మీ భయాలను జయించేందుకు సిస్టమాటిక్ డిజెన్సిటైజేషన్ ఉపయోగించడం
ప్రవర్తనా చికిత్స యొక్క మార్గదర్శి అయిన జోసెఫ్ వోల్ప్, ఆందోళన-సంబంధిత రుగ్మతలు మరియు భయాల చికిత్సకు క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ అనే సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేశారు. ఈ పద్ధతి శాస్త్రీయ కండిషనింగ్ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంది మరియు నేర్చుకున్నది (కండిషన్) అజ్ఞాతం కాలేదని ఆవరణలో ఉంది. భయపడే పరిస్థితులతో సంబంధం ఉన్న ఆందోళన మరియు తీవ్ర భయాందోళనలను తగ్గించడంలో క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ ప్రభావవంతమైనదని విస్తారమైన పరిశోధన చూపిస్తుంది.
క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ సాధారణంగా భయభరితమైన పరిస్థితుల యొక్క పురోగతి మరియు ఆందోళనతో పోటీపడే ఉపశమన వ్యూహాలను ఉపయోగించడంతో మొదలవుతుంది. భయభరితమైన సంఘటనలను ఊహించుకునేటప్పుడు మీరు మీ ఆందోళనను విజయవంతంగా నిర్వహించవచ్చు ఒకసారి, మీరు నిజ జీవిత పరిస్థితుల్లో సాంకేతికతను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ ప్రక్రియ యొక్క లక్ష్యం మీ బాధను కలిగించే ట్రిగ్గర్లకు క్రమంగా క్షీణిస్తుంది.
విశ్రాంతి నేర్చుకోవడం
మీ భయపడిన పరిస్థితులకు క్రమంగా మీరు బయట పడటానికి ముందు, మీరు మొదట కొన్ని ఉపశమన పద్ధతులను నేర్చుకోవాలి మరియు అభ్యాసం చేయాలి. సడలింపు శిక్షణలో సాధారణంగా ఉపయోగించే కొన్ని పద్ధతులు:
- డీప్ శ్వాసక్రియ : ప్రజలు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, వారు ఛాతీ నుండి నేరుగా వచ్చే శీఘ్ర, నిస్సార శ్వాసలను తీసుకోగలుగుతారు. శ్వాస ఈ రకం థోరాసిక్ లేదా ఛాతీ శ్వాస అంటారు. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, ఈ విధంగా మీరు శ్వాస చేస్తున్నారని కూడా మీరు తెలుసుకోలేరు. ఛాతీ శ్వాస శరీరం లో ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయిలు disturbs, పెరిగింది గుండె రేటు, మైకము, కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు ఇతర భౌతిక అనుభూతులను. ఇది ఆందోళన మరియు తీవ్ర భయాందోళనలకు దోహదపడే ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని సూచిస్తుంది.
- ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్ : మీకు పానిక్ డిజార్డర్ , ఎగోరఫోబియా లేదా మరొక రకం ఆందోళన రుగ్మత ఉంటే , మీరు తరచూ కండరాల ఉద్రిక్తతను ఎదుర్కొంటారు. నిజానికి, దీర్ఘకాలిక కండర ఉద్రిక్తత ఇది సాధారణంగా కనిపించే విధంగా స్వయంచాలకంగా ఉంటుంది, మరియు మీ కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతిగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తున్నది మర్చిపోయి ఉండవచ్చు. ప్రగతిశీల కండరాల ఉపశమన పద్ధతిని అమలు చేయడం ద్వారా, వివిధ కండరాల సమూహాల సడలింపు మరియు ఉద్రిక్తత మధ్య వ్యత్యాసాలను త్వరగా గుర్తించగలుగుతారు.
- విజువలైజేషన్: శాంతియుత, ఒత్తిడి లేని అమరికలో మిమ్మల్ని ఊహించుకుని, మీరు మానసిక మరియు శారీరక విశ్రాంతిని పొందవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక అందమైన, ప్రశాంతమైన సరస్సు ద్వారా కూర్చొని ఊహించుకోండి. కాలానికి దృశ్యంలో దృష్టి పెట్టండి. మీ అడుగుల అడుగున మృదువైన ఇసుకతో ఫీల్ చేయండి. నీటి అంతటా సున్నితమైన బ్రీజ్ స్వీప్లు, మీరు హోరిజోన్ మీద ఒక అద్భుతమైన సూర్యాస్తమయాన్ని చూస్తున్నప్పుడు మీ ముఖం మీద వెచ్చని గాలిని ఊహించుకోండి.
ఎలా వ్యవస్థాత్మక Desensitization వర్క్స్
క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు సడలింపు శిక్షణను కలిగి ఉండవలసి ఉంటుంది మరియు మీ భయభరితమైన పరిస్థితుల యొక్క జాబితాను (కనీసం భయపడినట్లు భయపడినది) అభివృద్ధి పరచాలి. మీరు సడలింపు స్థితిలోకి రావడం లేదా మీ ఆందోళన అధికారాన్ని గుర్తించడం కష్టంగా ఉంటే, మీకు మార్గదర్శకత్వం అందించగల ప్రొఫెషనుతో మీరు సంప్రదించాలి.
భయపెట్టే పరిస్థితులకు ఊహాజనిత ఎక్స్పోజర్తో క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ ప్రారంభమవుతుంది. నిర్వహించదగిన భాగాలుగా భయపడిన పరిస్థితిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీ ఆందోళన అధికారాన్ని ఉపయోగించండి.
ఉదాహరణకు, పెద్ద దుకాణాల్లోకి వెళ్తానని భయపడుతున్నాను. మీరు స్టోర్ లోకి వాకింగ్ కనీసం ఆందోళన ఉండవచ్చు. మీరు నిష్క్రమణ తలుపులు నుండి మరింత పొందడంతో, మీ ఆందోళన తీవ్రమవుతుంది. చెక్అవుట్ లైన్ లో స్టాండింగ్ మీ అత్యధిక భయం ప్రతిస్పందన సూచిస్తుంది.
మీరు దుష్ప్రభావం యొక్క కనీసం మొత్తం కలిగిస్తుంది మరియు మీ మార్గం అప్ పని చేసే చర్య దృష్టి సారించడం ద్వారా ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. ఫలితంగా మీరు క్రమంగా, లేదా క్రమపద్ధతిలో, పెద్ద దుకాణాలలో షాపింగ్ చేయడానికి desensitized అవుతుంది ఉంది.
సోర్సెస్:
> ఆందోళన రుగ్మతలు నుండి ఉచిత బ్రేకింగ్ - స్వీయ రక్షణ హ్యాండ్బుక్. (1998). డీర్ఫీల్డ్, MA: చానింగ్ ఎల్. బెటి సి ఓ.
> కోరీ, గెరాల్డ్. (2009). కౌన్సిలింగ్ మరియు మానసిక చికిత్స యొక్క సిద్ధాంతం మరియు సాధన. బెల్మోంట్, CA: > థామ్సన్ బ్రూక్స్ > / కోల్.