మార్నింగ్ ఆందోళన తగ్గించడానికి ఎలా

మీ ప్రారంభ బర్డ్ ఆందోళనలు కడగడం 6 చిట్కాలు

వారు కవర్లు కింద వలయములుగా మరియు ముందుకు రోజు ఎదుర్కొనే లేదు వంటి ఒక ఆందోళన రుగ్మతతో చాలా మంది ఆందోళన మరియు భయంతో ప్రతి రోజు ప్రారంభంలో అనుభవం.

నిరుత్సాహపడకుండా ఉండాలని ప్రయత్నించండి, అయినప్పటికీ, మీ ఉదయాన్నే ఆందోళనను తగ్గించటానికి మీరు ముందుగా చేయగల కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.

మీ స్లీప్ అలవాట్లను పరిగణించండి

మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి సరైన షీయ్ని పొందడం చాలా ముఖ్యం.

వాస్తవానికి, నిద్రపోతున్న మరియు / నిద్రపోతున్న ఇబ్బందులు వంటి నిద్ర సమస్యలు మానసిక మరియు భౌతికమైన ఫిర్యాదులను కలిగించటానికి కారణం అయ్యాయి. వీటిలో తలనొప్పులు , తక్కువ శక్తి, పేలవమైన ఏకాగ్రత, స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు, చిరాకు మరియు ఆందోళన ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లు స్వీకరించడం ద్వారా, మీరు ఉదయం ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను కొనసాగించే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లు పరిగణలోకి తీసుకోవాలి:

• ప్రతి రాత్రి అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి వారాంతాలతో సహా ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో నడుస్తుండాలి.
• నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే మీ మంచం ఉపయోగించండి.
• మీ పడకగది చల్లని (చుట్టూ 65 డిగ్రీల ఫారెన్హీట్) మరియు చీకటి (గది-నలుపు రంగు షేడ్స్ లేదా కర్టన్లు పెట్టుబడి) ఉంచండి.
• నిద్రపోయే ముందు రెండు మూడు గంటల నిద్రావస్థ చర్యలను నివారించండి (ఉదాహరణకు, TV, కంప్యూటర్, తీవ్రమైన వ్యాయామం, కెఫిన్ త్రాగటం).
• ఒక ఫాంటసీ లేదా కాల్పనిక నవలతో కర్లింగ్ లేదా మీ భాగస్వామి నుండి ఒక బ్యాక్ రబ్ పొందడం వంటి నిద్రవేళ ముందు సడలించడం సూచించే పాల్గొనండి.

మీరు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను సాధించినప్పటికీ, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

మీ మార్నింగ్ స్ట్రయర్స్ ను పరిశీలించండి

ఆందోళనను రేకెత్తిస్తున్న మీ ఉదయాన్నే కొన్ని భాగాలు ఉండవచ్చు, అలాంటి గడియారం వంటివి మేల్కొని మిమ్మల్ని మేల్కొంటాయి. బహుశా, మీ అలారం గడియారం మీరు మెత్తగాపాడిన సంగీతాన్ని మేల్కొల్పుతుంది.

అదనంగా, ఉదయం మీ ఆందోళన మీరు పూర్తి చేయాలి అన్ని పనులు మరింత దిగజారింది ఉండవచ్చు. ఉదయం మీరే ఎక్కువ సమయం ఇవ్వడం మరియు మీ పనులు కొన్ని సాయంత్రం పూరించడం ద్వారా, భోజనాలు సిద్ధం చేయడం లేదా బట్టలు తయారు చేయడం వంటివి, మీ ఆందోళనల్లో కొన్నింటిని తగ్గించవచ్చు.

కొన్ని రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు మీ రోజు ప్రారంభించండి

ఉదయం కొన్ని సడలింపు వ్యాయామాలు చేస్తే 10 నుంచి 15 నిముషాలు పడుతుంది. మీరు మీ రోజు సడలించడం మరియు దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీ రోజులో మీరు తీసుకువెళుతున్న భావోద్వేగ సమతుల్య భావాన్ని మీరు అనుభవిస్తారు. ప్రయత్నించండి కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి:

• దీర్ఘ శ్వాస
• ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు (PMR)
• గైడెడ్ ఇమేజరీ
• మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం
• జర్నలింగ్

పాజిటివ్లీ థింక్

మీరు కొంతకాలం ఉదయం ఆందోళనతో వ్యవహరించినట్లయితే, మీ ఆందోళనను ఇంధనంగా భావించే ఆటోమేటిక్ నెగటివ్ ఆలోచనా విధానాలను మీరు అభివృద్ధి చేశారు. దీని అర్థం మీ మనసును మేల్కొలిపి, మీ భావాలను ఏమాత్రం పట్టించుకోకుండా, ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలు సెంటర్ స్టేజిని తీసుకుంటాయని, మరింత ఆందోళనలకు దారి తీస్తుంది.

ఇది ఆచరణలో పడుతుంది, కానీ మీరు ఈ ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలను మార్చవచ్చు మరియు వాటిని అనుకూల ఆలోచనలతో మరియు ప్రవర్తనలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

మొదటిది, మార్చవలసిన అవసరం ఉన్న ఆలోచనలను గుర్తించి, మీ సొంత సానుకూల కౌంటర్-స్టేట్మెంట్లను అభివృద్ధి పరచండి.

ఉదాహరణకు, మీరు మేల్కొలపడానికి అనుకుందాం మరియు మీ మొదటి ఆలోచనలు, "నేను భయంకరమైన అనుభూతి.

నేటి పని చేయడానికి నేను ఎలా డ్రైవ్ చేస్తాను? నేను రోజు ద్వారా ఎన్నటికీ రాదు. నాకు ఏది తప్పు? "

ఈ ప్రతికూల ఆలోచనలను సానుకూల వివరణలతో భర్తీ చేయవచ్చు: "అవును, నేను ఈ ఉదయాన్నే ఆందోళన చెందుతున్నాను, కానీ నేను ఈ విధంగా భావించాను మరియు దానిని నిర్వహించగలిగాను .నాకు రోజున ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే, నేను విశ్రాంతిని కలిగించే మెళుకువలు నన్ను ఉక్కిరిబిక్కిరి చేస్తాయి నేను నియంత్రణలో ఉన్నాను ఆందోళన ఒక సాధారణ మానవ భావోద్వేగం, మరియు ఇది విశ్రాంతిని నా క్యూ. "

మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చుకోవడ 0 మీకు ఉపయోగపడుతు 0 దని గుర్తిస్తే, అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్సతో ఆ 0 దోళన రుగ్మతల చికిత్సలో శిక్షణపొ 0 దిన వైద్యుడిని చూసుకో 0 డి .

ప్రత్యామ్నాయంగా, ముఖం- to- ముఖం వ్యతిరేకంగా ఒక వైద్యుడు ఇమెయిల్ లేదా టెలిఫోన్ ద్వారా మీరు కమ్యూనికేట్ పేరు మీరు ఉపయోగించగల ఆన్లైన్ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి.

మీ ఆహారం పరిగణించండి

పరిశోధన ఆహారం మరియు ఆతురత మధ్య సంక్లిష్టంగా ఉండే ఒక లింక్ను సూచిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తినేది ఏమిటంటే ట్రిగ్గర్ లేదా ఆందోళనను తగ్గించగలదు. అదనంగా, మానసిక స్థితికి సంబంధించిన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న ప్రజలు సాధారణమైన ఆందోళన రుగ్మతతో బాధపడుతున్న కొద్దీ పేద ఆహారాలు, తక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు మరియు శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువగా ఉంటారు.

మీ డాక్టర్ మరియు / లేదా పోషకాహార నిపుణుడు, మీ ఆహారాన్ని మార్చడం (ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వులు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్తో పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమతుల్యం చేయబడిన ఒకదాన్ని) మీ ఆరంభాన్ని ఉపశమనం చేస్తాయి. ఈ సిద్ధాంతంలో శాస్త్రం ఇప్పటికీ బలంగా ఉండకపోయినా, అది ఖచ్చితంగా విలువైనదిగా ఉంటుంది.

చివరగా, ఇది ఆహారం విషయానికి వస్తే, కెఫీన్ యొక్క పాత్ర, ఒక సాధారణ మరియు బాగా తెలిసిన ఆందోళన-నిర్దోషిగా అపరాధి పాత్రను మేము మర్చిపోలేము. మీ ఉదయం ఆందోళన మీకు పెరిగిపోతుంటే, తొలగించడాన్ని లేదా కనీసం మీ కప్పు జోలో తిరిగి కత్తిరించుకోవాలి.

నుండి వర్డ్

చివరికి, మీ ఉదయాన్నే ఆందోళన మీ రోజువారీ పనితీరును లేదా జీవిత నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంటే, మీ ప్రాధమిక సంరక్షణా వైద్యుడు లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడు, మనస్తత్వవేత్త లేదా మనోరోగ వైద్యుడు వంటివాటిని చూసుకోండి.

మీ స్వంత భుజాల మీద మీ బాధలను భరించకూడదు ఉత్తమం. ఆందోళన రుగ్మతల చికిత్సలో శిక్షణ పొందేవారికి మీరు మంచి అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడండి.

> సోర్సెస్:

> అకోయిన్ M, భరద్వాజ్ S. ఆహారపు మార్పులతో మెరుగైన ఆందోళన రుగ్మత మరియు హైపోగ్లైసిమియా లక్షణాలు. కేస్ రెప్ సైకియాట్రీ . 2016; 2016: 7165425.

> డేవిసన్ KM, కప్లాన్ BJ. మానసిక రుగ్మతలతో కూడిన కమ్యూనిటీ ఆధారిత పెద్దల ఆహార తీసుకోవడం మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు. BMC సైకియాట్రీ. 2012; 12: 10.

> ఓల్థ్యూస్ జెవి, వాట్ MC, బైలీ కే, హేడెన్ JA, స్టీవర్ట్ SH. పెద్దలలో ఆందోళన రుగ్మతలకు థెరపిస్ట్-మద్దతు ఉన్న ఇంటర్నెట్ అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స. కొక్రాన్ డేటాబేస్ సిస్టమ్ రెవ్ . 2016 మార్చి 12; 3: CD011565.

> టార్టాకోవ్స్కి, ఎం. (2017). 15 చిన్న దశలు మీరు ఆందోళన లక్షణాలు మెరుగుపరచడానికి నేడు తీసుకోవచ్చు. సైక్ సెంట్రల్ .

> స్కార్ట్స్, కే. (2016). బెడ్ టైం కన్నా స్లీప్ కు ఎక్కువ ఉంది. సైక్ సెంట్రల్ .