ఫాస్ట్-నటన vs. రెసిలియెన్స్- బిల్డింగ్ కేవలం 20 మినిట్స్ లో ఒత్తిడి తగ్గించడానికి
ఒత్తిడి నిర్వహణ యొక్క లక్ష్యం ఒత్తిడి ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడం. ఏదేమైనా ఇది అనేక రకాలుగా పొందవచ్చు మరియు అనేక కోణాల నుండి ఒత్తిడిని కొట్టడమే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం. దిగువ పేర్కొన్న అనేక కారణాల వల్ల ఇది ముఖ్యం.
ఒత్తిడి నిర్వహణ ఒక-పరిమాణం-సరిపోతుంది-అన్ని కాదు
ఏ ఒక్క పరిమాణపు నవ్వు-అన్ని ఒత్తిడి నిర్వహణ సాంకేతికత ఉంది.
వివిధ వ్యూహాలు ప్రతి ఒక్కరితో ప్రత్యేకమైన మార్గాల్లో ప్రతిధ్వనిస్తాయి, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో అన్ని వ్యూహాలను ఉపయోగించలేము. ఉదాహరణకు, యోగా ఒత్తిడి ఉపశమనం యొక్క శక్తిగా ఉంది , కానీ యోగ ట్రాఫిక్ ఒత్తిడి తగ్గించడానికి ఒక కారు లో విసిరింది ప్రయత్నించండి ఆచరణాత్మక కాదు. అదనంగా, భౌతిక పరిమితులతో ఉన్నవారికి యోగ విసిరేందుకు వీలు ఉండదు. ఈ పద్ధతిని పరిస్థితి మరియు వ్యక్తికి సరిపోయేలా చేయాలి.
కొన్ని ఒత్తిడి రిలీయర్స్ కలిసి పని
అదేవిధంగా, శ్వాస వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క ఒత్తిడి స్పందనను కత్తిరించటంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ శ్వాస వ్యాయామాలు మాత్రమే సాంఘిక ఒత్తిడికి లేదా సమస్యాత్మకమైన లేదా బుద్ధిపూర్వకత వంటి ఇతర సాంకేతికతలతో జతచేయబడినప్పుడు అవి సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి. సంగీతం మరియు వ్యాయామం, తైలమర్ధనం మరియు ఒక వెచ్చని స్నానం , శుభ్రపరచడం మరియు సంగీతం , వాకింగ్ మరియు ధ్యానం , మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు దృష్టీకరణలు: ఇక్కడ కలిసి పని చేసే మరింత ఒత్తిడి ఉపశమనం ఉన్నాయి.
త్వరిత ఒత్తిడి రిలీయర్స్
శ్వాస వ్యాయామాలు వంటి కొన్ని ఒత్తిడి ఉపశమనకారులు వేగంగా-నటనను కలిగి ఉంటాయి మరియు నిమిషాల్లో ప్రశాంత వాతావరణాన్ని అనుభవించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. శీఘ్ర ధ్యానం లేదా కొన్ని నిమిషాల వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను ఉద్రిక్త పడుతుందని, మరియు ఒక రిలాక్స్డ్ స్థితికి మీ మార్గంలో మీకు పంపవచ్చని కొన్ని ఆధారాలు చూపిస్తున్నాయి. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే మీరు సడలించబడినప్పుడు ఒత్తిడికి గురవుతారు.
మీ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన ప్రేరేపించినప్పుడు, మీరు మరింత కేంద్రీకరించబడి, పోరాడటానికి లేదా పరుగెత్తడానికి సిద్ధమైన స్థితిలో ఉన్నారు. ఈ స్థితిలో భౌతిక దాడులకు బాగా పని చేయడానికి క్రమాంకనం చేయబడింది, కానీ సామాజిక మరియు మానసిక ఒత్తిళ్ల రకాలు మనకు ఇప్పుడే ఎదుర్కోవలసి వుంటుంది: గర్వంగా ఉండవలసిన ఒక బాస్, ఉపశమనం కలిగించే ఒక బిడ్డ, గడువు అవసరం అది సహచరులను లేదా విశ్లేషకుల యొక్క పరిశీలనను నిలబెట్టుకోవడానికి బాగా సరిపోతుంది. కాబట్టి వేగంగా నటన ఒత్తిడి ఉపశమనాలు ముఖ్యమైనవి, అవి మీరు మరింత ప్రశాంతమైన స్థితిలోకి రావడానికి సహాయపడతాయి, మరియు వారు త్వరగా పని చేయవచ్చు. అప్పుడు మీరు వెళ్లి మిగిలిన జాగ్రత్త తీసుకోవచ్చు.
త్వరిత ఒత్తిడి ఉపశమనం ఇతర మార్గాల్లో కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. వారు ఎదుర్కొనే సవాళ్లను ఎదుర్కొనేందుకు ఒత్తిడిని పెంపొందించడానికి లేదా వనరులను మీకు అందించే ఒత్తిడిని తగ్గించే కొంతమంది ఒత్తిడి ఉపశమనం వంటి వాటిని ఒకేసారి పని చేయవు. ఉదాహరణకు, కొంతమంది ఒత్తిడి ఉపశమనాలలో, మీరు వాటిని క్రమంగా అమలు చేస్తే, అది సంభవించినప్పుడు ఒత్తిడిని తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. ధ్యానం, వ్యాయామం, మరియు జర్నలింగ్ ఈ కోసం పిలుస్తారు. త్వరగా ఒత్తిడి ఉపశమనాలు అద్భుతమైన ఉన్నప్పుడు, వారు అన్ని స్థావరాలు కవర్ లేదు.
నిశ్శబ్దం-బిల్డింగ్ స్ట్రెస్ రిలీయర్స్
కాలానుగుణంగా ధ్యానం చేసేవారికి (బౌద్ధ సన్యాసులు వంటివారు) వారి మెదడులో మార్పులను ఎదుర్కొంటున్నారని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
శారీరక వ్యాయామం కూడా సంచిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అయితే రెండు వ్యూహాలు తక్కువ సెషన్లలో ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. తిరిగి నిశ్శబ్దాన్ని ఇవ్వటానికి-ఒత్తిడి ఒత్తిడి ఉపశమనం తో సమస్య వారు తిరిగి నిశ్శబ్దాన్ని ఇవ్వటానికి నిర్మాణానికి సమయానుకూలంగా సాధన అవసరం, లేదా కనీసం ఈ నమ్మకం ఉంది.
ఒక ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఒక స్వల్పకాలిక ఒత్తిడి ఉపశమనం ఒక సారి సాధన ఉంటే తిరిగి నిశ్శబ్దాన్ని ఇవ్వటానికి నిర్మాణానికి ఎలా ఉపయోగపడుతుంది? ఇది ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే ఈ ఒత్తిడి ఉపశమన పద్ధతిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే ముందు సాధన చేయాలి. అదృష్టవశాత్తూ, కొన్ని పరిశోధనలు సరిహద్దుల మీద మంచి వార్తలను చూపిస్తున్నాయి.
ది గుడ్ న్యూస్
కనెక్టికట్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఒక అధ్యయనంలో 20 నిమిషాలు భవిష్యత్తులో ఒత్తిడిని మెరుగుపర్చడానికి సమర్థవంతమైన సమయం ఉందని కనుగొన్నారు మరియు 20 నిమిషాలు ఒక సంపూర్ణ-ఆధారిత వ్యూహం లేదా భౌతిక సడలింపు ఆధారిత వ్యూహం కోసం తగినంత సమయం ఉంటుంది, ఇది శుభవార్త అనేకమంది ప్రజలకు ఒక రకం ఒత్తిడి ఉపశమనం లేదా మరొకదానికి డ్రా చేయవచ్చు. ఈ పరిశోధన గురించి మరింత గొప్ప వార్త ఏమిటంటే, ఒత్తిడిలో ఉన్న ఒత్తిడి అనేది సాంఘిక ఒత్తిడి, ఇది మేము ఎదుర్కొంటున్న ఒత్తిడి యొక్క మరింత పన్ను రూపాలలో ఒకటిగా మరియు మనలో ఎక్కువ మంది రోజువారీ జీవితంలో క్రమంగా అనుభవించే ఒత్తిడికి సంబంధించిన ఒక రకం.
ఈ అధ్యయనం 120 కళాశాల విద్యార్ధులను మూడు బృందాలుగా విభజించింది: 20 నిమిషాలపాటు ఆనాపాన-ఆధారిత ఒత్తిడి ఉపశమనం సాధించినది, అదే సమయంలో శారీరక ఉపశమన పద్ధతులు మరియు ఆచరణలో లేని నియంత్రణ బృందం. వారు ఒత్తిడితో కూడిన సాంఘిక పరిస్థితిని ఎదుర్కొన్నారు: వారు గణిత సమస్యలను పరిష్కరించుకుంటారు మరియు వారు అంచనా వేయబడిన మరియు ప్రశ్నించిన ప్రసంగాలను అందజేయవలసి వచ్చింది, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ గణనీయ ఒత్తిడిని కలిగించే పరిస్థితి ఏర్పడింది. అప్పుడు వారు భావించారు ఎంత ఒత్తిడి మరియు కార్టిసాల్ (శరీర ఒత్తిడి స్పందన సంబంధించిన ఒక హార్మోన్) కొలుస్తారు, కాబట్టి వారు శారీరకంగా కొలుస్తారు ఆ అంకితం ఒత్తిడి లేదా అనుభవం ఒత్తిడి భావించారు నిర్ణయించడానికి నివేదించారు.
ఫలితాలను చూపించే రెండు రకాలైన ఒత్తిడి ఉపశమనాలు - ఒకే 20 నిముషాల మోతాదులో - తరువాత సవాళ్లలో ఒత్తిడికి గురిచేయబడిన స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, కానీ వీటిలో భౌతిక ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను తగ్గించడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి విషయాలను, రెండూ సామాజిక ఒత్తిడికి బలహీనపడటం యొక్క సంకేతాలు.
ఎలా 20 మినిట్స్ లో పునరుద్ధరణ బిల్డ్ - ఒక సమయం
మరిన్ని అధ్యయనాలు ఒక స్పష్టమైన చిత్రాన్ని అందించగలవు, కానీ ఉదయం 20 నిమిషాలు భోజన సమయంలో, లేదా ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటన రోజుకు సవాళ్లను తక్కువ ఒత్తిడితో చేయగల ముందు ఒత్తిడి ఉపశమన పద్ధతిని ఎలా ప్రదర్శించాలో ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు కాలక్రమేణా పని చేసే పునఃవిక్రయ-నిర్మాణ పద్ధతులను ప్రయత్నించడానికి విముఖంగా ఉన్న వారిని మీరు 20 నిముషాలపాటు కొత్త ఒత్తిడిని నివారించడానికి మరియు ఏమి జరిగిందో చూద్దామని చెప్పే వార్తలు. (మీకు ఏది అనిపిస్తుందో మీకు నచ్చినట్లయితే, మీరు దాన్ని క్రమంగా అభ్యసిస్తారు, కానీ మీరు ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి ముందు అలా చేయవలసిన అవసరం లేదు) ఈ అధ్యయనంలో ఉపయోగించిన ఒత్తిడి ఉపశమనం క్రిందివి:
ఒత్తిడి నిర్వహణ కోసం మైండ్ఫుల్నెస్ వ్యాయామాలు
మనస్సాక్షి పద్ధతులను ఆచరించే సమూహం నిజంగా "మెరుగైన సంపూర్ణత" సమూహంలో నిజంగా ఉండేవి, అవి మనస్సు మరియు శరీరంలో ఎంత ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన పనిలో కొంత సంక్షిప్త విద్యతో అందించబడ్డాయి. అనుభవాత్మకమైన ఎగవేత గురించి కూడా వారు విద్యావంతులుగా ఉన్నారు-కొన్ని ఆలోచనలు లేదా భావోద్వేగ అనుభవాలను నివారించడానికి మన ప్రయత్నాలు స్వల్పకాలంలో మనం మెరుగైన అనుభూతి చెందగలవు, కానీ మనకు దీర్ఘకాలిక సమస్యలను కలిగించవచ్చు- మరియు అభిజ్ఞా సంయోగం-ఎలా మేము కొన్ని ఆలోచనలతో జతకట్టవచ్చు ప్రవర్తనలు, మరియు మేము నిర్దిష్ట పరిస్థితులలో ఈ నమూనాను విచ్ఛిన్నం చేస్తే, గత అనుభవాల నుండి ఒత్తిడి అనుభూతిని ప్రేరేపించేటప్పుడు మన అనుభూతిని మనము తరచుగా స్వతంత్రంగా చేసుకోవచ్చు. ( అంగీకారం మరియు నిబద్ధత చికిత్స గురించి ఈ పావులో ప్రయోగాత్మక ఎగవేత మరియు అభిజ్ఞా సంయోగం గురించి మీరు మరింత చదవగలరు.) చివరగా, వారు ఒత్తిడి కోసం ప్రాథమిక కోపింగ్ వ్యూహాలపై సమాచారం అందించారు, అంగీకారం మరియు ఇతర అభిజ్ఞాత్మక వ్యూహాలతో సహా.
మన ఆలోచనలు మరియు మన భావోద్వేగ పోరాట వ్యూహాలను మనపై ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయనే దానిపై ఈ సంక్షిప్త విద్య తరువాత, ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం విషయాలను పటిష్టంగా నిర్వహించారు. అధ్యయనంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు ఉన్న వాటికి సమానమైన వ్యూహాలు క్రిందివి. మీరు వీటిలో ప్రతి ఒక్కదానిని 20 నిమిషాలు పాడు చేయవచ్చు లేదా మొత్తం 20 నిమిషాలు వాటిని కలపవచ్చు. దీనికి విరుద్దంగా, ఇది అధ్యయనంలో భాగం కానప్పటికీ, ఈ విభాగాల్లో కొన్నింటిని కలపడం అనేది తదుపరి విభాగంలో చర్చించిన ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భౌతిక సడలింపు వ్యూహాలతో ఉంటుంది.
- మీ ఆలోచనలు లేబుల్ చేయండి. ఈ ఆలోచనా విధానాన్ని మీ ఆలోచనలను గుర్తించడం మరియు గుర్తించడం ద్వారా ఆలోచనా విధానాల నుండి వేరుచేయడం జరుగుతుంది, అప్పుడు ఆలోచనను రైలును అనుసరించడంలో మరియు ఆలోచనా ప్రక్రియలో పాల్గొనడం కంటే వాటిని వెళ్లనివ్వండి.
- తరంగాలను ప్రతికూల ఆలోచనలు ఊహించండి. మీరు మీ ఆలోచనల నుండి విడదీయడానికి అనుమతించే మరో బుద్ధిపూర్వక పద్ధతి, ప్రతికూల ఆలోచనలు, ఆలోచనా విధానాలు లేదా భావోద్వేగాలు, మీరు వాటిని తొక్కడం, వాటిని పైకి క్రిందికి కదలడం మరియు వాటిని చూడటం మరియు వెదజల్లేటట్లు చూడటం వంటి తరంగాల వంటివి. వారు మీ మీద కడగడం మరియు మీరు గతంలో కడగడం వంటివి ఆలోచించండి, కానీ మీ చర్మం నీళ్ళు లాగానే చొచ్చుకుపోయేటట్లు వాటిలో పాల్గొనడం అవసరం లేదు.
- మరింత జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. మనస్సాక్షి సాధించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ పద్ధతులు విభిన్న శారీరక అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తాయి.
శారీరక రిలాక్సేషన్ స్ట్రాటజీస్ ఫర్ స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్
శారీరక సడలింపు ప్రభావాల గురించి సోమాటిక్ రిలాక్సేషన్ గ్రూపులో ఉన్నవారు మనసుపై శారీరిక ఉపశమనం గురించి బోధించారు, మరియు ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలకు దారితీశారు. (నేను మొదట ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ గురించి చదివే సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఆపై 20 నిమిషాలకు క్రింది వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని లేదా అన్నింటినీ ప్రయత్నించండి.) మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతిగా ఉపయోగించేందుకు ఇలాంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఒక రిలాక్స్డ్ స్థానం లో ప్రారంభం, ఒక టైమర్ సెట్, మరియు క్రింది సాధన.
- నోటీసు మరియు మీ శరీరం విశ్రాంతి. మీ శరీరం లో అనుభూతులను దృష్టి. "నేను శారీరకంగా సడలించింది భావిస్తున్నాను," వంటి మీరే ప్రకటనలు రిపీట్. "నా చేతులు సడలితే నా చేతులు సడలితే నా వేళ్లు సడలితే ఉంటాయి." మీరు మీ శరీరానికి ప్రధాన భాగాల ద్వారా మీ తల పైన మరియు పని మొదలు పెట్టవచ్చు, మీరు మీ పాదాలకు చేరుకునే వరకు, మీ శరీరం యొక్క ప్రతి ప్రాంతం సడలించింది అని మీరే పునరావృతమవుతుంది. మీరు వెళ్తున్నప్పుడు, ప్రతి ప్రాంతంలోని అనుభూతికి సంబంధించిన భౌతిక ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి.
- మీ శరీరం వేడి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అదే ఆర్డర్ ఉపయోగించి (తల నుండి బొటనవేలు), లోపల నుండి మీ శరీరం వేడి ప్రయత్నించండి. ప్రతి ప్రాంతంలో ఒక మెత్తగాపాడిన వేడిని అనుభవించండి మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళకు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు ద్వారా మీ ట్రంక్ నుండి వెచ్చదనాన్ని అనుభూతి చెందడానికి వీలు కల్పించండి. (ఇది సడలింపుకు బాగా పనిచేస్తుంది ఎందుకంటే శరీరం యొక్క ఒత్తిడి స్పందన రక్త ప్రవాహాన్ని శీతల చేతులు మరియు కాళ్ళను ఉత్పత్తి చేయటానికి దారి తీస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరాన్ని అదే సమయంలో వేడిచేస్తుంది మరియు శాంతింప చేస్తుంది.)
- మీ అవయవాల యొక్క భారము ఫీల్. అదే రీతిని అనుసరించి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం వల్ల మీ అవయవాలు ఎక్కువగా పెరిగిపోతున్నాయి. మీ శరీరంలోని అనుభూతులపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు మీరు వెళ్ళినప్పుడు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయండి.
ఈ వ్యూహాలు ఒత్తిడిని ఉపశమనం కలిగించేవి మాత్రమే కావు, మీరే ఇప్పుడు మరింత సడలింపు అనుభూతి చెందడానికి మీరు ఉపయోగించగల సాంకేతికతలను నిరూపిస్తారు, తరువాత మీకు అదనపు ఒత్తిడిని తగ్గించే బలం ఉంచండి. ఇది ఖచ్చితంగా మీ సమయం 20 నిమిషాల విలువ చేస్తుంది!
సోర్సెస్:
క్రూస్, డీన్ జి .; ఫినిట్సిస్, డేవిడ్ జే .; స్మిత్, అన్నే-లీజ్; గోషీ, బ్రెట్ M .; బర్న్హమ్, కలీలీ; బుర్బ్రిడ్జ్, కైట్లిన్; ఓ లియరీ, కేథరీన్; (2015). బ్రీఫ్ స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్ సోషల్ స్ట్రెస్ టెస్ట్కు తీవ్రమైన బాధ మరియు బఫేర్ ఫిజియోలాజికల్ స్పందనను తగ్గిస్తుంది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్ , వాల్యూమ్ 22 (3), ఆగస్టు, 2015 pp. 270-286.
సిమే, వెస్లీ. ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్, థర్డ్ ఎడిషన్. (పేజీలు 291-332). న్యూయార్క్, న్యూయార్క్: ది గుయిల్ఫోర్డ్ ప్రెస్.