాస త్వరణం వేగవంతమవుతుంది.
సంపూర్ణ శ్వాసలకి అనుమతించని ఛాతీ శ్వాస, తరచుగా ఆందోళన పెరిగిన భావాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. నిజానికి, శ్వాస లేకపోవడం, లేదా హైబర్వేడైలేషన్ అనేది పానిక్ దాడుల యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలలో ఒకటి.
భయాందోళన మరియు ఆందోళన ఎదుర్కొన్నప్పుడు మీరు ప్రశాంతపరుచు మరియు నియంత్రణలో ఉండడానికి వీలు కల్పించే పూర్తి శ్వాసలను తీసుకోవడం.
శ్వాస వ్యాయామాలు ఇతర సాధారణ ఆందోళనతో పాటు శ్వాస తీసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి పనిచేయవచ్చు - వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు తగ్గడం మరియు కండర ఉద్రిక్తతను తగ్గించడం వంటి భయాందోళన సంబంధిత లక్షణాలు. అదనంగా, డయాఫ్రమ్మేటిక్ శ్వాస వ్యాయామాలు మీ శ్వాస యొక్క లయ వైపు దృష్టి పెడుతుంది, ఆత్రుత, భయపడటం మరియు ప్రతికూల ఆలోచనలు యొక్క మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది.
ఒక డీప్ శ్వాస వ్యాయామం
డీప్ శ్వాస అవసరం మాత్రమే నిశ్శబ్ద వాతావరణం మరియు మీ సమయం కొన్ని నిమిషాలు అవసరం. క్రింది సాధారణ లోతైన శ్వాస వ్యాయామం దశలు:
- ఒక కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోవడం లేదా వెనుకవైపు పడుకోవడం, నేరుగా వెన్నెముకతో సౌకర్యవంతమైన స్థానం నుండి ప్రారంభించండి.
- మీ కళ్లను మూసివేయండి లేదా లోపలికి మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడటానికి క్రిందికి చూడండి.
- మీ శ్వాసను గమనించడానికి ప్రారంభించండి. మీరు ఛాతీ నుండి మరియు బయటకు శ్వాసనా? మీరు వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా శ్వాసనా?
- మీ భుజాలు సడలించడం మరియు ఇప్పటికీ, ఉద్దేశంతో ఊపిరి మొదలవుతుంది. లోతైన మరియు నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చడం, శ్వాసతో మీ శరీరం నింపినప్పుడు మీ కేంద్రాన్ని విస్తరించుకుంటాను. క్రమంగా మీ నోటి ద్వారా బయటకు ఆవిరైపోతుంది, కాలం చెల్లిన గాలి బయటకు తెలియజేసినందుకు.
- మీ శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, మీ కేంద్రాన్ని ఎలా పెంచుకుంటారో గమనించి, మీరు తీసుకునే ప్రతి శ్వాసతో పడటం కొనసాగించండి. శ్వాస ఐదు నుంచి పది చక్రాల రిపీట్ చేయండి.
- మీరు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ శరీరం అంతటా మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో గమనించండి. ఇతరులకన్నా టెన్సర్ అని భావిస్తున్న ప్రాంతాలు ఉన్నాయా? ప్రతి శ్వాస తో మీ శరీరం ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తత విడుదల చేసింది ఊహించుకోండి.
- మీ వ్యాయామం ముగియడానికి ముందు, మీరు శారీరకంగా, మానసికంగా, భావోద్వేగంగా ఎలా భావిస్తున్నారో గమనించడానికి కొన్ని సమయాలను తీసుకోండి.
అదనపు చిట్కాలు
- తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో మీ శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం సులభం కాదు. లోతైన శ్వాసను పొందడం కోసం, మీరు చాలా తరచుగా ఆత్రుతతో బాధపడుతున్నారని మరియు కొన్నిసార్లు మీరు చాలా ఆందోళన చెందుతున్నారని చాలా ముఖ్యమైనది. తరచుగా అభ్యసించినట్లయితే, తీవ్రమైన ఆందోళన లేదా భయాందోళన దాడుల సంభవించినప్పుడు మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం కూడా ఉంటుంది.
- మీ కేంద్రానికి విస్తరణ మరియు సంకోచంపై మీరు దృష్టి పెడుతుంటే, మీ బొడ్డు లేదా పక్కటెముకపై మీ చేతులను ఉంచడం సహాయపడుతుంది. మీరు లోతైన శ్వాసను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీ కేంద్రం ఎలా విస్తరిస్తుందో గమనించండి మరియు ప్రతి శ్వాసితో మీరు పీల్చే మరియు అంతర్గత ఒప్పందాలను ఎలా గమనించాలో గమనించండి.
- లోతైన శ్వాసను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ కృషి తీసుకుని, ఛాతీ నుండి కడుపు శ్వాస వరకు మారుతుంది.
- లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు తీసుకోండి. మీ ఊపిరిపై దృష్టి పెడుతున్నప్పుడు ఆందోళన పెరగవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీరు మరింత నాడీగా భావిస్తే, కేవలం కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం ప్రయత్నించండి మరియు మరింత క్రమంగా మీ మార్గం వరకు పని చేయండి.
- కనీసం 5-10 నిమిషాలు ఒక రోజు సాధన చేసి మీ జీవనశైలికి సరిపోయే సమయాన్ని ఎంచుకోండి. మధ్యాహ్న సమయాన్ని రిఛార్జ్ చేయటానికి, లేదా సాయంత్రం మెరుగైన రాత్రి విశ్రాంతి పొందటానికి ఉదయం ప్రారంభించటానికి ఉదయం ఆచరణలో .
- మరింత సడలించడం మరియు ఆతురత తగ్గించడం అనుభవం కోసం, శ్వాస వ్యాయామాలు కూడా విజువలైజేషన్ ఉపయోగించవచ్చు.
సోర్సెస్:
మక్కల్, టి. (2007). మెడిసిన్ వంటి యోగ: ఆరోగ్యం మరియు హీలింగ్ కోసం యోగ ప్రిస్క్రిప్షన్. న్యూయార్క్: బాంటమ్ డెల్.
సోవిక్, R. & ఆండర్సన్, S. (2008). యోగ: బేసిక్స్ మాస్టరింగ్. హోన్స్డేల్, పిఎ: హిమాలయన్ ఇన్స్టిట్యూట్.