ADHD తో పెద్దలు కోసం వ్యూహాలు Procrastination తగ్గించడానికి
శ్రద్ధ లోటు హైప్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ (ADHD) తో దాదాపు ప్రతి వయోజన తన జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో వాయిదా వేసింది. మీరు ఒక పని మీద చర్య తీసుకోవడం ఆలస్యం ఉన్నప్పుడు అడ్డగణం ఉంది. కొంతమంది ప్రజలు వారు తీవ్రంగా క్షీణించినప్పుడు వారు చాలా ఉత్పాదకమని చెప్తారు! పన్ను రూపంలో పూరించడానికి బదులుగా, వారు సాధారణంగా శుభ్రం చేయడానికి ద్వేషం ఉన్నప్పటికీ, మొత్తం ఇంటిని శుభ్రపరుస్తారు.
ఇతర ప్రజలు అత్యవసర పని గురించి మర్చిపోతే మరియు బదులుగా ఏదో సరదాగా ప్రయత్నించండి. పనులను 'చేయాలనే' పక్కన పెట్టడం తరువాత క్షణం లో ప్రమాదకరం అనిపించవచ్చు, అది ప్రతికూల అలల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
ADHD లక్షణాలు , అటువంటి distractibility, disorganization, నిష్ఫలంగా ఫీలింగ్, ప్రాధాన్యతలను సమస్యలు, మరియు ఆందోళన, పోరాటం procrastination కష్టం చేయవచ్చు. అయితే, మీరు మీ procrastination అలవాటు విచ్ఛిన్నం శక్తి లేని అర్థం కాదు.
మిమ్మల్ని ఆరంభించడంలో సహాయపడటానికి 12 ఆచరణాత్మక పరిష్కారాలు ఉన్నాయి.
1. మీరు ఎందుకు ప్రవర్తిస్తున్నారా?
మీరు మీ పనిని గురించి విచారణను కనుగొన్నప్పుడు ఎప్పుడైనా ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు "నేను ఈ పనిని ఎందుకు ఎ 0 దుకు నిర్ణయిస్తాను?" అని అడుగుతున్నారా? మీరు మూల కారణ 0 మీకు తెలిస్తే, సరైన పరిష్కార 0 తో మీరు దాన్ని సరిదిద్దవచ్చు.
ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ కారణాలు పెద్దలు ADHD procrastinate తో.
- పని పెద్ద, క్లిష్టమైన, మరియు చాలా అధిక ఉంది.
- పని దుర్భరమైన మరియు బోరింగ్ ఉంది.
- పని ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం కష్టపడదు.
- విషయాలు తక్షణం మరియు గడువు ముగియడం వరకు ఇది ప్రేరణ పొందడం కష్టం.
- ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావాలు ఈ పనిని చేస్తాయి.
ఇప్పుడు మీరు ఈ కారణం గురించి తెలుసుకుంటే, మీరు ఈ క్రింది సూచనలను మీకు సహాయం చేయగలరు.
2. చిన్న స్టెప్స్ లోకి పెద్ద విధిని విచ్ఛిన్నం
మీరు పెద్ద లేదా సంక్లిష్టమైన పనిని కలిగి ఉంటే, మీకు కష్టం లేదా నిమగ్నమైపోయేలా మీరు కలిగితే, చిన్న, డూల్ చేయగల భాగాలకు ఇది విచ్ఛిన్నమవుతుంది.
ఒక పెద్ద ప్రాజెక్ట్ పర్వతం పైకి ఎక్కడం వంటిదిగా భావిస్తుంది. అయితే, మీరు చిన్న దశలను పక్కన పెట్టినప్పుడు, పర్వతం చిన్న కొండ పరిమాణంలో కుప్పకూలిపోతుంది.
కొన్నిసార్లు, ADHD లక్షణాలు ఒక ప్రాజెక్ట్ కష్టతరం చేయవచ్చు. ఇది అన్ని ముక్కలు కలిసి ఎలా సరిపోతుందో అర్థం చేసుకోవడం కష్టం. మీ స్నేహితులను అడగండి లేదా దశలను నిర్వహించడం ద్వారా మీకు సహాయం చెయ్యడానికి మీరు విశ్వసించేవారిని అడగండి. కానీ జాగ్రత్త! ADHD తో ఉన్న పలువురు పెద్దలు ప్రణాళికలో పనిచేయడానికి ఎన్నడూ ప్రణాళికలు తీసుకోకపోవడమే ఇందుకు కారణం. ప్రణాళిక అనేది వాయిద్యం యొక్క ఒక రూపం అవుతుంది.
మీ కోసం సెట్ డెడ్లైన్స్
మీరు చిన్న భాగాలకు విధిని విచ్ఛిన్నం చేసినపుడు, ప్రతి భాగాన్ని పూర్తి చేయడానికి గడువులను సృష్టించండి. మీరు ఒక పెద్ద దీర్ఘకాలిక లక్ష్యంతో పోలిస్తే మీకు వివిధ, చిన్న స్వల్ప-కాల లక్ష్యాలు ఉన్నప్పుడు విజయవంతం చేయడం సులభం. ఇది ప్రేరణగా ఉండటానికి తక్కువగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది. ప్రతిసారి మీరు స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని పూర్తి చేస్తే, ఒక ట్రీట్తో మిమ్మల్ని ప్రతిఫలించుకోండి.
ఈ చిన్న లక్ష్యాలను సృష్టించడం కూడా మీరు చివరి నిమిషంలో భయంకరమైన కాలం నుండి దూరంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.
4. సానుకూల సామాజిక ఒత్తిడిని ఉపయోగించండి
ఒక జవాబుదారీతనం భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం తరచుగా ప్రాజెక్ట్ను ప్రారంభించడానికి మరియు మీరు చర్యలో ఉంచడానికి ప్రేరణను అందిస్తుంది. మీ భాగస్వామికి, స్నేహితునికి, లేదా సహ ఉద్యోగికి నిబద్ధత ఇవ్వండి.
వారికి మీ లక్ష్యాలు మరియు కాలపట్టికలు చెప్పండి. ఈ సున్నితమైన సామాజిక ఒత్తిడి మీరు ముందుకు నడిపిస్తుంది.
మరొక వ్యక్తితో పనిచేయడం మరొక పని. సామాజిక కనెక్షన్ ప్రోత్సహించే మరియు నిమగ్నమయ్యే ప్రాజెక్ట్ను ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
5. బోరింగ్ విధులను అప్పీల్ చేయండి
మీరు చర్య తీసుకోవాలనుకోవడం కోసం ఒక బోరింగ్ లేదా దుర్భరమైన పని తగినంత ADHD మెదడును ప్రేరేపించదు. ఇది procrastination కారణం ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు అడగండి, "నేను ఈ బోరింగ్ పని ఆసక్తికరమైన ఒక లోకి చెయ్యవచ్చు?"
ఒక పని మరింత ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- మీరు మీతో ఒక పోటీగా మార్చవచ్చు. ఐదు నిమిషాల్లో ఎన్ని పలకలు కడగగలవు? మీకు సహాయం చేయడానికి వంటగది టైమర్ని ఉపయోగించండి.
- మీరు పనిచేస్తున్నప్పుడు సంగీతాన్ని ఆడటం ద్వారా వినోదభరితంగా చేయండి.
- మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత వేచి ఉన్న బహుమతిని కలిగి ఉండండి.
6. రెండు పనులు మధ్య తిప్పండి
రెండు పనులు మధ్య భ్రమణ ప్రయత్నించండి. ఇది మీ వడ్డీ స్థాయిని అధికంగా ఉంచుకోవచ్చు, మరియు మీరు రెండు పనులపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం మరియు ప్రేరణ పొందడం కోసం అనుమతించవచ్చు. మీరు ఒక టైమర్ సెట్ మరియు ప్రతి పని మీద సమాన సమయం ఖర్చు చేయవచ్చు. ఈ బోరింగ్ పనులను ఆకర్షణీయంగా చేసే మరో మార్గం!
7. సమయం చిన్న స్మారకంగా చేయండి
ఇది పెద్దగా కనిపించినట్లయితే పనిని ప్రారంభించడానికి కష్టంగా ఉంటుంది, దృష్టిలో ఏదీ ముగియదు. అయితే, మీరు 10 నిమిషాల్లో మాత్రమే పని చేస్తే అది చాలా సులభం అవుతుంది.
మీ టైమర్ సెట్, మరియు 10 నిమిషాలు పని. మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో సమీక్షించండి. కొన్నిసార్లు, ఆ మొదటి 10 నిమిషాలు ప్రతిఘటన మీ భావాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి, మరియు మీరు కొనసాగడానికి ఆసక్తి చూపుతారు. లేకపోతే, మీ టైమర్ను మరో 10 నిముషాల కోసం సెట్ చేయండి మరియు చిన్న సమయం చక్లలో పని కొనసాగించండి.
8. పరిమితులని పరిమితం చేయండి
మీ సెల్ ఫోన్, ఇ-మెయిల్, ఫేస్బుక్ మరియు ఏదైనా వేరే దేన్ని ప్రారంభించడం నుండి మీరు విస్మరించేలా ఆపివేయండి. అలాగే, అంతర్గత శుద్ధుల గురించి తెలుసుకోండి. "నేను ఈ చిన్న చిన్న పనులను మొదటిసారి చేస్తాను మరియు తరువాత ముఖ్యమైన పనిని చేస్తాను" అని నీవు చెప్పుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది తరచూ వాయిద్యం యొక్క చక్రాలకు దోహదపడే ఇతర "చిన్న విషయాలు". మీరు చాలా బిజీగా ఉన్నారని మరియు చాలా మందిని సాధిస్తున్నారనీ, ఇంకా ప్రాధమిక పనిని తప్పించుకుంటూ ఉంటారు.
9. శిక్షణ అవసరమైనప్పుడు కోరుకుంటారు
మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలియదు ఎందుకంటే మీరు ఒక పనిని తప్పించుకుంటారా? అలా అయితే, మీరే ఎందుకు విద్యావంతులను చేయకూడదు. అధికారిక శిక్షణా కోర్సులో నమోదు చేయడం ద్వారా మీరు దీనిని చేయగలరు. లేదా మీరు దీన్ని చూపడానికి స్నేహితుని అడుగుతూ, లేదా వెబ్లో వీడియోను చూడటం వంటి మరింత సహజమైన విధంగా దీన్ని చేయగలడు. మీరు ఏదో ఎలా చేయాలో తెలిసినప్పుడు, ప్రతిఘటన దూరంగా కరిగిపోతుంది మరియు చర్య తీసుకోవడం సులభం.
10. ఎవరో ఇతరులకు ప్రతినిధి
కొన్నిసార్లు అది ఒక కొత్త నైపుణ్యం మీరే అభివృద్ధి సాధికారిక ఉంది. ఇతర సమయాల్లో, ఇప్పటికే నైపుణ్యాలను కలిగి ఉన్న మరొక వ్యక్తికి అధికారమివ్వడం సముచితం. ఉదాహరణకు, మీ కారును ఎలా పరిష్కరించాలో మీరు నేర్చుకోవలసిన అవసరం లేదు. శిక్షణ పొందిన మెకానిక్స్ ఉన్న గ్యారేజీకి మీరు దానిని తీసుకోవచ్చు. మీరు ప్రతి ఒక్కరూ మీరే చేయాలని భావిస్తే లేదు.
11. పాజిటివ్స్ తో ప్రతికూల ఆలోచనలు పునఃస్థాపించుము
మన ఆలోచనలు మరియు భావాలు చాలా శక్తివంతమైనవి. మీరు సానుకూలంగా మరియు సున్నితమైన విధంగా మీతో మాట్లాడినప్పుడు మరియు మీ ఇటీవలి విజయాల గురించి మీరే గుర్తు చేసినప్పుడు, చర్య తీసుకోవడాన్ని సులభంగా చేయవచ్చు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ప్రతికూల రీతిలో చిక్కుకున్నప్పుడు, ఎగవేత చక్రం నుండి బయటపడటం కష్టం. మీరు పనులు నివారించడానికి ప్రతికూల ఆలోచనాపద్ధతి ప్రధాన కంట్రిబ్యూటర్గా ఉంటే, మీరు అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
12. మీ డాక్టర్ తో కనెక్ట్
మీ వైద్యుని సవాళ్ళ గురించి మీ వైద్యుడికి తెలుసు. ఔషధ , తగిన సమయంలో, మీ ADHD చికిత్స ప్రణాళికలో ఒక ముఖ్యమైన భాగంగా ఉంటుంది. ఔషధం procrastination నిరోధించలేదు ఉన్నప్పటికీ, మీరు దృష్టి మరియు కొద్దిగా సులభంగా పని ప్రారంభించారు చేయడానికి సహాయపడుతుంది.