పానిక్ దాడులను అధిగమి 0 చే 0 దుకు స్వీయ-సవరణ కార్యక్రమాలను ఉపయోగి 0 చడ 0
స్వీయ-మార్పు కార్యక్రమాలు తమ సమస్యలతో వ్యవహరించేటప్పుడు అవాంఛిత లేదా అప్రయోజనాత్మక ప్రవర్తనా ప్రతిస్పందనలను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు తీవ్ర భయాందోళన (Pd) ఫలితంగా తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడి ఉంటే, ఒక సాధారణ పనిచేయని ప్రవర్తనా ప్రతిస్పందన తప్పించుకుంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, భయపడే పరిస్థితులను నివారించడం PD నుండి మీ రికవరీలో సహాయపడదు.
ఒక స్వీయ-మార్పు కార్యక్రమం విజయవంతం కావడానికి, మొదట మీ ప్రస్తుత ప్రవర్తన నమూనాలను మీరు ఆందోళన మరియు భయాందోళనలతో ఎలా ఎదుర్కోవచ్చో తెలుసుకోవడానికి ముందు జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మాల్ కు వెళ్లిపోవడాన్ని మీరు నివారించవద్దు ఎందుకంటే మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురవుతారని భయపడుతున్నారా? లేదా, బహుశా మీ " భయాందోళన రహస్యాన్ని " ఇతరులు కనుగొనగలరనే భయంతో మీరు సామాజిక పరిస్థితుల్లో ఉంచుకోవచ్చు.
ఈ ప్రాథమిక దశలను అనుసరించడం ద్వారా మీరు స్వీయ-మార్పు కార్యక్రమం ప్రారంభించవచ్చు:
యదార్ధ లక్ష్యాల ఏర్పాటు.
అనేక సార్లు లక్ష్యాలు అవాస్తవిక అంచనాల కారణంగా నెరవేరనివ్వవు లేదా ఒక వ్యక్తి వారి సాధనకు అవసరమైన నైపుణ్యాలు లేనందున. ఉదాహరణకి:
బెట్టీ పునరావృత పానిక్ దాడుల కారణంగా గత నాలుగు సంవత్సరాలుగా డ్రైవ్ చేయలేకపోయింది. ఆమె రవాణాను అందించే ఒక అద్భుతమైన మద్దతు వ్యక్తిని కలిగి ఉండటం అదృష్టం.
అవాస్తవ లక్ష్యం: రెండు వారాల్లో కుటుంబ కార్యక్రమంలో పాల్గొనడానికి ఎక్స్ప్రెస్లో ఆమెను నడిపించండి.
యదార్ధ లక్ష్యం: ఒక నెల లో ఒక స్థానిక దుకాణానికి రెండు బ్లాకులను నడిపండి, ఒక వైపు ఆమె మద్దతుదారుతో.
టార్గెట్ బిహేవియర్స్ గుర్తించండి.
మీ లక్ష్యాలను నెరవేర్చడానికి ఏ ప్రవర్తనా మార్పులు అవసరమో గుర్తించడానికి మీ లక్ష్యాలను చూడండి. ఈ మార్పులను చేయడానికి మరియు కొన్ని సాధ్యమైన పరిష్కారాలను ఏర్పరచగల మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే అడ్డంకులను గుర్తించండి. ఉదాహరణకి:
లౌ 6 నెలలపాటు తీవ్ర భయాందోళన దాడులను ఎదుర్కొంటోంది. అతను స్నేహితులు మరియు కుటుంబంతో సాంఘికతను ఆస్వాదించాడు. కానీ తన తీవ్ర భయాందోళన ముట్టడులు ప్రారంభమైనప్పటి నుండి, అతను తన ఆందోళనను మరియు భయాందోళన ప్రతిస్పందనలను ప్రేరేపించే సాంఘిక పరిస్థితుల్లో ఉండటాన్ని నివారించడానికి తాను సాకులు చేస్తున్నాడు.
ఈ ఉదాహరణలో, లక్ష్య ప్రవర్తన తప్పించుకుంటుంది . లౌ తనకు తాను భయపడే పరిస్థితులలో తనను తాను ఉంచాలి. ఈ విజయవంతం కావడానికి, అతను కొన్ని కోపింగ్ పద్ధతులను నేర్చుకోవాలి మరియు అభ్యాసం చేయాలి:- సానుకూల స్వీయ-చర్చ లేదా అంగీకారాలు
- ఆలోచన ఆపటం
- దీర్ఘ శ్వాస
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు ( PMR )
నేనే-పర్యవేక్షణ.
మీ సొంత ప్రవర్తనను పరిశీలించడం ఏ స్వీయ-మార్పు కార్యక్రమం యొక్క అవసరమైన భాగం. ఇది చేయుటకు, మీ ఆందోళన మరియు భయం, మీ ప్రవర్తనలు మరియు ఫలిత పరిణామాల ట్రిగ్గర్లు రికార్డ్ చేయడానికి ఒక పానిక్ డైరీని ఉంచడం ఉత్తమం.
మార్పు కోసం ఒక ప్రణాళిక సృష్టించండి.
ఇది మీ కార్యాచరణ ప్రణాళిక అవుతుంది. మీ భయపడిన పరిస్థితుల జాబితాను మీరు ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరే భయంకరమైన పరిస్థితిలోకి వెళ్లి, మీ పానిక్ ట్రిగ్గర్లను అధిగమి 0 చే 0 దుకు సహాయపడే పైన పేర్కొన్న పద్ధతులను ఉపయోగి 0 చ 0 డి. మీరు మీ కార్యక్రమ ప్రణాళికను సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీ భయాలను మరియు భయాందోళన ప్రతిస్పందనలను సృష్టించే పరిస్థితులకు ఇది ఎంతో అవసరం.
మీ కార్యాచరణ ప్రణాళికను పరీక్షించండి.
మీ కార్యాచరణ ప్రణాళిక మీ లక్ష్యాలను చేరుకోగలదా? లేకపోతే, కొన్ని మార్పులు చేయవలసిన అవసరం ఉంది. మీ ప్లాన్ మూల్యాంకనం కొనసాగుతున్న ప్రక్రియ అయి ఉండాలి. ఇది ఒక విచారణ మరియు లోపం ప్రాసెస్ ద్వారా మీ కోసం పని చేస్తుందని కనుగొనడం అసాధారణం కాదు. మరియు, ప్రవర్తనా మార్పులు తరచుగా సమయం మరియు సాధన పడుతుంది. మీ మొదటి ప్రయత్నాలు వెంటనే పని చేయకపోతే లేదా మీకు తక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వకపోతే నిరుత్సాహపడకండి. ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి, మరియు మీరు మీ కోసం పనిచేసే అవకాశాన్ని పొందుతారు!
> సోర్సెస్:
> కోరీ, గెరాల్డ్. (2012). థియరీ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ కౌన్సెలింగ్ అండ్ సైకోథెరపీ, 9 వ ఎడిషన్. బెల్మోంట్, CA: థామ్సన్ బ్రూక్స్ / కోల్.
> వాట్సన్, డేవిడ్ ఎల్. & తార్ప్, రోలాండ్ జి. (2007). స్వీయ దర్శకత్వం ప్రవర్తన: వ్యక్తిగత సర్దుబాటు కోసం స్వీయ మార్పు (9 వ ఎడిషన్). బెల్మోంట్, CA: వాడ్స్వర్త్.