ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్

ఎ లిటిల్ కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్ గణనీయమైన మార్పు తీసుకురాగలదు

మన జీవితాల్లో జరగబోయే దాని గురించి మనం ఎలా ఆలోచించాలో ఘన సాక్ష్యాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, మన జీవితాల్లో ఉద్రిక్త పరిస్థితుల్లో మన సంఘటనలను గుర్తించడం లేదో గొప్పగా దోహదపడుతుంది. కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణ , లేదా తప్పు ఆలోచన నమూనాలు, మా ఆలోచనలు, ప్రవర్తనలు మరియు ఒత్తిడి అనుభవం ప్రభావితం చేయవచ్చు.

మా స్వీయ చర్చ , మన తలలలో నడిచే అంతర్గత సంభాషణ, విశ్లేషించడం, వివరిస్తూ, ఎదుర్కొనే పరిస్థితులను తీర్చడం, వాస్తవానికి మంచి లేదా అధ్వాన్నంగా అనిపించవచ్చు, బెదిరించడం లేదా భయపెట్టడం, ఒత్తిడితో కూడిన లేదా ... బాగా, మీరు చిత్రాన్ని పొందుతారు.

కొందరు వ్యక్తులు మరింత సానుకూల దృక్పథంలో విషయాలను చూడగలుగుతారు, మరియు ఇతరులు చాలా ప్రతికూల పరిస్థితులను దృష్టిలో ఉంచుకొని, జీవితంలో ప్రతికూలంగా ఉంటారు. (ఎలా చూస్తామో ఆశావాదం మరియు నిరాశావాదంపై ఈ ఆర్టికల్ చూడండి.) కానీ, మన స్వీయ-ప్రసారం బాల్యంలో ప్రారంభమవడంతో, ఈ అలవాటు ఆలోచనా విధానాలను మార్చడం గురించి ఎలా?

కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చర్, అభిజ్ఞా చికిత్స లేదా అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్సలో శిక్షణ పొందిన వైద్యుడి సహాయంతో గుర్తించే, సవాలు మరియు మారుతున్న అభిజ్ఞా వక్రీకరణలను మరియు ప్రతికూల ఆలోచనా పద్ధతులను మార్చవచ్చు. ఏమైనప్పటికీ, అనేక సందర్భాల్లో, సరైన సమాచారంతో మరియు మార్పుకు నిబద్ధతతో ఇంట్లో కూడా ఫలితాలు సాధించవచ్చు. ప్రతికూల స్వీయ చర్చను మార్చడం గురించి ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఉన్నాయి. మరింత నిర్దిష్ట చిట్కాల కోసం, చదవడం కొనసాగించండి.

అవగాహన మొదటి దశ

ఎంపిక యొక్క మీ అభిజ్ఞా వక్రీకరణల గురించి తెలుసుకోండి. కాగ్నిటివ్ వక్రీకరణల యొక్క పట్టును పట్టుకోవడంపై మొట్టమొదటి అడుగు వాటిని గురించి తెలుసుకోవాలి. ఈ జాబితాలో పరిశీలించి, వాటిని బాగా తెలిసిన సౌండ్ను చూడండి. మీరు వారికి పేరు ఉంటే, మరియు వారు ఎలా పని చేస్తారనే దానిపై కొన్ని ఉదాహరణలు, అవి గుర్తించటానికి చాలా సులభం అయ్యాయి - లేదా విస్మరించడానికి కష్టపడవు! మీరు తప్పు ఆలోచనల యొక్క మీ నమూనాల గురించి తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు ఈ ఆలోచనలు మరింత ఎక్కువగా సవాలు చేయగలుగుతారు: మీరు ఒక అన్నీ లేదా ఏకాభిప్రాయ భావకుడు కాకపోతే మినహాయింపు కోసం చూడండి; సాక్ష్యానికి వెతకటం మరియు మీ అభిప్రాయాలకు జంపింగ్ లేదా భావోద్వేగ తార్కిక సాధన కనుగొంటే ప్రత్యామ్నాయ నిర్ధారణలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

సమయం మరియు ఆచరణలో, అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణ ఈ రకమైన మీ ప్రతికూల ఆలోచన నమూనాలు సవాలు రెండవ స్వభావం అవుతుంది, మరియు మరింత సానుకూల ఆలోచనలు మరియు అభిప్రాయాలు వాటిని భర్తీ సులభం అవుతుంది.

మీ శక్తిని గుర్తించండి

వారు ఏమి జరుగుతుందో వారికి ఎంపిక కాలేదని వారు భావిస్తున్నప్పుడు ప్రజలు ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతున్నారని తెలుస్తుంది . కొన్ని సందర్భాల్లో, ఉద్యోగం యొక్క సందర్భంలో, చాలా తక్కువ ఎంపిక ఉంది. ఏదేమైనా, మేము ఎప్పుడు ఎంపికలని గుర్తించడంలో విఫలం అయినప్పుడు మన మనస్సులలో ఎంపిక-తక్కువ రియాలిటీని కూడా సృష్టించవచ్చు. మీ స్వీయ చర్చకు శ్రద్ధ తీసుకోండి: మీరు 'మీకు' లేదా 'చేయలేరు' అనే విషయాలు చెప్పేవాళ్లు?

ప్రకటన, "నేను మళ్ళీ పిల్లల పాఠశాల వద్ద స్వచ్చంద ఎందుకంటే నేను పని కాదు," చర్యలు రెండు ఎంపికలు అని రియాలిటీ పట్టించుకోదు. ఒక ఎంపిక ఎంపిక కానందున అది ప్రారంభించడానికి ఎంపిక కాదు. 'మార్చడానికి' మరియు 'ఎంచుకోలేనిది' మరియు 'ఎంచుకోలేని' (లేదా కొన్ని సున్నితమైన ధ్వనించే ఉజ్జాయింపుల) లోకి మార్చడం వల్ల మీకు పరిస్థితిని ఎంపిక చేసుకుంటున్నారని మీకు గుర్తు చేయగలదు మరియు మీకు తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉండటంలో సహాయం చేస్తాయి. "నేను పని చేయాలనుకుంటున్నాను, కానీ బదులుగా పిల్లలను పాఠశాలలో స్వచ్చందంగా ఎంచుకుంటాను," తక్కువ పరిమితంగా అనిపిస్తుంది మరియు సరదాగా వినిపిస్తుంది, అది కాదా? (మీ రియాలిటీలో ఎంపికలను గుర్తించడం కోసం మరింతగా, ఈ వనరును నియంత్రణా స్థలంపై చూడండి.)

అభిజ్ఞా పునర్వ్యవస్థీకరణపై మరిన్ని చిట్కాల కోసం, ఈ ఫీచర్ యొక్క పేజీ 2 ను చూడండి.

ఈ లక్షణం యొక్క పేజీ 1 లో, ప్రతికూల ఆలోచన మరియు జ్ఞాన వక్రీకరణ మీ ఒత్తిడి స్థాయిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మేము చర్చించాము. ప్రక్రియలో ఒత్తిడిని తగ్గించడం , ఆలోచిస్తూ మరింత సానుకూల మార్గం ఎలా అభివృద్ధి చెందిందో ఇక్కడ కొనసాగించండి.

కట్ డౌన్ 'కట్స్'

నేను వైద్యుడిగా మారడానికి చదువుతున్నప్పుడు, నేను ఒకసారి ఒక సహోద్యోగి క్లయింట్తో చెప్పాను, "మీ అంతట మీరే" భుజించాలని. ఇది క్లయింట్ నోటీసు సహాయం ఎలా అందమైన మార్గం ఆమె ప్రణాళికలు తయారు చేసేటప్పుడు 'ఉండాలి' అన్నారు. పదం 'ఉండాలి' తో సమస్య ఏమిటి, మీరు అడగవచ్చు? ఇది మరొక సంభాషణ పదం, ఇది విషయాలు చేయవలసిన ఒక మార్గం ఉందని మరియు మీ పరిస్థితికి తప్పనిసరిగా సరిపోని మరొకరికి తప్పనిసరిగా మార్గం కావచ్చని సూచిస్తుంది. నిజమే, మేము (సాధారణంగా, కానీ ఎల్లప్పుడూ, ఎందుకంటే మేము కోరుకునే చెల్లుబాటు అయ్యే కారణాలు కలిగి ఉంటాయి), మరియు మా స్వీయ చర్చ ఈ ప్రతిబింబిస్తుంది ఉంటే, మేము సాధారణంగా చాలా NICER భావిస్తాడు ఎందుకంటే మేము పనులను. "నేను నా స్నేహితుడిని పిలవాలి" అనిపిస్తుంది మరియు "నా స్నేహితుడిని పిలవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను" అనిపించింది. ఇది నిజమైన ప్రకటన కాకుంటే, మీరు చర్యను పునఃపరిశీలించి ఉండవచ్చు.

చురుకైన పై దృష్టి

తరచుగా ప్రజలు ప్రతికూల మీద దృష్టి సారించగల స్థాయిని కలిగి ఉంటారు, సానుకూలంగా తగ్గించడం లేదా పూర్తిగా సానుకూలంగా చూడడం విఫలమవుతుంది. ఇది అఖండమైన, మరియు అధిగమించలేని అనుభూతిని కలిగించే సమస్యలను ప్రపంచ దృష్టికి దారితీస్తుంది. మీరు పరిస్థితి యొక్క సానుకూల దృక్పథాలపై దృష్టి పెట్టడం, మరియు ప్రతికూల తో శాంతిని చేస్తే, పరిస్థితి తక్కువ ఒత్తిడితో అవుతుంది. ప్రజలు మీ రోజు పట్ల మొరటుగా ఉన్నట్లయితే, తటస్థంగా లేదా మర్యాదగా ఉన్న వ్యక్తులను గమనించడానికి మీ మార్గం నుండి బయటికి వెళ్లండి. విషయాలు మరొకదాని తర్వాత తప్పుగా జరగబోతున్నట్లు అనిపిస్తే, సరిగ్గా ఏమి జరుగుతుందో గమనించి, అభినందిస్తున్నాము.

ఈ కధనాలలో చాలామంది ప్రజలు కృతజ్ఞతా పత్రికను ఉంచుకుంటారు - వారు కృతజ్ఞతతో ఉన్న రోజువారీ లాగ్ - ఇది చూసి ఆశీర్వాదాల జాబితాను మాత్రమే సరఫరా చేయడంలో మాత్రమే ఉపయోగపడదు, కానీ ఇది మనస్సును శిక్షణ ఇస్తుంది రోజు మొత్తం ఈ దీవెనలు, మరియు అది వారి మొత్తం అనుభవం ఒత్తిడి ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఉండండి

ఒక సమస్యతో వ్యవహరించేటప్పుడు, భవిష్యత్తులో ప్రస్ఫుటంగా లేదా గతాన్ని పొడిగించకుండా ప్రస్తుతం ఏమి జరుగుతుందో దృష్టి సారించండి. అది ఇప్పుడు ఏమి జరగబోతోందో మీకు వ్యవహరిస్తుంది. ఉదాహరణకు, వ్యక్తుల మధ్య విభేదాలు తరచూ గత మనోవేదనల్లో సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి, మరియు ప్రజలు ఇప్పుడు ఏమి జరుగుతున్నారో కాదు, కానీ అంతకుముందు కాలంలో వారు ఒకరినొకరు కోపంగా ఉన్నారు మరియు భవిష్యత్లో ఎన్నటికీ మారని భవిష్యత్తులో, కోపం మరియు నిరాశ గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ప్రస్తుతం ఉండాలని ప్రయత్నించండి, నిర్దిష్ట సమస్య, మరియు పనిచేసే ఒక పరిష్కారం కనుగొనడంలో. ఇది సమర్థవంతంగా మీరు నిష్ఫలంగా మారుతోంది లేకుండా ఒత్తిళ్లు వివిధ ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. (ఇంకా, కమ్యూనికేషన్ నైపుణ్యాలు పై ఈ ఆర్టికల్ చూడండి.)

మళ్ళీ, మీరు తీవ్ర ఒత్తిడి లేదా క్లినికల్ రుగ్మతతో వ్యవహరిస్తున్నట్లయితే, మీరు శిక్షణ పొందిన వైద్యుడితో ఉత్తమ ఫలితాలను చూస్తారు. అయినప్పటికీ, రోజువారీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలను మార్చడంలో జ్ఞానపరమైన పునర్నిర్మాణ కోసం ఈ పద్ధతులు ఉపయోగపడతాయి; ఆచరణలో, మీరు క్లుప్తంగలో గణనీయంగా అనుకూలమైన మార్పును చూడవచ్చు మరియు ఒత్తిడి యొక్క మీ అనుభవం తగ్గుతుంది.

_{సోర్సెస్:}

బర్న్స్, డేవిడ్, MD ఫీలింగ్ గుడ్: ది న్యూ మూడ్ థెరపీ. అవాన్ బుక్స్: న్యూయార్క్, NY, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli సి, ఫినాస్ L, కాంటి S, గ్రాండీ S. రెగ్జెంట్ డిప్రెషన్ నివారణ కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియర్ థెరపీ యొక్క ఆరు సంవత్సరాల ఫలితం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రీ. అక్టోబర్ 2004.