కోపం నిగ్రహించడము

మీ భావాలను నిర్మాణాత్మకంగా వ్యక్తీకరించడం

కోపం మానవ అనుభవం యొక్క ఒక సాధారణ భాగం ఒక శక్తివంతమైన భావన. ప్రతిఒక్కరూ ఒకే సమయంలో లేదా కోపంగా భావించారు. కోపం కూడా చెడ్డ విషయం కాదు. అయితే, మీరు అనారోగ్యకరమైన మార్గాల్లో మీ కోపాన్ని వ్యక్తం చేస్తే, అది ఒక సమస్యగా తయారవుతుంది. కోపం నిర్వహణ ప్రణాళికను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో నేర్చుకోవడ 0, కొన్నిసార్లు పెరిగిన ఆందోళన మరియు తీవ్ర భయాందోళనలకు దారితీసే పరిస్థితులతో మీరు భరించేందుకు సహాయపడుతుంది.

ఇది పానిక్ డిజార్డర్, అగోరఫోబియా లేదా వారి పరిస్థితి కారణంగా నిరాశ అనుభవిస్తున్న మరొక ఆందోళన రుగ్మత కలిగిన వారికి అసాధారణమైనది కాదు. కొన్నిసార్లు ఈ నిరాశ మీ మీద కోపం - కోపం, మీ పరిస్థితిపై కోపం లేదా ఇతరులపై కోపంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. కోపం మీ ఆందోళనను తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు మీ PD లక్షణాలు మరింత తీవ్రమవుతుంది. దాని చెత్త వద్ద, మీరు బలహీనపరిచే మరియు సమస్యాత్మకమైన కోపం దాడులను అనుభవించవచ్చు.

మీ కోపం నియంత్రణలో ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిగత లేదా పని సంబంధాలను కొనసాగించడం కష్టం. కోపం యొక్క అనారోగ్యకరమైన వ్యక్తీకరణ అనేది గుండె జబ్బులకు ఒక ప్రమాద కారకంగా ఉందని రుజువులు కూడా ఉన్నాయి.

మీరు మీ కోపాన్ని నియంత్రించడంలో సమస్య ఉంటే, ఇక్కడ మీరు కోపం నిర్వహణ ప్రణాళికను ప్రారంభించడానికి కొన్ని దశలు ఉన్నాయి:

మీ లక్ష్యాలను మరియు కార్యాచరణ ప్రణాళికను గుర్తించండి

నిర్దిష్ట ప్రవర్తనలు మరియు మీ ప్రతిచర్యల పరంగా మీ లక్ష్యాలను గురించి ఆలోచించండి. మీ పురోగతిని కొలిచేందుకు సమయ ఫ్రేమ్ను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, మీ మొదటి భాగాన్ని మీ భాగస్వామిని మాటలతో దాడి చేయకుండా ఉండటాన్ని చెప్పనివ్వండి.

మీరు దీన్ని ఎలా చేస్తారు? మీరే కోపం తెచ్చుకున్నట్లు భావిస్తే, మీరు దూరంగా నడిచి చల్లగా ఉంటుందా? ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు ఎంత సమయం పడుతుంది?

బ్లేమ్ గేమ్ ఆడకండి

ఇతరులను నిందించటం మీ కోపాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయం చేయదు. అలాగే, స్వీయ నింద కోపం మరియు ఆగ్రహం యొక్క భావాలు మాత్రమే వారు తప్పక కంటే ఆలస్యము చేయు అనుమతిస్తుంది.

మీ కోపం మరియు మీ ప్రతిస్పందనతో బాధ్యతలు చేపట్టడం నేర్చుకోండి.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ తెలుసుకోండి మరియు ప్రాక్టీస్ చేయండి

క్రమంగా ఉపశమన పద్ధతులను నేర్చుకోవడం మరియు సాధన చేయడం మీరు ప్రశాంతంగా ఉండడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని ఉదాహరణలు:

దీర్ఘ శ్వాస

ప్రజలు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, వారు ఛాతీ నుండి నేరుగా వచ్చే వేగంగా, నిస్సార శ్వాసలను తీసుకోగలుగుతారు. శ్వాస ఈ రకం థోరాసిక్ లేదా ఛాతీ శ్వాస అంటారు. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు లేదా కోపంగా ఉన్నప్పుడు, ఈ విధంగా మీరు శ్వాస చేస్తున్నారని మీరు తెలుసుకోలేకపోవచ్చు. డీప్ శ్వాస అనేది మీరు శాంతింపజేయడానికి మరియు మీ కోపాన్ని నియంత్రించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్ (PMR)

కోపం కండర ఉద్రిక్తతతో సహా చాలా భౌతిక సంచలనాలను కలిగిస్తుంది. PMR ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు ఈ "శస్త్రచికిత్స ప్రతిస్పందన" ను సాధించడానికి ఈ భౌతిక మార్పులు మరియు అనుభూతులను ఎదుర్కోవచ్చు. PMR సమయంలో, మీ శ్వాస తగ్గుతుంది మరియు మీ గుండె రేటు మరియు రక్తపోటు తగ్గుతుంది. సడలించిన స్థితిలో ఉండటం వలన మీ కోపం యొక్క అసహ్యకరమైన భౌతిక ప్రభావాలు చాలా తగ్గిపోతాయి.

విజువలైజేషన్

శాంతియుత, ఒత్తిడి లేని నేపధ్యంలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకుని, మీరు మానసిక మరియు శారీరక విశ్రాంతిని పొందవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక అందమైన, ప్రశాంతమైన సరస్సు ద్వారా కూర్చొని ఊహించుకోండి. సమయ వ్యవధిలో దృశ్యంలో దృష్టి పెట్టండి.

మీ అడుగుల అడుగున మృదువైన ఇసుకతో ఫీల్ చేయండి. నీటి అంతటా సున్నితమైన బ్రీజ్ స్వీప్లు, మీరు హోరిజోన్ మీద ఒక అద్భుతమైన సూర్యాస్తమయాన్ని చూస్తున్నప్పుడు మీ ముఖం మీద వెచ్చని గాలిని ఊహించుకోండి.

మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం

చాలామంది ధ్యానం కడుక్కోవడం మరియు పునరుజ్జీవనం పొందడం. మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం స్పష్టత మరియు శాంతి భావాన్ని అందించగలదు. మీరు ఒక ధ్యానం వ్యాయామం కూర్చొని లేదా పడుకోవచ్చు. మీ పరిసరాలు నిశ్శబ్దంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఈ దశలను అనుసరించడం ద్వారా దీనిని ప్రయత్నించండి:

1. మీ కళ్ళు మూసివేసి అనేక నిమిషాలు కొన్ని లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
2. ఒక పదం లేదా వస్తువు మీద దృష్టి పెట్టండి. ఉదాహరణకు, నెమ్మదిగా పదం "విశ్రాంతి."

1. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ మనస్సు తిరుగుతూ ఉంటే, కేవలం లోతైన శ్వాసలు మరియు రెటోకాస్ తీసుకోండి.
2. మీరు ప్రశాంతత మరియు రిఫ్రెష్ అని భావిస్తున్నంత వరకు ఈ విధానాన్ని కొనసాగించండి.

సహాయం మరియు మద్దతు పొందండి

మీరు కోపం వ్యక్తం చేయడంలో సమస్య ఉంటే, ఒక స్నేహితుడు, కుటుంబ సభ్యుడు లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడితో మాట్లాడండి. ఒక బలమైన మద్దతు వ్యవస్థను రూపొందించడం ద్వారా మీరు ఆవిరిని ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో ఊదడానికి అనుమతించవచ్చు: ఓపెన్ కమ్యూనికేషన్ మరియు ట్రస్ట్ ద్వారా. మీ భావాలను నిర్మాణాత్మకంగా తెలియజేయడం ఎలాగో మీకు తెలియజేయవచ్చు.

_{సోర్సెస్:}

_{డారిన్ డి. డౌగెర్టీ; స్కాట్ ఎల్ రౌచ్; థிலோ డెక్కర్స్బాచ్; కార్ల్ మార్చి; రెబెక్కా లోహ్; లిసా M. షిన్; నతనియేల్ M. అల్పెర్ట్; అలాన్ J. ఫిష్మాన్; మారిజియో ఫావా. (2004). వెంట్మండేల్ ప్రిఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ మరియు అమిగ్దాలా పనిచేయకపోవడం వలన కోపంతో ప్రేరేపించే సమయంలో పాజిట్రాన్ ఎమిషన్ టోమోగ్రఫీ అధ్యయనంలో కోపంతో బాధపడుతున్న ప్రధాన వ్యాధితో బాధపడుతున్నారు. ఆర్చ్ జెన్ సైకియాట్రీ , 61: 795-804.}

_{మేనేజింగ్ ఆంగెర్ అండ్ సెల్ఫ్-కేర్ హ్యాండ్బుక్. (2005). డీర్ఫీల్డ్, MA: చానింగ్ ఎల్. బెటి కో.}