ఎ సిబిటి టెక్నిక్ టు టు చేంజ్ నెగటివ్ థింకింగ్
మనస్తత్వం యొక్క అనేక సిద్ధాంతాలు మానసిక మరియు యాంగ్జైటీ డిజార్డర్స్ తప్పుడు ఆలోచనల నమూనాల వలన సంభవిస్తాయని భావనపై ఆధారపడింది. పానిక్ డిజార్డర్ ఉన్న ప్రజల ఎదుర్కొన్న ప్రధాన సమస్యగా ప్రతికూల ఆలోచన ఉంటుంది. అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను కూడా పిలుస్తారు, ఈ ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలు పానిక్ మరియు ఆందోళన లక్షణాలకు దోహదం చేస్తాయి.
కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ( CBT ) మన ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలను ప్రభావితం చేస్తున్న ఆలోచన ఆధారంగా మానసిక చికిత్స యొక్క ఒక రూపం.
అందువల్ల, తమను తాము మరియు వారి చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం యొక్క నిరాశావాద దృక్పథంలో ఉన్నవారు నిరాశ మరియు ఆతురతతో సమస్యలకు గురి కావచ్చు. CBT ఆలోచించడం మరియు ప్రవర్తించడం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను పటిష్టం చేయడం పై దృష్టి పెడుతుంది.
కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్ అనేది ఒక రకం CBT టెక్నిక్, ఇది అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను మార్చడానికి సహాయపడేందుకు రూపొందించబడింది. ఒకరి ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాన్ని పునర్నిర్మించడం ద్వారా, తీవ్ర భయాందోళనతో బాధపడుతున్న ఒక వ్యక్తి ఒత్తిడిని తగ్గించి, తక్కువగా ఆందోళన చెందుతాడు. ఈ క్రింది అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను మరియు అభిజ్ఞాత్మక పునర్నిర్మాణాన్ని మీరు ఈ తప్పు ఆలోచనను అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది.
కాగ్నిటివ్ డిస్టోరిషన్స్ గ్రహించుట
భయము, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన భావాలను ప్రభావితం చేసే అనేక రకాలైన జ్ఞాన వక్రీకరణలు ఉన్నాయి. అత్యంత సాధారణ తప్పు ఆలోచన ఆలోచనలు అన్ని లేదా ఏమీ ఆలోచన, ప్రకటనలు, నింద, మరియు లేబులింగ్ ఉండాలి. ఈ విలక్షణ కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణల సంక్షిప్త సారాంశం క్రింద జాబితా చేయబడింది:
అన్నీ-నథింగ్ థింకింగ్ - ఈ వక్రీకరణ మధ్యలో ఏ బూడిద ప్రాంతాల్లో గమనిస్తున్నారు లేకుండా, తీవ్రతలు చూసిన మాత్రమే ఉంటుంది. జీవితం మంచిది లేదా చెడు కాదు. ఒక వ్యక్తి మొత్తం విజయం లేదా పూర్తి వైఫల్యం. తీవ్ర భయాందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు తరచూ తాము చల్లని, ప్రశాంతత, మరియు సేకరించిన అన్ని సమయాల లెక్కలు లేకుండా, తమంతట తామే అతిగా నాడీ లేదా ఫరజ్జెడ్గా చూస్తారు.
ప్రకటనలు ఉండాలి - ఈ అభిజ్ఞా వక్రీకరణతో పాటు వెళ్లినప్పుడు, వ్యక్తి "స్వీయ ప్రకటనలు", "తప్పక," లేదా "తప్పక" అనే పదాలను కలిగి ఉంటుంది. " దాడులు లేదా ఇతరులు నన్ను "నా ఆందోళనను అధిగమించగలగాలి" లేదా "నాకు ఎలాంటి సహాయం చేయకుండా నా భయాలను అధిగమించగలిగాల్సి ఉంటుంది" అని నేను భావించాను. అలాంటి ప్రతికూల స్వీయ-వివరణలు, ఆత్మ గౌరవం మరియు అసంతృప్తి.
నింద - తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మతతో చాలామంది ప్రజలు తమ పరిస్థితికి తాము నిందకు పాల్పడుతున్నారు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి తమను తాము అనుకు 0 టు 0 డవచ్చు, "నా భయాందోళన లక్షణాలు నా తప్పు." ఇతరులను అ 0 గీకరి 0 చడ 0 కూడా ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాన్నే ఉ 0 టు 0 ది, ఆ వ్యక్తి ఇతరులు వారి సమస్యల మూల 0 గా లేదా వారి ఆ 0 దోళనకు బాధ్యుడని నమ్ముతారు.
లేబులింగ్ - ఈ సాధారణ అభిజ్ఞా వక్రీకరణ తరచుగా తన గురించి ప్రతికూల ప్రకటనలు జరపడం. పానిక్ డిజార్డర్ ఉన్న ఒక వ్యక్తి తనని తాను "వెర్రి" లేదా "నరాల" గా పిలుస్తాడు, ఇది అతని పరిస్థితిని గురించి అందంగా నిరాశపరిచింది.
కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్ ఎలా ఉపయోగించాలి
కాగ్నిటివ్ పునర్నిర్మాణం ఈ మరియు ఇతర అభిజ్ఞా వైపరీత్యాలు గత పొందడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఈ టెక్నిక్ గుర్తింపు, సవాలు, మరియు మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు మారుతున్న.
ఆలోచిస్తూ మీ అలవాటు మరియు నిరాశావాద మార్గాలు అధిగమించి ప్రారంభించడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి:
మీ ఆలోచనలు గమనించండి
మీ ఆలోచనా విధానంలో దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభమయ్యే ఆలోచనను మార్చడం. మీరు ఆలోచించిన మార్గంలో మీ రోజు స్వీయ ప్రతిబింబం అంతటా కొంత సమయం గడిపండి. ఇది మొదటి వద్ద నిజంగా వింత అనిపించవచ్చు కానీ ఆచరణలో సహజంగా మారుతుంది. ఈ ప్రారంభ దశను గుర్తుంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ ఆలోచనలు జర్నల్ లేదా ఇతర రికార్డ్ను ఉంచడానికి ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. మీ రోజు మొత్తం కొన్ని గమనికలను వ్రాసి, మీ విలక్షణమైన ఆలోచన ప్రక్రియను ట్రాక్ చేయండి.
మీరు మీ ఆలోచనలు మరింత అవగాహన తీసుకురావడం అలవాటు ఒకసారి, మీరు అభిజ్ఞా వక్రీకరణ ఉపయోగించి చేసినప్పుడు గుర్తించడానికి ప్రారంభించండి.
మీరు తరచూ మీరే "భయపడుతున్న వ్యక్తి" అని ముద్రిస్తున్నారా? మీ భయాందోళన దాడులకు కుటుంబ సభ్యులను నిందించిందా? మీరు ఆందోళనతో మీ పోరాటం గురించి మీరే డౌన్ ఉంచుతున్నారా? మళ్ళీ, రోజు మొత్తంలో కొన్ని నోట్లను తీసుకోండి మరియు జ్ఞాన వక్రీకరణకు మీరు ఎంత తరచుగా బాధితుని గుర్తించారో గమనించండి.
ఇక్కడ మీరు పూర్తి జాబితా మరియు నిర్వచనాలు అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను కనుగొనవచ్చు:
టాప్ 10 కాగ్నిటివ్ డిస్టోరిషన్స్
మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు వివాదం
ఇప్పుడు మీరు మీ అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను గుర్తించటానికి, వాటిని సవాలు చేయడానికి మీకు సమయం ఉంది. మీరు మీ రోజు అంతటా తరచూ రాబోయే ప్రతికూల ఆలోచనను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, బహుశా మీరు ప్రకటనలను చాలా అనుభవించాలో గమనిస్తారు. కాగితం ముక్క తీసుకుని సగం లో అది భాగాల్లో. ఎడమ కాలమ్ "తప్పక ప్రకటనలు" మరియు కుడి వైపు "యదార్థ ఆలోచనలు" పైన లేబుల్ చేయండి.
"తప్పక ప్రకటనలు" కాలమ్ కింద, మీరు "నేను నా భయాలను ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించగలగటం" వంటి ఇటీవల అనుభవించిన ఒక ప్రకటనను రాయండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఉద్రిక్తత మీ భావాలను అదుపు చేయాలి అని తప్పనిసరిగా నిజం కాదా? మీరు ఈ ఆలోచనను వివాదం చేయగల కొన్ని మార్గాల్ని గురించి ఆలోచించండి, మరింత వాస్తవమైన ప్రకటన చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు అనుకోవచ్చు, "ప్రతి ఒక్కరూ ఎప్పటికప్పుడు నాడీ బాధను అనుభవిస్తారు. నేను నా నరాలను మెరుగ్గా నియంత్రించటానికి మార్గాల్లో పని చేస్తున్నాను మరియు నేను చేయగలిగినంతవరకు, నేను ఇప్పటికీ నన్ను అంగీకరిస్తున్నాను. "మూడు రోజుల వ్యవధిలో మీరు అనుభవించే ప్రతికూల ఆలోచనలతో ఈ చర్యను ప్రయత్నించండి. కేవలం మీ ప్రతికూల ఆలోచనను వ్రాసి, మీ పరిస్థితిని చూడటం మరింత వాస్తవిక మార్గం. మూడు రోజుల ముగింపులో మీరు మీ అభిజ్ఞా వక్రీకరణల గురించి మరింత తెలుసుకుంటే, మీరు చివరి దశకు వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.
మీ ఆలోచనలు మార్చుకోండి
ఆచరణలో, ప్రతి తలెత్తిన ప్రతికూల ఆలోచనను మీరు రాసుకోవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు మీ అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను వెంటనే మార్చవచ్చు. మీరు మీ ప్రతికూల నమ్మకాలను వ్రాయడం మరియు వివాదాస్పదంగా మారడం తరువాత, మీ ఆలోచనలను అక్కడికక్కడే మార్చడం ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, "నేను చాలా ఆందోళన కలిగించినందుకు అలాంటి వైఫల్యం" లాంటి ప్రతికూల ఆలోచన మనస్సులో వస్తుంది. ఇది వ్రాసే కంటే, ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఈ ఆలోచన సవాలు ఒక మార్గం గురించి ఆలోచించడం. మీరు అనుకోవచ్చు, "బాగా, అది నిజం కాదు. నేను తరచూ భయాందోళన మరియు ఆందోళన అనుభవించినప్పటికీ నా జీవితంలో విజయం సాధించాను. "మీ ఆలోచనను వివాదం చేయకుండా నిలిపివేసిన తర్వాత మీరు భిన్నంగా భావిస్తే గమనించండి. మీ ప్రతికూలత కొన్ని ఎత్తివేసినప్పటికీ మీరు భావిస్తే ఉండవచ్చు.
ఒత్తిడి మరియు ఆతురత యొక్క మీ భావాలను కొన్ని తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన పునర్నిర్మాణ పద్దతి సమర్థవంతమైన స్వీయ-సహాయ పద్దతి. అభిజ్ఞా పునర్వ్యవస్థీకరణ యొక్క ఈ మూడు దశలను గమనించండి మరియు మీరు ప్రపంచాన్ని చూసే విధంగా మీ షిఫ్ట్ను గమనించవచ్చు. సాధారణ అభ్యాసం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత సానుకూల ఆలోచనా విధానాన్ని చేపట్టవచ్చు.
సోర్సెస్:
బర్న్స్, DD (1999). ఫీలింగ్ గుడ్: ది న్యూ మూడ్ థెరపీ. అవాన్ బుక్స్: న్యూయార్క్.
బర్న్స్, DD (2006). పానిక్ దాడుల: మీ లైఫ్ మార్చగల న్యూ డ్రగ్-ఫ్రీ ఆందోళన థెరపీ. బ్రాడ్వే బుక్స్: న్యూయార్క్.