ఒక షెడ్యూల్ కు అంటుకోవడం మరియు నప్స్ తప్పించుకోవటంలో మే సహాయం
PTSD తో ప్రజలు నిద్ర సమస్యలు అనుభవించడానికి ఉంటాయి. నిజానికి, కష్టం పడిపోవడం లేదా నిద్రలోకి ఉంటున్న PTSD యొక్క hyperarousal లక్షణాలు ఒకటిగా , మరియు అధ్యయనాలు నిద్ర సమస్యలు PTSD తో ప్రజలు నివేదించారు చాలా సాధారణంగా నివేదించారు లక్షణాలు ఒకటి కనుగొన్నారు.
నిద్ర సమస్యలు చాలామంది సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు ఎందుకంటే స్లీప్ సమస్యలు పరిష్కరించాల్సిన అవసరం ఉంది.
నిద్ర లేదా పేలవమైన నిద్ర నాణ్యత లేకపోవడం ఒత్తిడి మరియు మానసిక సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది. పేద నిద్ర మీ శారీరక ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, మీరు పొందే నిద్ర నాణ్యతను మరియు మొత్తాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు అనేక విషయాలను చేయగలరు. మీరు నిద్ర సమస్యలను అనుభవిస్తే, అనుసరించే కొన్ని చిట్కాలను ప్రయత్నించండి.
ఎందుకు షట్టర్ మేటర్
రోజు సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా స్లీప్ సమస్యలు నివారించవచ్చు. అయితే, మీ నిద్రవేళలో ఆరు గంటల్లోపు వ్యాయామం నివారించడానికి నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే రాత్రికి మేల్కొలపడానికి మేల్కొని ఉంటారు. మనసులో, సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్కు కట్టుబడి ఉండటం కూడా చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు ప్రతి రాత్రి అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్లడానికి అలవాటు పడుతున్నారు.
మీ అలవాట్లు మరియు మద్యపాన శ్రద్ధకు శ్రద్ధ వహించండి
మంచం ముందు భారీ భోజనం తినడం మానుకోండి; అయితే, మీరు ఆకలితో మంచం వేయరాదని నిర్ధారించుకోండి. తరలింపు మీ నిద్ర షెడ్యూల్ను అంతరాయం కలిగించవచ్చు. రోజులో మీరు తినే కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ మొత్తం కూడా మీరు తగ్గించాలి.
భోజన సమయం తర్వాత కెఫీన్ త్రాగకుండా ఉండండి, మంచానికి వెళ్ళే ముందు పొగ లేదు. మీ నిద్రిస్తున్న ఆరు గంటలలోనే మద్యం సేవించడం మానుకోండి.
ఆరోగ్యకరమైన స్లీపింగ్ అలవాట్లు
మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత, ప్రత్యేకంగా నిద్రపోయేలా నిలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 20 నుండి 30 నిముషాల తరువాత నిద్రపోతున్న కష్టపడితే, మంచం మీద నుండి బయటపడి, సడలించడం (ఉదాహరణకు, టీ త్రాగటం, ఒక పుస్తకాన్ని చదవడం) చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు మగత అనుభూతి వరకు మంచానికి తిరిగి రాకండి.
మీ బెడ్ రూమ్ ఒక సడలించడం స్థలం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు బెడ్ రూమ్ లో మీ కార్యకలాపాలు పరిమితం చేసేందుకు ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, తినడం లేదు, టెలివిజన్ చూడండి, మీ ల్యాప్టాప్లో ఇమెయిల్ తనిఖీ చేయండి లేదా ఫోన్లో ఫోన్లో మాట్లాడండి. మీ పడకగది నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి.
చల్లని మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద మీ బెడ్ రూమ్ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. తెల్లని శబ్దం యంత్రం, ఇయర్ప్లు, లేదా కంటి ముసుగుని ఏ అపసవ్య శబ్దాలు లేదా కాంతిని అడ్డుకోవటానికి సహాయం చేయండి.
రిలాక్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి
మంచం ముందు కండరాల ఉద్రిక్తత విడుదల మరియు మీ శ్వాస వేగాన్ని తగ్గించేందుకు సడలింపు వ్యాయామాలు సాధన. రాత్రిపూట మంచానికి వెళ్ళేటప్పుడు చాలామంది బాధపడేవారు. ఈ చింత నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరు చేయడానికి ఆలోచనలు సంపూర్ణంగా ఆచరించండి.
నిద్రకు జాగ్రత్తగా మరియు కేవలం వైద్యుని పర్యవేక్షణలోనే మందులను వాడండి. అసహ్యకరమైన భావోద్వేగాలు మరియు ఆలోచనలు వ్యక్తం మరియు ప్రాసెస్ చేయడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. ఒత్తిడితో పోరాడకుండా ఉన్న వ్యక్తికి కొన్ని నిద్ర సమస్యలు ఉండవచ్చు. జర్నల్ లేదా మీరు మీ నిద్రలోకి తీసుకువెళ్ళే ఒత్తిడిని పరిమితం చేయడానికి సామాజిక మద్దతును కోరుకుంటారు .
నిద్ర మీ PTSD తో పోరాడుతున్న వ్యక్తి కోసం, మీ నిరంతర భౌతిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది.
సోర్సెస్:
అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ (2009). స్లీప్ పరిశుభ్రత: మంచి నిద్ర యొక్క ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
బోర్న్, EJ (1995). ఆందోళన మరియు భయం పని వర్క్. ఓక్లాండ్, CA: న్యూ హర్బింజర్ పబ్లికేషన్స్.
హార్వే, AG, జోన్స్, C., & ష్మిత్, DA (2003). స్లీప్ మరియు బాధానంతర ఒత్తిడి disroder: ఒక సమీక్ష. క్లినికల్ సైకాలజీ రివ్యూ, 23 , 377-407.