ఈ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ తో ఆందోళన తగ్గించండి
ఉపశమన పద్ధతులు ఒత్తిడి మరియు ఆతురత యొక్క భావాలను తగ్గించటానికి ఉపయోగించే వ్యూహాలు. ఈ పద్ధతులు పానిక్ డిజార్డర్తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి, ఇవి లక్షణాల నిర్వహణలో సహాయపడటానికి ప్రోయాక్టివ్ మార్గాన్ని అందిస్తాయి. విశ్రాంతి పద్ధతులు అధిక ఒత్తిడి లేదా భయాల సమయాలలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు తీవ్ర భయాందోళన ద్వారా ఒక వ్యక్తికి కూడా సహాయపడతాయి.
శ్వాస వ్యాయామాలు , విజువలైజేషన్ , మరియు యోగా వంటి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సడలింపు పద్ధతుల్లో కొన్ని ఉన్నాయి. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క భావాలను ఉపశమనానికి సహాయపడే మరొక సాధారణ కోపింగ్ నైపుణ్యం.
PMR అంటే ఏమిటి?
ఒక అమెరికన్ వైద్యుడు, ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్, 1920 లలో పిఎంఆర్ను అభివృద్ధి చేసిన మొట్టమొదటి వ్యక్తి. జాకబ్సన్ మొదట్లో వారి అనారోగ్యంతో సంబంధం లేకుండా, అతని రోగుల్లో ఎక్కువమంది కండరాల నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతతో బాధపడుతున్నారని చెప్పిన తర్వాత ఆలోచనతో ముందుకు వచ్చారు. ఆయన తన రోగులకు వారు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని సూచించారు. అయినప్పటికీ, జాకబ్సన్ త్వరలోనే చాలామంది తమ శరీర ఒత్తిడిని గుర్తించలేదని గ్రహించారు మరియు విశ్రాంతిని ఎలా పూర్తిగా తెలియదు. తన రోగులకు సహాయం చేయాలని నిర్ధారిస్తూ, జాకబ్సన్ కఠిన కదలికలు మరియు కండరాల సమూహాలను సడలించడం కోసం దశలను రూపొందించాడు.
జాకబ్సన్ యొక్క సిరీస్ పిఎంఆర్ యొక్క ఆరంభం, ఇది చాలా సార్లు సవరించబడిన సాంకేతికత. పిఎంఆర్ యొక్క అన్ని వైవిధ్యాలు జాకబ్సన్ యెక్క యదార్ధమైన ఆలోచనను క్రమపద్ధతిలో ఒత్తిడి చేసి, తరువాత విడిగా ఉన్న కండరాల సమూహాలను విడుదల చేస్తాయి.
అతని మెళుకువ ప్రజలు తమ ఉద్రిక్తత గురించి ఎక్కువ అవగాహన కలిగించటానికి అనుమతిస్తుంది, దాని గురించి తెలుసుకోవటానికి ఎలా నేర్చుకుంటారు, మరియు ఇది ఒక రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండటం అనిపిస్తుంది.
మీ స్వంత న PMR ను ప్రయత్నించడానికి, మీరు మీ పిడికిలిని గట్టిగా పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ వేళ్లు మరియు ముంజేతులు ఎలా గట్టిగా ఉన్నాయో గమనించండి. పది కౌంట్ మరియు వెంటనే టెన్షన్ విడుదల.
మీ చేతి పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు ఏ ఉద్రిక్తతకు వెళ్ళనివ్వండి. మీ చేతి లింప్ వెళ్ళి లెట్ మరియు మీరు మీ పిడికిలి కఠినతరం ఉన్నప్పుడు కంటే ఇది ఎలా భిన్నంగా ఉందో చూద్దాం.
మీరు మీ భుజాలతో ఈ పద్ధతిని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీ చెవులు వైపు మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి. మీ మెడ, ఛాతీ, మరియు వెనుక బిగింపు ఫీల్. పది కౌంట్ మరియు విసర్జించే సమయంలో, మీ భుజాలు డ్రాప్ డౌన్ వీలు. మీ భుజాలు, మెడ మరియు వెనుక భాగంలో అన్ని దృఢత్వాన్ని గడిపినందుకు ఫోకస్ చేయండి. మరికొన్నిసార్లు పునరావృతం చేసి, మీరు ఎంత కాలం భిన్నంగా ఉంటారో, విపరీతమైన స్థితికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
PMR యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
PMR పోరాట స్పందన లేదా ఒత్తిడి స్పందనను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది, తరచుగా ఆందోళనతో బాధపడుతున్నవారిలో ఇది ప్రేరేపించబడుతుంది. విమానంలో లేదా పోరాట స్పందన పర్యావరణంలో ఎలాంటి ప్రమాదకరమైన దానికంటే ఎక్కువగా ఉన్న అధిక భయాన్ని లేదా గ్రహించిన బెదిరింపుల భావాలకు జవాబుదారీగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, అగోరాఫోబియాతో ప్రజలు సమూహాల భయపడ్డారు కావచ్చు, ఎందుకంటే వారు తప్పించుకోలేరు లేదా వారు తీవ్ర భయాందోళనలతో తమను తాము ఇబ్బందికి గురిచేస్తారని భయపడుతుంటారు.
ఈ ఫ్లైట్-లేదా-ఫైట్ స్ట్రెస్ స్పందన తరచూ అనేక అసౌకర్య భౌతిక లక్షణాలకు దారితీస్తుంది, వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు, చెమట, వణుకు, శ్వాసలోపం.
అదనంగా, కండరాల నొప్పి, ఉద్రిక్తత, మరియు దృఢత్వం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ద్వారా తీసుకున్న అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు కొన్ని. పీఆర్ఆర్తో సహా రిలాక్సేషన్ మెథడ్స్, శరీరంలో రివర్స్ ఎఫెక్ట్ కలిగి ఉంటాయి, సడలింపు స్పందనను , హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం, మనస్సును కత్తిరించడం మరియు శారీరక ఉద్రిక్తతను తగ్గించడం. PMR వారి భౌతిక ఒత్తిడి వారి భావోద్వేగ స్థితికి తోడ్పడింది ఎలా ఒక వ్యక్తికి మరింత అవగాహన సహాయపడుతుంది. శరీరాన్ని సడలించడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి వారి ఆత్రుతలను, భావాలను కూడా విడుదల చేయగలడు.
పిఎంఆర్ చేయవలసిన చర్యలు ఏమిటి?
PMR ఉపశమనం స్ఫూర్తిని తీసుకురావడానికి మీ శరీరం లో ఉద్రిక్తత యొక్క వెళ్ళి తెలియజేసినందుకు ఉంటుంది.
ఇది మీ వివిధ కండరాల సమూహాలను స్థిరీకరించడం మరియు విడుదల చేయడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. PMR ఆవరణలో మీరు మీ శరీరం అంతటా నిర్మించారు ఒత్తిడిని ఉపశమనం ద్వారా, మీరు మీ మనస్సు నిశ్శబ్ద మరియు ప్రశాంతత చేయగలరు.
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, పరధ్యాన రహిత స్థలంలో సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని పొందండి. మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చొని లేదా పడుకోవచ్చు. మీ కోసం ఉత్తమంగా అనిపిస్తే, మీ కళ్ళు మూసివేయండి మరియు క్రింది దశల ద్వారా మీ మార్గం పనిచేయండి:
- బ్రీత్. ఒక లోతైన శ్వాస వ్యాయామం ప్రారంభం. మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ శరీరాన్ని గాలిలో నింపి మీ ఉదరం పెరుగుతుంది. అప్పుడు నెమ్మదిగా నోరు బయటకు తొలగిస్తుంది, మీరు తొడుగు గాలి తొలగించటానికి వంటి నాభి వెన్నెముక వైపు లాగడం. లోతైన శ్వాస యొక్క 3-5 చక్రాల పునరావృతం.
- మీ కండరాలను బిగించి, విడుదల చేయండి. మీ కాలి వేళ్ళతో కాలిపోవడం మరియు మీ మడమలను నేలమీద నొక్కడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కొన్ని శ్వాసల కోసం గట్టిగా పిండి వేసి ఆపై విడుదల చేసుకోండి. ఇప్పుడు మీ పాదాలను మీ తలపైకి కాలి వేళ్ళపైకి కదిలించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకొని ఆపై విడుదల చేసుకోండి.
- మీ శరీరం మీ కండర పనిని కొనసాగించండి, కత్తిరించండి మరియు తరువాత ప్రతి కండర సమూహం యొక్క వెళ్ళిపోతుంది. మీ కాళ్లు, కడుపు, వెనుక, చేతులు, చేతులు, భుజాలు, మెడ మరియు ముఖానికి మీ పని వరకు పని చేయండి.
- కొన్ని శ్వాసల కోసం ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని బిగించి, నెమ్మదిగా విడుదల చేసుకోండి. మీరు ముఖ్యంగా గట్టి అనుభూతి ఏ ప్రాంతాల్లో పునరావృతం చేయవచ్చు.
- మీ కండరాలను కష్టతరం మరియు వాటిని సడలించడం మధ్య మీరు ఏవైనా భేదాలను గమనించండి.
- మరికొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం ద్వారా మీ అభ్యాసాన్ని ముగించండి, ఎంత ఎక్కువ ప్రశాంతత మరియు సడలించడం మీ అభిప్రాయం.
ఏ కొత్త నైపుణ్యం నేర్చుకోవడం లాగే, PMR అవసరం. PMR అనేక సార్లు ఒక వారం సాధన ద్వారా, మీరు సడలించింది అనుభూతి వంటిది ఏమి మరింత అవగాహనతో అవుతుంది. ఆందోళన పెరగడంతో ఈ భావనను అర్థం చేసుకోవడంలో మీరు మరింతగా ఒత్తిడి తెలపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. త్వరగా మీ శరీరం విశ్రాంతి చేయగల సామర్థ్యం కూడా ఒత్తిడి మరియు తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడిలో మీకు సహాయపడుతుంది.
సోర్సెస్:
డేవిస్, ఎం., ఎసెల్మాన్, ER, & మెక్కే, M. (2008). ది రిలాక్సేషన్ అండ్ స్ట్రెస్ రిడక్షన్ వర్క్బుక్, 6 వ ఎడిషన్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్.
సీవార్డ్, BL (2013). మేనేజింగ్ స్ట్రెస్: ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ స్ట్రాటజీస్ ఫర్ హెల్త్ అండ్ వెల్బ్యింగ్, 8 వ ఎడిషన్. బర్లింగ్టన్, MA: జోన్స్ & బార్ట్లెట్ లెర్నింగ్.