ధ్యానం, దాని సరళమైన పదాలలో, ఎలా శ్రద్ధ చూపించాలో నేర్చుకోవడాన్ని సూచిస్తుంది. సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు, ధ్యానం తీర్మానం లేకుండా ప్రపంచం వేగాన్ని తగ్గించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత (GAD) తో జీవిస్తే, అది చింతించాల్సిన ఆలోచనలను తగ్గించడానికి మరియు సంతులనం, ప్రశాంతత మరియు దృష్టికోణాన్ని తీసుకురావడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. దీర్ఘకాలిక రోజువారీ ఆందోళనతో నివసించే 6.8 మిలియన్ అమెరికన్లకు, ధ్యానం చివరకు విశ్రాంతిని పొందవచ్చు.
ధ్యానం అంటే ఏమిటి?
ధ్యానం బౌద్ధ తత్వంలో దాని మూలాలను కలిగి ఉంది. మీరు ధ్యానం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ఇది ఒక గది యొక్క చిత్రాలను పక్కగా కాలుతున్న కాళ్ళతో కూర్చోవడం మరియు పదే పదే ఒకే పదాన్ని జపిస్తుంది. ప్రముఖులచే ప్రాచుర్యం పొందిన, అధిగమించదగిన ధ్యానం (TM) అనేది ధ్యానం యొక్క ఒక రూపం, ఇది మీరు ఉపశమనం యొక్క లోతైన స్థితిలో లేదా విశృంఖంగా ఉన్న చురుకైన స్థితిలోకి రావడానికి సహాయపడే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ధ్యానం ఒత్తిడి మరియు అలసట తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, దీర్ఘకాలిక ఆందోళన మరియు తరచుగా నిద్రలేమి తో బాధపడుతున్న సాధారణ ఆందోళన, వారికి దాని ఉపయోగపడిందా గ్రహించడం సులభం.
ఎలా ధ్యానం మరియు మైండ్ఫుల్నెస్ ఓవర్లాప్ చేయండి?
ధ్యానం మరియు సంపూర్ణత యొక్క భావనలు చాలా పోలి ఉంటాయి. ధ్యానం అనేది సాధారణంగా వేరొక స్థితి స్పృహలోకి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నిస్తుండగా, ప్రస్తుత జ్ఞాపకశక్తికి అవగాహన కలిగించే అర్థం. ఈ విధంగా, మీరు ధ్యానం వైపు మార్గంలో ఒక అడుగు వంటి సంపూర్ణంగా అనుకుంటున్నాను ఉండవచ్చు.
ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు ఆందోళన చెందకుండానే అవగాహనను కలిగి ఉండటానికి ఈ పద్ధతులు రెండూ ఆందోళన కోసం ఉపయోగపడతాయి.
మైండ్ఫుల్నెస్-బేస్డ్ మెడిటేషన్
ఆందోళన రుగ్మతల చికిత్సలో ఉపయోగించే ధ్యానం సాధారణంగా సంపూర్ణ-ధ్యానం యొక్క ధ్యానం రూపంలో ఉంటుంది. ఈ రకమైన ధ్యానం ఆందోళన-ఆధారిత ఒత్తిడి తగ్గింపు (MBSR) విధానం యొక్క స్థాపకుడైన జోన్ కబట్-జిన్ ప్రారంభించిన సంపూర్ణ ఉద్యమంలో దాని మూలాలను కలిగి ఉంది.
ఈ విధానం యొక్క ప్రాధమిక ఆవరణలో చింతించవలసిన ఆలోచనలు నుండి వేరుచేయడం నేర్చుకోవడం. ఇది అవగాహనను సాధించడం ద్వారా, శరీరంలో ఉద్రిక్తతను గుర్తించడం, మీ ఆలోచనా విధానాలను అర్థం చేసుకోవడం మరియు కష్టం భావోద్వేగాలను ఎలా ఎదుర్కోవచ్చో నేర్చుకోవడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. MBSR అనేది బోధకుడుతో సాధారణంగా అభ్యసించబడుతుంది, కానీ మీరు పాలేస్ మైండ్ఫుల్నెస్ అందించే ఉచిత ఒకటి వంటి ఆన్లైన్ కోర్సులను కూడా పొందవచ్చు.
ధ్యానం మరియు GAD పరిశోధన
సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత కోసం ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాలకు పరిశోధన మద్దతు సానుకూలంగా ఉంది. ఒక 2013 యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ DSM-IV బాధపడుతున్న 93 వ్యక్తులతో GAD ఒక శ్రద్ధ నియంత్రణ (ఒత్తిడి నిర్వహణ విద్య, లేదా SME) తో 8 వారాల మాన్యువలైజ్డ్ పద్దతి ఆధారిత ఒత్తిడి తగ్గింపు (MBSR) సమూహం కార్యక్రమం పోల్చారు. MBSR నాలుగు అధ్యయన కొలతలలో మూడు ఆందోళనలలో గణనీయంగా ఎక్కువ తగ్గింపులతో సంబంధం కలిగి ఉంది. పాల్గొనేవారు సానుకూల స్వీయ-ప్రకటనలలో అధిక పెరుగుదలను కూడా చూపించారు. అదనంగా, 2012 మెటా విశ్లేషణ ఆందోళన కోసం ధ్యానం ధ్యానం కోసం బలమైన మద్దతు సూచించింది.
GAD కోసం ధ్యానం సాధన ఎలా
మీరు సామాన్య ఆందోళనతో జీవిస్తున్నట్లయితే, రోజువారీ ధ్యానం సాధన చేయడం వలన మీరు ఆందోళనను అధిగమించడానికి మరియు మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి సహాయపడవచ్చు.
మీరు ఎప్పుడైనా యోగ తరగతి తీసుకుంటే, మీరు ధ్యానం సాధన చేసేందుకు మీ మార్గంలో బాగానే ఉంటారు. మీరు ధ్యానం చేయడానికి చాలా సమయం అవసరం లేదు-ప్రారంభంలో, ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు సిద్ధం చేయాలని ప్రయత్నించండి. మీరు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలని భావించే క్రమంలో మీరు క్రమంగా పెంచవచ్చు. నేడు ప్రారంభించటానికి అనుసరించడానికి సులభమైన దశలు ఉన్నాయి:
- కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని, నేలపై మీ అడుగుల ఫ్లాట్ వేయండి.
- మీ శ్వాస దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించండి. మీరు శ్వాస ఎలా చేయాలో మార్చడానికి ప్రయత్నించండి లేదు; మీరు పీల్చే మరియు ఊపిరిపోయే విధంగా మీ శరీరాన్ని గమనించండి.
- మీరు ఎక్కడైనా మీ దృష్టిని మార్చడానికి ఒత్తిడి చేయబడవచ్చు. ఈ కోరికను నిరోధిస్తుంది మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి సారిస్తుంది.
- ఉత్సాహభరితమైన ఆలోచనలు మీ మనస్సు ద్వారా వెళ్ళవచ్చు. వాటిని గుర్తించి, కానీ అప్పుడు మీ శ్వాస అవగాహనకు మిమ్మల్ని తిరిగి తెచ్చుకోండి.
- సుమారు 10 నిమిషాల్లో ఈ నిశ్శబ్ద, nonjudgmental పరిశీలన కొనసాగించండి.
- మీ కళ్ళు తెరిచి, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మూల్యాంకనం చేయవద్దు, గమనించండి.
ధ్యానం సాధన చేసేందుకు నేర్చుకోవడం అనేది మీ చుట్టుప్రక్కల ఉన్న చురుకైన పరిశీలన నుండి ప్రపంచాన్ని అంగీకరించడం. ఈ ధ్యాన ఆచరణ త్వరలోనే మీ జీవితంలోని ఇతర ప్రాంతాల్లోకి చోటు చేసుకోవచ్చు, ఎందుకంటే మీ కష్టతరమైన పరిస్థితుల్లో లేదా ఆందోళన సమయాల్లో స్పందించకుండానే మీరు గమనిస్తున్నట్లు గమనించవచ్చు. GAD ప్రాధమికంగా కష్టసాధ్యమైన బాధలను కలిగి ఉంటుంది-వాటిని మీరు నిరుత్సాహపరుస్తూ అనుమతించకుండా ఆందోళనలను అంగీకరిస్తే, మీ బాధ తగ్గుతుంది.
నేను ధ్యానం చేయలేకపోతే?
మీరు ధ్యాని 0 చడ 0 కష్ట 0 గా ఉ 0 డడానికి లేదా జాగ్రత్తతో ఉ 0 డడానికి ఎన్నో కారణాలు ఉన్నాయి. మీరు తీర్పు లేకుండానే ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు లేదా మీరు అసహనానికి గురవుతారు లేదా శ్వాసలో కూర్చొని ఉండటానికి "చాలా చేయాలని" ఉంది. కొంతమందికి ఇబ్బందులు ఏమీ లేదు, వారు ఎల్లప్పుడూ ప్రయాణంలో ఉండటానికి ఉపయోగిస్తారు. ఇతర సార్లు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు చొరబాట్లు నుండి ప్రతికూల ఆలోచనలు ఆపలేరని మీరు గుర్తించవచ్చు.
ఈ అడ్డంకులను అధిగమించడానికి ఉత్తమ సలహా రెండు రెట్లు:
- ఇది సమయం పడుతుంది అని గుర్తించండి. మీ మొట్టమొదటి ధ్యానం సెషన్ సులభం అని ఆశించవద్దు. అది శబ్దంతో చెడ్డదిగా, ఏది ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఆచరణలో పడుతుంది. చివరకు, ఇది సులభం అవుతుంది.
- దీనికి సమయాన్ని చేయండి. ఇది సమయం పడుతుంది, మీరు కోసం సమయం చేయడానికి అవసరం. మీ ఉద్యోగం లేదా అపాయింట్మెంట్ లాంటి మీ రోజులో దీనిని షెడ్యూల్ చేయండి. ఇది సాధన చేయని ఒక ఎంపికను చేయవద్దు; మీరు దాన్ని పూర్తి చేయవలసి ఉందని చెప్పండి. కొన్ని సమయాల్లో, నిశ్శబ్దమైన క్షణంలో మీరు చేయగలిగే చాలా సమయాన్ని పొందలేనప్పుడు, నిశ్శబ్ద క్షణం మీ రోజుకు మరింత సమస్యాత్మకంగా మరియు సమస్యా పరిష్కారంతో తిరిగి రావడానికి మీకు సహాయపడింది.
నుండి వర్డ్
మీరు ధ్యానం సాధన ప్రారంభించేటప్పుడు, ఈ క్రింది విధంగా మీరే ప్రశ్నించండి:
- నీవు వాటిని తీర్పు తీర్చకుండా మీ చికాకును ఆలోచించగలవా?
- మీరు దృష్టి సారించిన స్థితిని సాధించారా?
- మీరు సడలించింది భావిస్తున్నారా?
మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి ఒక జర్నల్ ఉంచండి మరియు మీ ఆందోళన తగ్గినట్లయితే గమనించండి. కాలక్రమేణా, మీరు ఇప్పటికీ దీర్ఘకాలిక మరియు తీవ్రమైన అని బాధ ఆందోళన ఎదుర్కొనే ఉంటే, చికిత్స ఎంపికలు గురించి మీ వైద్యుడు మాట్లాడటానికి నిర్థారించుకోండి.
> సోర్సెస్:
> హాగ్ EA, బుయి E, మార్క్యుస్ L, మరియు ఇతరులు. సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత కోసం సంపూర్ణ ధ్యానం యొక్క యాదృచ్చిక నియంత్రిత విచారణ: ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి క్రియాశీలతపై ప్రభావాలు. J క్లినిక్ సైకియాట్రీ . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> లూ CF, స్మిత్ LN, గోవ్ CH. సాధారణ ఆందోళనతో రోగుల యొక్క జెన్ ధ్యానం అనుభవాలను విశ్లేషించడం: దృష్టి-సమూహం విధానం. J నర్సు రెస్ . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెంటల్ హెల్త్. సాధారణ ఆందోళన క్రమరాహిత్యం.
> సారిస్ J, మోయ్లాన్ S, కామ్ఫీల్డ్ DA, మరియు ఇతరులు. వ్యాయామం, ధ్యానం, ఆహారం, మరియు ఆందోళన రుగ్మతలకు జీవనశైలి మార్పు: ప్రస్తుత సాక్ష్యం యొక్క సమీక్ష. ఎవిడ్ బేస్డ్ కాంప్లిప్ట్ ఆల్టర్నేట్ మెడ్ . 2012; 2012: 809653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> ట్రాన్స్పిన్డెంట్ ధ్యానం. ఈట్, ధ్యానం, వ్యాయామం - సహజంగానే ఆందోళనను తగ్గించడం.