మీరు మాంద్యం వ్యవహరించే చేసినప్పుడు ప్రతిదీ మరింత సవాలు భావిస్తాడు. పని చేయడం, స్నేహితులతో సాగించడం, మంచం బయటపడటం వంటివి కూడా పోరాటం వంటివి.
కానీ మీ లక్షణాలు భరించవలసి మరియు మీ జీవితం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరిచేందుకు మీరు చేయవచ్చు కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. నిరాశతో జీవిస్తున్న ఎనిమిది చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1 - ఒక మద్దతు నెట్వర్క్ బిల్డ్
మాంద్యంతో మీకు సహాయం చేయడానికి మీరు చేయగలిగే అతి ముఖ్యమైన విషయాల్లో ఒకటి-మందులు మరియు చికిత్స కాకుండా- బలమైన సామాజిక మద్దతును అభివృద్ధి చేయడం.
కొంతమందికి, స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో బలమైన సంబంధాలను ఏర్పర్చుకోవచ్చు. మీ డిప్రెషన్ ను మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడటానికి సహాయపడే ప్రియమైనవారిని మీరు గుర్తించగలరని తెలుసుకున్నారు.
ఇతరులకు, మాంద్యం మద్దతు సమూహం కీ ఉంటుంది. ఇది మీ ప్రాంతంలో కలుస్తుంది కమ్యూనిటీ సమూహం కలిగి ఉండవచ్చు లేదా మీరు మీ అవసరాలను ఎవరు ఒక ఆన్లైన్ మద్దతు సమూహం కనుగొనవచ్చు.
2 - మీ ఒత్తిడి తగ్గించండి
మీరు ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం కర్టిసోల్ అని పిలువబడే హార్మోనును మరింత ఉత్పత్తి చేస్తుంది. స్వల్పకాలికంగా, ఇది మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని కలిగించే సంగతులకు భంగం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మంచి విషయమే.
దీర్ఘకాలికంగా, నిరాశతో సహా, మీ కోసం చాలా సమస్యలను కలిగించవచ్చు. మరింత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు మరింత మెళుకువలను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
3 - మీ స్లీప్ పరిశుభ్రత మెరుగుపరచండి
నిద్ర మరియు మానసిక స్థితి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఒక 2014 అధ్యయనంలో ప్రధాన నిస్పృహ రుగ్మతతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల 80 శాతం నిద్రకు ఆటంకం కలిగించింది.
కానీ, మీరు నిద్రపోతున్నట్లు మీరు భావిస్తే ఉండవచ్చు. లేదా మీరు ఎప్పుడైనా అయిపోయినట్లు అనిపిస్తే బహుశా మంచం బయటపడటానికి మీరు కష్టపడతారు.
మంచి నిద్ర ఆరోగ్య మీ నిద్ర యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణం మెరుగుపరచడానికి కీ కావచ్చు. మీరు బెడ్ వెళ్ళడానికి ముందు కనీసం ఒక గంటకు ఎలక్ట్రానిక్స్ను ఆపివేయండి. పుస్తకాన్ని చదివేటప్పుడు లేదా మరొక సడలింపు కార్యక్రమంలో పాల్గొనడానికి తేలికపాటి కాంతిని ఉపయోగించండి.
నిద్ర మరియు లైంగిక కార్యకలాపాలు కోసం మీ మంచంను మాత్రమే ఉపయోగించుకోండి. మంచం పని, లేదా మీ బెడ్ రూమ్ లో, మీరు ఒత్తిడి మీ బెడ్ అనుబంధం చేస్తుంది, కాకుండా సడలింపు కంటే.
4 - మీ ఆహారపు అలవాట్లు మెరుగుపరచండి
పరిశోధన ఆహారం మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మధ్య స్పష్టమైన సంబంధాలను కనుగొంటుంది. వాస్తవానికి, పోషకాహార మనోరోగచికిత్స ప్రధాన స్రవంతిగా మారిన మానసిక అనారోగ్యాన్ని నివారించడం మరియు చికిత్స చేయటం వంటి పోషకాలను మెరుగుపర్చినట్లు చాలా అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
మాంద్యం ప్రభావితం చేసే అనేక మెదడు-అవసరమైన పోషకాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, జింక్ లోపం క్షీణత యొక్క లక్షణాలను పెంచుతుందని ఒక 2012 అధ్యయనంలో కనుగొన్నారు.
మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడం వల్ల మీ లక్షణాలను తగ్గించడం కీలకం. కానీ మీ ఆహారంలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేయకముందే లేదా విటమిన్లు లేదా సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
5 - ప్రతికూల ఆలోచనలు ఆపు ఎలా తెలుసుకోండి
డిప్రెషన్ మీరు చెడు అనుభూతి లేదు, అది కూడా మీరు మరింత ప్రతికూలంగా ఆలోచించడం కారణం కావచ్చు. ఆ ప్రతికూల ఆలోచనలు మార్చడం, అయితే, మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపరుస్తుంది.
కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) అనేది ఒక రకమైన చికిత్స, ఇది మాంద్యంను తొలగించడానికి కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణల అని పిలిచే ప్రతికూల ఆలోచనలను మార్చడానికి పనిచేస్తుంది. మీ అనారోగ్యకరమైన ఆలోచనా విధానాలను ఎలా మార్చాలో నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే పలు స్వయం-సహాయం పుస్తకాలు , అనువర్తనాలు మరియు ఆన్లైన్ కోర్సులు కూడా ఉన్నాయి.
6 - బీట్ ప్రొక్రస్టేషన్
నిరాశ మరియు శ్రద్ధ వహించడం వంటి నిరాశ యొక్క లక్షణాలు వేగవంతం చేయడానికి ఉత్సాహాన్ని చేస్తాయి.
కానీ ఇంధనాలు నిరాశకు గురవుతాయి. ఇది అధిక అపరాధం, ఆందోళన మరియు ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.
తేదీలను సెట్ చేయడం మరియు మీ సమయాన్ని బాగా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను ఏర్పరుచుకోండి మరియు చాలా ముఖ్యమైన విషయాలు మొదట చేయటానికి కష్టపడి పనిచేస్తాయి. మీరు విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన ప్రతి విధిని మీరు procrastination అలవాటు ద్వారా బ్రేక్ సహాయం చేస్తుంది.
7 - మీ గృహ విధులు ఒక హ్యాండిల్ పొందండి
డిప్రెషన్ వంటలలో చేయడం లేదా బిల్లులు చెల్లించడం వంటి గృహ పనులను పూర్తి చేయడం కష్టం.
కానీ వ్రాతపని పైల్, డర్టీ డిషెస్ యొక్క స్టాక్, మరియు డర్టీ వస్త్రాలలో కప్పబడిన నేల మాత్రమే విలువలేని మీ భావాలను మాత్రమే పెంచుతాయి.
మీ రోజువారీ పనులను నియంత్రించండి. చిన్నది ప్రారంభించి, ఒక సమయంలో ఒక ప్రాజెక్ట్లో పని చేయండి. స్వయంగా బాగా అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ, ఇంటిలో మీ పురోగతి మెరుగ్గా ఉందని మీకు సహాయం చేయడంలో కీలకమైనదిగా ఉంటుంది.
8 - ఒక వెల్నెస్ టూల్ బాక్స్ సృష్టించండి
ఒక వెల్నెస్ టూల్ బాక్స్ అనేది మీరు అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు మీకు ఉపశమనానికి సహాయపడే సాధనాల సమితి.
మీరు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటున్న సాధనాలు ఎవరో పని చేయకపోవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ ఉత్తమ అనుభూతిని మీకు ఏవి చేయగలగాలని జాగ్రత్తగా పరిగణలోకి తీసుకోవాలో ముఖ్యం.
మీరు సంతోషంగా ఉన్నప్పుడు చేయాలనుకుంటున్న విషయాల గురించి ఆలోచించండి. అప్పుడు, మీరు ఫీలింగ్ చేసినప్పుడు, ఆ కార్యకలాపాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.
మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వింటూ, వెచ్చని స్నానం తీసుకోవడం లేదా మంచి పుస్తకాన్ని చదివేటప్పుడు మీరు మీ పెంపుడు జంతువును కలుపుతూ, మీకు సహాయపడే కొన్ని ఉపకరణాలు.
మీరు చెడుగా ఉన్నప్పుడు మీరు ప్రయత్నించగల కార్యకలాపాల జాబితాను సృష్టించండి. అప్పుడు, మీరు ప్రత్యేకంగా కఠినమైన సమయం ఉన్నప్పుడు ప్రయత్నించడానికి కార్యాచరణను ఎంచుకోండి.
> సోర్సెస్:
> బౌవన్స్ ME, బెల్ట్జ్ AM, బోస్ EH, ఓల్డ్హింకెల్ AJ, జోంగ్ PD, మోలినార్ PC. నిద్ర మరియు నిరాశ సందర్భంలో మెలటోనిన్ యొక్క వ్యక్తి-నిర్దిష్ట పరస్పర చర్య, ప్రభావితం మరియు అలసట. వ్యక్తిత్వం మరియు వ్యక్తిగత తేడాలు . 2018; 123: 163-170.
> లయ్ J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, బైలీ K, Mcevoy M. మాంద్యం లో జింక్ భర్తీ యొక్క సామర్ధ్యం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ. జర్నల్ ఆఫ్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్స్ . 2012; 136 (1-2).
> సోహెనర్ AM, కప్లాన్ KA, హార్వే AG. నిస్పృహలో సహ సంభవించే నిద్రలేమి మరియు హైపర్సోమ్నియా లక్షణాల వ్యాప్తి మరియు క్లినికల్ సహసంబంధాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్స్ . 2014; 167: 93-97.