ADHD తో చాలా పెద్దవారికి టైమ్ మేనేజ్మెంట్ కఠినమైనది
నేను ఆలస్యం చేస్తున్నాను.
నేను కొంతకాలం అక్కడ ఉంటాను.
నేను క్షమించాను నేను ఆలస్యంగా ఉన్నాను.
ఈ మాటలు ఎన్ని సార్లు చెప్పావు? చివరగా భయంకరమైనది అనిపిస్తుంది - మీ డాక్టర్ నియామకానికి, మీ సమావేశానికి, ఒక స్నేహితుడిని కలవడానికి, పాఠశాలకు పిల్లలను పొందడం, ఇంకా చెత్తగా, పాఠశాల నుండి పిల్లలను ఎంచుకోవడం. ఈ చక్రాన్ని మీరు ఎలా ఆపవచ్చు? మీ సమయ నిర్వహణను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు?
ADHD కోచ్ కే గ్రోస్మాన్, MA సమర్థవంతమైన సమయ నిర్వహణకు ADHD తో ప్రజలు తరచుగా సహజంగా లేకపోయినా, నేర్చుకోవచ్చు - సమయము గడిచే కొలత మరియు గుర్తించగల రెండు నైపుణ్యాలు అవసరం అని వివరిస్తుంది.
గ్రాస్మాన్ ప్రకారం, సమయములో ఉండటానికి ఉత్తమ ప్రిస్క్రిప్షన్ ఉంటుంది:
- రోజువారీ ప్రాతిపదికన ప్రణాళిక.
- వ్యక్తి యొక్క ప్రాధాన్యతలను మరియు వ్యక్తిగత శైలిని ఉపయోగించే వ్యూహాలను అమలు చేయడం.
- గడచిన సమయం సూచించడానికి బాహ్య సూచనలను ఉపయోగించడం.
గ్రాస్మాన్ నిర్దిష్టమైన సమయ నిర్వహణ సవాళ్లను పరిష్కరించడానికి కొన్ని నో-ఫెయిల్ పరిష్కారాలను అందిస్తుంది.
ఛాలెంజ్: ఫార్ చాలా చాలా కార్యక్రమాలు ప్రణాళిక
మీరు ఎన్నోసార్లు మీ కార్యకలాపాలకు ఎంత కట్టుబడి ఉన్నారు? ఈ ఓవర్-షెడ్యూలింగ్ చాలా తరచుగా సంభవిస్తుందని గ్రాస్మాన్ చెప్పాడు. కొన్నిసార్లు మనకు గాంగ్-హూ అవ్వవచ్చు లేదా ఇచ్చిన వ్యవధిలో మేము చేయగలిగిన విషయాల గురించి అసందర్భంగా ఉంటాము. ఇతర సమయాల్లో, ఇతరులు మాకు చేసే అభ్యర్థనలకు "కాదు" అని చెప్పడం కష్టంగా ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తూ, ఎక్కువ వసూలు చేయడం మరియు ప్రణాళికా రచన కేవలం నిరాశకు గురవుతున్నాయి.
పరిష్కారాలు:
- మీ కోసం పనిచేసే ప్లానర్ను ఎంచుకోండి , పరిమాణాన్ని, సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని, సులభంగా ఉపయోగించడానికి, పోర్టబిలిటీ, రంగు, మరియు అనుభూతి.
తెలిసిన సార్లు, సమితి, పని సమయాలు, భోజనం సమయాలు, కార్పూల్లు మరియు నిలబడి నియామకాల వంటి ముఖ్య సంఘటనల కోసం సమయాలను గుర్తించండి.
చేయవలసిన జాబితాను సృష్టించండి మరియు ఆపై ఇచ్చిన రోజు పూర్తి చేయడానికి మూడు నుండి ఐదుకు ప్రాధాన్య ప్రాధాన్యత అంశాలను ఎంచుకోండి. అందుబాటులో ఉన్న అంతరాలలో మీ ప్లానర్లో ఆ అంశాలను వ్రాయండి.
థింక్, "వ్యవకలనం" లేదా "స్వాప్" మీరు ఒక అంశాన్ని మీ దినపత్రికలో చేర్చినప్పుడు. ఒక రోజులో పరిమిత సంఖ్యలో నిమిషాల గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు ఒక వ్యక్తి మాత్రమే.
ఛాలెంజ్: మీరు టైమ్ అవుట్ గెట్ అవుట్ కావాల్సిన అవసరం ఏమిటి
ఇది సమయం, కానీ అవసరమైన వస్తువులు అన్ని హౌస్ చుట్టూ చెల్లాచెదురుగా ఉంటాయి. ఆ కారు కీలు ఎక్కడ ఉన్నాయి? నా కళ్ళజోడు ఎక్కడ?
పరిష్కారాలు:
- కీలు, పర్సులు, బ్యాక్, మరియు పర్సులు కోసం తలుపు దగ్గర స్థలాలను పట్టుకోవడం. మీరు ఆ వస్తువులను తలుపులో నడిచే ఏ సమయంలోనైనా ప్రత్యేక ప్రదేశాల్లో ఉంచడం అలవాటు చేసుకోండి.
- ఉదయాన్నే నియమించబడిన హోల్డింగ్ ప్రదేశంలో లేదా తలుపు పక్కన ఉన్న అంతస్తులో మీరు తీసుకోవలసిన ఏవైనా అంశాలను ఉంచండి. అన్ని కుటుంబ సభ్యులు ఇదే విధంగా చేయమని ప్రోత్సహించండి.
ఛాలెంజ్: మార్నింగ్ లో ఎంతో ఎంతో వుంటుంది
మీరు ఏమి ధరించాలో నిర్ణయించలేరు. మీ చొక్కా ముడుచుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు దానిని ఇనుము చేయాలి. మీరు చివరకు ఏమి ధరించాలో నిర్ణయిస్తారు, కానీ ఇప్పుడు మీ పాదశాలలో ఒక గదిలో లేదు!
పరిష్కారాలు:
- ముందు సాయంత్రం సిద్ధం ద్వారా ఉదయం ఒత్తిడి తగ్గించడం. మీరు మంచానికి వెళ్ళడానికి ముందు బూట్లు మరియు ఉపకరణాలు సహా మీ ఉదయం దుస్తులను కోసం అన్ని అంశాలను సేకరించండి.
ఉదయం సాధారణ జాబితాను ఏర్పాటు చేసి పోస్ట్ చేయండి. మాత్రమే ఆ అంశాలను చేయండి. ఏదైనా లో పిండి వేయవద్దు.
ఛాలెంజ్: టైమ్ పాస్యింగ్ ను జడ్జ్ చేయటానికి సహాయం చేసే అంతర్గత సంకేతాల లేకపోవడం
మీరు ఎన్ని సార్లు కంప్యూటరులో ఒక కార్యక్రమంలో మునిగిపోయారు మరియు సమయాన్ని కోల్పోయారు?
ఈ చాలా తరచుగా ADHD తో ప్రజలు జరుగుతుంది. మేము ఒక ఆసక్తికరమైన కార్యక్రమంలో పాలుపంచుకుంటాము, సమయాన్ని పూర్తిగా కోల్పోతాము మరియు దాని ఫలితంగా, మేము ఒక ముఖ్యమైన సమావేశాన్ని కోల్పోతాము లేదా పాఠశాల నుండి పిల్లలను ఎంపిక చేసుకోవాలి.
పరిష్కారాలు:
- గడచిన సమయము యొక్క సౌకర్యవంతమైన బాహ్య క్యూగా రింగ్ లేదా ప్రకంపనలకు వ్యూహాత్మకంగా టైమర్లు అమర్చండి. ఒక హెచ్చరిక సిగ్నల్గా మరియు ఒక ఫ్రీస్టాండింగ్ టైమర్గా 15 నిమిషాల తర్వాత కంప్యూటర్ను సకాలంలోకి రావడానికి రిమైండర్గా మీరు కదిలే వాచ్ అలారంను కూడా కలపవచ్చు.
- ప్రతి 10 లేదా 15 నిమిషాలు ప్రతిబింబించడానికి సెల్ ఫోన్ లేదా అలారంని చూడండి. అలారం పోయినప్పుడు, ఆ సమయంలో మీరే ఓరియంట్కు క్యూగా వాడండి. మీరు ఈ సమయంలో అత్యంత ముఖ్యమైనది ఏమి చేస్తున్నారో మరియు మీరు ఎక్కడ ఉండాలో ఉంటే మీరే ప్రశ్నించండి.
ఛాలెంజ్: ఎంతకాలం నిర్దిష్ట విధులు తీసుకోవచ్చో అంచనా వేయడం
గ్రాస్మాన్ ఒక ద్రవ ADHD- శైలి సమయం కోణంలో, పెద్ద సమావేశం ముందు ఉదయం నివేదికను ముగించటానికి తగినంత సారి ఉంటే, సాకర్ అభ్యాసంలో పిల్లలను వదిలేయడానికి ముందు ఒక చివరి ఫోన్ కాల్ తీసుకోవటానికి, లేదా నియామకం కోసం సమయం లో డాక్టర్ కార్యాలయం మార్గం "కేవలం ఒక స్టాప్" చేయడానికి.
పరిష్కారాలు:
- డబుల్ లేదా ట్రిపుల్ మీరు సమయం పడుతుంది మరియు అప్పుడు తదనుగుణంగా ప్లాన్ చేస్తుంది.
మీరు ఇంటికి వెళ్లేముందు లేదా ఒక గమ్యానికి వెళ్లడానికి ముందు "ఒక చివరి విషయం" చేయకూడదని మీ కోసం ఒక నియమాన్ని రూపొందించండి.
సాధన చేయడం ద్వారా మీ సమయాన్ని అర్థం చేసుకోండి. ఎంతకాలం పనులు జరిగిందో అంచనా వేయండి. అంశానికి పక్కన మీ అంచనాలో మీ అంచనాలను వ్రాయండి మరియు గడిపిన వాస్తవ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయండి. నమూనాల కోసం చూడండి. స్థలాలను డ్రైవ్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? మీ ఖర్చు నివేదికను పూర్తి చేయడానికి మీరు ఎంత సమయం పడుతుంది అని మీరు ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారా? వాస్తవమైన గడిచిన సమయం ఊహించడం మరియు రికార్డింగ్ అప్రమత్తమైన అభ్యాసంతో, మీ అంచనా మరియు వాస్తవ సమయ మధ్య అంతరం ఇరుకైనది. మీరు మరింత నియంత్రణలో ఉంటారు మరియు సమయాల్లో స్థిరంగా స్థలాలకు వస్తారు.
ఉదయం ఇంటిని వదిలి వెళ్ళటానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అని నిర్ణయి 0 చుకో 0 డి. దాని కోసం ప్రణాళిక.
ఛాలెంజ్: టైమ్ ఈటర్స్ కోసం ఖాతాకు వైఫల్యం
సమయం తినేవాళ్ళు ఏమిటి? గ్రోస్మాన్ వివరిస్తున్నాడు, ఆ సమయములో తినేవాళ్ళు మనము చాలా జాగ్రత్తలు తీసుకునే, మా అవగాహన లేకుండా మా సమయం లో తినే అకారణంగా చిన్నచిన్న, పరిధీయ కార్యకలాపాలు. పార్కింగ్ స్థలాలను అన్వేషించడం, పార్కింగ్ స్థలాల నుండి భవనాలు, ఎలివేటర్ జాప్యాలు, సరైన కార్యాలయాన్ని గుర్తించడం మరియు మరచిపోయిన అంశం కోసం కారుకు తిరిగి వెళ్లవలసిన అవసరాన్ని ఇవి కలిగి ఉంటాయి. సమయం తినేవాళ్ళు కూడా మా కార్యాలయంలో ప్రదర్శిస్తారు , పని మీద ప్రభావంతో జోక్యం చేసుకుంటారు. వారు ఫోన్ కాల్స్, వినగల ఇ-మెయిల్ హెచ్చరికలు మరియు stoppers-by ఉన్నాయి.
పరిష్కారాలు:
- సమయం తినేవాళ్ళు కోసం సమయం పుష్కలంగా బిల్డ్. గమ్యస్థానానికి ప్రయాణించడానికి మీరు సాధారణంగా అనుమతించే సమయాన్ని డబుల్ లేదా ట్రిపుల్.
- సమయానుకూలమైన పనిని పూర్తి చెయ్యటానికి, మీరు ఫోన్ రింగర్ను మరియు ఇ-మెయిల్ హెచ్చరిక వ్యవస్థను ఆపివేసినప్పుడు కొంత సమయం ఎంచుకొని, మీ మూసివేసిన తలుపుపై అంతరాయం కలిగించకుండా ఒక సంకేతం వేయండి.
ఛాలెంజ్: ఎట్ బీయింగ్ ఎవిడెన్స్ ఎట్ ఎట్లీ, ఏ ఏ రిఫరెన్స్ ఇన్ బీయింగ్ లేట్
గ్రాస్మాన్ కొన్ని ప్రదేశాలకు ముందు స్థలాలను చేరుకోవద్దని ఇష్టపడడు. సమావేశం లేదా నియామకం కోసం ఎదురుచూసే అసౌకర్యం లేదా టీడియంను వారు భయపెడతారు.
పరిష్కారాలు:
- ఒక గిల్టీ-ప్లెషర్స్ బ్యాగ్ ను బ్యాగ్ చేసి ప్యాక్ చేసి మీ కారులో ఉంచండి. గిల్టీ-ప్లెజర్ అంశాలను మీరు ఆనందించేవారు, కానీ తరచూ గ్రహించిన కొరత కారణంగా మీరే నిరాకరించండి. వారు మ్యాగజైన్స్, నవలలు, జాబితాలు లేదా క్రాస్వర్డ్ మరియు సుడోకు పజిల్స్ వంటివి ఉండవచ్చు. ఈ ఇతివృత్తం మీద వైవిధ్యాలు ఒక ఫండ్ టైమ్ టాయ్ బ్యాగ్, ఇది సమితి గడువు లేకుండా ప్రాజెక్టులు ఉండవచ్చు, అలాంటి కృతజ్ఞతా కార్డులు (పెన్నులు మరియు ఎన్విలాప్లతో పాటు). మీరు కూడా మీ "ముచ్చటైన" కార్యాచరణతో మిమ్మల్ని ప్రతిఫలించుకోవడానికి ముందుగానే రావడానికి మీరే మిమ్మల్ని కనుగొనవచ్చు.
- మీ రోజులో అవసరమైన నిరుపయోగంగా వేచి ఉన్న సమయాలను ఉపయోగించండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టే సాధారణ ధ్యాన పద్ధతిని ప్రయత్నించండి లేదా మీ మెదడును తిరిగి ఛార్జ్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాల రోజువారీ సమయములో మీ అవసరాలను తీర్చిదిద్ది, మీ సమయం యొక్క ఉత్పాదక వినియోగానికి ఉపయోగపడుతుంది.
- మీరు మీ సంచి లేదా పర్స్ శుభ్రం, మీ చెక్ బుక్ని బ్యాలెన్స్ చేయడం లేదా మీ చేయవలసిన జాబితాను ట్వీకింగ్ చేయడం వంటి షెడ్యూల్ చేయడానికి అవకాశం లేని సమయంలో వేచి ఉన్న సమయాన్ని వెచ్చించటానికి వేచి ఉండే సమయం ఉపయోగించండి.
మీరు చివరిసారి మీరే నడుపుతున్నట్లు కనుగొంటే, గ్రాస్మాన్ జాబితాను సమీక్షించండి. మీ "సవాలు" కనుగొని సూచించిన పరిష్కారాల ప్రతి ప్రయత్నించండి. మీరే సమయానికి వచ్చిన స్థలాలను కనుగొనవచ్చు (బహుశా కూడా ప్రారంభ!), మరింత ప్రశాంతమైన మరియు ఆనందంగా భావన. ఆలస్యంగా ఉండటంతో వచ్చిన frazzled భావాలు కు వీడ్కోలు మంచిది ఉంటుంది.
> మూలం:
> కే గ్రాస్మాన్, MA, LLC. , వ్యక్తిగత సుదూర / ఇంటర్వ్యూ. 16 ఫిబ్రవరి 08.