ఒక బెటర్ నైట్ స్లీప్ ఎలా పొందాలో

నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం

తరచుగా, ఆందోళన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న ప్రజలు రాత్రి సమయానికి నిద్రపోతున్న మరియు నిద్రిస్తున్న కష్ట సమయాన్ని కలిగి ఉంటారు. తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మత కలిగిన ప్రజలు రాత్రిపూట ఆందోళనతో మరియు భయంకరమైన ఆలోచనలు కలిగి ఉంటారు. మంచం ముందు మరింత తీవ్రంగా ఉంటుందని, మంచి రాత్రి విశ్రాంతి పొందకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించడం కోసం ఇది అసాధారణం కాదు.

మీ రాత్రిపూట ఆందోళనను తగ్గించడంలో మరియు నిద్రాహార పరిశుభ్రతను మెరుగుపర్చడంలో సహాయపడటానికి మా చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

స్లీప్ కోసం కావలసినంత సమయం సెట్ చెయ్యండి

చాలామంది సరైన రాత్రి నిద్రావకాశం పొందడానికి తగిన సమయం లేదు. సగటు వయోజన సుమారు ఎనిమిది నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్ర రాత్రి అవసరం. పరిశోధన రాత్రికి సిఫార్సు చేయబడిన మిగిలిన మొత్తంను మీ మూడ్ మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు మరింత హెచ్చరిక, సంతోషంగా మరియు రిఫ్రెష్ చేస్తున్నట్లు భావిస్తున్నారు.

మీరు ముందుగానే మంచం పొందటానికి ప్రయత్నించి, మీకు అవసరమైన నిద్ర సరైన స్థాయిలో పొందవచ్చు. మిగిలిన తగినంత మొత్తం పొందడానికి, బెడ్ లో కనీసం ఎనిమిది గంటల పక్కన పెట్టింది. నిద్ర సరైన మొత్తం పొందడానికి చాలా ఆలస్యం అయ్యే వరకు చాలామంది మంచం పొందడానికి వేచి ఉంటారు. మీరు నిరంతరం గడియారం చూడటం మరియు మీరు తగినంత విశ్రాంతి పొందలేరని గమనిస్తే, ఆందోళనను అధికం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, చాలా మంది ప్రజలు ఆలస్యంగా మంచం వేస్తారు మరియు "ఇది చాలా ఆలస్యం, ఇప్పుడు నేను ఐదు గంటల నిద్రపోతుంది, నేను రేపు అటువంటి మెస్ గా ఉన్నాను!" అలాంటి ప్రతికూల ఆలోచనలు మీ ఆందోళనలకు మాత్రమే దోహదం చేస్తాయి.

ఒక బెడ్ టైం రొటీన్ కలవారు

మంచం ముందు విశ్రాంతిని మరియు నిలిపివేయటానికి ఒక నిద్రవేళ రొటీన్ ఒక గొప్ప మార్గం. నిత్యమూ సృష్టించడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సు నిద్ర కోసం సిద్ధమవుతున్నారని చెబుతున్నారు. ఈ రొటీన్ షవర్ తీసుకొని, మీ దంతాల మీద రుద్దడం లేదా ప్రార్థించడం వంటి పలు కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కార్యకలాపాలు మీరు శాంతింపజేయడం మరియు తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారు, తద్వారా మీరు నిద్రిస్తున్న నిద్రకు బదిలీ చేయగలుగుతారు.

రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు మంచం ముందు ఉద్రిక్తత వెళ్ళి వీలు కూడా ఒక గొప్ప మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం. ఉదాహరణకు, దృశ్యమానత అనేది మీ చింతలను మీ మనసుని పొందడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత ప్రశాంతమైన ఆలోచనలు పై దృష్టి పెట్టండి. యోగా కండరాల సడలింపు లేదా కొన్ని యోగా సాగతీతలలో మునిగిపోవటం శరీర విశ్రాంతికి సహాయపడతాయి. జర్నలింగ్ లేదా పఠనం వంటి ఇతర స్వీయ రక్షణ వ్యూహాలు మీ ఆలోచనలు ప్రతిబింబిస్తాయి మరియు నెమ్మదిస్తాయి.

తదుపరి రోజు కోసం సిద్ధం

రాత్రి మాకు ఉంచడానికి ఏ భాగం తరువాతి రోజు గురించి ఆందోళన మరియు భయము ఉంది. కొన్ని ఒత్తిడిని తొలగించడంలో సహాయపడటానికి, మరుసటి రోజు మరింత సన్నద్ధమవుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఆందోళనను కనుగొనవచ్చు, మరుసటి రోజు మీ దుస్తులను వేయడం కోసం తగ్గించుకోవడం, చేయవలసిన పనుల జాబితాను కలిగి ఉండటం లేదా పని కోసం ప్యాక్ చేయడం మరియు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండటం వంటివి ఉన్నాయి. మీరు ఈ సన్నాహాలను మీ పూర్వ పంచదారలో ఒక భాగంలో చేయవచ్చు.

స్థిరమైన స్లీప్ గంటలు ఉంచండి

మీ శరీరాన్ని నిత్యం క్రమంగా ఉంచడానికి, మీ నిద్రావస్థతో స్థిరంగా ఉండటం ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ అదే రోజు ఉదయం మంచం మంచం మరియు మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు అర్థం. మీరు సెట్ చేసిన నిద్ర గంటలకు మీ శరీరం ఉపయోగపడుతుంది, రాత్రి అంతటా మరింత సులభంగా పడటం మరియు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వారాంతంలో సాధారణ నిద్రావస్థలను నిర్వహించడం చాలా మందికి కష్టమవుతుంది. అయినప్పటికీ, వారాంతాల్లో మీరు నిద్రలో నిద్రలో ఉన్న సమయాల్లో ఎల్లప్పుడూ ఉంటే, వారమంతా నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నారు. మీ నిద్ర మరియు నిద్ర సార్లు ఒక గంట లేదా రెండు షిఫ్టింగ్ పూర్తిగా వారాల మిగిలిన మీ నిద్ర షెడ్యూల్ ఆఫ్ త్రో కాదు. అయితే, మీరు మెరుగైన మరియు మరింత స్థిరమైన విశ్రాంతి పొందేందుకు కట్టుబడి ఉంటే, మీరు మీ గంటలను సాధ్యమైనంత స్థిరంగా ఉంచాలి.

క్యాఫైన్ ప్రారంభంలో కట్

మీరు నిద్రపోతున్న కష్ట సమయాన్ని కలిగి ఉంటే, రోజులో చాలా కాలం ముందు తాగడానికి కాఫీని ఆపడం చాలా ముఖ్యం.

మీ ఆహారం నుండి ఆకస్మికంగా కత్తిరించే కెఫిన్ వాస్తవానికి తలనొప్పి మరియు పెరిగిన ఆందోళన వంటి కొన్ని ప్రధాన ఉపసంహరణ లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. బదులుగా, మీరు రోజుకు త్రాగే కాఫిన్ చేయబడిన పానీయాల మొత్తాన్ని క్రమంగా తగ్గించేందుకు ప్రయత్నించండి.

చివరికి, మీరు ఉదయం మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం మాత్రమే పరిమితం చేయవచ్చు. తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మతతో బాధపడుతున్న ప్రజలకు ఇతర సాధారణ ఆహార ట్రిగ్గర్లు మద్యం మరియు చక్కెర. ఈ ఆహారాల మీ వినియోగాన్ని కెఫిన్తో పాటు, రాత్రిపూట తక్కువగా జటిలమైన లేదా ఆత్రుతగా భావిస్తే మీరు గమనించవచ్చు.

మీ బెడ్ స్లీప్ మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే

మా సాంకేతిక పరిజ్ఞానం మరియు వినోదాలన్నిటిలో, మనలో చాలామంది నిద్రిస్తున్న మరియు నిశ్శబ్దం కొరకు మాత్రమే మా మంచంను నియమించటం కష్టం. మా పడకలను హోమ్ కార్యాలయాల్లోకి మార్చడానికి, ఐప్యాడ్ లలో టెక్స్టింగ్ ద్వారా, ల్యాప్టాప్లలో ఇమెయిల్స్కు సమాధానం ఇవ్వడం లేదా పని కోసం పత్రాలను చదవడం చేయడం ద్వారా ఉత్సాహకరంగా ఉంటుంది. టెలివిజన్లో కొన్ని గంటలు, మ్యాగజైన్స్ చదివే లేదా ఫోనులో మాట్లాడటం వంటివి నిరంతరం వినోదం కోసం కూడా మంచం కాదు.

ఒక మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి, 15 నిమిషాల నియమం అంటుకుని. మీరు రాత్రిపూట మంచం లోకి వచ్చినప్పుడు, మీరే 15 నిముషాలు మాత్రమే అనుమతిస్తాయి. ఆ సమయంలో మీరు నిద్రపోకపోతే, మీ మంచం నుండి బయటపడండి మరియు ఒక పుస్తకాన్ని చదవడం వంటి తక్కువ-కీ కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనండి. వార్తలను చూడటం లేదా శారీరక వ్యాయామం చేయడం వంటివాటిని చాలా ఎక్కువ స్టిమ్యులేట్ చేయగల ఏదైనా కార్యాచరణలో పాల్గొనవద్దు.

సుమారు 20 నిమిషాల తరువాత, మంచానికి తిరిగి వచ్చి మళ్లీ ప్రయత్నించండి. 15 నిముషాలు వెళ్ళిపోయి, మీరు నిద్రపోకపోతే, మంచం నుండి బయటికి వెళ్లి, నిశ్శబ్ద చర్యకు తిరిగి వెళ్ళండి. ఇది మొదట చాలా సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ కాలక్రమేణా సాధన చేసినట్లయితే, మీరు నిద్రకు ప్రాధాన్యతనివ్వడం మరియు మెరుగైన రాత్రి విశ్రాంతి పొందడం ప్రారంభమవుతుంది.

_{సోర్సెస్:}

_{కార్నె, C. & మన్బర్, R. "క్వైట్ యువర్ మైండ్ అండ్ గెట్ టు స్లీప్: సొల్యూషన్స్ టు ఇన్సొమ్నియా, ఫర్ దెయిర్ విత్ డిప్రెషన్, ఆందోళన, లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి" 2009 ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్.}

_{షిరాల్డి, GR "ది సెల్ఫ్-ఎస్టీమ్ వర్క్బుక్" 2001 ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్.}