ఒక పానిక్ అటాక్ ద్వారా పొందడం కోసం వ్యూహాలు

పానిక్ దాడులతో పోరాడుతున్న చిట్కాలు

మీరు తీవ్ర భయాందోళనలతో బాధపడుతుంటే, మీరు అక్కడే ఉన్నారు. మీరు కష్టం శ్వాస, వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, కండర ఉద్రిక్తత, మరియు మైకము అనుభవించండి. ఈ శారీరక అనుభూతులు తరచూ ప్రతికూల మరియు భయపెట్టే ఆలోచనలతో కలిసి ఉంటాయి. మీరు మీ యొక్క నియంత్రణ కోల్పోవచ్చని మరియు బహుశా మీ చిత్తశుద్ధితో భయపడవచ్చు.

ఈ అధిక భావాలు ఉన్నప్పటికీ, తీవ్ర భయాందోళనలో ఉన్నప్పుడు మీరు నియంత్రణను తిరిగి పొందగల మార్గాలు ఉన్నాయి.

తీవ్ర భయాందోళన యొక్క సాధారణ లక్షణాలు తగ్గించడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.

శ్వాస తీసుకోండి

వారు దూరంగా మీ శ్వాస తీసుకోవడం వంటి పానిక్ దాడులకు అక్షరాలా అనుభూతి చేయవచ్చు. మీరు హైపర్వెన్టిలేటింగ్, ఊపిరి పీల్చుకోవడం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో బాధపడుతున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. శ్వాస లో మీ మార్పులు మేనేజింగ్ పానిక్ లక్షణాలు తగ్గించడం కీ ఉంటుంది. దాడి సమయంలో, మీ శ్వాస మీ దృష్టిని తీసుకుని ప్రయత్నించండి.

ఇప్పుడు మీరు మీ శ్వాస గురించి తెలుసుకున్నారని, అది దర్శకత్వం ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్వాసించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది చాలా దాడులచే వర్గీకరించబడిన నిస్సార శ్వాసను ఎదుర్కొంటుంది. వీలైతే, మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను ఉంచండి మరియు శ్వాసతో మీ కడుపు నింపండి. మీరు పీల్చే చేసినప్పుడు, మీ కేంద్రాన్ని పెంచుకోండి మరియు విస్తరించండి. మీ ఆవిరైపోవటాన్ని, అది అప్పుడు లోపలికి వస్తుంది. ఈ ఉద్దేశపూర్వక శ్వాసలు మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును మెరుస్తూ సహాయపడుతుంది.

ఇది ప్రతి శ్వాసను లెక్కించడానికి ఉపయోగపడవచ్చు. మీ మొదటి పూర్తి శ్వాసను ఒకటిగా మరియు ఒకటిగా, తదుపరి శ్వాసలో రెండు మరియు అవ్వగా లెక్కించడం వంటివి.

ఇది మీరు మంచి శ్వాస పీల్చుకోవడానికి సహాయపడదు, కానీ మీ మనసును దృష్టిలో ఉంచుకొని మీరు ప్రశాంతపరుచుకోవటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

సడలించు

పానిక్ సెట్లు ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరం అంతటా నొప్పి, తిమ్మిరి మరియు మొత్తం ఉద్రిక్తతలు గమనించవచ్చు. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతిని కావడానికి కొన్ని క్షణాలు గడుపుతూ, మీ శారీరక అసౌకర్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

ఈ ఒత్తిడికి వెళ్లడం కూడా మీ ఉత్సాహపూరిత ఆలోచనలను ఉపశమింపజేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

భుజం వరకు ముంజేయి నుండి కదిలే, కండరాలను ప్రతి సమితిని కత్తిరించడం మరియు పట్టుకోవడం, మీ మొత్తం భుజంపై మీ పనిని పని చేయండి. అప్పుడు ఎడమవైపుకు మారండి. మీ కాళ్ళ కోసం అదే చేయండి, మీ కుడి పాదంతో ప్రారంభించండి.

ప్రత్యేకమైన కండరాల సమూహాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, మీ వెనుక మరియు భుజాలతో సహా, మీరు మీ తలపై అన్ని మార్గం వరకు పని చేస్తున్నంతవరకు. మీ ముఖ కండరాలను విశ్రాంతిని మర్చిపోవద్దు, అక్కడ జరుగుతున్న ఉద్రిక్తత చాలా తరచుగా ఉంటుంది. మీ నుదిటిని మృదువుగా చేసేందుకు ప్రయత్నించండి, మీ దవడ విశ్రాంతి, మరియు మీ మెడ సులభం.

నీ ఆలోచన మార్చుకో

పూర్తిస్థాయిలో ఉన్న పానిక్ మోడ్లో ఉన్నప్పుడు, మీ భయాలు పరిస్థితిని ధృవీకరించిన దానికంటే ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు తార్కికంగా గుర్తించవచ్చు. ఆపడానికి ఆందోళనను కోరుకున్నా, మీ ఆలోచనలు నిశ్శబ్దంగా ఉండటం నుండి మిమ్మల్ని నిలుపుకోవచ్చు. తీవ్ర భయాందోళనతో ముడిపడి ఉన్న ప్రతికూల ఆలోచనలు ఎదురైనప్పుడు, మీ మనసును మరల మరల మరల మరల ప్రయత్నించండి.

తీవ్ర భయాందోళన దారుణ్యం కావడంతో, మీ దృష్టిని మరింత ఆహ్లాదకరమైన ఆలోచనకు మళ్ళించండి. మీరు ఉన్న పరిస్థితికి భయపడే బదులు, మీ జీవితంలోని సానుకూల దృక్పథాల గురించి ఆలోచిస్తూ, ప్రియమైన వ్యక్తి, ప్రియమైన పెంపుడు లేదా ఒక ఇష్టమైన విశ్రాంతి కార్యకలాపం వంటివి. మీరు నవ్వించే లేదా శాంతమైన దృశ్యాన్ని చూసేందుకు చేసే విషయాన్ని గురించి ఆలోచించడం మంచిది.

మీరు ఫన్నీ జోక్ గురించి ఆలోచించడం లేదా ఒక అందమైన సూర్యాస్తమయం ఊహించవచ్చు. మీకు మరింత అనుకూలమైన ప్రకటనలను ధృవీకరించండి. ఉదాహరణకు, "నేను బాగున్నాను", "నేను సురక్షితంగా ఉన్నాను" లేదా "ఇది పాస్ అవుతుందని" మీరే పునరావృతం చేయండి. కాలక్రమేణా మీ ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాన్ని మరింత ప్రోత్సాహకరమైన అభిప్రాయాలకు దారితీస్తుంది.

పానిక్ కాన్ఫ్రంట్

మీ భయాలను నిలకడగా ఎదుర్కోవడమే పానిక్ దాడులను నిర్వహించడం ప్రారంభించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ దాడులు సందర్భోచితంగా ఉంటే, సమూహాలలో ఉండటంతో, ఈ పరిస్థితులను నివారించకూడదని ప్రయత్నించండి. అలాంటి బహిర్గతము మీరు తీవ్ర భయాందోళన ద్వారా పని చేయటానికి సహాయపడుతుంది మరియు అంతిమంగా మీరు వారి నియంత్రణలో ఉన్నట్లు మీ భయాలకు సందేశాన్ని పంపుతారు.

మీ తీవ్ర భయాందోళనలు అనూహ్యమైనవి కావు, ప్రత్యేకమైన ట్రిగ్గర్లు వాటిని తీసుకురావని అర్థం, ఇది వచ్చినప్పుడు మీరు కూడా పానిక్ను అధిగమించాల్సి ఉంటుంది. తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో స్వీయ-అవగాహనతో, ఊహించని విధంగా వచ్చినప్పుడు, మీరు దాని లక్షణాలను తట్టుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఎలా ఫీల్ అవుతున్నారో తెలుసుకోండి మరియు మిమ్మల్ని అధిగమించలేదని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.

చికిత్స సిఫార్సులు అనుసరించండి

మీ వైద్యుడు లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత మీ పానిక్ దాడులకు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడటానికి మందులను సిఫారసు చేయవచ్చు. బెంజోడియాజిపైన్స్ అని పిలిచే వ్యతిరేక ఆందోళన మందులు తీవ్ర భయాందోళనలకు ఉపశమనం కలిగించగలవు . తరచుగా సూచించిన బెంజోడియాజిపైన్స్ Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), మరియు Klonopin (Clonazepam) ఉన్నాయి. ఇటువంటి మందులు వెంటనే ఉపశమనం కోసం లేదా వెంటనే ఒక విమానం బోర్డింగ్ ముందు వంటి భయాందోళన కలిగించే పరిస్థితికి ముందు తీసుకోవచ్చు. బెంజోడియాజిపైన్స్ సాధారణంగా ప్రారంభ చికిత్స దశలో తీవ్ర భయాందోళనలకు స్వల్పకాలిక చికిత్సగా సూచించబడతాయి.

ప్రోజక్ (ఫ్లూక్సేటైన్), మరియు జిలోఫ్ట్ (సెర్ట్రాలిన్) వంటి యాంటీడిప్రెస్సెంట్స్ , తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడి యొక్క దీర్ఘకాలిక నివారణలో ఉపయోగించే సామాన్యంగా సూచించిన రకమైన మందులు. ఆందోళన యొక్క మొత్తం భావాలను ఉపశమనం చేయడానికి ఈ మందులు ప్రతిరోజూ తరచూ తీసుకోబడతాయి. కాలక్రమేణా, తీవ్ర భయాందోళనల బలం మరియు వ్యవధి బలహీనపడతాయి. యాంటీడిప్రెజెంట్స్ చాలా వారాలు ప్రభావవంతం కాగలవు కాబట్టి, మీ లక్షణాలను మెరుగుపర్చడానికి అవి నిరంతరంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

తదుపరిసారి మీరు తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడిని ఎదుర్కొంటారు, ఈ పద్ధతులను వర్తింపజేయండి, తద్వారా మీరు కొంత నియంత్రణను పొందగలుగుతారు. ఈ వ్యూహాలు ప్రతిసారీ లేదా ప్రతిఒక్కరికీ పనిచేయవు అని గుర్తుంచుకోండి, కానీ వాటిని ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఏమి సహాయపడుతుందో చూడండి. మీరు పానిక్ స్థితిలో లేనప్పుడు మీరు వాటిని అభ్యాసంస్తే ఈ నైపుణ్యాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. వాటిని సాధన చేయడం ద్వారా, వారు ఉపయోగించడం సులభతరం అవుతుంది మరియు మీ జ్ఞాపకార్థంలో మీరు మరింత అవసరం అవుతారు, ఎప్పుడైతే వాటిని చాలా అవసరం. మీరు వాటిని వ్రాసి, వాటిని మీతో ఉంచుకోవచ్చు, తద్వారా మీరు తీవ్ర భయాందోళన పరిస్థితుల్లో వాటిని కలిగి ఉంటారు.

సహనానికి, పట్టుదలతో మరియు స్థిరత్వంతో, మీ భయాందోళన దాడులు నిర్వహించబడతాయి. మీరు చాలామంది ధైర్యంగా ఉంటారు. కాలక్రమేణా, మీరు తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడిని కొనసాగిస్తున్నందున మీ స్వంత ధైర్యాన్ని మీరు గుర్తించడం ప్రారంభించవచ్చు.

_{సోర్సెస్:}

_{బోర్న్, ఎడ్మండ్ J. ది యాంగ్జైట్ అండ్ ఫోబియా వర్క్బుక్, 4 వ ఎడిషన్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్, 2005.}

_{సిల్వెర్మాన్, హెరాల్డ్ M. ది పిల్ బుక్. 14 వ ఎడిషన్. న్యూయార్క్, NY: బాంటం బుక్స్, 2010.}