నిద్ర మరియు మంచి నాణ్యత నిద్ర లేకపోవడం తరచుగా ADHD తో నివసిస్తున్న పిల్లలు మరియు పెద్దలకు సమస్యలు. నిద్ర, శ్రద్ధ, సామర్ధ్యం, ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు మీ సామర్థ్యానికి స్లీప్ ముఖ్యం. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మందికి వారికి అవసరమైన నిద్ర రాదు. ఫలితంగా, రోజు సమయంలో ADHD లక్షణాలు దారుణంగా ఉంటాయి. ఈ 25 స్లీప్ స్ట్రాటజీలు తల్లిదండ్రులు తాము లేదా వారి పిల్లలకు ఉపయోగపడతాయని భావిస్తారు.
ఒక బెడ్ టైం రొటీన్ సృష్టించండి
ఒక సాధారణ, స్థిరమైన. మరియు బెడ్ ముందు నిద్ర సడలించడం నిద్ర కోసం మీ శరీరం సిద్ధం సహాయపడుతుంది. మీ నిద్రపోతున్న రొటీన్లో కొన్ని సూచనలు సూచించబడ్డాయి. ఏ కార్యకలాపాలను మీకు సహాయపడుతున్నారో మీరు కనుగొన్నప్పుడు, ప్రతి రాత్రి వాటిని వాడుకోండి. మీరు వాటిని నిద్రపోయే సాధారణ చెక్లిస్ట్లో రాయవచ్చు.
1. ఒక వెచ్చని షవర్ లేదా బాత్ కలిగి: కొన్నిసార్లు, చాలా సులభమైన విషయాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఒక స్నాన లేదా షవర్ కలిగి సడలించడం మరియు మీరు నిద్రపోవడం సహాయం చేస్తుంది.
2. అరోమాథెరపీ: స్నానం చేసే సమయంలో సుగంధద్రవ్యాల నూనెని వాడటం, నిద్ర, లావెండర్, జాస్మిన్, మరియు సీమ చామంతి వంటి ప్రత్యేక సుగంధాలు సహాయపడ్డాయి.
3. హెర్బల్ టీ యొక్క వెచ్చని కప్: వెచ్చని చమోమిలే లేదా "స్వీట్ డ్రీమ్స్" టీ ఒక కప్పు మంచి రాత్రి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని చాలామందికి తెలుసు. కెఫిన్ లేని ఒక టీ ఎంచుకోండి నిర్ధారించుకోండి.
4. ఒక తేలికపాటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్: నిద్రపోయే ముందు చాలా ఎక్కువ ఆహారం నిద్ర కష్టతరం చేస్తుంది, కాని చాలామంది ప్రజలు కాంతి చిరుతిండి ఉపయోగకరంగా ఉంటారు.
5. నిశ్శబ్ద సమయం: బెడ్ ముందు కొన్ని నిశ్శబ్ద సమయం ఖర్చు మెదడు గాలి డౌన్ సహాయం మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధం. మీ నిశ్శబ్ద సమయంలో ప్రయత్నించండి కొన్ని ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
పిల్లలు కోసం నిశ్శబ్ద, దృష్టి playtime
వయోజనులు మరియు పిల్లల కోసం సమయం పఠించడం
నీటిని లేదా క్రికెట్లను నడుపుతున్న వంటి సడలించడం సంగీతం లేదా మెత్తగాపాడిన "బాహ్య" ధ్వనులు వింటూ
డీప్ సడలింపు మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు
విజువలైజేషన్
ధ్యానం
6. అనుకూల ఆలోచనలు థింక్: మీ ఆలోచనను సరిచేయడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది, నిద్రలో "సంతోషకరమైన ఆలోచనలు" ఆలోచించండి. ఆ ఆందోళనలను మరియు ఏ ప్రతికూల ఆలోచనలు పక్కన పెట్టండి మరియు నిద్రవేళలో సానుకూల ఆలోచన యొక్క అలవాటును పొందండి. ఒక వ్యూహం బీచ్ వంటి ఇష్టమైన స్థలంగా భావించడం. మీరు కూడా సముద్ర శబ్దాలు ప్లే ఉండవచ్చు. సంతోషకరమైన ఆలోచనలు మరియు మంచి భావాలు నిద్రపోయేలా తేలికగా మారతాయి.
బెడ్ టైం వద్ద ఏమి నివారించాలి
సూచనలు ఇప్పటివరకు ఒక నిద్రవేళ రొటీన్లో చేర్చడానికి అంశాలను కలిగి ఉన్నాయి . అయితే, నివారించడానికి అనేక విషయాలు చెప్పడం కూడా ముఖ్యం:
7. బెడ్ టైం వద్ద ఒక హైపర్ ఫోకస్ కార్యాచరణను ప్రారంభించకండి: ఇది కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు లేదా మీ బిడ్డ హైపర్ఫాక్సును విడదీయడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది మరియు మంచానికి వెళ్ళడం చాలా కష్టం అవుతుంది. పెద్దలు మరియు పిల్లలు వారి కంప్యూటర్ లేదా మొబైల్ ఫోన్ వాడుతున్నప్పుడు హైపర్ ఫోకస్ చేయవచ్చు. బెడ్ రూమ్ నుండి టీవీ, కంప్యూటర్ మరియు మొబైల్ ఫోన్ను తొలగించడం సహాయపడుతుంది.
8. ఆల్కహాల్ పానీయం చేయవద్దు: చాలామంది మద్యపానంను ఒక ఉపశమనంగా భావిస్తారు. నిజానికి, ఇది నిద్రను ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, మీ నిద్ర తక్కువ నిశ్శబ్దంగా మరియు మరింత భంగం ఉంటుంది. ఆల్కహాల్ మీరు రాత్రి అంతా మేల్కొనే సమయాలను పెంచుతుంది మరియు ఉదయం విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం ఉన్నదన్నంత నిద్ర నుండి మీరు దానిని ఆపుతుంది.
ఆల్కహాల్ కూడా ఒక మూత్రవిసర్జన మరియు మీరు మూత్రవిసర్జన రాత్రి సమయంలో అనేక సార్లు మేల్కొలపడానికి కారణం కావచ్చు.
9. కెఫిన్ పానీయం చేయకండి: నిద్రపోయే ముందు కనీసం నాలుగు గంటలు కాఫీని తొలగించండి లేదా దానిని పూర్తిగా తొలగించాలి. కెఫీన్ ఒక మూత్రవిసర్జన, మీరు నిద్రవేళ దగ్గరగా కెఫిన్ సేవించాలి ఉంటే మీరు రాత్రి సమయంలో అనేక బాత్రూమ్ పర్యటనలు తయారు చేయవచ్చు. కెఫిన్ కూడా ఒక ఉద్దీపన, ఇది కొంతమంది మేలుకొని ఉంచుతుంది.
10. పొగ త్రాగవద్దు: మీ ఊపిరితిత్తులకు ధూమపానం కలుగజేయడమే కాదు, నికోటిన్ నిద్రలేకుండా నిద్రపోయేటట్లు చేస్తుంది మరియు రాత్రి సమయంలో నిద్రను కలిగించవచ్చు.
11. ఈట్ షుగర్: రోజులో చివరగా చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలను నివారించండి.
చక్కెరల నుంచి అదనపు ప్రారంభ శక్తి పెంచడం మరింత నిద్రలోకి వస్తాయి.
నిద్రపోతున్న రొటీన్ కార్యకలాపాలు అన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం సహాయం చేస్తుంది. మీరు మంచం లోకి చేరుకున్నారు ఒకసారి మీరు లేదా మీ పిల్లల నిద్రపోవడం కొన్ని అదనపు ఆచారాలు ఉన్నాయి.
12. ఒక ఆడియో బుక్ వినండి: ఒక మంచి కథ పిల్లలు మరియు పెద్దలు డౌన్ గాలి సహాయం చేస్తుంది. మీ కళ్ళు మూసుకుని చీకటిలో వినడం ప్రయత్నించండి.
13. పఠనం: చాలామంది నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఒక పుస్తకాన్ని లేదా పత్రికను చదువుతారు. అయితే, నిజంగా పట్టున్న పుస్తకం బ్యాక్ఫైర్ మరియు మీరు గంటల పేజీలు టర్నింగ్ ఉంచడానికి ఉండవచ్చు. ఆర్టికల్స్ చాలా చిన్నవి అయినప్పటికీ, ఎంత ఆసక్తికరంగా ఉన్నప్పటికీ, ఒక పత్రిక ఒక సురక్షితమైన ఎంపిక కావచ్చు.
14. వైట్ నాయిస్: వైట్ శబ్దం ఒక సున్నితమైన, స్థిరమైన, మార్పులేని, శాంతియుతమైన ధ్వని ఒక అభిమాని హమ్మింగ్ లేదా బ్యాక్గ్రౌండ్ శబ్దాలు కత్తిరించడం మరియు ప్రేరేపించడం కాదు.
15. పరివర్తన ఆబ్జెక్ట్: మృదువైన, ఖరీదైన దుప్పటి లేదా ప్రత్యేకమైన, సురక్షితమైన బొమ్మ పిల్లలను మరియు పసిపిల్లలకు నిద్రవేళకి మార్పు చేయటానికి సహాయపడుతుంది. ఒక సాధారణ పరివర్తన వస్తువు పాత పిల్లలకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
16. చింతించటం ఆపండి: మీ తల దిండును ఒకసారి తాకినప్పుడు, రోజులోని సమస్యలు మీ మనస్సు ద్వారా నిద్రావస్థ చేయడం అసాధ్యం అవుతాయి. దీనిని ఆపడానికి ఒక మార్గం మీ పడకగదిలో కాగితాన్ని మరియు కాగితాన్ని ఉంచడం. మీ ఆలోచనలు మరియు ఆందోళనలను వాయిదా వేయండి మరియు ఉదయాన్నే మీరు ప్రసంగిస్తారు.
17. స్లీప్ ఎన్విరాన్మెంట్: మీ నిద్ర పర్యావరణం నిద్ర-దిండ్లు మరియు mattress సౌకర్యవంతమైన అని నిర్ధారించుకోండి సౌకర్యవంతమైన, లైట్లు ముదురు, ఉష్ణోగ్రత చల్లని (చల్లని లేదా చాలా వెచ్చని కాదు), మరియు అది నిశ్శబ్ద ఉంది.
ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు
18. రెగ్యులర్ బెడ్ టైం మరియు వేక్ అప్ సమయం: ప్రతి రాత్రి ఒక సెట్ సమయంలో మంచం వెళ్లి ప్రతి ఉదయం ఒక సాధారణ సమయంలో నడుస్తుండటం మంచి నిద్ర ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ అంతర్గత జీవ గడియారం మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే చక్రాలను నియంత్రిస్తుంది. క్రమబద్ధత ఆ గడియారాన్ని సరిగ్గా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు అవసరమైన నిద్రను మీరు పొందగలరని నిర్ధారిస్తుంది.
19. వ్యాయామం: వ్యాయామం మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శ్రేయస్సు మొత్తం, అది మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. సరైన మంచం ముందు మంచం ముందు సిఫార్సు లేదు, కానీ రోజు సమయంలో వ్యాయామం సులభంగా నిద్ర మరియు రాత్రి నిద్రలోకి ఉండడానికి చేస్తుంది. ADHD ఉన్న మీ పిల్లలకు భౌతిక బహిరంగ ఆటాభినయం కూడా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
20. మార్పులతో రోగి ఉండండి: స్లీప్ సమస్యలు పరిష్కరించడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఓపికగా ఉండండి. మీ సాధారణ మరియు నిదానంగా తో కర్ర కానీ ఖచ్చితంగా మీరు ఒక మంచి రాత్రి యొక్క నిద్ర ప్రయోజనాలు అనుభవించడానికి ప్రారంభమవుతుంది.
సప్లిమెంట్స్
కొందరు వ్యక్తులు తమ నిద్రతో సప్లిమెంట్స్ సహాయం చేస్తారని కొందరు కనుగొన్నారు. మీరు తీసుకోవడం ముందు మీ వైద్యుడు సంప్రదించండి మీరు ముఖ్యం ఇతర మందులు సంకర్షణ లేదా జోక్యం గా ముఖ్యం.
21. మెలటోనిన్: ఈ సహజంగా సంభవించే హార్మోన్ పీనియల్ గ్రంథి అని పిలువబడే మెదడులోని ఒక భాగంలో స్రవిస్తుంది. మెలటోనిన్ నిద్రను నియంత్రిస్తుంది. చీకటి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కాంతి దానిని నిరోధిస్తుంది. ఇది ADHD మరియు వృద్ధులతో పిల్లలలో నిద్ర ఆరంభం మరియు వ్యవధిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది రొటేటింగ్ షిఫ్ట్లను పని చేసే లేదా జెట్ లాగ్ వ్యవహరించే వారికి సహాయపడుతుంది. మీ డాక్టరుతో మెలటోనిన్ ఉపయోగించడం గురించి చర్చించండి, ఎందుకంటే ఇది ఇతర మందులు మరియు సప్లిమెంట్లతో సంకర్షణ చెందుతుంది.
22. ఎల్-థినైన్: ఇది కాఫిన్ యొక్క ప్రభావాలకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తున్నట్లు కనిపిస్తున్న ఆకుపచ్చ మరియు నల్ల టీలో లభించే ఒక అమైనో ఆమ్లం. ఇది ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మరియు సడలింపు ప్రోత్సహించడానికి కొందరు వ్యక్తులు ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, రోజులో ముందు టీ తాగడం ద్వారా మీరు దాని ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు (సాయంత్రం కాఫీని నివారించండి). ఔషధాలతో సంకర్షణ చెందడానికి మీ డాక్టర్తో ఏవైనా సప్లిమెంట్లను చర్చించాలని నిర్ధారించుకోండి.
మీ డాక్టర్ని సందర్శించండి
అనేక స్లీప్ స్ట్రాటజీస్ మీ స్వంత అమలు చేయవచ్చు అయితే, వైద్య సలహా అవసరమైనప్పుడు సార్లు ఉన్నాయి. గత మూడు చిట్కాలు మీ డాక్టర్ మాట్లాడటానికి విషయాలు.
23. ఐరన్ లెవెల్స్ తనిఖీ: ఇనుము లోపంతో బాధపడుతున్న కొందరు వ్యక్తులు రెస్ట్లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ (RLS) తో బాధపడుతున్నారు.
24. మందుల టైమ్స్ సర్దుబాటు: మీ ADHD ఔషధ మోతాదులో సర్దుబాటు లేదా సమయం మందులు తీసుకుంటే నిద్ర కొద్దిగా సులభం చేయడానికి సహాయపడవచ్చు. దీని గురించి డాక్టర్తో మాట్లాడండి.
స్లీప్ సమస్యలు కొనసాగించండి: స్లీప్ అప్నియా , విరామం లేని కాళ్ళు సిండ్రోమ్, నార్కోలెప్సీ లేదా ఇతర వైద్య సమస్యలు వంటి స్లీప్ డిజార్డర్స్ నిద్ర సమస్యలకు కారణమవుతున్నాయి లేదా దోహదపడవచ్చు. మీరు నిద్ర గురించి ఆందోళన కలిగి ఉంటే, మీ డాక్టర్ సంప్రదించండి.
> సోర్సెస్:
> ADHD, స్లీప్ మరియు స్లీప్ డిసార్డర్స్. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L- థియన్ సప్లిమెంట్ రివ్యూ. క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> మెలటోనిన్. క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.