కాగ్నిటివ్ బిహేవియర్ సవరణ

మీ ఆలోచనలు మిమ్మల్ని పానిక్ చేస్తున్నాయా?

డోనాల్డ్ మెచెన్బామ్ అనేది మనస్తత్వవేత్త కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ( CBT ) కు చేసిన కృషికి సూచించారు. అతను కాగ్నిటివ్ బిహేవియర్ సవరణ (CBM) అని పిలిచే ఒక చికిత్సా పద్ధతిని అభివృద్ధి చేశాడు, ఇది అవాంఛిత ప్రవర్తనలను మార్చడానికి పనిచేయని స్వీయ-చర్చను గుర్తించడం పై దృష్టి పెడుతుంది. వేరొక మాటలో చెప్పాలంటే, డాక్టర్ మెచెన్బామ్ మన స్వీయ-వాగ్దానాల ఫలితాల ప్రవర్తనలను దృష్టిలో ఉంచుతాడు.

ఆందోళన-రిడిండ్ థింట్స్ మీ రికవరీని కలుగజేస్తాయి

పానిక్ డిజార్డర్, ఎగోరఫోబియా లేదా ఇతర ఆందోళన రుగ్మతలు తరచూ రికవరీని అడ్డుకోగల కొన్ని ఆలోచనా విధానాలు మరియు ప్రవర్తనలలో సంభవిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక సమావేశానికి హాజరవ్వాలని రేపు చెప్పాలి. మీరు సమావేశంలో తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడి చేస్తారని మీరు ఆత్రుతగా మరియు భయపడతారు. మీరే చెప్పండి, "నేను తీవ్ర భయాందోళన కలిగి ఉంటే మరియు సమావేశాన్ని వదిలివేయాలి. నేను ఇబ్బందికరంగా ఉంటాను. "కాబట్టి, మీరు సమావేశాన్ని నివారించడానికి మరుసటి రోజు పనిచేయడానికి అనారోగ్యంతో పిలుస్తారు.

కానీ, మీరు మీ ఆలోచనలను మార్చగలిగారా? మరియు, మీ ఆలోచనలు మార్చడం ద్వారా, మీరు నివారించేందుకు బదులుగా పని సమావేశానికి హాజరు చేయగలరు?

మీ ఆలోచనలు మార్చు ఎలా

CBM ను ఉపయోగించి, ఎగవేత ప్రవర్తన మరియు తీవ్ర భయాందోళనలతో సహా ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలను మార్చడం, మూడు-దశల ప్రక్రియ:

దశ 1: స్వీయ పరిశీలన

ఈ దశలో మీ అంతర్గత సంభాషణ లేదా స్వీయ-చర్చకు వినడం మరియు మీ స్వంత ప్రవర్తనలను గమనించడం ఉంటాయి.

మీరు నిజంగా మీ ఆందోళన మరియు పానిక్ లక్షణాలు దోహదం ఏ ప్రతికూల స్వీయ ప్రకటనలను ముఖ్యంగా తెలుసు ఉండాలనుకుంటున్నాను.

ఉదాహరణకు, మీరు "నేను తగినంత స్మార్ట్ కాదు," "ప్రజలు నన్ను నచ్చలేదు," వంటి ప్రతికూల సందేశాలను, లేదా "ప్రతి ఒక్కరూ నేను ఎలా నిరోటిక్ చూడగలరు."

మీ ప్రతికూల స్వీయ-ప్రకటనల గురించి మీకు మరింత అవగాహన కలిగించడానికి, వాటిని రాయడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఈ రకమైన సంభాషణను ట్రాకింగ్ చేయడం వలన అది జరుగుతున్నప్పుడు మరింత అవగాహన కలిగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు చేయగలిగితే, సాధ్యమైనంత త్వరలో ఒక నోట్బుక్లో అది సంభవించిన తర్వాత దాన్ని క్రిందికి రాసుకోండి. అది మీ కోసం పనిచేయకపోతే, రోజు ముగింపులో జర్నలింగ్ను ప్రయత్నించండి, మీరు జ్ఞాపకం చేసుకోగల ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను వ్రాయడం. మీరు రోజంతా ఆందోళన చెందుతూ, మిమ్మల్ని ఎంత రోజువారీ ఆందోళన చెందుతున్నారో తెలుసుకునేందుకు మీకు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.

దశ 2: క్రొత్త స్వీయ-చర్చ మొదలుపెట్టండి

మీరు మీ ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను గుర్తించిన తర్వాత, దానిని మార్చడం ప్రారంభించవచ్చు. మీకు తెలిసిన ప్రతికూల ఆలోచనా విధానంలో మీరు "క్యాచ్" చేస్తే, మీరు కొత్త మరియు అనుకూలమైన అంతర్గత సంభాషణను పునఃసృష్టిస్తారు. "నేను చేయలేను" అవుతుంది "ఇది కష్టం కావచ్చు, కాని నేను చెయ్యగలను." మీ జర్నల్లోని ప్రతికూల వాంగ్మూలాలను గీసండి మరియు వారి స్థానంలో ఈ వ్రాసి రాయండి. మీరు వాటిని నమ్మి మొదలుపెట్టినంత వరకు వాటిని చెప్పండి.

ఈ క్రొత్త స్వీయ-నివేదికలు లేదా ధృవీకరణలు ఇప్పుడు కొత్త ప్రవర్తనలను మార్గనిర్దేశం చేస్తాయి. భయాందోళన రుగ్మత మరియు ఆతురతతో భయపడేందుకు ఎగవేత ప్రవర్తనలను ఉపయోగించడం కంటే, మీరు ఆందోళన-రేకెత్తిస్తున్న పరిస్థితులను అనుభవించడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది మెరుగైన కోపింగ్ నైపుణ్యాలకు దారి తీస్తుంది, మరియు మీ చిన్న విజయాలు ఒకదానిపై మరొకదాని మీద ఆధారపడి ఉంటాయి, మీరు మీ పునరుద్ధరణలో గొప్ప లాభాలను సంపాదిస్తారు.

దశ 3: నేర్చుకోవడం కొత్త నైపుణ్యాలు

మీరు మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు గుర్తించి, పునర్నిర్మాణానికి మరియు ప్రతిరోజు భయాందోళనలు మరియు ఆందోళనలకు మీ ప్రతిస్పందనను మార్చగలుగుతారు.

మీరు ఇప్పుడు మీ ఆలోచనలు గురించి బాగా తెలుసుకున్నప్పుడు, మీరు మీ ఆందోళనను విశ్లేషించి మరింత ఉపయోగకరమైన రీతిలో స్పందించగలుగుతారు.

నుండి వర్డ్

మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు మిమ్మల్ని నియంత్రించేటప్పుడు, మీ ప్రవర్తనా ప్రతిస్పందనలను అసహ్యకరమైన పరిస్థితులకు నియంత్రించడం కష్టం అవుతుంది. కానీ, CBM కొన్ని కోల్పోయిన నియంత్రణ మీరు తిరిగి ఇవ్వగలిగిన. మీ ఆలోచనలు ప్రతికూల నుండి సానుకూలంగా మారడంతో, మీరు అనేక సందర్భాల్లో భిన్నంగా ప్రవర్తిస్తారు. మరియు, మీరు ఇతరులు కొత్త "సానుకూల" కు మీరు వేరుగా స్పందిస్తారని తెలుసుకుంటారు!

_{మూలం:}

_{కోరీ, గెరాల్డ్. (2012). థియరీ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ కౌన్సెలింగ్ అండ్ సైకోథెరపీ, 9th ed., బెల్మోంట్, CA: థామ్సన్ బ్రూక్స్ / కోల్.}