తక్షణ ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం సులువు సూచనలు
లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు ఒత్తిడికి ఉపశమనం కలిగించవచ్చని మీరు విన్నాను. కొన్ని ఒత్తిడి-ఉపశమన పద్ధతుల మాదిరిగా కాకుండా, శ్వాస పద్ధతులు మన జీవితాల్లో ఒత్తిడి తగ్గించడంలో చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటాయి, కానీ ఎప్పుడైనా తెలుసుకోవడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి చాలా సులభం.
సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా
ఇది వింత ధ్వనిస్తుంది, కానీ చాలామంది నిజానికి సరిగా ఊపిరి లేదు.
సహజ శ్వాస మీ డయాఫ్రాగమ్, మీ కడుపులో ఒక పెద్ద కండరాలతో ఉంటుంది. మీరు శ్వాసలో ఉన్నప్పుడు, మీ బొడ్డు విస్తరించాలి. మీరు ఊపిరినప్పుడు, మీ బొడ్డు పడిపోవాలి. ఇది డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస గా పిలువబడుతుంది. కాలక్రమేణా, ప్రజలు ఈ విధంగా శ్వాస ఎలా మర్చిపోతే మరియు బదులుగా మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను ఉపయోగించుకోండి, మీ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను పెంచే చిన్న మరియు నిస్సార శ్వాసలకి కారణమవుతుంది.
డీప్ శ్వాస వ్యాయామం సూచనలు
అదృష్టవశాత్తూ, ఒత్తిడి నుండి మిమ్మల్ని ఎలా కాపాడుకోవచ్చో మరియు బయటపడటానికి ఎలా బయటపడాలనేది చాలా ఆలస్యం కాదు. మీ డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను మెరుగుపర్చడానికి ఈ సులభమైన వ్యాయామం సాధించండి:
మీ వెనుక లేదా కూర్చొని ఉన్న ఒక సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి. మీరు డౌన్ కూర్చుని ఉంటే, మీరు మీ వెనుకవైపు ఉంచి, హాం డ్రాప్ను తెలియజేయడం ద్వారా మీ భుజాలపై ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
కళ్లు మూసుకో. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచవచ్చు (చివరకు మీకు అవకాశం ఉంటుంది) కానీ మీ కళ్ళను మూసివేయడం వల్ల వెలుపల ఉత్తేజిత కన్నా శ్వాస యొక్క మెకానిక్స్పై దృష్టి పెట్టడం మీకు సహాయపడుతుంది.
మీ కడుపుపై ఒక చేతిని మరియు మీ ఛాతీపై మరొకటి ఉంచండి.
మీరు సాధారణంగా కొన్ని శ్వాసలను తీసుకోండి. మీ బొడ్డు ప్రతి ఊపిరిని (పీల్చడం) మరియు ప్రతి శ్వాస (ఊపిరి తిత్తుల) తో వస్తాయి. మీరు "అవును" అని జవాబివ్వగలిగితే అది మంచిది. ఈ శ్వాస సహజ మార్గం. మీ కడుపు ఇప్పటికీ ఉంటుంది కానీ మీ ఛాతీ పెరుగుతుంది మరియు ప్రతి శ్వాస తో వస్తుంది, శ్వాస సాధన మాత్రమే మీ కడుపు పెరుగుతుంది మరియు మీరు మరియు అవుట్ శ్వాస ఉన్నప్పుడు వస్తాయి అనుమతిస్తుంది.
మీ బొడ్డును మాత్రమే కదపడం పై దృష్టి పెట్టడం, లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
మీరు కోరుకున్నంత కాలం కొనసాగించండి.
డీప్ శ్వాస కోసం చిట్కాలు
మీరు డయాఫ్రమ్మేటిక్ / లోతైన శ్వాసను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:
ఇది ఊపిరి ఎలా విడుదల చేయడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు. మరింత మీరు సాధన, సులభంగా అవుతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం ప్రతిరోజూ కొంత సమయం పడుతుంది. Nice విషయం, మీరు ఎక్కడైనా దీన్ని చెయ్యవచ్చు.
మీరు అప్పటికే సడలించబడినప్పుడు ఆచరణలో పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మరింత లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
లోతైన శ్వాస తీసుకోవడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. అలాగే, నెమ్మదిగా ఐదు మీ తల లో కౌంట్ మీరు శ్వాస మరియు అవుట్ వంటి.
సమయం లో మరియు ఆచరణలో మీరు ఒత్తిడి తగ్గించేందుకు లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు సాధన అవసరం ఎంత గురించి ఒక ఆలోచన పొందుతారు. ప్రారంభ సమయానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయ పరిమితిని సెట్ చేయడానికి సహాయకారిగా ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీరు మూడు నిమిషాల పాటు ఒత్తిడి చేస్తే. ఇది లోతైన శ్వాస యొక్క దీర్ఘకాల భాగాలు కాకుండా, లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి చాలా తక్కువ వ్యవధిని సాధించడానికి సాధారణంగా మరింత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తుంచుకోండి. మరింత తరచుగా సాధన కూడా మీరు మీ జీవనశైలి ఒక అలవాటు గా లోతైన శ్వాస పొందుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇతర ఒత్తిడి ఉపశమన పద్ధతులు
మీరు లోతైన శ్వాసతో సౌకర్యవంతంగా మారిన తర్వాత, మీ కోసం పనిచేసే విధంగా ఇతర ఒత్తిడి-ఉపశమన పద్ధతులను జోడించవచ్చు:
- మీరు తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మతతో బాధపడుతుంటే లేదా తీవ్ర భయాందోళనతో బాధపడుతుంటే, తీవ్ర ఆందోళనను కత్తిరించడానికి 3-భాగాల శ్వాసను ముందుకు సాగించండి.
- మీ వ్యాయామాలకు సంగీత చికిత్సను చేర్చండి.
- గైడెడ్ చిత్రంలో జోడించడం పరిగణించండి.
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలకు లోతైన శ్వాస జోడించండి.
- Pilates యొక్క భాగంగా లోతైన శ్వాస ప్రయత్నించండి.
డీప్ బ్రీటింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
స్నానం చేసే వ్యాయామాల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఇది సంభవించినప్పుడు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను విడదీసేటప్పుడు, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల్లో తక్కువ రియాక్టివ్గా ఉండటం మరియు నిద్ర, నొప్పి నియంత్రణ, మరియు జీర్ణక్రియ వంటి భౌతిక ప్రక్రియల్లో సహాయపడుతుంది.
Diaphragmatic శ్వాస ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రొవైడర్స్ తరచుగా ఒత్తిడి తగ్గించేందుకు మరియు భావోద్వేగాలు నియంత్రించడానికి సహాయం కోసం PTSD రోగులకు అది సూచించే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. నిజానికి, wearables కోసం ఒక కొత్త అనువర్తనం అభివృద్ధి చేశారు BreatheWell అనుభవజ్ఞులు మరియు PTSD మరియు / లేదా మెదడు గాయాలు గుర్తు సైనిక సిబ్బంది, మరియు వ్యాయామాలు శ్వాస, ద్వారా వాటిని మార్గనిర్దేశం సహాయం రూపొందించబడింది.
ఒత్తిడి మేనేజ్మెంట్ లైఫ్ స్టైల్ ను అనుసరిస్తుంది
డీప్ శ్వాస అనేది కేవలం మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడం లేదా కనీసం కొట్టడం అనే ఒక పద్ధతి, కానీ ప్రతిరోజూ మీరు మరింత సంతోషంతో మరియు ప్రతి రోజూ తక్కువగా ఆందోళన చెందడానికి సహాయపడే అనేక ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులు ఉన్నాయి . ఈ పద్ధతుల కలయికను ఉపయోగించడం ఉత్తమం, కొన్ని పద్ధతులు ప్రత్యేక పరిస్థితులకు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరింత మెరుగైన, ఒత్తిడి నిర్వహణ జీవనశైలిని కుటుంబ వ్యవహారంగా చేయండి. మీ పిల్లలతో మీరు చేయగల ఈ ఒత్తిడి తగ్గింపు పద్ధతుల్లో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి.
> సోర్సెస్:
> కిమ్ S, Schneider S, Kravitz L, Mermier సి, బాస్ట్ M. బాడీటమటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ కోసం మైండ్-బాడీ ప్రాక్టీసెస్. జర్నల్ ఆఫ్ ఇన్వెస్టిగేషనల్ మెడిసిన్ . 2013; 61 (5): 827-34.
> మా X, యు ZQ, గాంగ్ ZQ, మరియు ఇతరులు. శ్రద్ధ, ప్రతికూల ప్రభావం మరియు ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో ఒత్తిడిపై డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస ప్రభావం. మనస్తత్వ శాస్త్రంలో సరిహద్దులు . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> సోజా ఎ, కోసిసిస్ ఎ. సైకలాజికల్ ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ డీప్ శ్వాసింగ్: ది ఇంపాక్ట్ ఆఫ్ ఎక్స్పెక్సేన్సీ-ప్రైమింగ్. సైకలాజికల్ హెల్త్ అండ్ మెడిసిన్ . 2016 మే 26.
> వాలెస్ T, మోరిస్ JT, బ్రాడ్షా S, బేయర్ C. BreatheWell: TBI & PTSD కోసం ధరించుటపై ఒక ఒత్తిడి నిర్వహణ అనువర్తనం అభివృద్ధి . జర్నల్ ఆన్ టెక్నాలజీ అండ్ పర్సన్స్ విత్ డిజబిబిలిటీస్. ఏప్రిల్ 2017; 5 (2): 67-82.